Πώς να τεντώσετε το λαιμό σας

Ένας δύσκαμπτος λαιμός δεν είναι συνήθως κάτι σοβαρό, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ζήσετε.

Είτε το λαιμό σας είναι άκαμπτο λόγω αμέτρητων ωρών μπροστά από μια οθόνη ή μιας δραστηριότητας κάμψης προς τα εμπρός, όπως η κηπουρική ή ο καθαρισμός, πιθανότατα αναζητάτε κάποιο τρόπο για να το ξεφορτωθείτε.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να τεντώσετε το λαιμό σας για να ανακουφίσετε τον πόνο και την ακαμψία, οι οποίοι μπορεί να συνοδεύονται από μυϊκούς σπασμούς, περιορισμένη κινητικότητα και πονοκέφαλο.

Διαβάστε παρακάτω για να ρίξετε μια ματιά σε μερικές από τις αιτίες του δύσκαμπτου λαιμού, καθώς και μερικά από τα πιο ευεργετικά τεντώματα που μπορείτε να κάνετε προσθέσετε στη ρουτίνα σας.

Γιατί ο λαιμός σας είναι άκαμπτος

Αρκετοί παράγοντες μπορούν να συμβάλουν στην δυσκαμψία και τον πόνο στον αυχένα, συμπεριλαμβανομένων των καθημερινών αιτιών, όπως λανθασμένη στάση του σώματος, καθιστή για μεγάλα χρονικά διαστήματα και δραστηριότητες όπως ποδηλασία, ανάγνωση ή οδήγηση.

Είναι επίσης συνηθισμένο να αναπτύσσετε υπολογιστή, τεχνολογία ή κείμενο από το να κοιτάτε τη συσκευή σας.

Άλλες αιτίες σφίξιμου του αυχένα περιλαμβάνουν μυϊκά στελέχη, οστεοαρθρίτιδα ή τσίμπημα νεύρων. Τραυματισμοί από αυτόματες συγκρούσεις και αθλητικές δραστηριότητες μπορούν επίσης να συμβάλουν στον πόνο στον αυχένα.

Επιπλέον, ασθένειες όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η μηνιγγίτιδα ή ο καρκίνος μπορούν επίσης να συμβάλουν στον πόνο στον αυχένα.

Χρήσιμα τεντώματα

Μπορείτε να κάνετε τα ακόλουθα τεντώματα για να ανακουφίσετε τον πόνο στον αυχένα, την ένταση και την ακαμψία. Θα βοηθήσουν επίσης στη βελτίωση της ευελιξίας, της κινητικότητας και της δύναμης.

Κάνετε αυτές τις ασκήσεις ως μέρος μιας μεγαλύτερης ρουτίνας τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Μπορείτε επίσης να τα χωρίσετε σε κομμάτια 5 λεπτών και να τα κάνετε όλη την ημέρα σας.

Να είστε απαλοί και να δουλεύετε σταδιακά στα τεντώματα, ειδικά εάν ο λαιμός σας είναι ευαίσθητος. Τεντώστε όσο μπορείτε χωρίς να πιέσετε τον εαυτό σας για οποιαδήποτε κίνηση.

Είναι φυσικό να αισθάνεστε κάποια αίσθηση, αλλά σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο. Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να τραυματίσατε τον εαυτό σας ή τα τεντώματα δεν φαίνεται να λειτουργούν, μιλήστε με έναν γιατρό.

Κλίσεις πηγούνι

Αυτή η στάση στοχεύει τους ώμους σας και κατά μήκος του μπροστινού λαιμού σας. Εάν είναι άβολο να αφήσετε το κεφάλι σας να κρεμάσει πίσω, στηρίξτε το κεφάλι σας χρησιμοποιώντας ένα μαξιλάρι, τοίχο ή στήριγμα.

1. Ξεκινήστε σε μια άνετη όρθια ή καθιστή θέση.
2. Ευθυγραμμίστε το κεφάλι, το λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη καθώς τραβάτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.
3. Γείρετε το πηγούνι σας προς τα πάνω καθώς αφήνετε το κεφάλι σας να πέσει πίσω.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
6. Κάντε 2 έως 4 επαναλήψεις.

Περιστροφή λαιμού

Αυτό το τέντωμα στοχεύει τις πλευρές του λαιμού σας και βοηθά στη βελτίωση του εύρους κίνησής σας. Κρατήστε τους ώμους και τους γοφούς σας στραμμένους προς τα εμπρός καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

1. Περιστρέψτε αργά το λαιμό σας προς τα δεξιά.
2. Κοιτάξτε τον ώμο σας.
3. Για να εμβαθύνετε την κίνηση, πιέστε απαλά στο πηγούνι σας.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
6. Κάντε κάθε πλευρά 2 έως 4 φορές.

Στέκεται προς τα εμπρός

Αυτή η στάση σας επιτρέπει να απελευθερώσετε την ένταση στο κεφάλι, το λαιμό και την πλάτη σας. Θα χαλαρώσετε επίσης τη σπονδυλική στήλη και τα πόδια σας. Για να εμβαθύνετε αυτό το τέντωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω κάτω από τα πόδια σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου ή ελαφρώς ευρύτερη.
2. Βιδώστε τους γοφούς σας για να χαμηλώσετε τον κορμό σας προς τα πόδια σας.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας σε έναν άνετο βαθμό.
4. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πόδια σας, σε ένα μπλοκ ή στο πάτωμα.
5. Τραβήξτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας και αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται βαρύ.
6. Μετακινήστε το κεφάλι σας σε οποιαδήποτε άνετη κατεύθυνση.
7. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό.
8. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας για να πιέσετε τον εαυτό σας στην αρχική θέση.

Πόζα γάτας-αγελάδας

Η Cat-Cow Pose ενσωματώνει την κάμψη και την επέκταση του λαιμού, η οποία βοηθά στην ανακούφιση της έντασης στο κεφάλι, το λαιμό και την πλάτη σας. Βοηθά επίσης στην προώθηση της ευαισθητοποίησης του σώματος και της καλής στάσης του σώματος.

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα σε θέση επιτραπέζιου.
2. Εισπνεύστε για να επεκτείνετε την κοιλιά σας καθώς χαμηλώνει προς το πάτωμα.
3. Κοιτάξτε προς τα πάνω, σηκώστε το πηγούνι σας και αφήστε το κεφάλι σας να κλίνει προς τα πίσω ελαφρώς.
4. Εκπνεύστε, πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας και στρίψτε τη σπονδυλική σας στήλη προς την οροφή.
5. Σταματήστε εδώ, αφήνοντας το κεφάλι σας να κρεμάσει.
6. Μετακινήστε το κεφάλι σας σε οποιαδήποτε άνετη θέση για να ανακουφίσετε την ένταση.
7. Από εδώ, μετακινηθείτε μεταξύ της κατώτερης και της άνω θέσης με τον επιλεγμένο ρυθμό σας.
8. Αφήστε την αναπνοή σας να καθοδηγήσει την κίνηση.
9. Συνεχίστε για τουλάχιστον 1 λεπτό.

Σφίγγα πόζα

Αυτή η στάση επιμηκύνει και ενισχύει τη σπονδυλική σας στήλη, η οποία βοηθά στην προώθηση της καλής στάσης του σώματος. Βοηθά επίσης στη διόρθωση των συμπτωμάτων του υπολογιστή ή του λαιμού κειμένου.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Επεκτείνετε τα αντιβράχια σας μπροστά με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
3. Εμπλέξτε το κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς και τους μηρούς σας για να σηκώσετε το στήθος και το κεφάλι σας.
4. Κοιτάξτε ευθεία προς τα εμπρός ή ελαφρώς ψηλά προς την οροφή.
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό.
6. Επαναλάβετε 1 έως 3 φορές.

Κρεμάται το κρεβάτι

Αυτό το τέντωμα βοηθά στην προώθηση της κυκλοφορίας, στην ανακούφιση της έντασης και στη διόρθωση ανισορροπιών από την επανειλημμένη εμφάνιση ή την κάμψη προς τα εμπρός.

1. Ξαπλώστε σε ένα κρεβάτι με τους ώμους σας κοντά στην άκρη.
2. Κρεμάστε απαλά το κεφάλι σας πίσω από την άκρη του κρεβατιού.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω ή δίπλα στο σώμα σας.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό.
5. Μετακινήστε απαλά το κεφάλι σας πίσω στο κρεβάτι και χαλαρώστε σε αυτήν τη θέση.
6. Επαναλάβετε 1 έως 2 φορές.

Προληπτικά μέτρα

Υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αποφύγετε την ακαμψία του αυχένα. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις επιλογές:

• Τακτοποιήστε το σταθμό εργασίας σας έτσι ώστε ο υπολογιστής, το πληκτρολόγιο και τα εργαλεία σας να είναι σωστά τοποθετημένα.
• Χρησιμοποιήστε μια μόνιμη επιφάνεια εργασίας ή μια ποικιλία θέσεων σταθμών εργασίας, εάν είναι δυνατόν.
• Επιλέξτε μια καρέκλα που υποστηρίζει τη φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής σας στήλης.
• Για κάθε ώρα καθισμένης εργασίας, σηκωθείτε για να περπατήσετε ή να κάνετε ελαφριές ασκήσεις για τουλάχιστον 5 λεπτά.
• Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι που έχει σχεδιαστεί για να αποτρέψει και να ανακουφίσει τον πόνο στον αυχένα.
• Κοιμηθείτε στο πλάι ή στο πλάι σας με το κεφάλι και το λαιμό σας τοποθετημένα σύμφωνα με το σώμα σας. Μην κοιμάστε στο στομάχι σας, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αυχένα. Επενδύστε σε ένα σταθερό στρώμα που μπορεί να βοηθήσει στην παροχή υποστήριξης και στην ανακούφιση του πόνου.
• Να είστε ενήμεροι για τη στάση σας σε όλες τις θέσεις καθώς προχωράτε στη μέρα σας.
• Χρησιμοποιήστε ένα σακίδιο ή τροχοφόρο σάκο αντί να μεταφέρετε βαριές σακούλες στον ώμο σας.
• Εφαρμόστε παγοκύστη ή θερμάνετε στην πληγείσα περιοχή για 15 λεπτά κάθε φορά.
• Κάντε ένα μασάζ.
• Εάν είστε καπνιστής, κάντε ένα σχέδιο για διακοπή ή μείωση.

Πάρε μακριά

Κάνοντας τεντώματα λαιμού μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε την κινητικότητά σας και το πλήρες εύρος κίνησης. Αυτό σας επιτρέπει να κάνετε τις καθημερινές σας κινήσεις με ευκολία, ενώ θα είστε πιο άνετοι όταν κάθεστε ή στέκεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Για να διατηρήσετε τα αποτελέσματα, συνεχίστε να κάνετε αυτά τα τεντώματα ακόμη και αφού αρχίσετε να βλέπετε βελτιώσεις. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν αισθανθείτε πόνο που είναι μακράς διαρκείας ή δεν βελτιώνεται με την αυτοθεραπεία.