Τα οφέλη του τεντώματος και γιατί αισθάνεται καλά

Χωρίς να το συνειδητοποιήσουμε, πολλοί από εμάς ξεκινούν τη μέρα μας τεντώνοντας πριν καν βγούμε από το κρεβάτι.

Το ακούσιο τέντωμα των μυών σας ονομάζεται πανικοποίηση. Είναι μια συμπεριφορά που παρατηρείται στους περισσότερους τύπους ζώων για την ανακούφιση της έντασης των μυών.

Λίγες δραστηριότητες αισθάνονται καλύτερα μετά από μια περίοδο αδράνειας από το τέντωμα. Το τέντωμα μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, μπορεί να προκαλέσει ένα αίσθημα ηρεμίας και πιστεύεται ότι βελτιώνει την κυκλοφορία σας.

Σε αυτό το άρθρο, θα σας βοηθήσουμε να εξηγήσετε γιατί το τέντωμα αισθάνεται καλά, να εξερευνήσετε τα οφέλη και να παρέχουμε παραδείγματα απλών τεντωμάτων που μπορείτε να κάνετε σε τακτική βάση.

Γιατί το τέντωμα αισθάνεται καλά;

Οι άνθρωποι έχουν μια φυσική τάση να αποφεύγουν πράγματα που προκαλούν πόνο και να αναζητούν δραστηριότητες που αισθάνονται καλά. Το τέντωμα δεν αποτελεί εξαίρεση. Το φυσικό σύστημα ανταμοιβής του σώματός σας κάνει το τέντωμα να αισθάνεται καλά για να σας παρακινήσει να διατηρήσετε τους μυς σας στη βέλτιστη ένταση.

Ακολουθεί μια πιο προσεκτική ματιά στους λόγους για τους οποίους το τέντωμα αισθάνεται καλά.

Βελτιωμένη κυκλοφορία

Όταν τεντώνετε έναν μυ, το σώμα σας αποκρίνεται αυξάνοντας τη ροή του αίματος σε αυτήν την περιοχή. Τα αιμοφόρα αγγεία γύρω από τους στοχευμένους μυς διευρύνονται για να επιτρέψουν τη ροή περισσότερου αίματος και η καρδιά σας αρχίζει να αντλεί περισσότερο αίμα.

Αυτή η αύξηση της ροής του αίματος επιτρέπει στους μυς ή τους μυς που τεντώνετε να λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο και να απαλλαγούν από τα μεταβολικά απορρίμματα.

Παρασυμπαθητική ενεργοποίηση

Η έρευνα έχει δείξει ότι το στατικό τέντωμα ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα και αναστέλλει την ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού σας συστήματος.

Το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα είναι υπεύθυνο για τις λειτουργίες ανάπαυσης και πέψης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει να προκαλέσει συναισθήματα ηρεμίας και χαλάρωσης.

Απελευθέρωση ενδορφίνης

Οι ενδορφίνες είναι χημικές ουσίες που παράγονται από το κεντρικό νευρικό σας σύστημα και την υπόφυση που λειτουργούν ως νευροδιαβιβαστές. Έχουν μεγαλύτερα αποτελέσματα ανακούφισης από τον πόνο από τη μορφίνη και προκαλούν ένα αίσθημα ευφορίας όταν συνδέονται με υποδοχείς στον εγκέφαλό σας.

Οι ενδορφίνες αποτελούν μέρος του φυσικού συστήματος ανταμοιβής του σώματός σας και απελευθερώνονται μετά από δραστηριότητες όπως η άσκηση, το σεξ, το φαγητό και το ποτό.

Υπάρχει λίγη έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις του τεντώματος στην απελευθέρωση ενδορφίνης. Ωστόσο, σύμφωνα με μια προοπτική του 2015, το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου της εμμήνου ρύσεως. Πιστεύεται ότι τα ανακουφιστικά του αποτελέσματα οφείλονται στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, στην απελευθέρωση των β-ενδορφινών και στην καταστολή των προσταγλανδινών.

Ποια είναι τα οφέλη του τεντώματος;

Υπάρχουν πολλά οφέλη για το τέντωμα των μυών σας τακτικά. Ας δούμε αυτά τα οφέλη με περισσότερες λεπτομέρειες.

Αυξημένη ευελιξία

Το τακτικό τέντωμα μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ευελιξία σας, ειδικά εάν ζείτε καθιστικός τρόπος ζωής. Η ευελιξία σας μειώνεται φυσικά ως μέρος της διαδικασίας γήρανσης, αλλά το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση αυτής της διαδικασίας.

Βελτιωμένη κυκλοφορία

Το τέντωμα προκαλεί βραχυπρόθεσμες βελτιώσεις στην κυκλοφορία χαλαρώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία σας και αυξάνοντας την ποσότητα αίματος που αντλεί η καρδιά σας.

Αν και είναι ένας αρκετά νέος τομέας έρευνας, πιστεύεται ότι το τέντωμα μπορεί να έχει μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία του κυκλοφορικού σας, όπως η βελτιωμένη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και η μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ανακούφιση από το άγχος

Το στατικό τέντωμα ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα. Η ενεργοποίηση αυτού του κλάδου του νευρικού σας συστήματος μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των ψυχολογικών επιπτώσεων του στρες. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να βοηθήσει να προκαλέσει συναισθήματα ηρεμίας και χαλάρωσης.

Καλύτερη αθλητική απόδοση

Το να πετύχετε ένα πλήρες εύρος κίνησης σε όλες τις αρθρώσεις σας μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την αθλητική σας απόδοση. Για παράδειγμα, για να επιτευχθεί η μέγιστη ταχύτητα, ένας σπρίντερ πρέπει να είναι σε θέση να επεκτείνει πλήρως και να περιστρέψει τους γοφούς τους.

Τόσο το στατικό όσο και το δυναμικό τέντωμα μπορεί να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το εύρος κίνησής σας. Ωστόσο, το στατικό τέντωμα πρέπει να προορίζεται για μετά από προπόνηση, καθώς μπορεί να μειώσει την παραγωγή δύναμης.

Βελτιωμένη στάση

Η μυϊκή σφίξιμο και η ένταση μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη στάση σας τραβώντας τη σπονδυλική σας στήλη σε θέσεις που μπορούν να ασκήσουν πίεση στην πλάτη, το λαιμό και τους μυς του πυρήνα.

Η έρευνα έχει δείξει ότι το τακτικό τέντωμα σε συνδυασμό με ασκήσεις ενίσχυσης του πυρήνα μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της κακής στάσης του σώματος και της ευθυγράμμισης.

Απλές καθημερινές εκτάσεις

Ένα από τα σπουδαία πράγματα για το τέντωμα είναι ότι δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό για να το κάνετε. Το τέντωμα μπορεί να γίνει οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή.

Εδώ είναι πέντε βασικές εκτάσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της έντασης και της σφίξεως σε πολλές από τις σημαντικότερες μυϊκές ομάδες του σώματός σας.

Χαμηλή στροφή

Το χαμηλό lunge βοηθάει να τεντώσετε τους μυς στους γοφούς, τη βουβωνική χώρα, τους μηρούς και τον πυρήνα.

Για να το κάνετε αυτό:

1. Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός σε ένα lunge με το πίσω γόνατό σας στο έδαφος και το αριστερό σας πόδι εκτεταμένο. Κρατήστε το δεξί σας γόνατο πάνω από το δεξί σας πόδι, αλλά όχι πέρα ​​από αυτό.
2. Βάλτε τα χέρια σας στο έδαφος δίπλα στο πόδι σας. Μπορείτε επίσης να τα βάλετε στα γόνατά σας ή να τα σηκώσετε προς τον ουρανό.
3. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και εστιάστε στο άνοιγμα του στήθους σας και στο τέντωμα της σπονδυλικής σας στήλης.
4. Κρατήστε το lunge για τουλάχιστον 5 αναπνοές και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Μπροστινή κάμψη

Η μπροστινή κάμψη βοηθάει να τεντώσετε την πλάτη, τη βουβωνική χώρα και την πλάτη των ποδιών σας.

Για να το κάνετε αυτό:

1. Καθίστε σε μια άνετη επιφάνεια και απλώστε το αριστερό σας πόδι μπροστά από το σώμα σας. Βάλτε το δεξί σας πόδι στο εσωτερικό του αριστερού μηρού σας.
2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
3. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας και φτάστε προς τα εμπρός όσο μπορείτε άνετα.
4. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ή στο αριστερό σας πόδι καθώς κρατάτε τη στάση για 40 έως 60 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Καθιστικό τέντωμα κορμού

Το καθισμένο τέντωμα του κορμού στοχεύει τους μυς στον πυρήνα και την πλάτη σας.

Για να το κάνετε αυτό:

1. Ξεκινήστε καθισμένοι όρθιοι σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο έδαφος.
2. Κρατήστε το πίσω μέρος της καρέκλας με το ένα χέρι και περιστρέψτε προς την κατεύθυνση αυτού του χεριού.
3. Κρατήστε τη στροφή για έως και 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Κόμπρα πόζα

Το Cobra Pose μπορεί να σας βοηθήσει να ανοίξετε και να τεντώσετε τους μυς του στήθους, των κοιλιακών, του λαιμού και των ώμων σας.

Για να το κάνετε αυτό:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, τα χέρια σας σφιχτά στο στήθος σας και τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός.
2. Σπρώχνοντας τα χέρια σας, σηκώστε τον άνω κορμό σας από το έδαφος καθώς ισιώνετε τα χέρια σας. Γείρετε το κεφάλι σας πίσω αν θέλετε να κάνετε το τέντωμα βαθύτερο.
3. Κρατήστε τη θέση με μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Ρολά λαιμού

Τα ρολά του λαιμού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε την ένταση στο λαιμό σας, ειδικά μετά από μεγάλες περιόδους καθισμάτων.

Για να το κάνετε αυτό:

1. Χαλαρώστε και καθίστε όρθια με τα αυτιά σας ευθυγραμμισμένα στους ώμους σας.
2. Περιστρέψτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και μετά προς τα δεξιά, ώστε να αισθανθείτε μια τέντωμα στην αριστερή πλευρά του λαιμού σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4. Επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

Συμβουλές για τέντωμα με ασφάλεια

• Αποφύγετε το τέντωμα του κρύου. Πριν ξεκινήσετε να τεντώνετε, είναι καλή ιδέα να ρέει το αίμα σας για να αποφύγετε τραυματισμούς. Κάνοντας μια δραστηριότητα χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα ή το εύκολο τζόκινγκ για 5 λεπτά, μπορείτε να ζεσταθείτε τους μυς σας.
• Τεντώστε απαλά. Μην πιέζετε καμία θέση που προκαλεί πόνο. Εάν ένα τέντωμα είναι επώδυνο, σημαίνει ότι τεντώνετε πολύ μακριά.
• Κάνετε το τέντωμα ρουτίνα. Μπορείτε να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη από το τέντωμα εάν γίνει μια συνήθης συνήθεια. Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης προτείνουν να τεντώνετε τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
• Τεντώστε και τις δύο πλευρές. Φροντίστε να τεντώσετε και τις δύο πλευρές του σώματός σας εξίσου για να αποφύγετε ανισορροπίες ευελιξίας.
• Αποφύγετε την αναπήδηση. Η αναπήδηση ενώ τεντώνετε μπορεί να τραυματίσει τους μυς ή τους τένοντες σας. Μπορεί επίσης να σφίξει τους μυς σας.

Η κατώτατη γραμμή

Το τέντωμα τείνει να αισθάνεται καλά επειδή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα και αυξάνει τη ροή του αίματος στους μυς σας. Πιστεύεται ότι το τέντωμα μπορεί επίσης να απελευθερώσει ενδορφίνες που βοηθούν στη μείωση του πόνου και στη βελτίωση της διάθεσής σας.

Εκτός από το ότι αισθάνεστε καλά και βοηθάτε στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης και του στρες, το τέντωμα μπορεί επίσης να αυξήσει την ευελιξία και την κυκλοφορία σας, να ενισχύσει την αθλητική σας απόδοση και να βελτιώσει τη στάση του σώματος σας.

Συζητήστε με το γιατρό σας εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με το τέντωμα, ειδικά εάν έχετε τραυματισμό ή χρόνια πάθηση.