Πολλοί άνθρωποι αγαπούν την πτώση και είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί.
Η μυρωδιά του μπαχαρικού κολοκύθας και του ζεστού μηλίτη μήλου, η στροφή των φύλλων και ο καθαρός, δροσερός αέρας σε ένα έντονο πρωί σηματοδοτούν ξεκάθαρα ότι το φθινόπωρο είναι εδώ.
Αλλά αν είμαι ειλικρινής, αυτή η σεζόν με κάνει πάντα λίγο λυπημένο. Καθώς ο καιρός γίνεται πιο κρύος και οι μέρες γίνονται μικρότερες, μου θυμίζει ότι είναι σχεδόν χειμώνας.
Σύντομα δεν θα έχω άλλη επιλογή από το να είμαι μέσα σε εσωτερικούς χώρους, να ανησυχώ για χειμερινές καταιγίδες ή να οδηγώ στο σκοτάδι μετά τις 5 μ.μ.
Φέτος, φοβάμαι ακόμα περισσότερο τις μεταβαλλόμενες εποχές. Ανυπομονούσα για πιο ζεστό καιρό μόλις άρχισε η καραντίνα. Το ήξερα ότι σήμαινε ότι μπορούσα να περάσω περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους.
Ο σύζυγός μου και εγώ παραγγείλαμε έπιπλα βεράντας και δημιουργήσαμε έναν μικρό υπαίθριο χώρο εργασίας. Δουλεύοντας έξω κάτω από καταπράσινα δέντρα στον ήλιο μου έκανε τη διαφορά για μένα.
Έκανε τη φυσική απόσταση και τις ανησυχίες μου για πανδημία λίγο λίγο πιο εύχρηστο.
Μήνες αργότερα, η πανδημία μαίνεται και προς το παρόν δεν υπάρχει τέλος. Και ο καιρός γίνεται πιο κρύος.
Τα πράσινα φύλλα πρόκειται να φύγουν, θα είναι πολύ κρύο για να κάτσω έξω και μερικές από τις αγαπημένες μου δραστηριότητες πτώσης - όπως η επίσκεψη στην οικογένεια και τους φίλους μου, για να δοκιμάσω μηλίτη ή να κάνω τον γιο μου 15 μηνών να κάνει τέχνασμα ή θεραπεία - δεν θα μοιάζει το ίδιο.
Δεν αισθάνομαι μόνος μου για τις μεταβαλλόμενες εποχές. Εκτιμάται ότι περίπου το 14 τοις εκατό των Αμερικανών ενηλίκων βιώνουν αυτό που συχνά ονομάζεται «το χειμώνα μπλε».
Περίπου άλλα 5 τοις εκατό βιώνουν πιο σοβαρά εποχιακά πρότυπα κατάθλιψης.
Τι είναι η εποχική κατάθλιψη;
Η εποχιακή κατάθλιψη - κλινικά γνωστή ως μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής με εποχιακά μοτίβα και προηγουμένως αποκαλούμενη εποχική συναισθηματική διαταραχή (SAD) - είναι ένας τύπος κατάθλιψης που σχετίζεται με τις μεταβαλλόμενες εποχές.
Είναι συνήθως πιο έντονο όσο περισσότερο ζείτε από τον ισημερινό, καθώς και για άτομα που έχουν ιστορικό κατάθλιψης ή διπολικής διαταραχής.
«Μερικά συμπτώματα του SAD περιλαμβάνουν χαμηλή ενέργεια, θέλουν να αποσυρθούν από τις κοινωνικές δραστηριότητες, αλλαγές στην όρεξη και υπερβολικό ύπνο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας», λέει η Angela Ficken, ψυχοθεραπευτής με έδρα τη Βοστώνη.
Οι γιατροί πιστεύουν ότι το SAD προκαλείται από τη λιγότερη έκθεση στο φυσικό φως του ήλιου, το οποίο μπορεί να διαταράξει τους κιρκαδικούς ρυθμούς.
«Ο αμφιβληστροειδής μας διεγείρεται από το φως, το οποίο στη συνέχεια ενεργοποιεί τα κέντρα στον εγκέφαλό μας να ρυθμίσουν την απελευθέρωση μελατονίνης για να προωθήσουν έναν υγιή κύκλο ύπνου», εξηγεί η Manisha Singal, γιατρός εσωτερικής ιατρικής και επικεφαλής ιατρός του Bridgepoint Hospital.
«Εκείνοι που είναι επιρρεπείς στο SAD έχουν υπερβολική ανταπόκριση λόγω της μικρότερης έκθεσης στο φυσικό φως, που οδηγεί σε υπερυπνία και κατάθλιψη», λέει ο Singal.
Πανδημικές επιπτώσεις στην ψυχική υγεία
«Στην τρέχουσα πανδημία COVID-19, η μεγάλη κατάθλιψη με και χωρίς SAD παίρνει γρήγορα το επίκεντρο», λέει ο Singal.
Μέχρι τον Μάιο, το άγχος και η κατάθλιψη είχαν ήδη αυξηθεί. Ο χειμώνας θα μπορούσε να κάνει τα πράγματα χειρότερα.
«Η πανδημία μπορεί να συμβάλει στην επιδείνωση κάθε είδους κατάθλιψης, συμπεριλαμβανομένου του SAD», λέει η Melani Shmois, κοινωνική λειτουργός και ειδικός στη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία. "Για πολλά άτομα που έχουν διαγνωστεί με κατάθλιψη, η απομόνωση μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα."
Η αυτοεξυπηρέτηση είναι πιο σημαντική από ποτέ
«Τους επόμενους μήνες, η συμβουλή μου θα ήταν να δώσετε προτεραιότητα στην ψυχική σας υγεία όπως ποτέ άλλοτε», λέει ο Shmois.
Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις για το πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό - ακόμη και κατά τη διάρκεια πανδημίας.
Ξεκινήστε με τα βασικά
Αυτό μπορεί να ακούγεται προφανές, αλλά μπορεί να είναι δελεαστικό να αφήσουμε τα απαραίτητα να φύγουν όταν αισθανόμαστε κάτω ή κατάθλιψη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα κατά την καραντίνα, όταν πολλοί από εμάς εξακολουθούν να εργάζονται από το σπίτι.
Θα παρατηρήσει κανείς αν μείνετε στο παντελόνι PJ όλη την ημέρα; Όχι, αλλά θα σε κάνει αφή καλύτερα να αλλάζετε ρούχα κάθε μέρα; Απολύτως.
Ξεκινήστε λοιπόν απλό.
«Βγείτε από το κρεβάτι το πρωί, κάντε ντους, φάτε για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας και κάντε ένα πράγμα κάθε φορά», λέει ο Ficken. "Ρωτήστε τον εαυτό σας κάθε μέρα πώς θέλετε να φροντίσετε τον εαυτό σας."
«Δεν χρειάζεται να μετακινήσεις βουνά για να ασχοληθείς με τη φροντίδα», συνεχίζει. «Όταν είσαι κατάθλιψη, οτιδήποτε μπορεί να νιώθει σαν να κινείς βουνά».
Εργαστείτε με το πρόγραμμα ύπνου σας
«Ο ύπνος είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας και οι ψυχίατροι εξετάζουν με τους πελάτες», εξηγεί ο William Schroeder, σύμβουλος ψυχικής υγείας που εδρεύει στο Ώστιν του Τέξας.
Αυτό συμβαίνει επειδή ο προβληματικός ύπνος μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με ενέργεια, κατάθλιψη, άγχος, φαγητό, άγχος και πολλά άλλα. Είναι επίσης ένας παράγοντας που συμβάλλει στην εποχική κατάθλιψη.
Εστιάστε λοιπόν στην υγιεινή του ύπνου σας.
Δοκιμάστε να ξυπνήσετε και να κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα και βεβαιωθείτε ότι έχετε περίπου 7-8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Πηγαίνετε στο κρεβάτι σε ένα σκοτεινό, χαλαρωτικό δωμάτιο που δεν είναι πολύ ζεστό ή πολύ κρύο.
Αφήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές έξω από την κρεβατοκάμαρα ή τουλάχιστον απενεργοποιήστε τις 30 λεπτά έως μια ώρα πριν από το κρεβάτι.
Προσπαθήστε επίσης να αποφύγετε την καφεΐνη πριν τον ύπνο.
Πάρτε λίγο φυσικό φως του ήλιου
Με μικρότερες ημέρες, αυτό δεν είναι πάντα τόσο εύκολο όσο ακούγεται.
Ακόμα, προσπαθήστε να βγείτε έξω τουλάχιστον μία φορά την ημέρα για να πάρετε λίγο φυσικό φως, ακόμη και για να περπατήσετε γρήγορα το σκυλί ή να τρέξετε στο δρόμο για να αφήσετε κάποια αλληλογραφία. Απλά φροντίστε να φοράτε μάσκα και σωματική απόσταση.
Εάν εργάζεστε από το σπίτι, είναι επίσης καλή ιδέα να εργαστείτε ή να περάσετε λίγο χρόνο από ένα παράθυρο.
Βρείτε χρόνο για άσκηση
Η άσκηση δεν σημαίνει απαραίτητα έντονη προπόνηση. Ακόμη και σε μικρή απόσταση με τα πόδια μπορεί να έχει αντίκτυπο στην ψυχική σας υγεία.
«Κάνουμε προσεκτικούς περιπάτους στην οικογένειά μας όσο το δυνατόν συχνότερα», λέει ο Ficken. «Καθώς περπατάμε, προσπαθούμε να ακούσουμε τα πουλιά και να δούμε πού βρίσκονται. Σταματάμε επίσης και κοιτάζουμε όλα τα κουτιά λουλουδιών σε όλη τη γειτονιά μας, καθώς και τα χρώματα ονομάτων όλων των αυτοκινήτων που περνούν. Είναι ένας τρόπος να είσαι έξω και να είσαι μαζί ως οικογένεια. "
Ο Ficken επισημαίνει ότι οι προσεγμένοι περίπατοι μπορούν επίσης να είναι μια ευκαιρία για μια σωματικά απομακρυσμένη κοινωνικοποίηση.
«Θέλουμε επίσης να πούμε« καλημέρα »στους ανθρώπους και να πούμε« ευχαριστώ »καθώς διασχίζουν το δρόμο, οπότε δεν χρειάζεται να το κάνουμε», προσθέτει.
Οι απλές, φιλικές αλληλεπιδράσεις με τους γείτονες μπορεί να είναι μια γρήγορη τόνωση της διάθεσης.
Αφιερώστε χρόνο για ενυδάτωση
«Κατά τη διάρκεια του [φθινοπώρου και] χειμώνα, το δέρμα μπορεί να στεγνώσει πολύ, καθώς οι άνθρωποι είναι σε εσωτερικούς χώρους όπου χρησιμοποιούνται συνήθως θερμαντήρες», λέει η Jamie Kim, βοηθός γιατρού δερματολογίας με έδρα τη Νότια Καλιφόρνια.
Ο κρύος αέρας έξω μπορεί να κάνει το ίδιο πράγμα. Γι 'αυτό ο Kim συνιστά τη χρήση υγραντήρα και ενυδατικής κρέμας στο δέρμα σας κάθε μέρα.
Είναι επίσης καλή ιδέα να διατηρείτε ένα βάλσαμο στα χείλη για ξηρά χείλη και να είστε σίγουροι ότι πίνετε πολύ νερό.
Βρείτε ένα χόμπι που είναι ασφαλές για την καραντίνα
Το να έχετε μια δραστηριότητα ή ένα χόμπι να περιμένετε είναι καλό για την ψυχική σας υγεία.
Εάν οι αγαπημένες σας δραστηριότητες πτώσης ήταν βόλτες με χόρτο, μαθήματα γιόγκα ή φαγητό σε εστιατόρια, ίσως χρειαστεί να γίνετε δημιουργικοί.
Υπάρχουν ακόμα τρόποι για να απολαύσετε τα πράγματα που αγαπάτε χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας. Ίσως μπορείτε να συνεχίσετε να μαζεύετε μήλο σε ένα αγρόκτημα που περιορίζει την είσοδο και έχει εντολή μάσκας. Αν σας αρέσει η γιόγκα, αναζητήστε μια εξωτερική τάξη.
Τα ατομικά χόμπι είναι καλά.
«Σκεφτείτε για ένα νέο χόμπι όπως πλέξιμο, μάθηση για τέχνη ή συμμετοχή σε κλαμπ βιβλίων», λέει ο Ficken. "Οτιδήποτε θα δημιουργήσει δομή εκτός της εργασίας και θα κρατά το ενδιαφέρον σας θα είναι χρήσιμο."
Κάντε χρόνο για τα αγαπημένα σας πρόσωπα
«Η κατάθλιψη θέλει να απομονωθεί και αν το ακούσεις θα αναλάβει», λέει ο Ficken.
Μπορεί να είναι δελεαστικό να απομονώσετε τον εαυτό σας αυτό το φθινόπωρο, οπότε φροντίστε να κάνετε check in με τα αγαπημένα σας πρόσωπα μέσω συνομιλίας μέσω βίντεο, τηλεφωνικών κλήσεων ή κειμένου.
Θυμηθείτε, είναι εντάξει να ζητήσετε βοήθεια
Και πάλι, πιο εύκολο από το να γίνει. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι είναι εντάξει να ζητήσετε βοήθεια εάν δυσκολεύεστε.
«Αν γνωρίζετε ότι η διάθεσή σας επηρεάζεται αρνητικά κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα, ζητήστε βοήθεια τώρα», λέει ο Ficken.
Εάν αντιμετωπίζετε εποχιακή κατάθλιψη, υπάρχουν διαθέσιμες θεραπείες όπως η ελαφριά θεραπεία. Μπορείτε επίσης να βρείτε έναν ψυχοθεραπευτή που μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για την ανάπτυξη δεξιοτήτων και στρατηγικών αντιμετώπισης.
Αυτές οι δεξιότητες, λέει ο Ficken, μπορούν να σας βοηθήσουν να σας μαλακώσουν, αποτρέποντας πιθανώς μια πραγματική πτώση της διάθεσης.
Πάρε μακριά
Αν νιώθετε κάτω από αυτό το φθινόπωρο, δεν είστε μόνοι.
Είναι απόλυτα φυσικό - ειδικά φέτος όταν πολλοί από εμάς ήδη βιώνουμε πολύ άγχος.
Εάν αφιερώσετε λίγο χρόνο για λίγη αυτο-φροντίδα, θα βοηθήσει στην ανάπτυξη δεξιοτήτων αντιμετώπισης για τους επόμενους μήνες.
Η Simone M. Scully είναι μια νέα μαμά και δημοσιογράφος που γράφει για την υγεία, την επιστήμη και τη γονική μέριμνα. Βρείτε την την ιστοσελίδα της ή σε Facebook και Κελάδημα.
.jpg)