13 Hip Openers

Κατάχρηση και αδράνεια

Πολλοί άνθρωποι βιώνουν σφιχτούς μυς ισχίου. Μπορεί να προκληθεί από υπερβολική χρήση ή αδράνεια. Εάν τρέχετε, κάνετε ποδήλατο ή καθίσετε όλη την ημέρα στη δουλειά, μπορεί να έχετε σφιχτά ισχία.

Τα σφιχτά ισχία μπορεί να το καθιστούν άβολο να μετακινείτε τα πόδια σας. Μπορούν επίσης να προσθέσουν πίεση στα γόνατα και στο κάτω μέρος της πλάτης. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο και δυσφορία στο κάτω μέρος του σώματός σας.

Μπορείτε να ανοίξετε τους γοφούς σας εκτελώντας μια ποικιλία τεντωμάτων και ασκήσεων κάμψης ισχίου. Αυτά θα βοηθήσουν στην ανακούφιση της έντασης και στην ενίσχυση των μυών του ισχίου.

Τσάντες για τέντωμα

Πρώτον, μερικές συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε κίνηση:

• Προθέρμανση πρώτα. Περπατήστε λίγο ή μετακινήστε τα χέρια σας απαλά σε όλο το εύρος κίνησής σας. Ή, κάντε τεντώσεις μετά από ένα ζεστό ντους.
• Μετρήστε τις αναπνοές, όχι δευτερόλεπτα. Αντικαταστήστε την καταμέτρηση 15 δευτερολέπτων με τη μέτρηση 4 ή 5 βαθιών αναπνοών μέσα και έξω.
• Τροποποιώ. Μπορείτε να τροποποιήσετε τεντώματα και ασκήσεις για κινητικότητα, ισορροπία και άλλες περιστάσεις και περιβάλλοντα. Μιλήστε με τον κύριο γιατρό σας, έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν πιστοποιημένο φυσικό εκπαιδευτή για καθοδήγηση.

Τώρα ας πάμε σε 13 ασκήσεις και τεντώματα για το άνοιγμα των γοφών σας.

1. Μόνιμη τέντωμα

Το όρθιο τέντωμα του lunge λειτουργεί στους γοφούς, την άκρη και τους μηρούς σας. Η επαναλαμβανόμενη κίνηση απελευθερώνει επίσης σφίξιμο στους γοφούς.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και χαμηλώστε τους ώμους σας.
2. Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός.
3. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το δεξί μηρό σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Γείρετε το δεξί σας πόδι ελαφρώς προς τα εμπρός πάνω από τα δάχτυλά σας
4. Λυγίστε ελαφρώς προς τα εμπρός στους γοφούς σας, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και τον πυρήνα σας εμπλεγμένο.
5. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε με ένα σετ από 2 έως 4 επαναλήψεις.
6. Σπρώξτε στο δεξί σας πόδι για να σηκωθείτε. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

2. Γόνατο ισχίο-κάμψη

Για μια απλούστερη παραλλαγή του όρθιου ελαστικού τεντώματος, δοκιμάστε ένα γονατισμένο τέντωμα ισχίου. Αυτό είναι ιδανικό εάν έχετε προβλήματα κινητικότητας.

Εάν χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη, τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα, κουβέρτα ή μαξιλάρι κάτω από το γόνατό σας.

1. Γονατίστε στο αριστερό σας γόνατο. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα μπροστά σας.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο στους 90 μοίρες. Κρατήστε το γόνατό σας πάνω από τον δεξιό αστράγαλο.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη και χαμηλώστε τους ώμους σας.
4. Σπρώξτε απαλά το δεξί σας γοφό. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τον αριστερό μηρό σας.
5. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε με ένα σετ από 2 έως 5 επαναλήψεις.
6. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

3. Spiderman τέντωμα

Αυτή η κίνηση τεντώνει τους μυς στο ισχίο και τη βουβωνική χώρα. Λειτουργεί επίσης τον πυρήνα σας. Το τέντωμα spiderman είναι παρόμοιο με το χαμηλό lunge και τις στάσεις σαυρών στη γιόγκα.

1. Ξεκινήστε σε θέση ώθησης στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο κοντά στο δεξί σας αγκώνα.
3. Ρίξτε τους γοφούς σας προς τα κάτω. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
4. Επιστροφή στη θέση push-up. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.

4. Κοχύλια

Η άσκηση του clamshell ενισχύει τους καμπτήρες ισχίου. Βοηθά στην ανακούφιση της στεγανότητας λόγω αδυναμίας και αδράνειας. Η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά για πόνο στην πλάτη. Τα κοχύλια θα τονώσουν επίσης τους γλουτούς σας.

1. Ξαπλώστε στο πλάι σας με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών.
2. Στηρίξτε το κεφάλι σας στο χέρι του κάτω βραχίονα σας και βάλτε το άλλο σας χέρι στο γοφό σας.
3. Ευθυγραμμίστε τα τακούνια σας με τους γλουτούς σας. Στοιχίστε τους γοφούς σας το ένα πάνω από το άλλο.
4. Κρατώντας τα τακούνια σας μαζί, σηκώστε το πάνω γόνατό σας όσο το δυνατόν ψηλότερα χωρίς να μετακινήσετε τους γοφούς σας. Μην μετακινείτε το κάτω πόδι σας από το πάτωμα.
5. Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.

5. Οριζόντια τέντωμα

Η οριζόντια τεντωμένη ανακούφιση ανακουφίζει τη σφίξιμο στους γοφούς, τη βουβωνική χώρα και την πλάτη. Είναι παρόμοιο με το Cat-Cow και το Frog Pose στη γιόγκα.

1. Γονατίστε στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα γόνατά σας πλατύτερα από τους γοφούς σας.
2. Ευθυγραμμίστε τους αστραγάλους σας με τα γόνατά σας. Επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
3. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

6. Θέση πλευρικής γωνίας

Η στάση πλευρικής γωνίας είναι κοινή στις πρακτικές γιόγκα. Καθώς τεντώνετε τους γλουτούς και τον εσωτερικό μηρό, ανακουφίζει την ένταση στους γοφούς.

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας 3 ή 4 πόδια.
2. Περιστρέψτε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω και το δεξί σας πόδι σε 45 μοίρες.
3. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο στους 90 μοίρες. Σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων.
4. Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα και το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας.
5. Αντιμετωπίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Κρατήστε για 3 έως 5 αναπνοές.
6. Απελευθερώστε και επιστρέψτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων. Στρέψτε τα δύο πόδια προς τα εμπρός.
7. Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.

Παρακολουθήστε ένα βίντεο από το GuerillaZen Fitness για περισσότερα σχετικά με τον τρόπο βελτίωσης της εσωτερικής περιστροφής του ισχίου.

7. Καθιστή εσωτερική περιστροφή ισχίου

Οι εσωτερικές περιστροφές ισχίου βελτιώνουν την κινητικότητα του ισχίου και το εύρος κίνησης. Αυτό μπορεί να μειώσει τη σφίξιμο και την ταλαιπωρία.

Εάν έχετε προβλήματα στο γόνατο, αποφύγετε αυτήν την άσκηση. Μπορεί να ασκήσει πολύ άγχος στο γόνατο.

1. Κάτσε στο πάτωμα. Λύγισε τα γόνατά σου.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων.
3. Για σταθερότητα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας.
4. Λυγίστε το δεξί σας πόδι. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι στη θέση του.
5. Φέρτε το δεξί σας γόνατο μέσα και προς το πάτωμα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

8. Καθιστή πεταλούδα

Το καθισμένο τέντωμα πεταλούδας είναι ένα ανοιχτήρι ισχίου που εμπλέκει τους μηρούς και τη βουβωνική χώρα.

Μην ανησυχείτε εάν τα γόνατά σας δεν είναι κοντά στο έδαφος. Καθώς τα ισχία σας χαλαρώνουν, θα μπορείτε να τα χαμηλώσετε.

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας μαζί. Ισιώστε την πλάτη σας.
2. Βάλτε τα χέρια σας πάνω από τα πόδια σας.
3. Γείρετε προς τα εμπρός από τα ισχία σας. Σπρώξτε απαλά τους αγκώνες σας στους μηρούς σας.
4. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2 έως 4 φορές.

9. Ευρεία γωνία καθίσματος προς τα εμπρός

Αυτή η άσκηση ονομάζεται επίσης καθιστή σέλα. Απελευθερώνει ένταση στους γοφούς, στηρίγματα, μοσχάρια και κάτω πλάτη.

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ανοιχτά στους 90 μοίρες.
2. Εάν η πλάτη σας περιστρέφεται όταν κάθεστε, σηκώστε τους γοφούς σας και καθίστε σε ένα μπλοκ γιόγκα. Αυτό θα σας βοηθήσει να επεκτείνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
3. Φτάστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά. Στρέψτε τα δάχτυλά σας στο ταβάνι.
4. Γείρετε προς τα εμπρός από τα ισχία σας. Ισιώστε την πλάτη σας και εμπλέξτε τον πυρήνα σας.
5. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2 έως 4 φορές.

10. Περιστέρι πόζα

Για ένα βαθύ τέντωμα, δοκιμάστε το περιστέρι. Χαλαρώνει τους καμπτήρες ισχίου, τους εξωτερικούς γοφούς και τους γλουτούς. Αυτή η στάση απελευθερώνει επίσης ένταση στους μυς του psoas, που συνδέει τους μηρούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Εάν έχετε άσχημα γόνατα, τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα ή κουβέρτα κάτω από το γόνατό σας. Αυτό θα λειτουργήσει ως μαξιλάρι.

1. Ξεκινήστε και από τα τέσσερα. Τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο πίσω από τον αριστερό καρπό σας.
2. Βάλτε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα. Μετακινήστε αργά το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.
3. Επιμήκυνση του δεξιού ποδιού πίσω σας. Τοποθετήστε την κορυφή του αστραγάλου σας στο πάτωμα.
4. Εάν τα ισχία σας δεν αγγίζουν το πάτωμα, τοποθετήστε τα πάνω από ένα μπλοκ γιόγκα ή ένα μαξιλάρι.
5. Επεκτείνετε τη σπονδυλική στήλη. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ή ένα μπλοκ γιόγκα.
6. Κρατήστε για 5 έως 10 αναπνοές. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.

11. Θέστε περιστέρι σε ύπτια θέση

Εάν η στάση του περιστεριού αισθάνεται άβολα, δοκιμάστε την ύπτια περιστέρια. Αυτή η έκδοση είναι ιδανική αν έχετε άσχημα γόνατα ή σφιχτά ισχία. Ονομάζεται επίσης κεκλιμένη στάση περιστεριού, στάση σχήματος-4 ή μάτι της βελόνας.

Για επιπλέον υποστήριξη, βάλτε το κεφάλι σας σε ένα μαξιλάρι.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Λύγισε τα γόνατά σου.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι. Μπορείτε να τοποθετήσετε το αριστερό σας πόδι σε έναν τοίχο.
3. Διασχίστε το δεξί σας πόδι πάνω από τον αριστερό μηρό σας.
4. Κρατήστε το δεξί μηρό σας για 3 έως 5 αναπνοές. Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, πιέστε απαλά την πίεση.
5. Επιστροφή στην αρχική θέση. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.

12. Τέντωμα κυλίνδρου αφρού

Ένας κύλινδρος αφρού μπορεί να απελευθερώσει την ένταση από τους γοφούς, τα τετράγωνα και τα πόδια σας. Αυτό το εργαλείο ασκεί πίεση στον μυ και τον περιβάλλοντα ιστό.

1. Τοποθετήστε το δεξί μηρό σας σε έναν κύλινδρο αφρού.
2. Ισιώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο στους 90 μοίρες και τοποθετήστε το στο πλάι.
3. Στηρίξτε τα αντιβράχια σας στο πάτωμα μπροστά σας.
4. Περάστε αργά το σώμα σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Επαναλάβετε από πλευρά σε πλευρά.
5. Συνεχίστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στο αριστερό πόδι.

13. Ταϊλανδέζικο μασάζ

Ένα ταϊλανδέζικο μασάζ είναι ένας άλλος τρόπος για να χαλαρώσετε τους μυς σας. Αυτός ο τύπος μασάζ συνδυάζει ακουστική πίεση, βαθιά συμπίεση και κινήσεις που μοιάζουν με γιόγκα.

Κατά τη διάρκεια ενός ταϊλανδέζικου μασάζ, μπορείτε να φορέσετε χαλαρά ρούχα. Ο θεραπευτής σας θα ασκήσει σταθερή, ρυθμική πίεση. Θα μετακινήσουν επίσης το σώμα σας σε θέσεις που επιμηκύνουν τους μυς σας.

Ταϊλανδέζικο μασάζ συνήθως γίνεται στο πάτωμα με ένα χαλί. Ωστόσο, ορισμένες τεχνικές μπορούν να γίνουν σε ένα τραπέζι μασάζ.

Το πακέτο

Οι ασκήσεις και τα τεντώματα ισχίου μπορούν να ανακουφίσουν την ένταση στους μυς του ισχίου. Για να απολαμβάνετε αυτά τα οφέλη, είναι σημαντικό να τα κάνετε τακτικά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα ταϊλανδέζικο μασάζ.

Εάν θεραπεύετε από τραυματισμό ή έχετε προβλήματα κινητικότητας, μιλήστε με γιατρό ή φυσιοθεραπευτή. Μπορούν να προτείνουν τις καλύτερες τροποποιήσεις για τις ανάγκες σας.

3 στάσεις γιόγκα για στενά ισχία