Εάν έχετε κουραστεί από την τακτική σας ρουτίνα προπόνησης, ίσως θέλετε να βελτιώσετε την προπόνησή σας με μια νέα προκλητική κίνηση.
Το αλτήρα είναι μια εξαιρετική κίνηση για να προσθέσετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας για να σας βοηθήσουμε να στοχεύσετε πολλές ομάδες μυών και να δημιουργήσετε εκρηκτική δύναμη και δύναμη.
Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι αυτή η άσκηση δεν είναι μια αρχάριος κίνηση.
Αυτό το άρθρο σάς διδάσκει πώς να εκτελείτε με ασφάλεια ένα σωστό αλτήρα και να ελέγχετε τα οφέλη του.
Πώς να κάνετε ένα αλτήρα
Το αλτήρα είναι μια κίνηση πολλαπλών βημάτων που ενεργοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες. Είναι πολύ παρόμοιο με το snatchbell, αλλά χρησιμοποιεί έναν σταθμισμένο αλτήρα αντί για ένα kettlebell.
Το πρώτο μέρος της άσκησης ενεργοποιεί το κάτω μέρος του σώματός σας, κυρίως τους γλουτούς και τα μπλουζάκια, ενώ το δεύτερο μέρος εστιάζει στο άνω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης και των τρικέφαλων μυών σας. Οι μύες του πυρήνα σας είναι ενεργοί καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης για να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό.
Αν και αυτή η κίνηση μπορεί να σας δώσει μια καλή προπόνηση, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τη σωστή φόρμα για να προστατευτείτε από τραυματισμό. Ακολουθούν οδηγίες βήμα προς βήμα σχετικά με τον τρόπο ασφαλούς εκτέλεσης της κίνησης:
Βήμα 1: Μπείτε στη θέση
- Σταθείτε πλάτος ώμου με έναν αλτήρα στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό βάρος στην αρχή και να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο καθώς μαθαίνετε να εκτελείτε την κίνηση με ασφάλεια με τη σωστή φόρμα.
- Κρατήστε τους ώμους σας πίσω, το στήθος έξω και τα μάτια στραμμένα ευθεία μπροστά. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία.
- Σπρώξτε τα ισχία σας πίσω (αρθρώστε τους γοφούς σας) και λυγίστε τα γόνατά σας σε θέση οκλαδόν. Με ένα ίσιο δεξί χέρι, πιάστε τον αλτήρα με χειροκίνητη λαβή. Δεν πρέπει να φτάσετε πολύ μπροστά ή πίσω για να πιάσετε τον αλτήρα.
Συμβουλή: Αποφύγετε να χτυπάτε την πλάτη σας και να κοιτάτε προς τα κάτω. Για να χαμηλώσετε το σώμα σας, αρθρώστε τους γοφούς σας και λυγίστε με τα γόνατά σας.
Βήμα 2: Αύξηση ορμής (ανοδική κίνηση)
- Πριν σηκωθείτε, περιστρέψτε ελαφρώς τον αγκώνα και τον ώμο σας εξωτερικά (προς τα έξω). Βεβαιωθείτε ότι οι κνήμες σας είναι κάθετες στο έδαφος, σπρώχνετε τα τακούνια σας και η πλάτη σας είναι ευθεία.
- Οδηγήστε προς τα κάτω τακούνια σας και σηκωθείτε εκρηκτικά χρησιμοποιώντας τα πόδια και τους γλουτούς σας - τα πόδια σας μπορεί να εγκαταλείψουν το έδαφος. Χρησιμοποιώντας την ορμή του κάτω σώματός σας, αρχίστε να σηκώνετε τον αλτήρα κάθετα σε ευθεία γραμμή. Θα πρέπει να διατηρείται κοντά στο σώμα σας με μια κίνηση παρόμοια με εκείνη του φερμουάρ ενός σακακιού.
Συμβουλή: Ενεργοποιήστε τους γλουτούς και τους μηρούς σας για να δημιουργήσετε εκρηκτική δύναμη. Αυτή η δύναμη είναι ζωτικής σημασίας για τη μετάβαση του αλτήρα με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Βήμα 3: Μετάβαση από πάνω του αλτήρα ("catch")
- Καθώς ο αλτήρας πλησιάζει το ύψος του ώμου, αρχίστε να τραβάτε τον αλτήρα προς τα πίσω προς το στήθος σας και γυρίστε τον αγκώνα σας, ώστε να είναι τώρα κάτω από τον αλτήρα. Πιέστε προς τα πάνω με τον αλτήρα - παρόμοια με μια κίνηση διάτρησης προς τα πάνω - έτσι ώστε να είναι πάνω από το κεφάλι σας με έναν ίσιο βραχίονα.
Συμβουλή: Εστιάστε στη χρήση της ορμής από το κάτω σώμα σας για να μεταφέρετε το βάρος αντί να βασίζεστε στον ώμο και τα χέρια σας.
Βήμα 4: Επιστροφή στην αρχική θέση
- Για να μειώσετε το βάρος, λυγίστε τον αγκώνα σας προς τα έξω και προς τα κάτω (παράλληλα με τον ώμο σας) και χαμηλώστε αργά το βάρος προς τα κάτω. Στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας και αρθρώστε τους γοφούς σας για να μειώσετε το βάρος πίσω στο έδαφος.
Συμβουλή: Είναι καλύτερο να αποφύγετε την ταλάντευση του αλτήρα πολύ γρήγορα προς τα κάτω, καθώς αυτό ασκεί σημαντική πίεση στην περιστροφική μανσέτα σας, που είναι ο μυς στον ώμο σας και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό με την πάροδο του χρόνου.
Πρέπει να διατηρήσετε τον πυρήνα σας σφιχτό σε όλη την κίνηση για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας. Εάν τα χέρια, η πλάτη ή οι ώμοι σας πονάνε ή αγωνίζονται, δεν εκτελείτε τη σωστή κίνηση.
Εάν είστε νέοι σε αυτήν την κίνηση, δοκιμάστε να εκτελέσετε την κίνηση με έναν ελαφρύ αλτήρα ή ένα μπουκάλι νερό μέχρι να μπορείτε να το εκτελέσετε με ασφάλεια και με τη σωστή φόρμα.
Λαμβάνοντας υπόψη την εκρηκτική φύση αυτής της κίνησης, εκτελέστε 2-3 σετ 4-5 επαναλήψεων και στις δύο πλευρές.
Ακολουθεί ένα εκπαιδευτικό βίντεο σχετικά με τον τρόπο εκτέλεσης ενός αλτήρα.
ΠερίληψηΤο αλτήρα είναι μια ισχυρή, εκρηκτική άσκηση που στοχεύει το κάτω και το άνω μέρος του σώματός σας. Πριν προσθέσετε έναν βαρύ αλτήρα, βεβαιωθείτε ότι έχετε κυριαρχήσει τη φόρμα σας.
Οφέλη
Το αρπακτικό αλτήρα είναι δημοφιλές για έναν λόγο. Είναι μια μονόπλευρη κίνηση, που σημαίνει ότι ασκείστε τη μία πλευρά του σώματός σας κάθε φορά, που ενεργοποιεί τους μυς του άνω και κάτω σώματος.
Οι πρωτεύοντες μύες του κατώτερου σώματος που χρησιμοποιούνται περιλαμβάνουν τους γλουτούς, τα τετρακέφαλα και τα μπλουζάκια. Κατά τη διάρκεια της εκρηκτικής κίνησης, οι γλουτοί και τα μπλουζάκια σας βοηθούν να επεκτείνετε τους γοφούς σας, ενώ οι τετρακέφαλοι σας επεκτείνουν τα γόνατά σας για να βοηθήσουν να ανυψώσετε το σώμα σας προς τα πάνω με ισχυρή δύναμη.
Οι στόχοι των άνω μυών του σώματος περιλαμβάνουν τους μύες της πλάτης σας (τραπέζιος, latissimus dorsi και στύσεις της σπονδυλικής στήλης), τους μυς των ώμων (περιστροφική μανσέτα και δελτοειδή) και τρικέφαλους μυς. Τέλος, οι μύες του πυρήνα σας (κοιλιακοί) είναι ενεργοί καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Εκτός από την ενεργοποίηση των μυών σας, η έρευνα έχει δείξει ότι οι κινήσεις όπως το αλτήρα και το βραχίονα kettlebell μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της φυσικής κατάστασης του αναπνευστικού, ειδικά όταν αποτελεί μέρος μιας προπόνησης υψηλής έντασης.
Συλλογικά, το αλτήρα είναι μια εξαιρετική κίνηση αν θέλετε να στοχεύσετε πολλές ομάδες μυών και να βελτιώσετε τον συντονισμό, την ευκινησία και τη συνολική φυσική σας κατάσταση.
ΠερίληψηΤο αλτήρα snatch είναι μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος που ενεργοποιεί πολλές ομάδες μυών άνω και κάτω σώματος, όπως τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους μυς της πλάτης και τον πυρήνα.
Ασφάλεια
Το αρπακτικό αλτήρα δεν είναι αρχάριος. Απαιτεί καλή φόρμα, κατανόηση της ανατομίας, της σταθερότητας και της δύναμης του σώματός σας.
Εάν είστε καινούργιοι για άσκηση, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με απλούστερες κινήσεις για να εξοικειωθείτε το σώμα σας με την άσκηση. Ωστόσο, εάν είστε έτοιμοι να πάρετε τα πράγματα, η αρπαγή αλτήρων είναι η τέλεια κίνηση για να προσθέσετε μια νέα πρόκληση.
Είναι καλύτερο να εξασκήσετε αυτήν την κίνηση με ένα μπουκάλι νερό ή πολύ ελαφρύ αλτήρα πρώτα. Αυτό θα μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού και θα διασφαλίσει την καλή φόρμα σας. Δοκιμάστε να το κάνετε αυτό μπροστά από έναν καθρέφτη ή να εγγράψετε τον εαυτό σας στο τηλέφωνό σας για να βεβαιωθείτε ότι το κάνετε σωστά.
Μόλις νιώσετε άνετα με την κίνηση του, δοκιμάστε το με έναν ελαφρώς βαρύτερο αλτήρα. Προσθέστε βαρύτερο βάρος μόνο εάν μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση με ασφάλεια χωρίς να υπονομεύσετε τη φόρμα σας ή να βλάψετε τον εαυτό σας.
Εάν δεν είστε σίγουροι εάν κάνετε σωστά το αλτήρα, ζητήστε τη συμβουλή ενός φυσικού εκπαιδευτή που μπορεί να σας διδάξει πώς να το εκτελέσετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλο για εσάς.
ΠερίληψηΑν και το αλτήρα είναι μια καλή άσκηση, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό εάν εκτελεστεί χωρίς σωστή φόρμα. Εάν αναρωτιέστε εάν αυτή η κίνηση είναι κατάλληλη για εσάς, συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή τον φυσικό σας εκπαιδευτή.
Η κατώτατη γραμμή
Το αλτήρα είναι ένα ισχυρό, γεμάτο σώμα άσκηση. Μπορείτε να στοχεύσετε το κάτω μέρος του σώματος σας (γλουτούς, τετρακέφαλους και μπλοκάρει), το πάνω μέρος του σώματος (πλάτη, ώμους και τρικέφαλους) και τον πυρήνα με μία κίνηση.
Αν και αυτή η κίνηση μπορεί να είναι η τέλεια πρόκληση, μπορείτε να τραυματίσετε τον εαυτό σας εάν η φόρμα σας δεν είναι σωστή. Δοκιμάστε να ασκήσετε την κίνηση με έναν ελαφρύ αλτήρα ή ένα μπουκάλι νερό μπροστά από έναν καθρέφτη για να σας βοηθήσει να κυριαρχήσετε τη φόρμα σας προτού προχωρήσετε σε ένα βαρύτερο βάρος.
Εναλλακτικά, συνεργαστείτε με έναν φυσικό εκπαιδευτή που μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να εκτελείτε την κίνηση με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Εάν είστε έτοιμοι για μια πρόκληση, ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε τον αλτήρα.
