Υπολογίζεται ότι οι μισοί από τους Αμερικανούς ενήλικες προσπαθούν να χάσουν βάρος κάθε χρόνο.
Εκτός από τη δίαιτα, η άσκηση είναι μια από τις πιο κοινές στρατηγικές που εφαρμόζονται από εκείνους που προσπαθούν να ρίξουν επιπλέον κιλά. Καίει θερμίδες και αυτό παίζει βασικό ρόλο στην απώλεια βάρους.
Εκτός από το ότι σας βοηθά να χάσετε βάρος, η άσκηση έχει συνδεθεί με πολλά άλλα οφέλη, όπως βελτιωμένη διάθεση, ισχυρότερα οστά και μειωμένο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών.
Εδώ είναι οι 8 καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους.
1. Περπάτημα
Το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους - και για καλό λόγο.
Είναι βολικός και ένας εύκολος τρόπος για τους αρχάριους να αρχίσουν να ασκούνται χωρίς να αισθάνονται συγκλονισμένοι ή να χρειάζεται να αγοράσουν εξοπλισμό. Επίσης, είναι μια άσκηση χαμηλότερου αντίκτυπου, που σημαίνει ότι δεν τονίζει τις αρθρώσεις σας.
Σύμφωνα με το Harvard Health, εκτιμάται ότι ένα άτομο 155 κιλών (70 κιλά) καίει περίπου 167 θερμίδες ανά 30 λεπτά με τα πόδια με μέτριο ρυθμό 4 mph (6,4 km / h).
Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 20 γυναίκες με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι το περπάτημα για 50-70 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα μείωσε το σωματικό λίπος και την περιφέρεια της μέσης κατά μέσο όρο 1,5% και 1,1 ίντσες (2,8 cm), αντίστοιχα.
Είναι εύκολο να προσαρμόσετε την καθημερινή σας ρουτίνα. Για να προσθέσετε περισσότερα βήματα στην ημέρα σας, δοκιμάστε να περπατήσετε κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος, να κάνετε τις σκάλες στη δουλειά ή να πάρετε το σκυλί σας για επιπλέον περιπάτους.
Για να ξεκινήσετε, σκοπεύετε να περπατήσετε για 30 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τη διάρκεια ή τη συχνότητα των περιπάτων σας καθώς γίνετε πιο κατάλληλοι.
Περίληψη Το περπάτημα είναι υπέροχο
άσκηση για αρχάριους, όπως μπορεί να γίνει οπουδήποτε, δεν απαιτεί εξοπλισμό,
και βάζει ελάχιστο άγχος στις αρθρώσεις σας. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε περισσότερους περιπάτους στο δικό σας
καθημερινές δραστηριότητες.
2. Τζόκινγκ ή τρέξιμο
Το τζόκινγκ και το τρέξιμο είναι εξαιρετικές ασκήσεις για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Παρόλο που φαίνονται παρόμοια, η βασική διαφορά είναι ότι ο ρυθμός τζόκινγκ είναι γενικά μεταξύ 4-6 mph (6,4-9,7 km / h), ενώ ο ρυθμός λειτουργίας είναι ταχύτερος από 6 mph (9,7 km / h).
Η Harvard Health εκτιμά ότι ένα άτομο 155 λιβρών (70 κιλά) καίει περίπου 298 θερμίδες ανά 30 λεπτά τζόκινγκ με ρυθμό 5-mph (8-km / h) ή 372 θερμίδες ανά 30 λεπτά με 6-mph (9,7 km / h) ρυθμός.
Επιπλέον, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το τρέξιμο και το τρέξιμο μπορούν να βοηθήσουν στην καύση επιβλαβούς σπλαχνικού λίπους, γνωστό συνήθως ως λίπος στην κοιλιά. Αυτός ο τύπος λίπους τυλίγεται γύρω από τα εσωτερικά σας όργανα και έχει συνδεθεί με διάφορες χρόνιες ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.
Τόσο το τρέξιμο όσο και το τρέξιμο είναι εξαιρετικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και είναι εύκολο να ενσωματωθούν στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας. Για να ξεκινήσετε, στοχεύστε να κάνετε τζόκινγκ για 20-30 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα.
Εάν βρείτε τζόκινγκ ή τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους να είναι δύσκολο στις αρθρώσεις σας, δοκιμάστε να τρέξετε σε πιο μαλακές επιφάνειες όπως το γρασίδι. Επίσης, πολλοί διάδρομοι διαθέτουν ενσωματωμένο μαξιλάρι, το οποίο μπορεί να είναι ευκολότερο στις αρθρώσεις σας.
Περίληψη Τζόκινγκ και τρέξιμο
είναι εξαιρετικές ασκήσεις για απώλεια βάρους που είναι εύκολο να ενσωματωθούν στο δικό σας
εβδομαδιαία ρουτίνα. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καύση του λίπους της κοιλιάς, το οποίο συνδέεται με πολλά
χρόνιες ασθένειες.
3. Ποδηλασία
Η ποδηλασία είναι μια δημοφιλής άσκηση που βελτιώνει την φυσική σας κατάσταση και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Παρόλο που η ποδηλασία γίνεται παραδοσιακά σε εξωτερικούς χώρους, πολλά γυμναστήρια και γυμναστήρια διαθέτουν στάσιμα ποδήλατα που σας επιτρέπουν να κάνετε ποδήλατο ενώ μένετε στο εσωτερικό.
Η Harvard Health εκτιμά ότι ένα άτομο 155 λιβρών (70 κιλά) καίει περίπου 260 θερμίδες ανά 30 λεπτά ποδηλασίας με στάσιμο ποδήλατο με μέτριο ρυθμό ή 298 θερμίδες ανά 30 λεπτά με ποδήλατο με μέτριο ρυθμό 12–13,9 mph (19–22,4 km / h).
Η ποδηλασία όχι μόνο είναι εξαιρετική για απώλεια βάρους, αλλά μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που κάνουν ποδήλατο τακτικά έχουν καλύτερη συνολική φυσική κατάσταση, αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και θανάτου, σε σύγκριση με εκείνους που δεν κάνουν τακτικά ποδηλασία.
Η ποδηλασία είναι ιδανική για άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης, από αρχάριους έως αθλητές. Επιπλέον, είναι μια άσκηση χωρίς βάρος και χαμηλού αντίκτυπου, οπότε δεν θα ασκήσει μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις σας.
Περίληψη Η ποδηλασία είναι υπέροχη
για άτομα όλων των επιπέδων γυμναστικής και μπορούν να γίνουν σε εξωτερικούς χώρους με ποδήλατο ή
σε εσωτερικό χώρο με στάσιμο ποδήλατο. Έχει συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία,
συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη και μειωμένου κινδύνου ορισμένων χρόνιων
ασθένειες.
4. Εκπαίδευση βάρους
Η προπόνηση με βάρη είναι μια δημοφιλής επιλογή για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος.
Σύμφωνα με το Harvard Health, εκτιμάται ότι ένα άτομο 155 κιλών (70 κιλά) καίει περίπου 112 θερμίδες ανά 30 λεπτά προπόνησης με βάρη.
Επίσης, η προπόνηση με βάρη μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη και να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών, η οποία μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης (RMR) ή πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας σε ηρεμία.
Μία μελέτη 6 μηνών έδειξε ότι η απλή άσκηση 11 λεπτών ασκήσεων με βάση τη δύναμη 3 φορές την εβδομάδα είχε ως αποτέλεσμα αύξηση κατά 7,4% στο μεταβολικό ρυθμό, κατά μέσο όρο. Σε αυτή τη μελέτη, αυτή η αύξηση ισοδυναμούσε με καύση επιπλέον 125 θερμίδων την ημέρα.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η προπόνηση βάρους 24 εβδομάδων οδήγησε σε αύξηση του μεταβολισμού κατά 9% στους άνδρες, η οποία ισοδυναμούσε με την καύση περίπου 140 περισσότερων θερμίδων την ημέρα. Μεταξύ των γυναικών, η αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ήταν σχεδόν 4% ή 50 περισσότερες θερμίδες την ημέρα.
Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες πολλές ώρες μετά από μια προπόνηση με βάρη, σε σύγκριση με την αερόβια άσκηση.
Περίληψη Η προπόνηση με βάρη μπορεί
θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος κάνοντας θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας. Μπορεί
επίσης σας βοηθά να χτίσετε μυϊκή μάζα, η οποία αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό ανάπαυσης - το
αριθμός θερμίδων που καίει το σώμα σας σε ηρεμία.
5. Διαλειμματική προπόνηση
Η προπόνηση διαστήματος, πιο γνωστή ως προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT), είναι ένας γενικός όρος που αναφέρεται σε σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης που εναλλάσσονται με περιόδους ανάκαμψης.
Συνήθως, μια προπόνηση HIIT διαρκεί 10-30 λεπτά και μπορεί να κάψει πολλές θερμίδες.
Μία μελέτη σε 9 ενεργούς άνδρες διαπίστωσε ότι το HIIT έκαψε 25-30% περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό από άλλους τύπους ασκήσεων, όπως προπόνηση με βάρη, ποδηλασία και τρέξιμο σε διάδρομο.
Αυτό σημαίνει ότι το HIIT μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες ενώ ξοδεύετε λιγότερο χρόνο στην άσκηση.
Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το HIIT είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην καύση λίπους της κοιλιάς, το οποίο συνδέεται με πολλές χρόνιες ασθένειες.
Το HIIT είναι εύκολο να ενσωματωθεί στη ρουτίνα άσκησής σας. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να επιλέξετε έναν τύπο άσκησης, όπως τρέξιμο, άλματα ή ποδηλασία, καθώς και τους χρόνους άσκησης και ανάπαυσης.
Για παράδειγμα, το πεντάλ όσο πιο δυνατά μπορείτε με ένα ποδήλατο για 30 δευτερόλεπτα ακολουθούμενο από το πεντάλ με αργό ρυθμό για 1-2 λεπτά. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για 10-30 λεπτά.
Περίληψη Κατάρτιση διαστήματος
είναι μια αποτελεσματική στρατηγική απώλειας βάρους που μπορεί να εφαρμοστεί σε πολλούς τύπους
ασκήσεις, όπως τρέξιμο, άλματα, ποδηλασία και άλλα. Ενσωματωμένο διάστημα
η προπόνηση στη ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο.
6. Κολύμπι
Το κολύμπι είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε φόρμα.
Η Harvard Health εκτιμά ότι ένα άτομο 155 κιλών (70 κιλά) καίει περίπου 233 θερμίδες ανά μισή ώρα κολύμβησης.
Το πώς κολυμπάτε φαίνεται να επηρεάζει πόσες θερμίδες καίτε. Ανά 30 λεπτά, ένα άτομο 155 λιβρών (70 κιλά) καίει 298 θερμίδες κάνοντας ύπτιο, 372 θερμίδες κάνει στήθος, 409 θερμίδες κάνει πεταλούδα και 372 θερμίδες πατώντας νερό.
Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 24 μεσήλικες γυναίκες διαπίστωσε ότι το κολύμπι για 60 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα μείωσε σημαντικά το σωματικό λίπος, βελτίωσε την ευελιξία και μείωσε αρκετούς παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων του αίματος.
Ένα άλλο πλεονέκτημα του κολύμπι είναι η φύση του με χαμηλό αντίκτυπο, που σημαίνει ότι είναι ευκολότερο στις αρθρώσεις σας. Αυτό το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που έχουν τραυματισμούς ή πόνο στις αρθρώσεις.
Περίληψη Το κολύμπι είναι υπέροχο
άσκηση χαμηλού αντίκτυπου για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει
βελτιώστε την ευελιξία σας και μειώστε τους παράγοντες κινδύνου για διάφορες ασθένειες.
7. Γιόγκα
Η γιόγκα είναι ένας δημοφιλής τρόπος άσκησης και ανακούφισης από το άγχος.
Αν και δεν θεωρείται συνήθως ως άσκηση απώλειας βάρους, καίει αρκετή ποσότητα θερμίδων και προσφέρει πολλά επιπλέον οφέλη για την υγεία που μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους.
Η Harvard Health εκτιμά ότι ένα άτομο 155 λιβρών (70 κιλά) καίει περίπου 149 θερμίδες ανά 30 λεπτά άσκησης γιόγκα.
Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 60 γυναίκες με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι εκείνες που συμμετείχαν σε δύο συνεδρίες γιόγκα 90 λεπτών την εβδομάδα παρουσίασαν μεγαλύτερες μειώσεις στην περιφέρεια της μέσης από αυτές της ομάδας ελέγχου - κατά 1,5 ίντσες (3,8 cm), κατά μέσο όρο.
Επιπλέον, η ομάδα γιόγκα παρουσίασε βελτιώσεις στην ψυχική και σωματική ευεξία.
Εκτός από την καύση θερμίδων, μελέτες έχουν δείξει ότι η γιόγκα μπορεί να διδάξει την προσοχή, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αντισταθείτε στα ανθυγιεινά τρόφιμα, να ελέγξετε την υπερκατανάλωση τροφής και να κατανοήσετε καλύτερα τα σήματα πείνας του σώματός σας.
Τα περισσότερα γυμναστήρια προσφέρουν μαθήματα γιόγκα, αλλά μπορείτε να κάνετε γιόγκα οπουδήποτε. Αυτό περιλαμβάνει από την άνεση του σπιτιού σας, καθώς υπάρχουν πολλά διαδικτυακά εκπαιδευτικά σεμινάρια.
Περίληψη Η γιόγκα είναι υπέροχη
άσκηση απώλειας βάρους που μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε. Δεν καίει μόνο
θερμίδες αλλά επίσης σας διδάσκει προσοχή για να σας βοηθήσει να αντισταθείτε στα τρόφιμα
λαχτάρα.
8. Πιλάτες
Το Pilates είναι μια μεγάλη άσκηση φιλική προς τους αρχάριους που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Σύμφωνα με μια μελέτη που χρηματοδοτήθηκε από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, ένα άτομο που ζυγίζει περίπου 140 κιλά (64 κιλά) θα κάψει 108 θερμίδες σε μια τάξη Pilates για αρχάριους 30 λεπτών ή 168 θερμίδες σε μια προηγμένη τάξη της ίδιας διάρκειας.
Αν και το Pilates μπορεί να μην καίει τόσες θερμίδες όσο αερόβιες ασκήσεις όπως το τρέξιμο, πολλοί το βρίσκουν ευχάριστο, γεγονός που καθιστά ευκολότερο να κολλήσει με την πάροδο του χρόνου.
Μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 37 μεσήλικες γυναίκες διαπίστωσε ότι η εκτέλεση ασκήσεων Pilates για 90 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα μείωσε σημαντικά την περιφέρεια της μέσης, του στομάχου και του ισχίου, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου που δεν έκανε άσκηση κατά την ίδια περίοδο.
Εκτός από την απώλεια βάρους, το Pilates έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον πόνο στη μέση και βελτιώνει τη δύναμη, την ισορροπία, την ευελιξία, την αντοχή και το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Αν θέλετε να δοκιμάσετε το Pilates, δοκιμάστε να το ενσωματώσετε στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας. Μπορείτε να κάνετε Pilates στο σπίτι ή σε ένα από τα πολλά γυμναστήρια που προσφέρουν μαθήματα Pilates.
Για να ενισχύσετε περαιτέρω την απώλεια βάρους με το Pilates, συνδυάστε το με μια υγιεινή διατροφή ή άλλες μορφές άσκησης, όπως προπόνηση βάρους ή καρδιο.
Περίληψη Το Pilates είναι υπέροχο
Φιλική για αρχάριους άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ενώ βελτιώνετε άλλα
τομείς φυσικής κατάστασης, όπως δύναμη, ισορροπία, ευελιξία και
αντοχή.
Πόσο βάρος μπορείτε ρεαλιστικά να περιμένετε να χάσετε;
Το πόσο βάρος μπορείτε να περιμένετε να χάσετε από την άσκηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.
Αυτά περιλαμβάνουν:
- Αρχικό βάρος. Οι άνθρωποι που ζυγίζουν περισσότερο τείνουν να ρίχνουν περισσότερα κιλά από εκείνους που ζυγίζουν
πιο λιγο. Παρόλα αυτά, το ποσοστό του σωματικού βάρους που χάθηκε είναι παρόμοιο. - Ηλικία. Οι ηλικιωμένοι τείνουν να έχουν περισσότερη μάζα λίπους και λιγότερη μυϊκή μάζα,
που μειώνει το RMR σας ή πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας σε ηρεμία. ΕΝΑ
χαμηλότερο RMR μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να χάσετε βάρος. - Γένος. Οι γυναίκες τείνουν να έχουν μεγαλύτερη αναλογία λίπους προς μυ από τους άνδρες, κάτι που
μπορεί να επηρεάσει το RMR τους. Ως αποτέλεσμα, οι άνδρες τείνουν να χάσουν βάρος πιο γρήγορα από ό, τι
γυναίκες, ακόμη και αν καταναλώνουν παρόμοιο αριθμό θερμίδων. - Διατροφή. Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε.
Έτσι, ένα έλλειμμα θερμίδων είναι απαραίτητο για την απώλεια
βάρος . - Υπνος. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο
χάνετε βάρος και αυξάνετε ακόμη και την επιθυμία σας για ανθυγιεινά τρόφιμα. - Ιατρικές παθήσεις. Άτομα με ιατρικές παθήσεις όπως κατάθλιψη και υποθυρεοειδισμό μπορεί να χάσουν βάρος σε ένα
πιο αργός ρυθμός. - Γενεσιολογία. Μελέτες έχουν δείξει ότι η απώλεια βάρους έχει ένα γενετικό συστατικό, το οποίο
μπορεί να επηρεάσει ορισμένα άτομα με παχυσαρκία.
Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα, οι ειδικοί συνιστούν συχνά να χάσουν 1-3 κιλά (0,5-1,36 κιλά), ή περίπου το 1% του σωματικού σας βάρους, την εβδομάδα.
Η απώλεια βάρους πολύ γρήγορα μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες στην υγεία. Για παράδειγμα, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών και να αυξήσει τον κίνδυνο καταστάσεων όπως χολόλιθοι, αφυδάτωση, κόπωση, υποσιτισμός, πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα, δυσκοιλιότητα, απώλεια μαλλιών και ακανόνιστες περιόδους.
Επιπλέον, τα άτομα που χάνουν βάρος πολύ γρήγορα είναι πιο επιρρεπή στο να το ανακτήσουν.
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η απώλεια βάρους δεν είναι γραμμική διαδικασία και είναι σύνηθες να βρίσκεστε πιο γρήγορα όταν χάνετε βάρος.
Περίληψη Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν
πόσο βάρος μπορείτε ρεαλιστικά να περιμένετε να χάσετε με την άσκηση. Πλέον
οι ειδικοί προτείνουν να χάσετε 1-3 κιλά (0,5-1,36 κιλά) ανά εβδομάδα ή περίπου 1%
του σωματικού σας βάρους.
Η κατώτατη γραμμή
Πολλές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Μερικές εξαιρετικές επιλογές για την καύση θερμίδων περιλαμβάνουν περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, προπόνηση με βάρη, προπόνηση με διαστήματα, γιόγκα και πιλάτες.
Τούτου λεχθέντος, πολλές άλλες ασκήσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση των προσπαθειών σας για απώλεια βάρους.
Είναι πιο σημαντικό να επιλέξετε μια άσκηση που σας αρέσει να κάνετε. Αυτό καθιστά πιο πιθανό ότι θα τηρήσετε μακροπρόθεσμα και θα δείτε αποτελέσματα.
.jpg)
