Οι αρθρώσεις του γόνατος σας βοηθούν να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, οκλαδόν και η στάση. Αλλά εάν τα γόνατά σας είναι επώδυνα ή σφιχτά, αυτές οι κινήσεις μπορεί να αισθάνονται άβολα.
Κάνοντας τεντώσεις γόνατος μπορεί να ανακουφίσει. Αυτά τα τεντώματα χαλαρώνουν τους μυς γύρω από το γόνατό σας, γεγονός που μειώνει την πίεση στην άρθρωση.
Θυμηθείτε, το γόνατό σας δεν είναι μυς. Είναι μια άρθρωση μεταξύ του οστού του μηρού, του οστού και του καλύμματος του γόνατος. Επομένως, τα τεντώματα του γόνατος πρέπει να στοχεύουν τους μύες και τους τένοντες που περιβάλλουν το γόνατο.
Αυτό περιλαμβάνει:
- τετρακέφαλος
- μπλοκάρει
- μοσχάρια
- καμπτήρες και προσαγωγείς ισχίου
- iliotibial ζώνη
Δείτε πώς μπορείτε να τεντώσετε τα γόνατά σας και τα οφέλη.
Τεντώνει
Δεδομένου ότι το γόνατο συνδέεται με πολλούς μύες, είναι σημαντικό να κάνετε τεντώματα που εμπλέκονται σε κάθε ομάδα.
1. Ισιωτήρες γονάτου
Αυτή η φιλική προς τους αρχάριους κίνηση τεντώνει τα γόνατα και τους γοφούς. Καθώς ισιώνετε το γόνατό σας, θα χαλαρώσετε τους γύρω μυς.
2. Το ίσιο πόδι σηκώνεται
Όπως τα ισιωτικά γόνατα, αυτή η άσκηση επεκτείνει το γόνατο. Αυτό θα τεντώσει τους τένοντες και τους μυς στο πίσω μέρος της άρθρωσης του γόνατός σας.
3. Ξαπλώστε τεντωμένο
Ο μυϊκός κορμός διασχίζει το πίσω μέρος του γόνατος. Για να ανακουφίσετε το σφίξιμο σε αυτήν την περιοχή, δοκιμάστε το τεντωμένο στηρίγματα.
4. Μόνιμη τετραπλή έκταση
Το όρθιο τετράγωνο τέντωμα χαλαρώνει τους μυς και τους τένοντες στο μπροστινό μέρος της άρθρωσης του γόνατος. Θα νιώσετε το τέντωμα στα τετράγωνα σας στο μπροστινό μέρος του μηρού σας.
5. Τέντωμα μοσχαριού
Όπως το μπλουζάκι, οι μύες του μοσχαριού συνδέονται στο πίσω μέρος του γόνατός σας. Εάν το μοσχάρι σας είναι σφιχτό, μπορεί να τραβήξει την άρθρωση του γόνατος και να προκαλέσει πόνο. Μπορείτε να το χαλαρώσετε κάνοντας ένα τέντωμα μοσχαριού.
6. Καθιστό τέντωμα μπλοκάρει
Αυτή η κίνηση τεντώνει τα κορδόνια, που ανακουφίζει την πίεση στο γόνατο. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για δρομείς, οι οποίοι είναι επιρρεπείς σε σφιχτά μπλοκάρει. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα γόνατος και πόνο στα πόδια.
Κάνοντας αυτήν την κίνηση ως τέντωμα μετά το τρέξιμο, μπορείτε να ανακουφίσετε τη σφίξιμο στα μπλουζάκια και τα γόνατά σας.
Οφέλη
Τα γόνατα μειώνουν τη σφίξιμο στους μυς γύρω από το γόνατό σας. Αυτό βελτιώνει την ευελιξία και την κινητικότητα του γονάτου σας, καθιστώντας ευκολότερη την κίνηση κατά τη διάρκεια της άσκησης και των καθημερινών δραστηριοτήτων.
Επιπλέον, όταν οι μύες γύρω από το γόνατό σας είναι χαλαροί, είναι λιγότερο πιθανό να έχετε:
- πόνος στο γόνατο
- δυσκαμψία στο γόνατο
- βλάβη
Για καλύτερα αποτελέσματα, κάνετε τακτικά γόνατα.
Τι να αποφύγετε
Εάν έχετε πόνο στο γόνατο, συνιστάται να αποφύγετε:
- πνεύμονες
- άλμα
- βαθιές καταλήψεις
- τρέξιμο
Αυτές οι κινήσεις μπορεί να επιδεινώσουν τον πόνο στο γόνατό σας, οπότε είναι καλύτερο να τα παραλείψετε. Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις όταν ο πόνος στο γόνατό σας βελτιωθεί.
Όταν αισθάνεστε πόνο στο γόνατο
Εάν έχετε πόνο στο γόνατο, η σκέψη του τεντώματος μπορεί να φαίνεται δυσάρεστη. Ωστόσο, το τέντωμα του γόνατος όταν πονάτε στα γόνατά σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα.
Το κλειδί είναι να κινηθείτε αργά και απαλά. Κρατήστε κάθε τέντωμα για λίγα δευτερόλεπτα. Εάν κάνετε επαναλήψεις, ξεκινήστε με έναν χαμηλό αριθμό. Καθώς οι μύες σας χαλαρώνουν, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια κάθε τέντωμα.
Θα πρέπει να σταματήσετε εάν αισθάνεστε νέο πόνο ή εάν ο υπάρχων πόνος σας επιδεινωθεί. Σε αυτήν την περίπτωση, επισκεφτείτε έναν φυσιοθεραπευτή για εξατομικευμένη καθοδήγηση.
Άλλα πράγματα που πρέπει να κάνετε
Εκτός από το τέντωμα των γονάτων σας, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να τα διατηρήσετε υγιή. Αυτό περιλαμβάνει:
Ενίσχυση ασκήσεων
Η δύναμη είναι εξίσου σημαντική με την ευελιξία. Όταν οι μύες που είναι προσκολλημένοι στα γόνατά σας είναι δυνατοί, θα στηρίζουν σωστά τα γόνατά σας. Αυτό μειώνει την πίεση και την πίεση στις αρθρώσεις του γόνατός σας.
Αλλά εάν αυτοί οι μύες είναι αδύναμοι, δεν μπορούν να βοηθήσουν τα γόνατά σας να απορροφήσουν σοκ κατά τη διάρκεια της κίνησης. Θα γίνουν επίσης σφιχτά, προκαλώντας πόνο στα γόνατά σας και σε άλλα μέρη του σώματος.
Για να κάνετε τους γύρω μυς πιο δυνατούς, προσθέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης στο γόνατο στη ρουτίνα σας. Αυτές οι κινήσεις θα διασφαλίσουν ότι τα γόνατά σας έχουν αρκετή υποστήριξη.
Παραδείγματα ασκήσεων στο γόνατο περιλαμβάνουν:
- καταλήψεις σωματικού βάρους
- μπούκλα
- γέφυρα γλουτών
- πρέσα ποδιών
- αύξηση μοσχάρι
Ανακούφιση από τον πόνο
Μπορείτε επίσης να διαχειριστείτε τον πόνο στο γόνατο με διάφορες θεραπείες στο σπίτι. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Πάγος. Η αίσθηση ψύξης του πάγου θα ανακουφίσει τον πόνο, το πρήξιμο και τη φλεγμονή. Τυλίξτε ένα πακέτο πάγου με μια πετσέτα και τοποθετήστε το στο γόνατό σας για 20 λεπτά.
- Θερμότητα. Ένα μπουκάλι ζεστού νερού ή μια συσκευασία θερμότητας μπορεί επίσης να ανακουφίσει τον ήπιο πόνο στο γόνατο.
- Μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ). Εάν έχετε μικρό πόνο στο γόνατο, τα ΜΣΑΦ χωρίς συνταγή όπως η ιβουπροφαίνη μπορεί να βοηθήσουν.
- Περιτυλίγματα γόνατος. Φορέστε ένα περιτύλιγμα γονάτου ή στήριγμα για επιπλέον στήριξη στο γόνατο.
Για σοβαρό ή χρόνιο πόνο στο γόνατο, επισκεφθείτε το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό.
Πότε να δείτε έναν επαγγελματία
Γενικά, τα τεντώματα και οι θεραπείες στο σπίτι μπορούν να βοηθήσουν στον ήπιο πόνο στο γόνατο. Αλλά εάν τα προβλήματα στο γόνατό σας διαρκούν περισσότερο από 2 εβδομάδες, επισκεφθείτε τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης.
Ο γιατρός σας μπορεί να καθορίσει εάν τα προβλήματα στο γόνατό σας προκαλούνται από τραυματισμό ή υποκείμενη κατάσταση.
Ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή ο οποίος μπορεί να σας δείξει πώς να κάνετε συγκεκριμένες εκτάσεις και ασκήσεις. Θα επικεντρωθούν σε κινήσεις που στοχεύουν στην αιτία του πόνου στο γόνατό σας.
Μιλήστε με έναν προσωπικό γυμναστή εάν θέλετε να δοκιμάσετε νέες ασκήσεις. Θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε ασφαλείς ενώ εργάζεστε.
Η κατώτατη γραμμή
Εάν έχετε πόνο στο γόνατο, δοκιμάστε αυτά τα τεντώματα γόνατος. Αυτές οι κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν τεντώνοντας τους μυς που είναι προσκολλημένοι στο γόνατό σας. Όταν αυτοί οι μύες είναι χαλαροί και εύκαμπτοι, θα ασκήσουν λιγότερη πίεση στα γόνατά σας.
Μετακινήστε απαλά και αφιερώστε το χρόνο σας. Εάν αισθάνεστε νέο πόνο ή εάν ο αρχικός πόνος σας επιδεινωθεί, σταματήστε την άσκηση και επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή τον πρωτοβάθμιο γιατρό σας.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
