Ενώ το τρέξιμο είναι προπόνηση ολόκληρου του σώματος, χρησιμοποιείτε κυρίως τον πυρήνα και τους μύες του σώματος.
Είναι σημαντικό να διατηρήσετε αυτούς τους βασικούς μύες ισχυρούς και υγιείς, καθώς είναι υπεύθυνοι για τη σταθερότητα, τη σωστή φόρμα και την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης - όλα αυτά σας βοηθούν να αποδώσετε στην υψηλότερη χωρητικότητά σας με τη μέγιστη απόδοση.
Η κατανόηση του τρόπου λειτουργίας κάθε μυός μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη φόρμα, την τεχνική και την απόδοσή σας. Η διατήρηση αυτών των μυών ισορροπημένη και η συνεργασία μαζί σε αρμονία θα βοηθήσει επίσης στην πρόληψη τραυματισμών.
Διαβάστε παρακάτω για να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στους μυς που χρησιμοποιούνται κατά το τρέξιμο.
Μυϊκοί πυρήνες
Ένας ισχυρός, σταθερός πυρήνας είναι το θεμέλιο ενός υγιούς σώματος και οι περισσότερες κινήσεις και δραστηριότητες. Βρίσκονται στον κορμό και τη λεκάνη σας, οι μύες του πυρήνα σας συνδέουν το άνω σώμα σας με το κάτω μέρος του σώματός σας.
Ένας ισχυρός πυρήνας βοηθά στη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος, της ισορροπίας και της φόρμας ενώ τρέχετε. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, της λεκάνης και του κάτω σώματος.
Οι ισχυροί κοιλιακοί βοηθούν το σώμα σας να παραμείνει σε όρθια θέση και να μειώσει την επίδραση σοκ στην πλάτη σας. Ένας αδύναμος πυρήνας μπορεί να σας κάνει να αντισταθμίσετε άλλους μυς, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Φορείς ισχίου
Οι μύες κάμψης ισχίου βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των γοφών σας, ακριβώς πάνω από τους μηρούς σας. Συνδέουν το μηρό σας με την πλάτη, τους γοφούς και τη βουβωνική χώρα. Οι καμπτήρες ισχίου βοηθούν στη σταθεροποίηση της πυέλου και της σπονδυλικής στήλης.
Ενώ τρέχετε, χρησιμοποιείτε αυτούς τους μύες όταν λυγίζετε το γόνατο και το πόδι σας προς τα πάνω προς το σώμα σας, καθώς και όταν μετακινείτε τα πόδια σας προς τα εμπρός.
Για να διασφαλίσετε την κινητικότητα, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τη δύναμη και την ευελιξία στους καμπτήρες ισχίου. Η σφίξιμο στους γοφούς ισχίου μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τη δράση των γλουτών σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αποζημίωση σε άλλες περιοχές και ακόμη και τραυματισμό.
Γλουτοί
Οι γλουτιαίοι μύες σας βρίσκονται στους γλουτούς σας. Η δύναμη αυτών των μυών παίζει ζωτικό ρόλο στο τρέξιμο, καθώς σας ωθούν προς τα εμπρός και σας βοηθούν να τρέχετε πιο γρήγορα. Οι γλουτοί βοηθούν επίσης στη διατήρηση της σταθερότητας στον κορμό σας, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος.
Ως οι κύριοι μύες που είναι υπεύθυνοι για την επέκταση του ισχίου, βοηθούν επίσης στη σταθεροποίηση και ενίσχυση των γοφών σας. Αυτό βοηθά στη διασφάλιση ευθυγράμμισης στη σπονδυλική στήλη, στα γόνατα και στα πόδια σας.
Τετρακέφαλος
Οι τετρακέφαλοι είναι μια ομάδα τεσσάρων μακρών μυών που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Κατά το τρέξιμο, επεκτείνουν το γόνατό σας και σας ωθούν προς τα εμπρός. Η ενέργεια που ξεκινά από τα τετράγωνα σας μεταφέρεται στα μπλοκάρει.
Συνδεδεμένα με το γόνατο, τα τετράγωνα είναι υπεύθυνα για το ίσιωμα και τη σταθεροποίηση των γόνατων καθώς τρέχετε.
Hamstrings
Τα στηρίγματα βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού ανάμεσα στους γοφούς και τα γόνατα. Είναι υπεύθυνοι για την επέκταση του ισχίου και την κάμψη του γόνατος. Τα μπλουζάκια βοηθούν επίσης στην επέκταση του μηρού καθώς μετακινείτε το άνω πόδι προς τα πίσω.
Ενεργοποιείτε τα μπλουζάκια σας για να σπρώξετε το έδαφος με κάθε βήμα και να διατηρήσετε μια κάμψη στο γόνατό σας, κάτι που βοηθά στην πρόληψη της υπερέκτασης. Λυγίζοντας τα γόνατά σας για να σηκώσετε τα πόδια σας προς την άκρη σας βοηθά να σας οδηγήσει προς τα εμπρός.
Για να διατηρήσετε τη μέγιστη απόδοση ως δρομέας, πρέπει να έχετε ισχυρές, εύκαμπτες κινήσεις. Διαφορετικά, η φόρμα σας υποφέρει και ο κίνδυνος πόνου και τραυματισμού αυξάνεται.
Πολλοί άνθρωποι έχουν αδύναμα μπλοκάρει σε σύγκριση με τα τετρακέφαλα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπεραντιστάθμιση και ανισορροπίες στους γοφούς, τα γόνατα και το συνολικό βήμα σας.
Οι μύες της γάμπας
Οι μύες του μοσχαριού σας βρίσκονται στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού σας. Χρησιμοποιείτε αυτούς τους μυς κάθε φορά που πιέζετε και σηκώνετε το πόδι σας για να προωθείτε προς τα εμπρός.
Οι μύες του μοσχαριού εμπλέκονται επίσης στην επέκταση και την κάμψη του ποδιού σας κάθε φορά που το πόδι σας χτυπά και σπρώχνει ξανά. Είναι υπεύθυνοι για τη μείωση του σοκ των κρούσεων καθώς προσγειώνεστε, βοηθώντας στην ισορροπία και την κινητικότητα των αστραγάλων.
Τι γίνεται με την ανηφορική ή κατηφορική;
Το τρέξιμο ανηφορικά ή κατηφορικά απαιτεί από εσάς να χρησιμοποιήσετε ελαφρώς διαφορετική φόρμα, καθώς εργάζεστε τους μυς σας διαφορετικά. Όταν τρέχετε λόφους προς οποιαδήποτε κατεύθυνση, κάντε ένα σημείο για να ευθυγραμμίσετε τον κορμό σας πάνω από τη λεκάνη σας.
Τρέχει προς τα κάτω
Το τρέξιμο προς τα κάτω είναι ευκολότερο στους καρδιακούς μυς σας. Όμως οι μύες του ισχίου, των ποδιών και του αστραγάλου σας πρέπει να εργάζονται πιο σκληρά, ειδικά οι εκτατήρες του ισχίου, τα τετράγωνα και τα γόνατά σας.
Το τρέξιμο προς τα κάτω μπορεί να σας κάνει να ασκήσετε υπερβολική πίεση στα κνήμη σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε νάρθηκες. Φυσικά χρησιμοποιείτε περισσότερο ένα χτύπημα με τακούνι, το οποίο βοηθά στην επιβράδυνση της κίνησης προς τα εμπρός. Προσέξτε να μην ακουμπήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας πολύ πίσω.
Ανεβαίνοντας
Όταν τρέχετε ανηφορικά, πρέπει να εργαστείτε σκληρότερα και να ενεργοποιήσετε περισσότερους μυς των ποδιών για να ξεπεράσετε τη βαρύτητα. Σε σύγκριση με το τρέξιμο σε μια επίπεδη επιφάνεια, ενεργοποιείτε τους μυς των τετρακέφαλων σας περισσότερο και τα μπλοκάρει λιγότερο.
Τρέξιμο σε ανοδική κλίση απαιτεί να αλλάξετε σε μια μεσαία ή μπροστινή προειδοποίηση. Αυτός ο τύπος πρόσκρουσης ασκεί μεγαλύτερη πίεση στα μοσχάρια και τους αστραγάλους σας, αλλά διευκολύνει επίσης το σβήσιμο από το έδαφος. Αυτό συμβαίνει επειδή μέρος της ενέργειας από το σοκ απορροφάται από τα μοσχάρια σας, η οποία παρέχει δύναμη καθώς προωθείτε προς τα εμπρός.
Όταν ανεβαίνετε, εστιάστε στη χρήση των μυών του ισχίου σας για να προωθήσετε προς τα εμπρός και να επεκτείνετε πλήρως το πόδι σας πίσω σας. Αποφύγετε να κλίνει πολύ προς τα εμπρός όταν τρέχετε ανηφορικά, καθώς αυτό μπορεί να δυσκολέψει την εμπλοκή των γωνιακών κάμψεων για να σηκώσετε το γόνατό σας. Η ανοδική πορεία μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ισορροπία σας και στο push-off.
Το τρέξιμο λειτουργεί επίσης τένοντες και συνδέσμους;
Το τρέξιμο λειτουργεί επίσης τους τένοντες και τους συνδέσμους σας, οι οποίοι βοηθούν στην απορρόφηση κάποιων από τις επιπτώσεις. Οι τένοντες είναι συνδετικοί ιστοί που συνδέουν τα οστά σας με τους μύες, βοηθώντας στην ομαλότερη κίνηση και την απορρόφηση των κραδασμών.
Οι σύνδεσμοι είναι συνδετικοί ιστοί που συνδέουν τα οστά σας μεταξύ τους. Απορροφώντας μέρος του άγχους και του αντίκτυπου από το τρέξιμο, βοηθούν στο να γίνει το σώμα σας σταθερό και να αποτρέψει την υπερβολική κίνηση μεταξύ των οστών.
Σημασία της προθέρμανσης των μυών που τρέχουν
Σύμφωνα με τους περισσότερους γιατρούς, πρέπει να ζεσταθείτε προτού αρχίσετε να ασκείστε για τουλάχιστον 5 λεπτά πριν προχωρήσετε στο τέντωμα. Η έντονη άσκηση όπως το τρέξιμο μπορεί να συντομεύσει και να σφίξει τους μυς σας, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει μειωμένη κινητικότητα και να περιορίσει το εύρος κίνησής σας.
Είναι σημαντικό να διατηρείτε τους μυς σας χαλαρούς, εύκαμπτους και ελαστικούς για να αποτρέψετε την ταλαιπωρία, τον πόνο και τον τραυματισμό.
Δείτε αυτά τα τεντώματα που είναι ιδανικά για δρομείς.
Βασικά προϊόντα
Είναι σημαντικό να κατανοήσετε τους πρωταρχικούς μύες που χρησιμοποιείτε όταν τρέχετε, καθώς και τους μηχανισμούς των κινήσεων.
Προσθέτοντας μια προπόνηση δύναμης και μια ρουτίνα τεντώματος στο πρόγραμμα γυμναστικής σας που εστιάζει στη στόχευση των βασικών μυών που τρέχουν, θα βοηθήσει τους μυς σας να δουλεύουν μαζί, ώστε να μπορείτε να τρέχετε στο βέλτιστο και πιο αποτελεσματικό επίπεδο.
