Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Το τρέξιμο είναι μια καρδιακή άσκηση, απελευθέρωση και συναρπαστική προπόνηση, αν και μπορεί επίσης να είναι μια πρόκληση. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα για άτομα με πελματιαία περιτονίτιδα.
Εάν έχετε πελματιαία περιτονία - εκφυλιστικός ερεθισμός της πελματιαίας περιτονίας σας, ο σύνδεσμος που συνδέει το μπροστινό μέρος του ποδιού σας με τη φτέρνα σας - τότε ξέρετε πόσο αυτή η δυσφορία στη φτέρνα μπορεί να βλάψει όταν χτυπήσετε το πεζοδρόμιο ή ακόμα και από το κρεβάτι!
Ενώ η ανάπαυση είναι συνήθως καλύτερη, πολλοί δρομείς αναρωτιούνται αν μπορούν να συνεχίσουν να βάζουν τα μίλια όταν αντιμετωπίζουν μια περίοδο πελματιαίας περιτονίας.
Εδώ είναι τι λένε οι ειδικοί σχετικά με την ασφάλεια του τρεξίματος με πελματιαία fasciitis, πώς να συνεχίσετε να τρέχετε εάν έχετε ήπιο πόνο και τρόπους αντιμετώπισης αυτής της κοινής ορθοπεδικής πάθησης.
Τρέξιμο με πελματιαία fasciitis: Είναι καλή ιδέα;
Εάν είστε δρομέας με πελματιαία φασκίτιδα, το μεγάλο ερώτημα στο μυαλό σας είναι πιθανό αυτό: «Μπορώ ακόμα να τρέξω;»
Βραχυπρόθεσμα, είναι πιθανό να συνεχίσετε να τρέχετε εάν αντιμετωπίζετε μια ήπια έως μέτρια περίπτωση πελματιαίας fasciitis, δήλωσε ο Sean Joyce, PT, DPT, φυσιοθεραπευτής με το Hudson Medical + Wellness.
Όμως, είπε, πρέπει επίσης να έχετε ένα σχέδιο για την αποκατάσταση του κάτω άκρου, αλλιώς κινδυνεύετε να παραμεληθείτε πλήρως.
Εάν αντιμετωπίζετε μια ήπια περίπτωση πελματιαίας περιτονίας, η Joyce είπε ότι πιθανότατα θα αισθανθείτε πόνο κατά την έναρξη της άσκησης, αλλά συχνά εξασθενεί καθώς συνεχίζεται το τρέξιμό σας.
"Αυτό σημαίνει ότι η ταλαιπωρία σας πιθανότατα οφείλεται στη μυϊκή σφίξιμο και είναι εντάξει να συνεχίσετε να τρέχετε αρκεί να αφιερώσετε επίσης χρόνο για να εργαστείτε για τη σφίξιμο των μοσχαριών, την κινητικότητα του αστραγάλου και τη δύναμη του ισχίου", είπε.
Ωστόσο, δεν είναι η ώρα να αυξήσετε την ένταση και την ένταση των διαδρομών σας.
Εάν έχετε επίμονο πόνο από την αρχή έως το τέλος: Σταματήστε να τρέχετε.
Η Joyce συνιστά να σταματήσετε να τρέχετε εάν έχετε επίμονο πόνο από την αρχή της διαδρομής σας έως το τέλος. "Σε αυτήν την περίπτωση, μπορεί να αρχίσετε να προκαλείτε βλάβη στους ιστούς, να αναπτύξετε μη φυσιολογικά μοτίβα κίνησης, να αυξήσετε τον κίνδυνο σοβαρού τραυματισμού ή τουλάχιστον να αυξήσετε τη φλεγμονή", είπε.
Όταν πρόκειται για πιο σοβαρές περιπτώσεις, η Rachel Triche, MD, χειρουργός ορθοπεδικών ποδιών και αστραγάλων στο Ινστιτούτο Cedars-Sinai Kerlan-Jobe, λέει ότι θα πρέπει να αποφεύγεται μια δραστηριότητα με υψηλό αντίκτυπο όπως το τρέξιμο. Είναι πιθανό να είναι οδυνηρό και μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας και να παρατείνει.
Ανεξάρτητα από τη σοβαρότητα της πελματιαίας περιτονίας σας, η Joyce είπε ότι είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι το να συνεχίσετε να τρέχετε χωρίς να αντιμετωπίζετε την πηγή των συμπτωμάτων σας είναι μια συνταγή για μελλοντικές επιπλοκές.
Συμβουλές βέλτιστης πρακτικής για τρέξιμο με πελματιαία περιτονία
Εάν η περίπτωση της πελματιαίας περιτονίας σας είναι ήπια και σκοπεύετε να συνεχίσετε την προπόνησή σας, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές προτού βγείτε από την πόρτα.
Στηρίξτε τα πόδια σας
Σύμφωνα με τον Fletcher Zumbusch, PT, DPT, CSCS, στο Performance Therapy του Κέντρου Υγείας του Providence Saint John, το πρώτο βήμα για να στηρίξετε τα πόδια σας είναι να φοράτε καλά παπούτσια με υποστήριξη καμάρας.
Ο Zumbusch είπε ότι η μαγνητοσκόπηση και τα ορθοτικά μπορούν και οι δύο να βοηθήσουν στη στήριξη των τόξων σας μειώνοντας το άγχος και την επιδείνωση της πελματιαίας περιτονίας σας.
Ένας φυσιοθεραπευτής ή αθλητικός εκπαιδευτής ή ένας παρόμοιος επαγγελματίας υγειονομικής περίθαλψης, θα πρέπει να είναι ικανός σε αυτές τις τεχνικές μαγνητοσκόπησης.
Το να πατήσετε είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφασίσετε εάν η προσθήκη υποστήριξης αψίδων θα ήταν χρήσιμη πριν ξοδέψετε χρήματα σε ένα ακριβό ζευγάρι ορθοτικών, είπε ο Zumbusch.
Καθημερινές ασκήσεις διατάσεων
Το να είστε επιμελής για τέντωμα πολλές φορές την ημέρα - τον αστράγαλο, το μοσχάρι και την πελματιαία περιτονία σας - μπορεί να σας κρατήσει σε λειτουργία.
Στη μελέτη του 2020, οι ερευνητές παρατήρησαν μια ισχυρή σχέση μεταξύ της στεγανότητας του γαστροκνήμιου (του κύριου μυός του μοσχαριού σας) και της σοβαρότητας του πόνου στη φτέρνα σε περιπτώσεις πελματιαίας περιτονίτιδας.
Εάν τα συμπτώματά σας ελέγχονται και ακολουθείτε ένα καθημερινό σχήμα τεντώματος δύο έως τρεις φορές την ημέρα, ο Triche είπε ότι το να ξεκινήσετε να τρέχετε σε εύκολα διαστήματα είναι λογικό.
Εκτός από το τέντωμα, η Joyce συνέστησε την αύξηση ή τη διατήρηση καλής κινητικότητας στον αστράγαλο, ιδίως της ραχιαίας κάμψης και της αντιστροφής.
Ζέσταμα
Θα πρέπει να περάσετε τουλάχιστον 5 λεπτά προθέρμανσης πριν από οποιοδήποτε είδος σωματικής δραστηριότητας. Αν πρόκειται να τρέξετε, εστιάστε σε δυναμικές εκτάσεις και ασκήσεις που ενεργοποιούν τα εξής:
- καμπτήρες ισχίου
- τετράκλινα
- μπλοκάρει
- γλουτοί
- μοσχάρια
Αφού ζεσταθεί το σώμα σας, αφιερώστε λίγα λεπτά τεντώνοντας τα πόδια σας, συμπεριλαμβανομένης της φτέρνας και του τόξου.
Προσθήκη σε συνεδρίες πολλαπλής προπόνησης
Το τζόκινγκ Aqua είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση, εάν έχετε πρόσβαση σε πισίνα. Ο Triche είπε ότι είναι καλό να αναμιγνύετε σε μια δραστηριότητα όπως αυτή καθώς επιστρέφετε στο τρέξιμο ή εάν τα συμπτώματά σας είναι πιο έντονα και το τρέξιμο δεν είναι ακόμη επιλογή.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτές τις έξι ασκήσεις καρδιο χαμηλού αντίκτυπου στο σπίτι για να κάνετε την καρδιά σας να αντλεί και τους μυς σας να κινούνται χωρίς να ερεθίζει την πελματιαία σας.
Επιπλέον, ο Zumbusch είπε ότι η παρακολούθηση του όγκου και της έντασης της προπόνησής σας είναι σημαντική - και δεν πρέπει να αυξάνετε τα χιλιόμετρα σας (σύνολα ανά εβδομάδα, καθώς και ανά διαδρομή) και τη συχνότητα κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό την εβδομάδα.
«Η αύξηση της προπόνησης πολύ επιθετικά μπορεί συχνά να είναι η σπίθα που ξεκινά τη φωτιά και ενδεχομένως τραυματισμό», είπε.
Πάγος μετά την εκτέλεση
Αφού εκταθεί ο χρόνος επαναφόρτισης, ήρθε η ώρα για λίγο πάγο. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να αφιερώσετε 10 έως 15 λεπτά για να παγώσετε την πελματιαία περιτονία σας μετά από οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας, αλλά ειδικά μετά την εκτέλεση.
Πακέτα πάγου και σακούλες θρυμματισμένου πάγου λειτουργούν καλά, αλλά αν θέλετε πραγματικά να επιτεθείτε στον πόνο στη φτέρνα, δοκιμάστε ένα μασάζ με μπουκάλι πάγου.
Πόσο καιρό πρέπει να σταματήσω να τρέχω;
Στην ιδανική περίπτωση, είπε ο Triche, παίρνοντας λίγο χρόνο από το τρέξιμο - και ακόμη και το περπάτημα για άσκηση - θα βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων σας, μαζί με:
- τη χρήση κατάλληλων υποδημάτων
- ασκήσεις τεντώματος
- υποστήριξη αψίδων
- φυσικοθεραπεία (για μερικούς ανθρώπους)
«Εάν το περπάτημα είναι οδυνηρό ακόμη και μετά την ανακούφιση του πόνου« εκκίνησης », είναι πιθανό σοφό να περάσεις το τρένο για λίγο για να πάρεις τον έλεγχο των συμπτωμάτων», λέει. Το Triche προτείνει εναλλακτικές λύσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως κολύμπι, χρήση ελλειπτικού, ποδηλασίας ή ακόμα και κωπηλασίας.
Όταν ο πόνος βελτιώνεται αρκετά για να επιτρέψει το περπάτημα χωρίς δυσφορία, μπορείτε σταδιακά να χαλαρώσετε στο τρέξιμο, σύμφωνα με τον Triche.
"Ξεκινήστε με μια βόλτα με τζόκινγκ, ή κάτι πολύ πιο εύκολο από ό, τι θα κάνατε κανονικά πρώτα και δείτε πώς πηγαίνει", είπε. "Είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας - και εάν ο πόνος αυξάνεται, το σώμα σας σας λέει ότι δεν είστε ακόμα έτοιμοι."
Δεν υπάρχει λύση για όλα τα επίπεδα της πελματιαίας νόσου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η Joyce συνιστά να ζητήσετε συμβουλές από γιατρό ή φυσιοθεραπευτή για να αξιολογήσετε την αιτία της πελματιαίας περιτονίας σας. Μπορούν να συνεργαστούν μαζί σας για να δημιουργήσουν ένα σχέδιο για την επίλυση των συμπτωμάτων σας, ώστε να μπορείτε να επιστρέψετε στο τρέξιμο όταν είναι ασφαλές.
"Μακροπρόθεσμα, η λήψη μερικών εβδομάδων για την επίλυση των φυσικών σας προβλημάτων στο μπροστινό μέρος είναι πολύ καλύτερη από το να σπρώξεις και να διακινδυνεύσεις έναν τραυματισμό που μπορεί να σε κρατήσει εκτός του παιχνιδιού για μήνες ή περισσότερο", δήλωσε η Joyce.
Συμπτώματα της πελματιαίας περιτονίας
Τα κύρια συμπτώματα της πελματιαίας περιτονίας περιλαμβάνουν πόνο:
- στο κάτω μέρος της φτέρνας σας
- κατά μήκος της αψίδας του ποδιού σας
- στην κάτω περιοχή του μεσαίου ποδιού (όχι τόσο συχνή όσο ο πόνος στη φτέρνα)
- όταν βγείτε για πρώτη φορά από το κρεβάτι το πρωί (γίνεται λιγότερο σοβαρό μετά από λίγα βήματα)
- κατά τη φάση push-off κατά την εκτέλεση
- που αναπτύσσεται σταδιακά με την πάροδο του χρόνου
- είναι θαμπό ή κοφτερό
- που επιδεινώνεται μετά τη δραστηριότητα
Πώς αντιμετωπίζεται συνήθως η πελματιαία φασκίτιδα;
Ο πόνος στη φτέρνα που δεν ανταποκρίνεται σε ξεκούραση λίγων ημερών μπορεί να χρειαστεί ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα θεραπείας.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών (AAOS), απλές μέθοδοι όπως τεντώματα, φάρμακα για τον πόνο χωρίς ιατρική συνταγή, όπως ιβουπροφαίνη ή ναπροξένη, υποστηρικτικά παπούτσια και νυχτερινά νάρθηκα είναι όλες εξαιρετικές επιλογές θεραπείας, ειδικά αν πάρετε νωρίς την πελματιαία περιτονία.
Πιο συγκεκριμένα, οι ασκήσεις πρέπει να περιλαμβάνουν τεντώματα που στοχεύουν στην αψίδα του ποδιού σας και στον τένοντα του Αχιλλέα.
Ο νυχτερινός νάρθηκας είναι μια συσκευή που φοράτε τη νύχτα για να τεντώσετε τον τένοντα του Αχιλλέα και την πελματιαία περιτονία ενώ κοιμάστε. Ο στόχος είναι να ανακουφίσει τον πόνο στη φτέρνα του πρωινού.
Αν και προσφέρουν ανακούφιση, ο Zumbusch επισημαίνει ότι τα νυχτερινά νάρθηκα δεν πρέπει να θεωρούνται ως η μόνη θεραπεία για την πελματιαία περιτονία - μάλλον, αποτελούν σημαντικό μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος θεραπείας.
Εάν ο πόνος σας συνεχιστεί μετά την αρχική περίοδο θεραπείας, ο γιατρός σας ή ο φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας μιλήσει για άλλες επιλογές, όπως:
- προσαρμοσμένα ορθοτικά
- νυχτερινό νάρθηκα ή κάλτσα στο Στρασβούργο
- μπότες χύτευσης και πεζοπορίας
- ένεση κορτικοστεροειδών
- χειρουργική επέμβαση
Ποιες είναι οι προοπτικές για την πελματιαία fasciitis;
Τα καλά νέα είναι ότι οι προοπτικές για την πελματιαία fasciitis είναι εξαιρετικές. Ένα αρχικό σχέδιο θεραπείας βελτιώνει γενικά τα συμπτώματα σε 2 έως 3 μήνες. Στην πραγματικότητα, το AAOS λέει ότι περισσότερο από το 98% των ανθρώπων γίνονται καλύτερα χωρίς χειρουργική επέμβαση.
Ωστόσο, εάν τα συμπτώματά σας δεν βελτιωθούν μετά από 6 έως 12 μήνες θεραπείας, ο γιατρός σας μπορεί να εξετάσει το ενδεχόμενο χειρουργικής επέμβασης.
Πάρε μακριά
Η συνέχιση της τρέχουσας ρουτίνας σας κατά την αντιμετώπιση της πελματιαίας περιτονίας είναι δυνατή, εφ 'όσον ο πόνος σας είναι ήπιος. Ωστόσο, εάν αντιμετωπίζετε μέτρια έως σοβαρή ταλαιπωρία, το να κλείσετε προσωρινά τα παπούτσια για τρέξιμο μπορεί να είναι εντάξει.
Μιλήστε με έναν γιατρό ή έναν φυσιοθεραπευτή σχετικά με τις επιλογές θεραπείας, συμπεριλαμβανομένων συγκεκριμένων ασκήσεων τεντώματος και ενδυνάμωσης, ορθοτικών, υποστηρικτικών παπουτσιών, παγοθεραπείας και νυχτερινού νάρθηκα.
