Από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά - λίπος, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες - δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η πρωτεΐνη είναι η πιο γνωστή μακροεντολή της εποχής μας.
Αυτό το κρίσιμο θρεπτικό συστατικό είναι σε λειτουργία για καλό λόγο. Όχι μόνο είναι το μυϊκό εργαλείο που πρέπει να επιδιορθώσετε τον ιστό μετά από μια προπόνηση, αλλά εξισορροπεί επίσης τα υγρά, ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, δημιουργεί ορμόνες και ένζυμα και περισσότερο.
Καθώς η πρωτεΐνη έχει αποκτήσει μια όλο και πιο θετική φήμη τα τελευταία χρόνια, έτσι έχετε εναλλακτικές μορφές αυτής της μακροεντολής.
Αυτές τις μέρες, όλο και περισσότεροι άνθρωποι απομακρύνονται από τις παραδοσιακές ζωικές πρωτεΐνες υπέρ εκείνων που προέρχονται από φυτά.
Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με έρευνα των ΗΠΑ από το Διεθνές Συμβούλιο Πληροφοριών Τροφίμων, το 28% των ανθρώπων ανέφεραν ότι κατανάλωναν περισσότερες πρωτεΐνες από φυτικές πηγές μεταξύ 2019 και 2020.
Είναι σαφές ότι το ενδιαφέρον και η ζήτηση για χορτοφαγικές πρωτεΐνες αυξάνονται. Είστε περίεργοι για τις διάφορες διαθέσιμες επιλογές; Αυτός είναι ο οριστικός οδηγός μας για τις φυτικές πρωτεΐνες
Οφέλη από φυτικές πρωτεΐνες
Αν θέλετε να μειώσετε τη ζωική πρωτεΐνη, είναι πιθανό η καλύτερη υγεία να είναι ένας από τους στόχους σας. Η λήψη περισσότερων φυτών στη διατροφή σας δεν είναι σχεδόν ποτέ κακή ιδέα!
Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι μια φυτική διατροφή θα μπορούσε να παίξει ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η φυτική διατροφή μπορεί να είναι μια χρήσιμη στρατηγική για την απώλεια βάρους και τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2.
Εν τω μεταξύ, τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν συνήθως φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν τα καλά βακτήρια του εντέρου, ομαλότερη πέψη και - στην περίπτωση των διαλυτών ινών - καλύτερη υγεία της καρδιάς.
Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι μια φυτική διατροφή συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και θανάτου από οποιαδήποτε αιτία σε μεσήλικες ενήλικες.
Πέρα από τα πλεονεκτήματά τους για την προσωπική ευεξία, οι πρωτεΐνες από τα φυτά κάνουν επίσης τη διαφορά για το περιβάλλον. Όσον αφορά τη χρήση γης, την κατανάλωση γλυκού νερού και τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου, οι φυτικές τροφές έχουν σαφή υπέρβαση των ζωικών προϊόντων, σύμφωνα με το Παγκόσμιο Ινστιτούτο Πόρων.
Επιπλέον, όταν επιλέγετε πρωτεΐνες που έχουν αναπτυχθεί στο έδαφος - όχι σε μια τροφοδοσία - η συνείδησή σας μπορεί να ξεκουραστεί σχετικά με τις ανησυχίες για τη σκληρότητα των ζώων.
Μειονεκτήματα φυτικής πρωτεΐνης
Παρά τα πολλά οφέλη τους, οι πρωτεΐνες από τα φυτά έχουν κάποια μειονεκτήματα - μερικά περισσότερα από άλλα.
Αν και οι περισσότερες φυτικές επιλογές παρέχουν άφθονες ποσότητες πρωτεΐνης, σε πολλές περιπτώσεις, απλώς δεν μπορούν να ανταγωνιστούν τα υψηλά επίπεδα ζωικών προϊόντων όπως το βόειο κρέας ή το κοτόπουλο. Εάν χρειάζεστε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ίσως χρειαστεί να αποκτήσετε στρατηγική στρατηγική για το σχεδιασμό του φυτικού μενού σας.
Παρομοίως, μην περιμένετε ότι οι φυτικές πρωτεΐνες παρέχουν επίπεδα ενός προς ένα μικροθρεπτικών συστατικών με ζωικά προϊόντα. Πολλοί έχουν χαμηλότερες ποσότητες βιταμινών Β, σιδήρου και βιταμίνης D3, για παράδειγμα.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί επίσης ότι οι εμπορικά παρασκευασμένες φυτικές πρωτεΐνες είναι συχνά αρκετά επεξεργασμένο. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε μεταποιημένα τρόφιμα έχει συνδεθεί με την αύξηση βάρους και τον πιθανό αυξημένο κίνδυνο καρκίνου.
Με αμέτρητα είδη βλάστησης που αναπτύσσονται στον πλανήτη Γη, υπάρχει πληθώρα φυτών που παρέχουν πρωτεΐνες. Για να διακρίνετε τις πολλές επιλογές σας, δείτε τις διάφορες κατηγορίες:
Τύποι πρωτεϊνών
Με βάση τη σόγια: tempeh, tofu, edamame, Impossible Burger, γάλα σόγιας, θρυμματισμένη σόγια (φυτική πρωτεΐνη με υφή)
Με βάση τα φασόλια ή τα όσπρια: φακές, φασόλια και ρύζι, ρεβίθια, μαύρα φασόλια, μπιφτέκια φασολιών, αυγά χωρίς αυγά
Με βάση τις πρωτεΐνες μπιζελιών: Πρωτεΐνη μπιζελιού, γάλα μπιζελιού
Με βάση τα σιτηρά: seitan, ψωμί του Ιεζεκιήλ, αλεύρι ολικής αλέσεως, όλυρα, teff
Καρύδια και σπόροι: αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια Βραζιλίας, φιστίκια, σπόροι chia, σπόροι λιναριού, quinoa
Με βάση τα λαχανικά: πατάτες, γλυκοπατάτες, σπανάκι, μπρόκολο, σπαράγγια
Άλλο: μυκοπρωτεΐνη, σπιρουλίνα
Ενώ τα λαχανικά που αναφέρονται παραπάνω είναι υψηλότερα σε πρωτεΐνες από άλλα, είναι μια ελάχιστη ποσότητα ανά μερίδα σε σύγκριση με άλλες πηγές πρωτεΐνης.
Διατροφικά στοιχεία για φυτικές πρωτεΐνες
Επιλογές πρωτεΐνης για δοκιμή
1. Σεϊτάν
Διατροφή: Αυτή η πρωτεΐνη με βάση το σιτάρι είναι σχετικά χαμηλή σε θερμίδες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, με πάνω από 100 θερμίδες και 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα. Η μεγάλη δόση του αντιοξειδωτικού σεληνίου καταπολεμά την κυτταρική βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες.
Γεύση: Αν και το seitan είναι φτιαγμένο από γλουτένη σίτου, δεν έχει γεύση σαν ψωμί. Η γεύση και η υφή του συγκρίνονται μερικές φορές με το μάσημα απλού κοτόπουλου ή μανιταριών.
Χρήση στο μαγείρεμα: Η κρεμώδης υφή του Seitan είναι αυτή που μπορείτε πραγματικά να βυθίσετε τα δόντια σας. Κάνει ένα πειστικό υποκατάστατο για κοτόπουλο, μπιφτέκια ή κρέατα.
2. Tempeh
Διατροφή: Το Tempeh είναι πιο σφιχτό, πυκνότερο ξάδελφο του tofu. Περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σίδηρο και κάλιο.
Γεύση: Το Tempeh είναι φτιαγμένο από σόγια, αλλά μπορεί να το βρείτε ότι χτυπά τον ουρανίσκο σας με μια γεύση καρυδιού ή μανιταριών. Όπως το tofu, προσαρμόζεται εύκολα για να ταιριάζει με άλλες γεύσεις.
Χρήση στο μαγείρεμα: Με την παχιά υφή του, το tempeh διατηρεί το σχήμα του καλά σε μια ποικιλία παρασκευασμάτων. Λειτουργεί καλά σοταρισμένο ως κοτόπουλο για σάντουιτς. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε ως το κεντρικό κομμάτι του τηγανητού.
3. Tofu, σόγια θρυμματίζεται και edamame
Διατροφή: Οι τροφές σόγιας είναι από τις υψηλότερες επιλογές πρωτεΐνης για χορτοφάγους. Μία μερίδα 3 ουγγιών tofu παρέχει 8 γραμμάρια, ενώ η edamame παρέχει 7 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι.
Τα θρυμματισμένα σόγια, που μερικές φορές ονομάζονται υφή φυτικής πρωτεΐνης ή TVP, είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, με 13 γραμμάρια ανά 1/4 φλιτζάνι.
Γεύση: Tofu και σόγια θρυμματίζονται διάσημα για την ικανότητά τους να προσλαμβάνουν τυχόν γεύσεις που εφαρμόζονται κατά το μαγείρεμα. Γι 'αυτό πιθανότατα δεν θέλετε να τα φάτε μόνοι τους.
Το Edamame, από την άλλη πλευρά, έχει μια πλούσια, σχεδόν βουτυρώδη γεύση απευθείας από το κέλυφος.
Χρήση στο μαγείρεμα: Το τραγανό, σταθερό tofu αποτελεί μια απολαυστική βάση για τηγανητές πατάτες, tacos, ακόμη και σάντουιτς. Για να το κάνετε τραγανό μέχρι την τελειότητα, πιέστε όσο το δυνατόν περισσότερο υγρό από το tofu πριν το μαγείρεμα.
Χρησιμοποιήστε μεταξωτό tofu για να προσθέσετε πρωτεΐνες σε smoothies ή ως υποκατάστατο του τυριού ρικότα.
Για ένα βολικό μεσημεριανό πιάτο ή πλούσιο σε πρωτεΐνες απογευματινό σνακ, σερβίρετε στον ατμό edamame με ένα πασπαλισμένο αλάτι.
Απολαύστε τον πειραματισμό με θρυμματισμένη σόγια ως μερική αντικατάσταση σε οποιοδήποτε πιάτο που απαιτεί αλεσμένο κρέας.
4. Αυγά χωρίς αυγά
Διατροφή: Τα ψεύτικα αυγά, συνήθως φτιαγμένα με φασόλια mung ή σόγια, είναι μια βιώσιμη εναλλακτική λύση για τα αυγά κοτόπουλου για τη συγκρίσιμη περιεκτικότητα σε θερμίδες και πρωτεΐνες.
Προσέξτε όμως νατρίου. Τα πλαστά αυγά περιέχουν συνήθως υπερδιπλάσια την ποσότητα που υπάρχει στα κανονικά αυγά.
Γεύση: Με τη μαγεία της επιστήμης των τροφίμων, τα αυγά χωρίς αυγά μιμούνται τη γεύση και την υφή του πραγματικού σχεδόν σε ένα T.
Χρήση στο μαγείρεμα: Μπορούν να χρησιμοποιηθούν “αυγά” με βάση το φασόλι, όπως το JustEgg, όπου μπορείτε να μαγειρέψετε με αυγά. Δοκιμάστε τα σε πίτα, σουφλέ, ομελέτα και ψητά.
5. Αδύνατο Burger
Διατροφή: Ένα Impossible Burger 4 ουγγιών με βάση τη σόγια παρέχει 3 γραμμάρια ινών και μια εντυπωσιακή σειρά βιταμινών και μετάλλων.
Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, στα 19 γραμμάρια.
Τα μειονεκτήματα εδώ περιλαμβάνουν το 40 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας κορεσμένου λίπους σε ένα patty, συν ένα σχετικά υψηλό επίπεδο νατρίου.
Γεύση: Μερικοί άνθρωποι λένε ότι η γεύση του Impossible Burger δεν διακρίνεται από ένα παραδοσιακό μπιφτέκι. Άλλοι είναι λιγότερο πεπεισμένοι.
Ένα πράγμα είναι σίγουρο: Οι επιστήμονες των τροφίμων του Impossible έδωσαν τεράστιο χρόνο και έρευνα για να προσπαθήσουν να καρφώσουν την αλμυρή γεύση του βοείου κρέατος μέσα από ένα μείγμα καρυκευμάτων και ελαίων.
Χρήση στο μαγείρεμα: Το Impossible Burgers είναι ένα δημοφιλές εστιατόριο, αλλά μπορείτε επίσης να τα αγοράσετε και να τα μαγειρέψετε στο σπίτι.
Σύμφωνα με τον κατασκευαστή, τα μπιφτέκια Impossible Burger μαγειρεύουν ακριβώς όπως το αλεσμένο βόειο κρέας, περίπου 2 λεπτά ανά πλευρά στη σχάρα ή το τηγάνι.
6. Πρωτεΐνη μπιζελιού
Διατροφή: Μιλήστε για θρεπτικά συστατικά! Σε μια μεζούρα πρωτεΐνης μπιζελιού, θα βρείτε 24 γραμμάρια πρωτεΐνης, 120 θερμίδες και 35 τοις εκατό της ημερήσιας προσφοράς σιδήρου.
Γεύση: Η πρωτεΐνη μπιζελιού έχει γεύση σαν τα μπιζέλια; Οχι απαραίτητα. Πολλοί οπαδοί της σκόνης alt-protein λένε ότι έχει μια ευχάριστα ώριμη γεύση. Επιπλέον, δεν είναι αλευρώδης ή χαλικώδης και συνδυάζεται καλά με συνταγές.
Χρήση στο μαγείρεμα: Η πρωτεΐνη μπιζελιού χρησιμοποιείται σε διάφορα προϊόντα που αγοράζονται από το κατάστημα, όπως γάλα μπιζελιού και εναλλακτικές λύσεις κρέατος. Ως αυτόνομο φαγητό, πιθανότατα θα βρείτε ότι πωλείται ως σκόνη.
Βάλτε μια κουταλιά της σούπας περίπου στο πρωινό σας smoothie ή στο κτύπημα των ψημένων προϊόντων.
7. Φακές
Διατροφή: Χρειάζεστε ενίσχυση ινών; Οι φακές θα κάνουν το τέχνασμα με 14 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο κύπελλο, συν 18 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης.
Γεύση: Οι φακές διατίθενται σε πολλές ποικιλίες, όπως πράσινο, καφέ, κίτρινο, κόκκινο και μαύρο.
Ο καθένας μπορεί να έχει ελαφρώς διαφορετική γεύση, αλλά μπορείτε να περιμένετε να έχουν γήινη γεύση και απαλή, κρεμώδη υφή όταν μαγειρεύονται.
Χρήση στο μαγείρεμα: Οι φακές είναι ένα γαστρονομικό ροκ σταρ! Η σχετικά ουδέτερη γεύση και η βελούδινη απαλότητά τους προσφέρονται για σούπες, κάρυ και σαλάτες.
Μπορείτε επίσης να τα αντικαταστήσετε με ένα μέρος του αλεσμένου κρέατος σε πιάτα όπως tacos, κατσαρόλες και μπιφτέκια.
8. Φασόλια και ρύζι
Διατροφή: Τα φασόλια και το ρύζι έχουν από καιρό χαρακτηριστεί ως μια πλήρης χορτοφαγική πρωτεΐνη. Αυτό σημαίνει ότι προμηθεύουν όλα τα αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνο του όταν συνδυάζεται.
Ένα άλλο μπόνους: Ανεξάρτητα από τα φασόλια που χρησιμοποιείτε, αυτός ο κλασικός συνδυασμός έχει εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ειδικά όταν παρασκευάζεται με καστανό ρύζι.
Γεύση: Η γεύση οποιουδήποτε πιάτου B&R εξαρτάται από την ποικιλία των φασολιών που χρησιμοποιείτε. Για ένα προσαρμόσιμο πιάτο, ξεκινήστε με ένα πιο ήπιο φασόλι όπως κανελίνι ή μαύρο.
Χρήση στο μαγείρεμα: Ενώ μπορείτε να φάτε μόνοι σας φασόλια και ρύζι, παράγουν επίσης μια νόστιμη γέμιση για γεμιστές πιπεριές, enchiladas ή περιτυλίγματα.
9. Σπόροι Chia
Διατροφή: Για ένα τόσο μικρό φαγητό, οι σπόροι chia είναι εξαιρετικά θρεπτικοί. Είναι ώριμα με ωμέγα-3, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
Γεύση: Αυτοί οι μικροί σπόροι δεν είναι γνωστοί για έντονη γεύση. Στην πραγματικότητα, που προστίθενται σε συνταγές, μπορεί να μην τις δοκιμάσετε καθόλου.
Χρήση στο μαγείρεμα: Οι σπόροι Chia παρέχουν ώθηση πρωτεΐνης για smoothies και πουτίγκες, αλλά μπορούν επίσης να κάνουν φίλους με αλμυρές τροφές. Μουλιάστε τους σπόρους σας και προσθέστε ένα πασπαλισμένο με πέστο βασιλικού ή σπιτική σάλτσα σαλάτας.
10. Μυκοπρωτεΐνη
Διατροφή: Η μυκοπρωτεΐνη, που πωλείται με την επωνυμία Quorn, είναι ασυνήθιστη επειδή προέρχεται από μύκητα που έχει υποστεί ζύμωση. Μία μερίδα προσφέρει μια αρκετά μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, που φτάνει τα 15 γραμμάρια.
Γεύση: Τα καρυκεύματα του Quorn στοχεύουν στη δημιουργία μιας αισθητηριακής εμπειρίας παρόμοιας με αυτήν της κατανάλωσης κοτόπουλου.
Χρήση στο μαγείρεμα: Αν και είναι φτιαγμένο από φυτά, το Quorn πρέπει να μαγειρευτεί πριν από το φαγητό. Δοκιμάστε μυκοπρωτεΐνες χωρίς κρέας σε λαζάνια ή ψητά κρέατα χωρίς κρέας βυθισμένα σε κέτσαπ.
11. Κινόα
Διατροφή: Σκέφτεστε ότι το quinoa είναι απλώς ένα φλιτζάνι πιάτο; Ξανασκέψου το!
Αυτό το αφράτο «σιτάρι» (που είναι τεχνικά σπόρος) έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, κάλιο, σύνθετους υδατάνθρακες και - φυσικά - πρωτεΐνες.
Γεύση: Το "Nutty" είναι η λέξη που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι για να περιγράψουν τη γεύση του quinoa, με υφή παρόμοια με το κουσκούς.
Χρήση στο μαγείρεμα: Το Quinoa μαγειρεύει γρήγορα στην κουζίνα. Από εκεί, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως ορεκτικό για τα πάντα, από μεξικάνικα πιάτα έως τηγανητά μπιφτέκια έως κατσαρόλες.
Πασπαλίστε τα υπολείμματα σε σαλάτες ή προσθέστε γάλα και κανέλα για να τα φάτε ως χυλό για πρωινό.
12. Σπιρουλίνα
Διατροφή: Για μια αξιοσημείωτη ποσότητα πρωτεΐνης και όχι πολλές θερμίδες, σκεφτείτε τη σπιρουλίνα.
Μια κουταλιά της σούπας αποξηραμένα υλικά περιέχει μόλις 20 θερμίδες, 0,5 γραμμάρια λίπους, 2 γραμμάρια υδατανθράκων και 4 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Γεύση: Δεν θα ψέψω, η σπιρουλίνα έχει έντονη γεύση που πολλοί άνθρωποι βρίσκουν δυσάρεστες. Αυτή η φυτική πρωτεΐνη είναι στην πραγματικότητα ένας τύπος φυκών, οπότε δεν είναι περίεργο ότι συχνά περιγράφεται ως γεύση όπως το αλμυρό νερό.
Ωστόσο, οι γευστικοί σας δείκτες μπορεί τελικά να προσαρμοστούν στη μοναδική γεύση του.
Χρήση στο μαγείρεμα: Μπορείτε να πάρετε σπιρουλίνα σε μορφή δισκίου. Για να το προσθέσετε στα τρόφιμα, οι πιο συνηθισμένες μέθοδοι είναι η ανάμειξή τους σε ένα smoothie ή απλά η ανάδευση της σκόνης σε νερό ή χυμό.
13. Ρεβίθια
Διατροφή: Τα ρεβίθια, γνωστά και ως φασόλια garbanzo, είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά. Ένα φλιτζάνι παρέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, 13 γραμμάρια ινών και 10 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο.
Γεύση: Όπως πολλές άλλες φυτικές πρωτεΐνες, τα ρεβίθια έχουν κάπως καρύδι ή γήινο.
Χρήση στο μαγείρεμα: Σε ολόκληρη τη μορφή, τα ρεβίθια κάνουν μια εύκολη προσθήκη στις αλμυρές σαλάτες. Δεν υπάρχει έλλειψη επιλογών για πουρέ ρεβίθια.
Δοκιμάστε τα σε τυλίγματα, φαλάφελ, χούμους ή ρεβίθια.
14. Ψωμί του Ιεζεκιήλ
Διατροφή: Λόγω της βάσης των φακών, της σόγιας και των βλαστημένων και ολικής αλέσεως, το ψωμί Ezekiel προσφέρει ένα ισχυρό προφίλ διατροφής που είναι πολύ υψηλότερο σε πρωτεΐνες από τα περισσότερα ψωμιά.
Γεύση: Πιθανότατα θα δοκιμάσετε τη διαφορά μεταξύ του ψωμιού του Ιεζεκιήλ και των παραδοσιακών ψωμιών και αυτό δεν είναι κακό! Η ποικιλία των συστατικών του δίνει σε αυτό το καρβέλι μια χαρακτηριστική καρδιά.
Χρήση στο μαγείρεμα: Χρησιμοποιήστε ψωμί Ιεζεκιήλ όπως θα κάνατε ψωμί ολικής αλέσεως.
15. Πατάτες
Διατροφή: Μπορεί να μην σκέφτεστε τις πατάτες ως πρωτεϊνική δύναμη, αλλά καθώς τα λαχανικά πηγαίνουν, βρίσκονται στην πρώτη βαθμίδα. Θα λάβετε 4,5 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης από 1 μέση πατάτα Russet.
Εν τω μεταξύ, αυτό το ταπεινό άμυλο παρέχει άφθονο κάλιο και φυτικές ίνες.
Γεύση: Ντύστε την ήπια γεύση των λευκών πατατών με βότανα και μπαχαρικά για μια γεύση χαμηλής ή μηδενικής θερμίδας.
Το ψήσιμο και το σοτάρισμα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανάδειξη της φυσικής γλυκύτητας των μπαχαρικών.
Χρήση στο μαγείρεμα: Δεδομένου ότι οι πατάτες δεν περιέχουν επίπεδα πρωτεΐνης εκτός του διαγράμματος, ίσως θελήσετε να τα συνδυάσετε με άλλη φυτική πρωτεΐνη σε συνταγές.
Δοκιμάστε πατάτες-ρεβίθι burritos, πατάτες με ψεύτικο αυγό, ή πατάτα-tofu.
16. Ξηροί καρποί
Διατροφή: Γεια σας, υγιή λίπη! Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια και καρύδια έρχονται προφορτωμένοι με μονοακόρεστα λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά.
Κατά μέσο όρο 4 έως 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 1 ουγγιάς προσθέτει στο θρεπτικό μείγμα.
Γεύση: Τα προφίλ γεύσης ποικίλλουν μεταξύ των ξηρών καρπών και το ίδιο ισχύει και για τη γεύση των βουτύρων με καρύδια, ανάλογα με το καρύδι που χρησιμοποιείται.
Χρήση στο μαγείρεμα: Δεν υπάρχει τίποτα τόσο βολικό όσο μια χούφτα καρύδια για ένα γρήγορο σνακ.
Οι ξηροί καρποί μπορούν επίσης να βρίσκονται στο επίκεντρο των γευμάτων και των επιδορπίων. Συντομεύστε τοστ αμύγδαλα στο φούρνο για ένα τέλειο παγωτό ή συμπληρώστε ένα πλούσιο κάρι ανακαρδιοειδών.
17. Λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Διατροφή: Τα λαχανικά με υψηλότερες πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι, τα μπιζέλια, το καλαμπόκι, το μπρόκολο και τα σπαράγγια.
Αν και αυτά μπορεί να μην ταιριάζουν με την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ορισμένων άλλων φυτικών επιλογών, βοηθά κάθε λίγο.
Επιπλέον, αυτά που δεν έχουν πρωτεΐνες, αντιστοιχούν σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, ασβέστιο και βιταμίνη Κ.
Γεύση: Κανείς δεν θα ανεβάσει τη μύτη του σε λαχανικά που προετοιμάστηκαν με τον σωστό τρόπο.
Κάντε τα λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο πιο εύγευστα επιλέγοντας μεθόδους μαγειρέματος που ενισχύουν και όχι εξαλείφουν τη γεύση τους. Αυτά περιλαμβάνουν το ψήσιμο στη σχάρα, το σοτάρισμα και το ψήσιμο.
Χρήση στο μαγείρεμα: Οτιδήποτε συμβαίνει όσον αφορά την προετοιμασία λαχανικών.
Τη Δευτέρα χωρίς κρέας, τα λαχανικά μπορούν να αντέξουν το κρέας σε σχεδόν οποιοδήποτε πακέτο τροφίμων.
Nestle σπαράγγια σε τυριά ζυμαρικά, κορυφαία πίτσα με ψητό μπρόκολο ή συσκευάστε μια κατσαρόλα με μπιζέλια και καλαμπόκι.
Πάρε μακριά
Υπάρχει κάτι για όλους στον κόσμο των φυτικών πρωτεϊνών. Ακόμα κι αν κάποιοι είναι άγνωστοι, μην φοβάστε να δοκιμάσετε κάτι νέο χρησιμοποιώντας αυτόν τον οδηγό ως αναφορά.
Η Sarah Garone, NDTR, είναι διατροφολόγος, ανεξάρτητος συγγραφέας υγείας και blogger τροφίμων. Ζει με τον σύζυγό της και τρία παιδιά της στο Μέσα της Αριζόνα. Βρείτε την κοινοποίηση πληροφοριών σχετικά με την υγεία και τη διατροφή και (κυρίως) υγιεινές συνταγές Μια επιστολή αγάπης για τα τρόφιμα.
