Ακόμα κι αν γνωρίζετε τη σημασία του ύπνου κάθε βράδυ, τι συμβαίνει όταν η επιθυμία σας να κοιμηθείτε δεν είναι αρκετή;
Για τα 30 εκατομμύρια Αμερικανούς που ζουν με διαβήτη τύπου 2, το να πέσουν και να μείνουν κοιμισμένοι μπορεί να είναι μια πρόκληση. Οι δυσκολίες στον ύπνο και ο διαβήτης έχουν συνδεθεί εδώ και πολύ καιρό και το πρόβλημα επιδεινώνεται συχνά καθώς μεγαλώνουν οι άνθρωποι.
Το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση σημειώνει ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες χρειάζονται περίπου τον ίδιο ύπνο με όλους τους ενήλικες. Γενικά, αυτός ο αριθμός στόχος είναι επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ.
Ενώ αυτή η ποσότητα ύπνου είναι ιδανική, πολλοί ηλικιωμένοι ενήλικες αντιμετωπίζουν διακοπές στον ύπνο λόγω ασθενειών, φαρμάκων, πόνου και ορισμένων καταστάσεων υγείας - συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί επίσης να αντιμετωπίσουν αϋπνία, η οποία τείνει να αυξάνεται καθώς μεγαλώνετε.
Συμβουλές για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα
Οι πρακτικές του τρόπου ζωής που προάγουν τον καλό ύπνο είναι γνωστές ως «υγιεινή ύπνου». Πολλές από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές υγιεινής ύπνου είναι πράγματα που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας στο σπίτι. Για άτομα με διαβήτη τύπου 2, η στενή αντιμετώπιση της κατάστασης μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Ακολουθούν 10 συμβουλές που μπορείτε να προσπαθήσετε να βελτιώσετε την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου σας.
1. Εστιάστε στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας
Η αποτελεσματική διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη νυχτερινή σας ξεκούραση. Ο Ουίλιαμς προτείνει την εστίαση σε χαμηλότερες γλυκαιμικές τροφές για να αποφευχθούν οι διακυμάνσεις των σακχάρων υψηλού και χαμηλού αίματος που μπορούν να συμβάλουν στον κακό ύπνο.
Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως ξηρούς καρπούς, πάνω από ένα ζαχαρούχο μπισκότο. Αποφύγετε τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα τη νύχτα. Η συνεχής παρακολούθηση της γλυκόζης μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τυχόν επεισόδια χαμηλών το βράδυ.
2. Αποφύγετε τα ποτά με καφεΐνη τη νύχτα
Το μαύρο τσάι, ο καφές, οι καφές με καφεΐνη και ακόμη και η σοκολάτα μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να κοιμηθείτε. Για έναν καλύτερο βραδινό ύπνο, περιορίστε την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας με στόχο την εξάλειψή της αρκετές ώρες πριν από το κρεβάτι.
3. Συμμετέχετε σε τακτική σωματική δραστηριότητα
Η άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας. Ο Williams λέει ότι η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στη βελτίωση της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, η οποία βοηθά στη μείωση του στρες και οδηγεί σε καλύτερο ύπνο. Στόχος να ασκήσετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα.
4. Στόχος για ένα υγιές βάρος
Εάν είστε υπέρβαροι, συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να θέσετε στόχους για την απώλεια βάρους και τη διαχείριση. Ο Williams λέει ότι η απώλεια 10 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης και άπνοιας ύπνου.
5. Ενισχύστε την πρωτεΐνη σας
Ο Hegazi συνιστά την εστίαση σε υψηλής ποιότητας πηγές πρωτεϊνών, όπως κοτόπουλο, αυγά και θαλασσινά. Η κατανάλωση πρωτεΐνης όλη την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πιο αποτελεσματικά.
6. Αποφύγετε τις περισπασμούς
Το υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι μόνο για ύπνο. Τηλεόραση, smartphone, tablet, ακόμη και ραδιόφωνα ρολογιού που είναι πολύ φωτεινά μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να πέσετε και να μείνετε κοιμισμένοι. Εάν πρέπει να έχετε το κινητό σας από το κρεβάτι σας, αλλάξτε τις ρυθμίσεις για να λαμβάνετε μόνο μηνύματα που είναι έκτακτης ανάγκης.
7. Παραμείνετε σε σταθερούς χρόνους ύπνου
Το να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε βράδυ βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας. Ακόμα και τα σαββατοκύριακα, επιδιώξτε να είστε συνεπείς.
8. Δημιουργήστε ένα τελετουργικό για ύπνο που περιλαμβάνει χαλαρωτικές δραστηριότητες
Η χαλάρωση και η χαλάρωση μία έως δύο ώρες πριν από το κρεβάτι μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ετοιμαστεί για ύπνο. Σκεφτείτε μια ήπια ρουτίνα γιόγκα, ασκήσεις αναπνοής, ανάγνωση ή ένα ζεστό μπάνιο.
9. Περιορίστε ή αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας
Οι υπνάκοι μπορούν να κάνουν θαύματα για να σας βοηθήσουν να περάσετε τη μέρα σας. Αλλά αν αυτό το 20-λεπτό catnap παρεμποδίζει τον νυχτερινό ύπνο, ίσως θελήσετε να το σταματήσετε για λίγο.
10. Δημιουργήστε ένα περιβάλλον ύπνου
Το περιβάλλον στην κρεβατοκάμαρά σας κάνει μια σημαντική διαφορά όσον αφορά τον ποιοτικό ύπνο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε υποστηρικτικό μαξιλάρι και στρώμα. Αποφύγετε ακραίες θερμοκρασίες πολύ ζεστές ή πολύ κρύες. Και περιορίστε την ποσότητα φωτός, τόσο τεχνητή όσο και φυσική.
Εάν η υιοθέτηση αυτών των αλλαγών στον τρόπο ζωής δεν βελτιώνει τον ύπνο σας, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας. Οι καταστάσεις που επηρεάζουν τον ύπνο μπορεί να είναι σοβαρές και μπορεί να οδηγήσουν σε μακροχρόνια προβλήματα υγείας με την πάροδο του χρόνου. Ο γιατρός σας μπορεί να αξιολογήσει εάν μπορεί να έχετε ένα πιο σημαντικό πρόβλημα ύπνου, όπως η διαβητική νευροπάθεια ή η άπνοια ύπνου και να συστήσει περαιτέρω εξετάσεις ή θεραπεία.
Γιατί ο ύπνος μπορεί να είναι δύσκολος
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους τα άτομα με διαβήτη τύπου 2, και ιδιαίτερα οι ηλικιωμένοι ενήλικες, μπορεί να έχουν πρόβλημα ύπνου. Ακολουθούν μερικοί από τους πιο γνωστούς λόγους:
Ζητήματα σακχάρου στο αίμα
Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα που είναι πολύ υψηλά ή πολύ χαμηλά μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα που καθιστούν δύσκολη την πτώση και τον ύπνο. «Εάν το σάκχαρο στο αίμα σας είναι πολύ υψηλό, μπορεί να προκαλέσει συχνή ούρηση και ανάγκη να σηκωθεί συνεχώς από το κρεβάτι», εξηγεί ο Refaat Hegazi, MD, PhD, ειδικός για τη διατροφή γιατρός.
Από την άλλη πλευρά, ο Hegazi σημειώνει ότι το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως ζάλη και εφίδρωση, τα οποία μπορούν να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε καλά. Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολία στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, η «νυκτερινή υπογλυκαιμία» μπορεί να είναι ένα μη εντοπισμένο σύμπτωμα, προσθέτει.
Απνοια ύπνου
Τα άτομα που ζουν με διαβήτη τύπου 2 κινδυνεύουν επίσης να αναπτύξουν άπνοια ύπνου - μια δυνητικά σοβαρή κατάσταση που εμφανίζεται όταν η αναπνοή σας σταματά επανειλημμένα και ξεκινά όλη τη νύχτα. Αυτό μπορεί να επηρεάσει δραματικά την ποιότητα του ύπνου σας.
Περιφερική νευροπάθεια
Η περιφερική νευροπάθεια είναι μια επιπλοκή του διαβήτη τύπου 2 που μπορεί να εμφανιστεί όταν τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα οδηγούν σε βλάβη των νεύρων. Ένα συχνό σύμπτωμα της διαβητικής νευροπάθειας είναι η αίσθηση καψίματος νυχτερινών ποδιών και αίσθηση πόνου.
Η βλάβη των νεύρων μπορεί επίσης να συμβάλει στο σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS), το οποίο προκαλεί δυσάρεστες αισθήσεις στα πόδια και μια ανεξέλεγκτη ώθηση να τα μετακινήσετε. Αυτό μπορεί να αναγκάσει τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να βιώσουν τον κακή ύπνο, σημειώνει η Megan Williams, MD, οικογενειακός γιατρός με πιστοποίηση επιτρόπου που ειδικεύεται επίσης στην παχυσαρκία.
Το πακέτο
Υπάρχει μια γνωστή σχέση μεταξύ διαβήτη τύπου 2 και δυσκολιών ύπνου. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, η προσθήκη ορισμένων βασικών πρακτικών υγιεινής ύπνου στη νυχτερινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει. Είναι επίσης σημαντικό να διαχειριστείτε σωστά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Εάν συνεχίσετε να αντιμετωπίζετε δυσκολίες, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για να δημιουργήσετε ένα πιο ολοκληρωμένο σχέδιο.
