Το Pushups είναι μια κλασική άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος που βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας, της σταθερότητας και της στάσης του σώματος. Ωστόσο, για διάφορους λόγους, μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για τις ατομικές σας ανάγκες.
Κάνοντας pushups με λανθασμένη φόρμα ή χωρίς την κατάλληλη δύναμη μπορεί να οδηγήσει σε πόνο ή τραυματισμό. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να ενισχύσετε τη δύναμη και τη σταθερότητά σας προτού τα δοκιμάσετε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό δουλεύοντας σε εναλλακτικές επιλογές και παραλλαγές pushup.
Είτε θέλετε να αλλάξετε την υπάρχουσα ρουτίνα σας, να επουλωθείτε από έναν τραυματισμό ή να βρείτε μια λιγότερο δύσκολη επιλογή, υπάρχουν πολλοί απλοί και αποτελεσματικοί τρόποι για να στοχεύσετε μερικούς από τους ίδιους μυς.
Εδώ είναι πέντε εναλλακτικές επιλογές pushup που παρέχουν πολλά από τα ίδια οφέλη με τα κανονικά pushups, ενώ σας βοηθούν να παραμείνετε ασφαλείς και να αποφύγετε τραυματισμούς.
Ποιοι μύες λειτουργούν τακτικά pushups;
Τακτικά pushups στοχεύουν τους ακόλουθους μυς:
- δελτοειδή
- ρομβοειδή
- πρόσθιο serratus
- θωρακικά
- τρικέφαλος μύς
- κοιλιακοί
- γλουτοί
- πόδια
Εναλλακτικές λύσεις για pushups
Οι εναλλακτικές επιλογές Pushup είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν είστε νέοι στο pushups ή στο fitness, καθώς θα σας διδάξουν τη σωστή ενεργοποίηση των μυών. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αλλάξετε την κανονική σας ρουτίνα pushup, η οποία θα σας επιτρέψει να εργαστείτε το σώμα σας με έναν ελαφρώς διαφορετικό τρόπο.
Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις εάν έχετε τραυματισμούς ή αδυναμίες, ειδικά στους ώμους, την πλάτη ή τους καρπούς σας.
1. Υψηλή σανίδα
Αυτή η άσκηση χτίζει δύναμη στους ώμους, στην πλάτη και στον πυρήνα. Η υψηλή σανίδα ενισχύει επίσης τους καρπούς σας και προάγει την καλή στάση του σώματος. Βελτιώνει την ισορροπία, τη σταθερότητα και την ευθυγράμμισή σας, που θα ενισχύσουν το σώμα σας για κίνηση όταν προχωράτε σε pushups.
Εάν θέλετε ποικιλία ή μια πρόκληση, υπάρχουν πολλές παραλλαγές σανίδων για να δοκιμάσετε.
Πώς να κάνετε μια υψηλή σανίδα
- Από την επιτραπέζια θέση, ισιώστε τα πόδια σας, σηκώστε τα τακούνια σας και σηκώστε τους γοφούς σας.
- Επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης και εμπλοκή των άνω μυών του σώματος, του πυρήνα και των ποδιών σας.
- Διευρύνετε το στήθος σας και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.
- Κρατήστε για 1 λεπτό.
- Επαναλάβετε 2 έως 4 φορές.
Επαγγελματικές συμβουλές
Για να ασκήσετε λιγότερη πίεση στους καρπούς σας, τοποθετήστε τους ελαφρώς φαρδύτερους από τους ώμους σας και γυρίστε τα δάχτυλά σας προς τα έξω ελαφρώς. Πιέστε ομοιόμορφα στα τακάκια των δακτύλων σας. Ή μπορείτε να κάνετε γροθιές με τα χέρια σας ή να ισορροπήσετε στα αντιβράχια σας.
Μύες που στοχεύουν η ψηλή σανίδα
Οι μύες που στοχεύουν η υψηλή σανίδα περιλαμβάνουν:
- ώμους
- άνω πλάτη
- καρπούς
- κοιλιακοί
- γλουτοί
- μπλοκάρει
2. Πλευρική σανίδα
Η άσκηση πλευρικής σανίδας βελτιώνει την αντοχή, αυξάνει τη σταθερότητα και προάγει την καλή στάση του σώματος. Σας επιτρέπει να εκπαιδεύετε κάθε πλευρά του σώματός σας ξεχωριστά, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην ευθυγράμμιση.
Πώς να κάνετε μια πλαϊνή σανίδα
Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε πλαϊνή σανίδα.
- Ξεκινήστε με ψηλό πόζα (βλ. Παραπάνω οδηγίες).
- Μετακινήστε το αριστερό σας χέρι προς το κέντρο.
- Περιστρέψτε το σώμα σας ανοιχτό στο πλάι.
- Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πάνω ή ακριβώς μπροστά από το αριστερό σας πόδι.
- Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο γοφό σας ή σηκώστε το πάνω με την παλάμη σας στραμμένη προς τα εμπρός.
- Κοιτάξτε ευθεία προς τα εμπρός ή προς τα πάνω προς την οροφή.
- Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό.
- Κάντε κάθε πλευρά 2 έως 3 φορές.
Επαγγελματικές συμβουλές
Για να διευκολύνετε αυτήν την άσκηση, τοποθετήστε το κάτω γόνατό σας στο πάτωμα για στήριξη. Για μια πρόκληση, σηκώστε το πάνω πόδι ή χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα μερικές φορές.
Οι μύες δούλευαν για πλαϊνή σανίδα
Οι μύες που εργάστηκαν για μια πλευρική σανίδα περιλαμβάνουν:
- τρικέφαλος μύς
- πίσω
- κοιλιακοί
- γλουτοί
- πόδια
3. Πιέστε το στήθος αλτήρα ενός βραχίονα
Αυτή η άσκηση βοηθά στην οικοδόμηση της μυϊκής αντοχής, στη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών και στη βελτίωση των κινήσεων, ενώ παράλληλα δίνει λιγότερη πίεση στους καρπούς. Το κάνετε σε μια υποστηριζόμενη θέση, η οποία βοηθά στη βελτίωση της σταθερότητας του ώμου, του πυρήνα και του ισχίου.
Πώς να κάνετε ένα στήθος αλτήρα με ένα χέρι
Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με το κεφάλι, το λαιμό και τον δεξιό ώμο σας.
- Πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε τον αριστερό ώμο σας έτσι ώστε να είναι ελαφρώς εκτός πάγκου.
- Κρατήστε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι, κοντά στο στήθος σας.
- Επεκτείνετε το χέρι σας κατ 'ευθείαν πάνω από το κέντρο του στήθους σας.
- Σταματήστε για λίγο πριν κατεβάσετε αργά το χέρι σας στην αρχική θέση.
- Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.
- Κάντε 2 έως 5 σετ 4 έως 12 επαναλήψεων.
Οι μύες λειτούργησαν για ένα πιεστικό στήθος αλτήρα με ένα χέρι
Οι μύες που εργάστηκαν για αυτήν την άσκηση περιλαμβάνουν:
- σταθεροποιητές ώμων
- θωρακικά
- τρικέφαλος μύς
- πυρήνας
- γλουτοί
4. Μόνιμες περιστροφικές γροθιές αλτήρων
Αυτή η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας, της ευκινησίας και της καρδιαγγειακής αντοχής, ενώ τονώνει τους ώμους, τα χέρια και τον κορμό σας. Είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν έχετε προβλήματα στον καρπό ή μπορείτε να κάνετε μόνο τη μία πλευρά του σώματός σας. Για να το κάνετε πιο εύκολο ενώ τελειοποιείτε τη φόρμα σας, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση χωρίς βάρη.
Πώς να κάνετε περιστροφικές γροθιές στάσης αλτήρα
Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας.
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος του στήθους.
- Περιστρέψτε το δεξί σας πόδι καθώς περιστρέφετε τον κορμό σας προς τα αριστερά.
- Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι στην αριστερή πλευρά.
- Επιστροφή στην αρχική θέση.
- Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.
- Κάντε 1 έως 3 σετ 10 έως 20 επαναλήψεων.
Οι μύες λειτούργησαν για περιστροφικές διατρήσεις αλτήρων
Οι μύες που λειτούργησαν για περιστρεφόμενες αλτήρες περιστροφής περιλαμβάνουν:
- ώμους
- latissimus dorsi
- τρικέφαλος μύς
- πυρήνας
5. Παραδοσιακός πάγκος
Αυτή η κλασική άσκηση χτίζει το άνω μέρος του σώματος και τη δύναμη πίεσης ενώ ασκεί λιγότερη πίεση στους καρπούς σας. Βοηθά επίσης στη βελτίωση της μυϊκής αντοχής. Η υποστηριζόμενη θέση του σώματός σας σάς επιτρέπει να εστιάζετε στη φόρμα σας.
Πώς να κάνετε ένα παραδοσιακό πάγκο
Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο προπόνησης.
- Πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα.
- Πιέστε τους γοφούς σας και επιστρέψτε στον πάγκο καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Κρατήστε τη μπάρα χρησιμοποιώντας μια χειρολαβή με τα χέρια σας ελαφρώς πιο πλατιά από τους ώμους σας.
- Σηκώστε τη ράβδο από τη βάση και χαμηλώστε τη μέχρι να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τη γραμμή θηλών του στήθους σας.
- Παύση σε αυτήν τη θέση.
- Επεκτείνετε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας.
- Κάντε 1 έως 3 σετ 5 έως 10 επαναλήψεων.
Οι μύες εργάστηκαν για έναν παραδοσιακό πάγκο
Οι μύες που εργάστηκαν για ένα πάγκο περιλαμβάνουν:
- πρόσθια δελτοειδή
- τραπέζιος
- θωρακικά
- τρικέφαλος μύς
Βασικά προϊόντα
Ανάλογα με το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, καθώς και τη διάρκεια και την ένταση της ρουτίνας προπόνησης δύναμης, μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες ή μήνες για να μπορέσετε να κάνετε πλήρη pushups.
Ή μπορείτε να αποφασίσετε να μην το κάνετε καθόλου.
Σε κάθε περίπτωση, βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις εναλλακτικές ασκήσεις με ασφάλεια και αφιερώστε αρκετό χρόνο για να ξεκουραστείτε.
Καθώς προχωράτε, βρείτε τρόπους για να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. Αυτό σας προσφέρει μια πρόκληση και σας εκπαιδεύει να χρησιμοποιήσετε το σώμα σας με διαφορετικούς τρόπους. Βοηθά επίσης στην πρόληψη της πλήξης και του οροπέδιου.
Πάνω απ 'όλα, διασκεδάστε με την πρακτική σας και απολαύστε τη διαδικασία.
