Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Για τις γυναίκες που προσπαθούν να μεταβούν με χαρά σε μεταγενέστερα στάδια της ζωής, ο τεράστιος αριθμός διατροφικών επιλογών είναι ζαλισμένος - και δεν είναι όλες καλές για την υγεία σας.
Πολλές γυναίκες άνω των 50 αναζητούν δίαιτες για να υποστηρίξουν τη λειτουργία της καρδιάς ή του εγκεφάλου, να βοηθήσουν στον έλεγχο των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης ή να ενισχύσουν τη γενική υγεία τους.
Οι δίαιτες σε αυτό το άρθρο επιλέχθηκαν με βάση τα ακόλουθα κριτήρια:
- Εύκολο στην παρακολούθηση. Εκτός από την παροχή σαφών οδηγιών και απλών λιστών αγορών, η διατροφή δεν απαιτεί συμπληρώματα.
- Προσαρμόσιμος. Μπορείτε να κάνετε αλλαγές ανάλογα με τις προσωπικές σας προτιμήσεις και τις διατροφικές σας ανάγκες.
- Όχι υπερβολικά περιοριστικό. Δεν θα χρειαστεί να εξαλείψετε μεγάλες ομάδες τροφίμων από το πρόγραμμα διατροφής σας.
- Διατροφικά ισορροπημένο. Θα τρώτε πολλά υγιή λίπη και πρωτεΐνες, καθώς και ποιοτικές πηγές υδατανθράκων και μικροθρεπτικά συστατικά.
- Βάσει στοιχείων. Επιστημονικές μελέτες υποστηρίζουν τα οφέλη για την υγεία της διατροφής.
Εδώ είναι 5 από τις καλύτερες δίαιτες για γυναίκες άνω των 50 ετών.
1. Καλύτερο παντού: η μεσογειακή διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται με συνέπεια ως ένα από τα πιο υγιεινά πρότυπα διατροφής για σχεδόν όλους, συμπεριλαμβανομένων των γυναικών άνω των 50 ετών.
Με βάση τις διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων στην Ελλάδα και τη Νότια Ιταλία τη δεκαετία του 1960, αυτή η δίαιτα χαρακτηρίζεται από τη χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά, όσπρια, φρούτα, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως και χαρακτηρίζει το ελαιόλαδο ως την κύρια πηγή πρόσθετου λίπους.
Παρόλο που η μεσογειακή διατροφή είναι κυρίως φυτική, περιλαμβάνει επίσης μέτριες ποσότητες ψαριών και γαλακτοκομικών προϊόντων, καθώς και μικρές ποσότητες αυγών, πουλερικών και κόκκινου κρέατος.
Δεκαετίες έρευνας δείχνουν ότι αυτή η δίαιτα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων χρόνιων, σχετιζόμενων με την ηλικία ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, καρκίνο και πνευματική μείωση.
Μία μελέτη συσχετίζει επίσης τη μεσογειακή διατροφή με 30% μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας σε περι- και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Η μεσογειακή διατροφή ξεπερνά πολλές άλλες δημοφιλείς δίαιτες λόγω της ευελιξίας της. Κανένα φαγητό ή ομάδες τροφίμων δεν είναι περιορισμένο - ακόμη και λιχουδιές και κόκκινο κρασί επιτρέπονται με φειδώ.
Αν σας ενδιαφέρει να το δοκιμάσετε, ρίξτε μια ματιά στο "The Cookbook Μεσογειακής Διατροφής 30 λεπτών" από τους Serena Ball, RD και Deanna Segrave-Daly, RD.
Αγοράστε αυτό το βιβλίο online.
2. Καλύτερο για την υγεία της καρδιάς: η δίαιτα DASH
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι καρδιακές παθήσεις είναι μία από τις κύριες αιτίες θανάτου για γυναίκες άνω των 50 ετών.
Επιπλέον, τα ποσοστά υψηλής αρτηριακής πίεσης - ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις - αυξάνονται σημαντικά μετά την έναρξη της εμμηνόπαυσης.
Η δίαιτα Διατροφικές Προσεγγίσεις για Διακοπή της Υπέρτασης (DASH) έχει σχεδιαστεί για την πρόληψη και τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης, που ονομάζεται επίσης υπέρταση.
Χαρακτηρίζεται από τη χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και την έμφαση σε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία είναι γνωστό ότι βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Οι περιορισμοί νατρίου ποικίλλουν ανάλογα με τις προσωπικές σας ανάγκες. Ενώ μερικοί άνθρωποι περιορίζουν την πρόσληψη νατρίου σε όχι περισσότερο από 2.300 mg ημερησίως, άλλοι φτάνουν τα 1.500 mg. Και οι δύο αριθμοί ευθυγραμμίζονται με τις συστάσεις νατρίου της American Heart Association.
Η δίαιτα DASH περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ακολουθούμενα από μέτριες ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψάρια και πουλερικά. Το κόκκινο κρέας και τα γλυκά γενικά αποθαρρύνονται αλλά επιτρέπονται περιστασιακά και απαγορεύονται τα επεξεργασμένα ή αλλαντικά.
Περιορίζοντας τα αλμυρά, εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα υπέρ των πυκνών θρεπτικών συστατικών, ολόκληρα τρόφιμα προσφέρουν επιπλέον οφέλη, όπως μειωμένη χοληστερόλη και βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Για να ξεκινήσετε, ρίξτε μια ματιά στο "DASH Diet for Two" από τη Rosanne Rust, MS, RDN, LDN.
Αγοράστε αυτό το βιβλίο μαγειρικής στο διαδίκτυο.
3. Καλύτερα φυτικά: η Flexitarian διατροφή
Η δίαιτα Flexitarian είναι ένα ημι-χορτοφαγικό σχέδιο που βασίζεται κυρίως σε φυτά αλλά περιστασιακά περιλαμβάνει κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και ψάρια.
Αυτή η διατροφή είναι σήμερα πιο δημοφιλής στις γυναίκες που μειώνουν την πρόσληψη κρέατος για λόγους υγείας, καλής διαβίωσης των ζώων ή για περιβαλλοντικούς λόγους.
Η δίαιτα Flexitarian είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους ενδιαφέρονται να ενισχύσουν την πρόσληψη ινών και φυτικών πρωτεϊνών που αναγνωρίζει επίσης τη θρεπτική αξία των ζωικών προϊόντων και θέλει να τα φάει ανάλογα με τις ανάγκες.
Η Αυστραλιανή Διαχρονική Μελέτη για την Υγεία των Γυναικών έδειξε ότι οι αυστηροί χορτοφάγοι και vegans διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπαρκούς πρόσληψης θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος και τα ωμέγα-3 λίπη, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των γυναικών.
Σε σύγκριση με τέτοιες αυστηρές δίαιτες, η Flexitarian διατροφή παρέχει περισσότερο σίδηρο και ωμέγα-3 από τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας και τα ψάρια. Τείνει επίσης να είναι υψηλότερο σε ασβέστιο - ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση της υγείας των οστών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Η πρώιμη έρευνα δείχνει ότι αυτό το πρότυπο διατροφής προσφέρει επιπλέον οφέλη για το σωματικό βάρος, την υγεία της καρδιάς και την πρόληψη του διαβήτη.
Για να το δοκιμάσετε μόνοι σας, ρίξτε μια ματιά στο βιβλίο μαγειρικής Flexitarian "Mostly Plants" των Tracy, Dana, Lori και Corky Pollan.
Αγοράστε αυτό το βιβλίο online.
4. Καλύτερο για την υγεία του εγκεφάλου: η δίαιτα MIND
Η ηλικία και το φύλο είναι πρωταρχικοί παράγοντες κινδύνου για άνοια, ο επιπολασμός των οποίων είναι σημαντικά μεγαλύτερος στις γυναίκες από τους άνδρες. Στην πραγματικότητα, περίπου τα δύο τρίτα των ατόμων με νόσο του Αλτσχάιμερ - η πιο κοινή μορφή άνοιας - είναι γυναίκες.
Η δίαιτα MIND αναπτύχθηκε για να μειώσει τον κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ και άλλων τύπων ψυχικής παρακμής που σχετίζονται με την ηλικία.
Το MIND είναι ένα αρκτικόλεξο για «Μεσογειακή παρέμβαση DASH για νευροεκφυλιστική καθυστέρηση». Όπως υποδηλώνει το όνομα, συνδυάζει στοιχεία της δίαιτας της Μεσογείου και της DASH που έχουν αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου.
Δίνει έμφαση σε τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, μούρα, πράσινα φύλλα, φασόλια, ελαιόλαδο και λιπαρά ψάρια. Αποφεύγονται τα τηγανητά τρόφιμα, το κόκκινο κρέας, το βούτυρο, το τυρί και τα γλυκά.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα MIND μειώνει τον κίνδυνο άνοιας. Ενώ τα άτομα που ακολουθούν στενά τη διατροφή έχουν τον μεγαλύτερο μειωμένο κίνδυνο, ακόμη και εκείνοι που τηρούν μόνο μέτρια μπορεί να εξακολουθούν να αντιμετωπίζουν χαμηλότερο ρυθμό ψυχικής παρακμής.
Για να ξεκινήσετε, δείτε το "The MIND Diet Plan and Cookbook" από την Julie Andrews, MS, RDN, CD.
Αγοράστε αυτό το βιβλίο online.
5. Καλύτερο για γυναίκες που έχουν βαρεθεί με δίαιτα: διαισθητική διατροφή
Εάν έχετε δοκιμάσει αμέτρητες δίαιτες μόδας και είστε έτοιμοι να εγκαταλείψετε τον κύκλο δίαιτας για καλό, η διαισθητική κατανάλωση μπορεί να είναι η τέλεια εφαρμογή.
Η χρόνια περιοριστική δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε μια ποικιλία ανεπιθύμητων ενεργειών, όπως απώλεια οστών, αύξηση βάρους ανάκαμψης, διαταραγμένη διατροφή και μειωμένη ποιότητα ζωής.
Η διαισθητική διατροφή είναι ένα πρόγραμμα κατά της διατροφής που έχει σχεδιαστεί για να αναμορφώσει τη διατροφική σας νοοτροπία και να δημιουργήσει μια θετική σχέση με το σώμα σας και τις τροφές που τρώτε. Δημιουργήθηκε από διαιτολόγους που ισχυρίζονται ότι η χρόνια δίαιτα προκαλεί σωματική και ψυχολογική βλάβη.
Η διαισθητική διατροφή περιλαμβάνει 10 θεμελιώδεις αρχές που βασίζονται σε έννοιες όπως η ειρήνη με το φαγητό, η τιμή της υγείας σας και η αντιμετώπιση των συναισθημάτων σας χωρίς τη χρήση τροφής.
Κανένα φαγητό δεν απαγορεύεται και κανένας κανόνας δεν ρυθμίζει το μέγεθος των μερίδων ή το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων. Αντ 'αυτού, ο στόχος είναι να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να ακούτε τη φυσική ένδειξη πείνας και πληρότητας του σώματός σας, έτσι ώστε να μην εξαρτάστε πλέον από μια συγκεκριμένη διατροφή για να θρέψετε τον εαυτό σας διανοητικά ή σωματικά.
Μια πρόσφατη μελέτη συνέδεσε τη διαισθητική διατροφή με τη βελτίωση της ψυχολογικής υγείας και τον μειωμένο κίνδυνο διαταραχής της διατροφής.
Πρόσθετες έρευνες δείχνουν ότι όσοι ακολουθούν αυτό το σχέδιο μπορεί να είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος, αν και αξίζει να σημειωθεί ότι η απώλεια βάρους δεν είναι ο στόχος.
Αν σας ενδιαφέρει αυτή η προσέγγιση, μπορείτε να δείτε τον επίσημο οδηγό "Intuitive Eating" από τους Evelyn Tribole, MS, RDN και Elyse Resch, MS, RDN.
Αγοράστε αυτό το βιβλίο online.
Πώς να επιλέξετε την καλύτερη διατροφή γυναικών για άτομα άνω των 50 ετών
Εάν είστε γυναίκα άνω των 50 ετών, η καλύτερη διατροφή είναι αυτή που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα - και μπορεί να μην μοιάζει με την καλύτερη δίαιτα για τον φίλο, την αδελφή ή τον γείτονά σας.
Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα που σας αρέσουν, να σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα, και να παρέχετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.
Όταν επιλέγετε ανάμεσα σε δίαιτες σε αυτήν τη λίστα, λάβετε υπόψη τις προσωπικές σας ανάγκες.
Εάν ο πρωταρχικός στόχος σας είναι να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, επιλέξτε τη δίαιτα DASH. Αν θέλετε να εστιάσετε στην αυτο-φροντίδα και σε μια υγιή σχέση με τα τρόφιμα, δοκιμάστε διαισθητικό φαγητό. Εάν απλώς στοχεύετε σε μια πιο υγιεινή, πιο ισορροπημένη διατροφή, η μεσογειακή ή η φλεξιανή δίαιτα μπορεί να είναι η καλύτερη.
Μπορεί να παρατηρήσετε ότι οι προαναφερθείσες δίαιτες αλληλεπικαλύπτονται σημαντικά. Καθένα δίνει έμφαση σε θρεπτικά συστατικά, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, υγιή λίπη, άπαχη πρωτεΐνη και αντιοξειδωτικά - όλα αυτά είναι βασικοί παράγοντες για οποιαδήποτε διατροφή σκέφτεστε.
Οι γυναίκες άνω των 50 πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D, πρωτεΐνες και βιταμίνες Β. Εάν δεν πιστεύετε ότι λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών, ενδέχεται να απαιτούνται απλές προσαρμογές ή συμπληρώματα διατροφής.
Να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να κάνετε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας. Τα μικρά, σταδιακά βήματα ενδέχεται να εξακολουθούν να παρέχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, ακόμα κι αν δεν ακολουθείτε τέλεια το διατροφικό σας σχέδιο.
Πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας ή προσθέσετε συμπληρώματα στη ρουτίνα σας, συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βεβαιωθείτε ότι συμβαδίζει με τις ανάγκες σας.
Η κατώτατη γραμμή
Εάν είστε γυναίκα άνω των 50 ετών, είναι συχνά δύσκολο να γνωρίζετε ποια δίαιτα είναι καλύτερη, ειδικά καθώς αντιμετωπίζετε φυσικές αλλαγές που σχετίζονται με τη γήρανση.
Οι μεσογειακές, Flexitarian, DASH και MIND δίαιτες, παράλληλα με τη διαισθητική διατροφή, παρέχουν μια ποικιλία από οφέλη για την καρδιά, τον εγκέφαλο και τη γενική υγεία σας.
Η επιλογή αυτού που είναι κατάλληλη για εσάς απαιτεί προσεκτική εξέταση των προσωπικών σας στόχων και των διατροφικών σας αναγκών. Η σωστή επιλογή είναι η διατροφή που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα και σας κρατάει να αισθάνεστε καλύτερα.
.jpg)
