Πως να ξεκινήσεις
Τα καλά πράγματα έρχονται σε όσους καταλήγουν.
Όχι μόνο οι καταλήψεις θα διαμορφώσουν τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια και τους γλουτούς σας, αλλά θα βοηθήσουν επίσης την ισορροπία και την κινητικότητά σας και θα αυξήσουν τη δύναμή σας. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2002 διαπίστωσε ότι όσο πιο βαθιά είναι η κατάληψή σας, τόσο περισσότερο θα λειτουργούν οι γλουτοί σας. Πείσατε ακόμα;
Όταν πρόκειται για πόσες καταλήψεις πρέπει να κάνετε σε μια μέρα, δεν υπάρχει μαγικός αριθμός - εξαρτάται πραγματικά από τους μεμονωμένους στόχους σας. Εάν είστε νέοι στο να κάνετε καταλήψεις, στοχεύστε σε 3 σετ 12-15 επαναλήψεων τουλάχιστον ενός τύπου καταλήψεων. Η άσκηση λίγες μέρες την εβδομάδα είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.
Παρακάτω, έχουμε χαρτογραφήσει τις βασικές καταλήψεις και τρεις παραλλαγές της ώστε να μπορέσετε να ξεκινήσετε τη δουλειά σας.
1. Η βασική κατάληψη
Θα ήταν δύσκολο να βρεις μια πιο θεμελιώδη άσκηση από τη βασική στάση. Όταν εκτελείται σωστά, δεσμεύει τους μεγαλύτερους μυς του σώματος για να προσφέρει πολλά λειτουργικά και αισθητικά οφέλη. Σε περίπτωση που αναρωτιέστε, καταλήψεις θα σίγουρα βοηθήστε να σηκώσετε και να ολοκληρώσετε το πισινό σας.
Για να κινηθείτε:
- Ξεκινήστε με όρθια στάση με τα πόδια σας πλάτη ώμου, στηρίζοντας τα χέρια σας προς τα κάτω στις πλευρές σας.
- Ενώ στηρίζετε τον πυρήνα σας και κρατάτε το στήθος σας πάνω και το λαιμό ουδέτερο, λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Τα χέρια σας πρέπει να υψώνονται μπροστά σας για να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
- Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, σταματήστε. Στη συνέχεια, σπρώξτε τα τακούνια σας πίσω στην αρχική σας θέση.
2. Η κουρδιστή στάση
Ένα αγαπημένο να στοχεύσετε πραγματικά τους γλουτούς, οι κουρδιστές καταλήψεις θα σας κάνουν να νιώθετε φανταχτερά AF.
Όταν μπορείτε να χτυπήσετε 10 από αυτά σε κάθε πλευρά, χωρίς να ιδρώνετε, αυξήστε το παιχνίδι σας κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
Για να κινηθείτε:
- Ξεκινήστε όρθιος με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν. Κρατήστε τα χέρια σας σε μια άνετη θέση. Μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή να τα κρατήσετε στα πλάγια.
- Με έναν ισχυρό πυρήνα, περπατήστε πίσω και απέναντι με το δεξί σας πόδι μέχρι ο αριστερός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το στήθος και το πηγούνι σας παραμένουν όρθια σε όλη αυτή την κίνηση.
- Μετά από μια σύντομη παύση, σπρώξτε προς τα πάνω τη φτέρνα του φυτεμένου αριστερού ποδιού σας και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
- Επαναλάβετε, αλλά αντίθετα, ακολουθήστε το αριστερό σας πόδι. Όταν ολοκληρώσετε αυτήν την πλευρά, ολοκληρώνετε μία επανάληψη.
3. Η διάσπαση καταλήψεων
Παρόμοια με ένα lunge, το split squat απαιτεί χωριστή στάση, απομονώνοντας ένα πόδι κάθε φορά. Αυτό θα απαιτήσει περισσότερη ισορροπία, οπότε εστιάστε πραγματικά σε αυτό καθώς κινείστε.
Για να κινηθείτε:
- Ξεκινήστε με μια ευρεία στάση, με το δεξί σας πόδι μπροστά και το αριστερό σας πόδι πίσω.
- Κρατήστε τα χέρια σας κάτω στα πλάγια σας. Εάν χρειάζεστε μια πρόσθετη πρόκληση, κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Κρατώντας το στήθος σας πάνω και τον πυρήνα στηριγμένο, λυγίστε τα γόνατά σας έως ότου το αριστερό σας γόνατο αγγίξει σχεδόν το πάτωμα και ο δεξί μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο δεν εκτείνεται πέρα από τα δάχτυλά σας.
- Μετά από μια μικρή παύση, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων δεξιού ποδιού και, στη συνέχεια, αλλάξτε το κλιμάκιο για να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις αριστερού ποδιού.
4. Η κατάληψη
Ο προπονητής δύναμης και προετοιμασίας Dan John δημιούργησε αυτήν την κίνηση για να βοηθήσει τους ανθρώπους που έχουν πρόβλημα να καταλάβουν καταλήψεις ή να βιώσουν πόνο κατά τη διάρκεια της βασικής κίνησης των καταλήψεων.
Εξοπλισμός: Ένας αλτήρας. Ξεκινήστε το φως με 10 κιλά αν είστε αρχάριος.
Για να κινηθείτε:
- Ξεκινήστε αρπάζοντας τον αλτήρα σας από το ένα άκρο, αφήνοντας το άλλο άκρο να κρέμεται προς το πάτωμα, με τα χέρια σας κοιμισμένα.
- Με λυγισμένους αγκώνες, κρατήστε τον αλτήρα άνετα μπροστά σας, αγγίζοντας το στήθος σας. Η στάση σας πρέπει να είναι φαρδιά και τα δάχτυλα των ποδιών σας να επισημαίνονται.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και αρχίστε να σπρώχνετε τους γοφούς σας πίσω, διατηρώντας τον αλτήρα στάσιμο. Κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο και κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Εάν το επιτρέπει το εύρος κίνησής σας, οι μηροί σας μπορούν να πάνε βαθύτερα από το παράλληλο στο πάτωμα.
- Μετά από μια μικρή παύση, σπρώξτε τα τακούνια σας και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
Θέλουν περισσότερα? Δοκιμάστε την πρόκληση 30 ημερών για καταλήψεις
Αφού κυριαρχήσετε αυτές τις παραλλαγές καταλήψεων, βελτιώστε το παιχνίδι σας με αυτήν την πρόκληση κατάθεσης 30 ημερών. Θυμηθείτε, 1 σετ πρέπει να ισούται με περίπου 12-15 επαναλήψεις όταν ξεκινάτε. Θα κάνετε 3 σετ από την καθορισμένη στάση - οπότε πιάστε το νερό σας και ετοιμαστείτε.
Για προπόνηση υψηλότερης έντασης, μπορείτε να προσθέσετε μερικές επαναλήψεις ή να πιάσετε μερικούς αλτήρες όταν χτυπήσετε την εβδομάδα 3 ή την ημέρα 15.
Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη
Βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμανθεί πριν ξεκινήσετε να καταλαβαίνετε. Κάνοντας τουλάχιστον 10 λεπτά καρδιο και 5 λεπτά τέντωμα θα χαλαρώσετε τους μυς σας, θα αυξήσετε το εύρος κίνησής σας και θα βοηθήσετε στην πρόληψη τραυματισμού.
Ο αριθμός των καταλήψεων που πρέπει να κάνετε δεν έχει καμία σχέση με το φύλο σας και τα πάντα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Προσέξτε τα όριά σας και βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι σταθερή πριν προσθέσετε επιπλέον επαναλήψεις ή βάρος.
Αν και οι καταλήψεις είναι μια εκπληκτικά αποτελεσματική άσκηση, δεν είναι το τέλος-όλα-όλα-όλα. Η ένταξή τους σε ένα πρόγραμμα προπόνησης με πλήρες σώμα - και η κατανάλωση των καλών προϊόντων σε κατάλληλες μερίδες - θα σας δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα.
Η κατώτατη γραμμή
Ως αρχάριος, οκλαδόν 3 σετ 12-15 επαναλήψεων αρκετές φορές την εβδομάδα θα σας οδηγήσει στο δρόμο για περισσότερη δύναμη και πληρέστερα τζιν. Ενσωματώστε τους σε μια ολοκληρωμένη ρουτίνα άσκησης και παρακολουθήστε τη ροή των αποτελεσμάτων!
3 κινήσεις για την ενίσχυση των γλουτών
Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE και ενθουσιώδης για την υγεία που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάσει τις καμπύλες σας και να δημιουργήσει τη φόρμα σας - ό, τι κι αν είναι! Εμφανίστηκε στο περιοδικό Oxygen "Future of Fitness" στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram.
