Οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι είναι δύο σημαντικές μυϊκές ομάδες του βραχίονα σας που παίζουν σημαντικό ρόλο στην κίνηση των άνω άκρων.
Οι καλά ανεπτυγμένοι δικέφαλοι και τρικέφαλοι είναι ιδιαίτερα περιζήτητοι από bodybuilders και ψυχαγωγικό γυμναστήριο.
Αν και ορισμένοι μπορεί να είναι εξοικειωμένοι με τη θέση και τη λειτουργία τους, άλλοι μπορεί να αναρωτιούνται πώς διαφέρουν.
Αυτό το άρθρο περιγράφει λεπτομερώς τους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μυς, συμπεριλαμβανομένης της φυσιολογίας τους, των αποτελεσματικών ασκήσεων για τη στόχευσή τους και των κοινών τραυματισμών.
Φισιολογία
Οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι μύες είναι δύο ξεχωριστοί μύες που διαφέρουν πολύ σε μορφή και λειτουργία.
Δικέφαλος μυς
Ο δικέφαλος, συντομογραφία του δικέφαλου brachii, είναι ένας μυς που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του άνω βραχίονα.
Αναφέρεται ως «bi» επειδή αποτελείται από δύο ξεχωριστές κεφαλές - ένα μακρύτερο εξωτερικό κεφάλι και ένα μικρότερο εσωτερικό κεφάλι.
Και οι δύο κεφαλές προέρχονται από την ωμοπλάτη, που συνήθως αναφέρεται ως ωμοπλάτη. Εισάγουν (συνδέονται) στο ακτινικό tuberosity, το οποίο είναι μια μικρή προεξοχή των οστών ακριβώς πέρα από τον αγκώνα σας.
Οι λειτουργίες του δικέφαλου περιλαμβάνουν:
- Κάμψη της άρθρωσης του αγκώνα. Αυτό περιλαμβάνει να φέρετε το αντιβράχιο σας προς το σώμα σας.
- Ύπνος για τα χέρια. Αυτό σημαίνει να γυρίσετε την παλάμη σας προς τα πάνω.
- Ανύψωση ώμου. Αυτό σημαίνει να σηκώσετε το χέρι σας.
Γενικά, οι δικέφαλοι είναι οι μικρότεροι από τους μυς του άνω βραχίονα, δεύτεροι από τους τρικέφαλους μυς.
Τρικέφαλος μύς
Το τρικέφαλος, συντομογραφία του τρικέφαλου brachii, είναι ένας μυς που βρίσκεται στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα.
Αναφέρεται ως «tri» επειδή αποτελείται από τρία διαφορετικά κεφάλια - ένα μεσαίο (μεσαίο), πλευρικό (πλευρικό) και μακρύ κεφάλι.
Το μακρύ κεφάλι προέρχεται από το πίσω μέρος της ωμοπλάτης, ενώ οι πλευρικές και μεσαίες κεφαλές προέρχονται από τις πλευρικές (πλευρικές) και οπίσθιες (πίσω) επιφάνειες του βραχίονα, ή του άνω βραχίονα.
Και οι τρεις κεφαλές εισάγουν (επισυνάψτε) στο πίσω μέρος του αγκώνα σας σε μια μικρή προεξοχή οστού που ονομάζεται διαδικασία olecranon.
Οι λειτουργίες του τρικέφαλου περιλαμβάνουν:
- Επέκταση του αγκώνα σας. Αυτό περιλαμβάνει την απομάκρυνση του αντιβράχιου μακριά σας.
- Σταθεροποίηση του ώμου σας. Για παράδειγμα, όταν μεταφέρετε τα πράγματα γενικά.
- Επέκταση ώμου. Αυτό περιλαμβάνει την κίνηση του βραχίονα σας πίσω και πίσω από το σώμα σας.
Οι τρικέφαλοι δρουν ως ανταγωνιστές, ή αντίθετοι, μυς του δικέφαλου.
Συνήθως, οι τρικέφαλοι είναι οι μεγαλύτεροι από τους μυς του άνω βραχίονα.
ΠερίληψηΟι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι είναι μοναδικοί στο μακιγιάζ και τη λειτουργία τους. Η μία αποτελείται από δύο κεφαλές και είναι υπεύθυνη για την κάμψη του βραχίονα, και η άλλη αποτελείται από τρεις κεφαλές και είναι υπεύθυνη για την επέκταση του βραχίονα.
Αρχές εκπαίδευσης για καθένα
Υπάρχει ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων για την άσκηση και την ανάπτυξη των δικέφαλων μυών και των τρικέφαλων μυών.
Εκπαίδευση δικέφαλου
Όπως κάθε άλλος μυς, οι δικέφαλοι μυς πρέπει να στοχεύονται σε ποικίλες περιοχές επαναλήψεων. Συνήθως, 6-12 επαναλήψεις ανά σετ είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε για τους περισσότερους ανθρώπους.
Σε γενικές γραμμές, οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με 2-3 σετ εργασίας προπόνησης δικέφαλου ανά συνεδρία, ενώ οι ενδιάμεσοι και προχωρημένοι εκπαιδευόμενοι μπορεί να χρειάζονται 4-6 σετ για να δουν ανάπτυξη.
Δεδομένου ότι είναι μια σχετικά μικρή ομάδα μυών που μπορεί να αναρρώσει γρήγορα, εργάζονται καλύτερα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για τα καλύτερα αποτελέσματα.
Ενώ οι σύνθετες κινήσεις έλξης, όπως το lat pulldown, λειτουργούν επίσης τους δικέφαλους μυς σε κάποιο βαθμό, δεν είναι γενικά αρκετό για την προώθηση των μέγιστων μυϊκών κερδών, ειδικά σε ενδιάμεσους και προχωρημένους ασκούμενους.
Ακολουθούν 10 αποτελεσματικές ασκήσεις για τη λειτουργία του δικέφαλου:
- Barbell μπούκλα
- Εναλλακτική μπούκλα αλτήρα
- Καλώδιο καλωδίου
- Μηχανή ιμάντα μπούκλα
- Κλίση αλτήρα
- EZ bar curl
- Μπούκλα με σφυρί αλτήρα
- Μπούκλα αράχνης αλτήρα
- Σύρετε μπούκλα
- Μπούκλα ζώνης αντίστασης
Εκπαίδευση Triceps
Οι τρικέφαλοι είναι παρόμοιοι με τους δικέφαλους μυς, καθώς πρέπει να στοχεύονται σε ποικίλες περιοχές. Οτιδήποτε μεταξύ 6-12 επαναλήψεων ανά σετ είναι συνηθισμένο.
Για αρχάριους, 2-3 σετ ανά συνεδρία μπορεί να είναι επαρκή - αν και καθώς γίνετε πιο προχωρημένοι, απαιτούνται περισσότερα σετ για να σημειώσετε πρόοδο.
Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι τρικέφαλοι είναι επίσης ένας σχετικά μικρός μυς, μπορούν να αναρρώσουν γρήγορα, γι 'αυτό τουλάχιστον 2 συνεδρίες την εβδομάδα θα μεγιστοποιήσουν τα μυϊκά κέρδη.
Οι τρικέφαλοι χειρίζονται επίσης μέσω σύνθετων κινήσεων ώθησης, όπως το πάγκο, αν και αυτό από μόνο του δεν αρκεί για τη βελτιστοποίηση των μυϊκών κερδών.
Ακολουθούν 10 αποτελεσματικές ασκήσεις για τη λειτουργία των τρικέφαλων μυών:
- Θραυστήρας κρανίου Barbell
- Επέκταση τρικέφαλου μηχανήματος
- Στάζει
- Κλωτσιές αλτήρων
- Αντίσταση ζώνης
- Πώληση καλωδίου
- Επέκταση καλωδίου
- Θραυστήρας κρανίου αλτήρα
- Επεκτάσεις ζώνης αντίστασης
- Επέκταση κάθισμα EZ bar triceps
ΠερίληψηΟι δικέφαλοι και τρικέφαλοι μύες είναι παρόμοιοι στην προπονητική τους ικανότητα, και οι δύο απαιτούν 2 ή περισσότερες συνεδρίες την εβδομάδα για μέγιστη ανάπτυξη. Οι τρικέφαλοι στοχεύονται καλύτερα με κινήσεις ώθησης ή επέκτασης, ενώ οι δικέφαλοι δρουν καλύτερα με κινήσεις καμπύλου.
Ποιο είναι πιο εύκολο να εκπαιδεύσετε;
Παρόλο που δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα σχετικά με το ποιος μυς είναι πιο εύκολο να εκπαιδευτεί, πολλοί μπορεί να υποστηρίξουν ότι οι δικέφαλοι είναι ελαφρώς ευκολότεροι λόγω του μεγάλου αριθμού διαθέσιμων παραλλαγών κατσαρώματος.
Τούτου λεχθέντος, αυτό δεν ισχύει εάν έχετε πρόσβαση σε ένα καλά εξοπλισμένο γυμναστήριο με μια ποικιλία τρόπων προπόνησης.
Οι δικέφαλοι αποτελούνται από δύο κεφαλές που και οι δύο λειτουργούν γενικά με τις περισσότερες παραλλαγές κατσαρώματος.
Οι τρικέφαλοι, από την άλλη πλευρά, αποτελούνται από τρία κεφάλια, και το χτύπημα όλων απαιτεί προσοχή. Γενικά, οι τρικέφαλοι είναι καλά στοχευμένοι με παραλλαγές της επέκτασης pushdown και overhead.
Συγκεκριμένα, ωστόσο, οι μεσαίες και πλευρικές κεφαλές στοχεύονται καλύτερα με κινήσεις πίεσης και ώθησης, ενώ το μακρύ κεφάλι λειτουργεί καλά με ασκήσεις επέκτασης.
Όσον αφορά τη δύναμη, είναι δύσκολο να προσδιοριστεί ποιος μυς είναι ισχυρότερος λόγω διακυμάνσεων μεταξύ ατόμων. Τούτου λεχθέντος, λαμβάνοντας υπόψη ότι οι τρικέφαλοι είναι μια μεγαλύτερη ομάδα μυών, μερικοί μπορεί να είναι σε θέση να αυξήσουν περισσότερο βάρος με αυτά.
ΠερίληψηΟι δικέφαλοι μύες μπορεί να είναι ελαφρώς πιο εύκολο να προπονηθούν από τους τρικέφαλους, λαμβάνοντας υπόψη τη μεγάλη ποικιλία πιθανών παραλλαγών μπούκλας, αν και αυτό δεν είναι πρόβλημα εάν έχετε ένα καλά εξοπλισμένο γυμναστήριο.
Συχνές κακώσεις
Λόγω της δομής τους και του σχετικά μικρού μεγέθους, οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι είναι επιρρεπείς σε τραυματισμό, είτε από οξύ τραύμα είτε από χρόνια υπερβολική χρήση.
Δικέφαλος μυς
Αυτοί είναι οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί δικέφαλου:
- Τενοντίτιδα δικέφαλου. Αυτό μπορεί να συμβεί ως αποτέλεσμα της υπερβολικής χρήσης. Εκδηλώνεται ως μικρο-δακρύων στον τένοντα σε οποιοδήποτε από τα σημεία προσκόλλησης, ακριβώς πέρα από τον αγκώνα ή στον ώμο. Ανάλογα με τη σοβαρότητα, μπορεί να κυμαίνεται από έναν θαμπό πόνο έως έναν έντονο πόνο.
- Δίπλωμα δικέφαλου. Αυτό συμβαίνει συνήθως ως αποτέλεσμα οξείας υπερφόρτωσης στους δικέφαλους μυς και μπορεί να είναι πλήρες ή μερικό δάκρυ. Μπορεί να συμβεί εντός του ίδιου του δικέφαλου ή σε ένα από τα σημεία πρόσδεσής του. Η ανάκτηση από ένα δάκρυ εξαρτάται από τη σοβαρότητα και μερικές φορές απαιτεί χειρουργική επέμβαση.
Τρικέφαλος μύς
Εδώ είναι οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί tricep:
- Τενοντίτιδα Tricep. Αυτό συμβαίνει ως αποτέλεσμα της υπερβολικής χρήσης. Επηρεάζει συχνότερα τον απώτερο τρικέφαλο τένοντα κοντά στον αγκώνα και οδηγεί σε πόνο που επιδεινώνεται με την άσκηση. Συνήθως επιλύει μόνη της με σωστή ανάπαυση.
- Tricep δάκρυ. Αυτό είναι παρόμοιο με ένα δάκρυ δικέφαλου στο οποίο η οξεία υπερφόρτωση προκαλεί πλήρες ή μερικό δάκρυ είτε εντός του μυός είτε σε ένα από τα εξαρτήματά του. Μπορεί να απαιτεί χειρουργική επισκευή.
- Τρικέφαλος «σπάνε». Μια αίσθηση απόσπασης εντός του τρικέφαλου κατά τη διάρκεια της κίνησης προκαλείται συνήθως από την απομάκρυνση ενός τρικέφαλου τένοντα. Είναι συχνά ανώδυνο, αν και μερικές φορές μπορεί να είναι άβολο.
Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη και να αυξήσετε αργά την ένταση με την πάροδο του χρόνου.
ΠερίληψηΟι δικέφαλοι και τρικέφαλοι είναι κάπως επιρρεπείς σε τραυματισμούς λόγω του σχετικά μικρού μεγέθους και της δομής τους. Οι συνήθεις τραυματισμοί περιλαμβάνουν τενοντίτιδα και μερική ή πλήρη δάκρυα.
Η κατώτατη γραμμή
Οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι αποτελούν τη μεγάλη πλειοψηφία του μυϊκού σας βραχίονα.
Οι δικέφαλοι είναι τοποθετημένοι στο μπροστινό μέρος του άνω βραχίονα και παρέχουν κάμψη του βραχίονα, ενώ οι τρικέφαλοι βρίσκονται στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα και ευθύνονται για την επέκταση του βραχίονα.
Οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι στοχεύονται εύκολα από μια ποικιλία ασκήσεων. Μερικά από αυτά απαιτούν εξελιγμένο εξοπλισμό, ενώ άλλα μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι.
Λόγω του μικρού τους μεγέθους, είναι επιρρεπείς σε διάφορους τραυματισμούς και είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη και να προχωρήσετε αργά καθώς κερδίζετε δύναμη και βελτιώνετε τη φόρμα σας.
Για να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει προπονήσεις δικέφαλου και τρικέφαλου μυαλού, είναι χρήσιμο να μιλήσετε με έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή για μια προσαρμοσμένη προσέγγιση.
