Η παραμονή με κίνητρα είναι το κλειδί για την επιτυχία σε ένα μακροχρόνιο ταξίδι υγιούς βάρους. Όσο ο αριθμός στην κλίμακα μειώνεται, μπορείτε να πείτε ότι η διατροφή σας και το πρόγραμμα άσκησης λειτουργεί, αλλά ποια άλλα σημάδια μπορούν να σας ενημερώσουν ότι βρίσκεστε στο σωστό δρόμο;
10 σημάδια που χάνετε βάρος
Πώς μπορείτε να πείτε ότι η υγεία σας βελτιώνεται σταθερά και το ταξίδι απώλειας βάρους σας προχωρά; Ακολουθούν ορισμένοι παράγοντες που δείχνουν ότι κινείστε σε καλή κατεύθυνση:
1. Δεν πεινάτε όλη την ώρα
Εάν χάνετε βάρος επειδή αλλάξατε τη διατροφή σας για να συμπεριλάβετε περισσότερες πρωτεΐνες και λιγότερους υδατάνθρακες και λίπος, μπορεί να παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε γεμάτοι γρηγορότερα.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα αμινοξέα στη διατροφική πρωτεΐνη στέλνουν ένα σήμα ικανοποίησης στον εγκέφαλό σας - και αυτό το σήμα δεν αποστέλλεται τρώγοντας τον ίδιο αριθμό θερμίδων σε λίπος ή υδατάνθρακες.
Καλά νέα εδώ για χορτοφάγους και vegans: Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι το σήμα ικανοποίησης είναι ισχυρότερο με τις φυτικές πρωτεΐνες από ό, τι με τις ζωικές πρωτεΐνες.
2. Η αίσθηση ευεξίας βελτιώνεται
Η απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μια γενική βελτίωση της ψυχολογικής σας ευεξίας.
Σε μια μελέτη του 2013, οι άνθρωποι που προσπαθούσαν να χάσουν βάρος ανέφεραν ότι ένιωθαν περισσότερη ζωτικότητα, περισσότερο αυτοέλεγχο, λιγότερη κατάθλιψη και λιγότερο άγχος από ό, τι είχαν αισθανθεί πριν από την απώλεια βάρους τους.
Εάν δεν αισθάνεστε ακόμη αυτά τα συναισθηματικά οφέλη, μην τα παρατάτε: Οι συμμετέχοντες στη μελέτη δεν ανέφεραν αυτές τις βελτιώσεις στο 6μηνο. Οι μεγάλες ψυχολογικές αλλαγές εμφανίστηκαν στις 12μηνες συνεντεύξεις.
Μια άλλη σημαντική σημείωση: Εάν χάνετε βάρος ως ακούσια παρενέργεια του τραύματος, της ασθένειας ή μιας μεγάλης αλλαγής ζωής, όπως το διαζύγιο ή η απώλεια θέσης εργασίας, ενδέχεται να μην έχετε την ίδια συναισθηματική αύξηση.
3. Τα ρούχα σας ταιριάζουν διαφορετικά
Μπορεί να παρατηρήσετε ότι δεν χρειάζεται να πηδήσετε για να τραβήξετε το τζιν σας, ακόμη και πριν δείτε μια μεγάλη διαφορά στην κλίμακα - η οποία μπορεί να σας παρακινήσει να συνεχίσετε να κάνετε αυτό που κάνετε.
Σε μια μελέτη του 2017, περίπου το 77% των γυναικών και το 36% των ανδρών δήλωσαν ότι έχουν κίνητρο να χάσουν βάρος για να βελτιώσουν τον τρόπο με τον οποίο τα ρούχα τους ταιριάζουν στο σώμα τους.
4. Παρατηρείτε κάποιον ορισμό μυών
Μπορεί να χρειαστεί κάποιος χρόνος - συνήθως εβδομάδες ή μήνες - για να ενισχυθεί η δύναμη και να δείτε τον ορισμό των μυών. Το πόσο γρήγορα βλέπετε τις αλλαγές θα εξαρτηθεί από το σώμα σας και τον τύπο άσκησης που έχετε ενσωματώσει στο σχέδιό σας.
Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι οι νέες γυναίκες έχτισαν περισσότερη μυϊκή μάζα στα πόδια τους όταν έκαναν περισσότερες επαναλήψεις μπούκλες και πιέσεις ποδιών με ελαφρύτερο φορτίο από ό, τι με λιγότερες επαναλήψεις και βαρύτερο φορτίο.
Εάν θέλετε να συνεχίσετε να χτίζετε μυς καθώς χάνετε βάρος, οι ειδικοί συνιστούν να παίρνετε αρκετή (αλλά όχι πάρα πολύ) πρωτεΐνη και να κάνετε ασκήσεις τύπου αντίστασης.
5. Οι μετρήσεις του σώματός σας αλλάζουν
Ένα συρρικνωμένο μέγεθος μέσης είναι καλά νέα για τη γενική υγεία σας. Οι ερευνητές παρακολούθησαν 430 άτομα σε ένα πρόγραμμα διαχείρισης βάρους 2 ετών και σημείωσαν ότι η μείωση της μέτρησης της μέσης συσχετίστηκε με βελτιωμένα αποτελέσματα στην αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο στο αίμα και τη χοληστερόλη.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει άμεση σχέση μεταξύ της περιφέρειας της μέσης και του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου. Ανεξάρτητα από το αν η κλίμακα λέει ότι είστε κάτω, μια χαλαρότερη ζώνη μέσης σημαίνει καλύτερη υγεία της καρδιάς.
6. Ο χρόνιος πόνος σας βελτιώνεται
Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου, ειδικά σε περιοχές που φέρουν βάρος, όπως τα κάτω πόδια και η πλάτη.
Σε μια μελέτη του 2017, τα άτομα που έχασαν τουλάχιστον το 10 τοις εκατό του σωματικού τους βάρους παρατήρησαν τη μεγαλύτερη βελτίωση του χρόνιου πόνου στις ζώνες που φέρουν βάρος.
Σε μια άλλη μελέτη, η απώλεια 20% του σωματικού βάρους βελτίωσε δραματικά τον πόνο στο γόνατο και τη φλεγμονή σε άτομα με αρθρίτιδα.
7. Πηγαίνετε στο μπάνιο περισσότερο - ή λιγότερο - συχνά
Η αλλαγή όσων τρώτε μπορεί να επηρεάσει τα μοτίβα κίνησης του εντέρου σας.
Η εξάλειψη του κρέατος και η προσθήκη περισσότερων φυλλωδών χόρτων και λαχανικών στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει τη δυσκοιλιότητα, ενώ η προσθήκη περισσότερων ζωικών πρωτεϊνών στη διατροφή σας (όπως κάνουν πολλές δίαιτες παλαιό και κετο) μπορεί να κάνει μερικούς ανθρώπους πιο επιρρεπείς στη δυσκοιλιότητα.
Εάν ανησυχείτε για τις διαφορές στις κινήσεις του εντέρου σας ή εάν επηρεάζουν την παραγωγικότητά σας, ίσως είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με έναν διατροφολόγο ή έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να τροποποιήσετε το σχέδιό σας για τη βελτίωση της υγείας του εντέρου.
8. Η αρτηριακή σας πίεση μειώνεται
Το υπερβολικό βάρος μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην αρτηριακή σας πίεση, καθιστώντας σας ευάλωτο σε εγκεφαλικά επεισόδια και καρδιακές προσβολές.
Ένας τρόπος για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση είναι να χάσετε βάρος με μια πιο υγιεινή διατροφή και περισσότερη κίνηση. Εάν χάνετε βάρος, μειώνετε την πίεση στην καρδιά σας και αρχίζετε να ομαλοποιείτε την αρτηριακή σας πίεση.
9. Ροχαλίζεις λιγότερο
Το ροχαλητό έχει μια περίπλοκη σχέση με το βάρος. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα (ειδικά οι γυναίκες) που έχουν μεταβολικό σύνδρομο (πρόδρομος του διαβήτη) έχουν την τάση να ροχαλίζουν.
Στην πραγματικότητα, η άπνοια ροχαλητού και ύπνου μπορεί ακόμη και να προκαλέσει αύξηση βάρους. Για το λόγο αυτό, η απώλεια βάρους είναι συχνά μια από τις στοχευμένες θεραπείες για άτομα που ροχαλίζουν και που έχουν διαταραχές στον ύπνο.
10. Η διάθεσή σας βελτιώνεται
Κάνοντας υγιείς αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη διάθεση και περισσότερη ενέργεια.
Σε μια μελέτη του 2016, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια δίαιτα με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο που αποτελείται από μπισκότα, πατάτες, κράκερ, κέικ και κουλούρια, που τείνουν να προκαλούν αιχμές στο σάκχαρο του αίματος, οδήγησαν σε 38% περισσότερα συμπτώματα κατάθλιψης και 26% περισσότερη κόπωση από δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου.
Εάν οι επιλογές φαγητού σας προκαλούν λιγότερες κορυφές και κοιλάδες στο σάκχαρο του αίματός σας, πιθανότατα αισθάνεστε μερικά από τα συναισθηματικά και ψυχολογικά οφέλη που προέρχονται από την απώλεια βάρους.
Τι είναι η υγιής απώλεια βάρους;
Η υγιής απώλεια βάρους είναι αργή και βιώσιμη. Βασίζεται σε μακροπρόθεσμες αλλαγές στον τρόπο σκέψης, φαγητού και κίνησης. Πολλοί γιατροί συμβουλεύουν τους ασθενείς να στοχεύουν να χάσουν όχι περισσότερο από 2 κιλά την εβδομάδα.
Δοκιμάστε αυτό: Συμπεριφορές που προβλέπουν απώλεια βάρουςΣε μια μελέτη του 2017, οι ερευνητές ανέλυσαν τις συμπεριφορές αυτοπαρακολούθησης των ατόμων σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Διαπίστωσαν ότι τα άτομα που ολοκλήρωσαν αυτές τις εργασίες είχαν περισσότερες πιθανότητες να χάσουν βάρος στο πρόγραμμα:
- ζυγίζει τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα
- άσκηση 60 λεπτά ή περισσότερο κάθε εβδομάδα
- συμπληρώνοντας ένα ημερολόγιο τροφίμων τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα
Ποια είναι μερικά σημάδια ότι χάνετε βάρος πολύ γρήγορα;
Το να βλέπεις μια μεγάλη αλλαγή βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να είναι εξαιρετικά κίνητρο, αλλά η απώλεια βάρους μέσω διατροφών μόδας ή μη βιώσιμων πρακτικών μπορεί να προκαλέσει ορισμένες ανθυγιεινές παρενέργειες, όπως:
- απώλεια μαλλιών
- κούραση
- επιβραδύνει το μεταβολισμό
- μυϊκές κράμπες
- πέτρες στη χολή
- εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
Εάν δεν είστε σίγουροι για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία του σχεδίου διαχείρισης βάρους, μιλήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, έναν εξουσιοδοτημένο διατροφολόγο ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με αυτό νωρίς στη διαδικασία σας.
Πού να βρείτε έναν επαγγελματία που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με ασφάλεια
- Ο Εθνικός Οργανισμός Μαύρων στη Διαιτολογία και τη Διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε πολιτισμικά ευαίσθητους διατροφικούς πόρους.
- Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας προσφέρει μια υπηρεσία παραπομπής για να σας βοηθήσει να εντοπίσετε πιστοποιημένους επαγγελματίες διατροφολόγους και διαιτολόγους στην περιοχή σας.
- Εάν έχετε μια διατροφική διαταραχή, μπορείτε να βρείτε έναν έμπειρο θεραπευτή μέσω της Εθνικής Ένωσης Διατροφικών Διαταραχών.
Η κατώτατη γραμμή
Ένα υγιές σωματικό βάρος βελτιώνει τη συνολική υγεία και ευεξία σας με πολλούς, πολλούς τρόπους. Εάν έχετε αλλάξει τη διατροφή σας και τις συνήθειες άσκησης με στόχο την απώλεια βάρους, υπάρχουν περισσότερα να μετρήσετε παρά ο αριθμός στην κλίμακα.
Μερικοί από αυτούς τους δείκτες είναι εξωτερικοί, όπως η εφαρμογή των ρούχων σας και η καμπύλη του νέου μυός. Άλλα μέτρα είναι εσωτερικά: λιγότερος πόνος, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, καλύτερος ύπνος και βαθύτερη αίσθηση ευεξίας, για να αναφέρουμε μερικά.
Εάν παρατηρείτε αυτές τις θετικές αλλαγές, συνεχίστε. Εάν βλέπετε αρνητικές παρενέργειες όπως κόπωση ή απώλεια μαλλιών, ίσως είναι καιρός να επαναξιολογήσετε τις στρατηγικές σας. Μπορεί να θέλετε να συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο ή έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι προχωράτε με ασφάλεια.
Ζούμε σε μια κοινωνία βάσει δεδομένων όπου οι αριθμοί συχνά σταματούν ως το καλύτερο μέτρο επιτυχίας. Ίσως να είναι πιο κίνητρο να εκτιμήσουμε ολόκληρο το ταξίδι απώλειας βάρους, ωστόσο, αντί να επικεντρωθούμε τόσο έντονα στους αριθμητικούς δείκτες μιλίων στο πλάι του δρόμου.
