10 ασκήσεις για τονισμό κάθε ίντσας του σώματός σας

Παραμείνετε στα βασικά

Γνωρίζουμε ότι η καθημερινή άσκηση είναι καλή για τη βελτιστοποίηση της υγείας. Ωστόσο, με τόσες πολλές επιλογές και απεριόριστες διαθέσιμες πληροφορίες, είναι εύκολο να κατακλύζεστε από αυτό που λειτουργεί. Αλλά μην ανησυχείτε. Έχουμε την πλάτη σας (και το σώμα)!

Δείτε τις 10 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για απόλυτη φυσική κατάσταση. Συνδυάστε τα σε μια ρουτίνα για μια προπόνηση που είναι απλή αλλά ισχυρή και σίγουρα θα σας κρατήσει σε φόρμα για το υπόλοιπο της ζωής σας.

Μετά από 30 ημέρες - αν και μπορείτε να τα κάνετε μόνο δύο φορές την εβδομάδα - θα πρέπει να βλέπετε βελτιώσεις στη μυϊκή σας δύναμη, αντοχή και ισορροπία.

Επιπλέον, παρατηρήστε μια διαφορά στον τρόπο με τον οποίο τα ρούχα σας ταιριάζουν - κερδίζοντας!

Γιατί αυτές οι 10 ασκήσεις θα συγκλονίσουν το σώμα σας

Ένας σίγουρος τρόπος για να επιτεθεί αποτελεσματικά στο πρόγραμμα γυμναστικής σας; Μειώστε την αναστάτωση στο ελάχιστο και ακολουθήστε τα βασικά.

1. Lunges

Η αμφισβήτηση της ισορροπίας σας είναι ουσιαστικό μέρος μιας ολοκληρωμένης ρουτίνας άσκησης. Οι πνεύμονες κάνουν ακριβώς αυτό, προωθώντας τη λειτουργική κίνηση, ενώ αυξάνουν επίσης τη δύναμη στα πόδια και τους γλουτούς σας.

1. Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια προς τα κάτω στις πλευρές σας.
2. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το δεξί σας γόνατο καθώς το κάνετε, σταματώντας όταν ο μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο δεν εκτείνεται πέρα ​​από το δεξί πόδι σας.
3. Σπρώξτε προς τα πάνω το δεξί σας πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Αυτό είναι ένας εκπρόσωπος.
4. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις για 3 σετ.

2. Pushups

Πετάξτε και δώστε μου 20! Το Pushups είναι μια από τις πιο βασικές, αλλά αποτελεσματικές, κινήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να εκτελέσετε λόγω του αριθμού των μυών που έχουν προσληφθεί για την εκτέλεση τους.

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Ο πυρήνας σας πρέπει να είναι σφιχτός, ώμοι τραβηγμένοι προς τα κάτω και πίσω, και ο λαιμός σας ουδέτερος.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και αρχίστε να κατεβάζετε το σώμα σας μέχρι το πάτωμα. Όταν το στήθος σας το βόσκει, επεκτείνετε τους αγκώνες σας και επιστρέψτε στην αρχή. Εστιάστε στο να διατηρείτε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της κίνησης.
3. Συμπληρώστε 3 σετ όσο το δυνατόν περισσότερων επαναλήψεων.

Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε ένα τυπικό pushup με καλή φόρμα, πέστε κάτω σε μια τροποποιημένη στάση στα γόνατά σας - θα συνεχίσετε να αποκομίζετε πολλά από τα οφέλη από αυτήν την άσκηση ενώ παράλληλα ενισχύετε τη δύναμη.

3. Καταλήψεις

Οι καταλήψεις αυξάνουν τη χαμηλότερη δύναμη του σώματος και του πυρήνα, καθώς και την ευελιξία στο κάτω μέρος της πλάτης και των γοφών. Επειδή δεσμεύουν μερικούς από τους μεγαλύτερους μυς του σώματος, συσσωρεύουν επίσης μια μεγάλη γροθιά όσον αφορά τις θερμίδες που καίγονται.

1. Ξεκινήστε με όρθια στάση, με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και, κρατώντας το στήθος και το πηγούνι σας ψηλά, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα.
3. Διασφαλίζοντας ότι τα γόνατά σας δεν υποκλίνονται προς τα μέσα ή προς τα έξω, πέστε κάτω έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος, φέρνοντας τα χέρια σας μπροστά σας σε μια άνετη θέση. Παύση για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια επεκτείνετε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Συμπληρώστε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

4. Μόνιμες εναέριες πιέσεις αλτήρων

Οι σύνθετες ασκήσεις, που χρησιμοποιούν πολλαπλές αρθρώσεις και μύες, είναι ιδανικές για απασχολημένες μέλισσες καθώς λειτουργούν ταυτόχρονα σε πολλά μέρη του σώματός σας. Η μόνιμη εναέρια πρέσα δεν είναι μόνο μία από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για τους ώμους σας, αλλά εμπλέκει επίσης την άνω πλάτη και τον πυρήνα σας.

Εξοπλισμός: αλτήρες 10 κιλών

1. Διαλέξτε ένα ελαφρύ σετ αλτήρων - προτείνουμε να ξεκινήσετε 10 κιλά - και ξεκινήστε με όρθια στάση, είτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου είτε με κλιμακωτό. Μετακινήστε τα βάρη από πάνω, έτσι ώστε τα άνω χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
2. Στερεώνοντας τον πυρήνα σας, αρχίστε να πιέζετε προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να επεκταθούν πλήρως πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό σας σταθερό.
3. Μετά από μια σύντομη παύση, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το βάρος πίσω μέχρι ο μυς του τρικέφαλου να είναι παράλληλος με το πάτωμα ξανά.
4. Πλήρης 3 σετ 12 επαναλήψεων.

5. Σειρές αλτήρων

Όχι μόνο αυτά θα κάνουν την πλάτη σας να φαίνεται δολοφόνη σε αυτό το φόρεμα, αλλά οι σειρές αλτήρων είναι επίσης μια άλλη σύνθετη άσκηση που ενισχύει πολλούς μύες στο άνω μέρος του σώματός σας. Επιλέξτε έναν αλτήρα μέτριου βάρους και βεβαιωθείτε ότι πιέζετε στην κορυφή της κίνησης.

Εξοπλισμός: αλτήρες 10 κιλών

1. Ξεκινήστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Συνιστούμε όχι περισσότερο από 10 κιλά για αρχάριους.
2. Λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση, ώστε η πλάτη σας να έχει γωνία 45 μοιρών προς το έδαφος. Φροντίστε να μην αψιδώσετε την πλάτη σας. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται κατ 'ευθείαν προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας είναι σύμφωνος με την πλάτη σας και ότι ο πυρήνας σας έχει δεσμευτεί.
3. Ξεκινώντας με το δεξί σας χέρι, λυγίστε τον αγκώνα σας και τραβήξτε το βάρος κατ 'ευθείαν προς τα πάνω στο στήθος σας, φροντίζοντας να ασκήσετε το λαιμό σας και να σταματήσετε ακριβώς κάτω από το στήθος σας.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με τον αριστερό βραχίονα. Αυτό είναι ένας εκπρόσωπος. Επαναλάβετε 10 φορές για 3 σετ.

6. Ανελκυστήρες με ένα πόδι

Αυτή είναι μια άλλη άσκηση που προκαλεί την ισορροπία σας. Τα ανυψωτικά με ένα πόδι απαιτούν σταθερότητα και αντοχή στα πόδια. Πιάστε έναν ελαφρύ έως μέτριο αλτήρα για να ολοκληρώσετε αυτήν την κίνηση.

Εξοπλισμός: αλτήρας

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
2. Αγκιστώντας τους γοφούς, αρχίστε να κλωτσάτε το αριστερό σας πόδι ευθεία πίσω σας, κατεβάζοντας τον αλτήρα προς τα κάτω.
3. Όταν φτάσετε σε ένα άνετο ύψος με το αριστερό σας πόδι, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση με ελεγχόμενη κίνηση, πιέζοντας το δεξί γλουτό σας. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη σας παραμένει τετράγωνη προς το έδαφος κατά τη διάρκεια της κίνησης.
4. Επαναλάβετε 10 έως 12 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε το βάρος στο αριστερό σας χέρι και επαναλάβετε τα ίδια βήματα στο αριστερό πόδι.

7. Burpees

Μια άσκηση που μας αρέσει να μισούμε, οι burpees είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική κίνηση ολόκληρου του σώματος που προσφέρει μεγάλη έκρηξη για την καρδιαγγειακή αντοχή και μυϊκή δύναμη.

1. Ξεκινήστε με όρθια στάση με τα πόδια σας πλάτη ώμου και τα χέρια σας προς τα κάτω στις πλευρές σας.
2. Με τα χέρια σας μπροστά σας, αρχίστε να καταλήγετε. Όταν τα χέρια σας φτάσουν στο έδαφος, βάλτε τα πόδια σας ευθεία πίσω σε μια θέση ώθησης.
3. Πηδήξτε τα πόδια σας μέχρι τις παλάμες σας αρθρώνοντας στη μέση. Πάρτε τα πόδια σας όσο πιο κοντά στα χέρια σας μπορείτε, προσγειώνοντάς τα έξω από τα χέρια σας, εάν είναι απαραίτητο.
4. Σηκωθείτε ευθεία, φέρνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και πηδήξτε.
5. Αυτό είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων ως αρχάριος.

8. Πλαϊνές σανίδες

Ένα υγιές σώμα απαιτεί έναν ισχυρό πυρήνα στη βάση του, οπότε μην παραμελείτε τις κινήσεις που σχετίζονται με τον πυρήνα, όπως η πλαϊνή σανίδα.

Επικεντρωθείτε στη σύνδεση μυαλού-μυός και στις ελεγχόμενες κινήσεις για να βεβαιωθείτε ότι ολοκληρώνετε αυτήν την κίνηση αποτελεσματικά.

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με το αριστερό πόδι και το πόδι σας στοιβασμένα πάνω από το δεξί πόδι και το πόδι σας. Βάλτε το πάνω μέρος του σώματός σας τοποθετώντας το δεξί σας αντιβράχιο στο έδαφος, αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.
2. Σύσφιξη του πυρήνα σας για να σφίξετε τη σπονδυλική σας στήλη και να σηκώσετε τους γοφούς και τα γόνατά σας από το έδαφος, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας.
3. Επιστρέψτε για να ξεκινήσετε με ελεγχόμενο τρόπο. Επαναλάβετε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων από τη μία πλευρά και μετά εναλλαγή.

9. Σανίδες

Οι σανίδες είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος στόχευσης τόσο των κοιλιακών μυών όσο και ολόκληρου του σώματός σας. Η πλατφόρμα σταθεροποιεί τον πυρήνα σας χωρίς να τεντώνετε την πλάτη σας με τον τρόπο που μπορεί να κάνουν situps ή δυστοκίες.

1. Ξεκινήστε σε θέση ώθησης με τα χέρια και τα δάχτυλά σας σταθερά τοποθετημένα στο έδαφος, την πλάτη σας ευθεία και τον πυρήνα σφιχτό.
2. Κρατήστε το πηγούνι σας ελαφρώς στραμμένο και το βλέμμα σας ακριβώς μπροστά από τα χέρια σας.
3. Πάρτε βαθιές ελεγχόμενες αναπνοές διατηρώντας ταυτόχρονα την ένταση σε ολόκληρο το σώμα σας, έτσι ώστε οι κοιλιακοί, οι ώμοι, οι τρικέφαλοι μύτες, οι γλουτοί και τα τετράγωνα σας να είναι όλα εμπλεγμένα.
4. Ολοκληρώστε 2-3 σετ των 30 δευτερολέπτων για να ξεκινήσετε.

10. Γέφυρα γλουτένης

Η γέφυρα γλουτών λειτουργεί αποτελεσματικά ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα σας, η οποία δεν είναι μόνο καλή Για εσείς, αλλά θα κάνει και τη λεία εμφάνιση σας πιο γερή.

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο έδαφος και τα χέρια ευθεία στις πλευρές σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
2. Σπρώχνοντας τα τακούνια σας, σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος πιέζοντας τον πυρήνα, τους γλουτούς και τα μπλουζάκια. Το πάνω μέρος της πλάτης και των ώμων σας θα πρέπει να είναι ακόμη σε επαφή με το έδαφος και ο πυρήνας σας μέχρι τα γόνατά σας θα πρέπει να σχηματίζει ευθεία γραμμή.
3. Παύση 1-2 δευτερολέπτων στην κορυφή και επιστροφή στην αρχική θέση.
4. Ολοκληρώστε 10-12 επαναλήψεις για 3 σετ.

Μπαχαρικά

Αυτές οι θεμελιώδεις ασκήσεις θα κάνουν το σώμα σας καλό, αλλά υπάρχει πάντα χώρος να συνεχίσετε να το πιέζετε.

Εάν παρατηρήσετε τον εαυτό σας να ξεφλουδίζει και να μην έχει ιδρώτα, εστιάστε στην προοδευτική υπερφόρτωση κάνοντας κάθε κίνηση πιο δύσκολη:

• προσθέτοντας 5 ακόμη επαναλήψεις
• προσθέτοντας περισσότερο βάρος
• μπαίνοντας σε ένα άλμα σε κινήσεις όπως καταλήψεις και lunges

Ένας άλλος τρόπος για να το αλλάξετε; Μετατρέψτε τη ρουτίνα σε προπόνηση χρονικής έντασης, ολοκληρώνοντας κάθε κίνηση για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα αντί για έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE και ενθουσιώδης για την υγεία που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάσει τις καμπύλες σας και να δημιουργήσει τη φόρμα σας - ό, τι κι αν είναι! Εμφανίστηκε στο περιοδικό Oxygen "Future of Fitness" στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram.