Η πείνα είναι η φυσική ένδειξη του σώματός σας που χρειάζεται περισσότερη τροφή.
Όταν πεινάτε, το στομάχι σας μπορεί να "γρυλίζει" και να αισθάνεται άδειο ή μπορεί να έχετε πονοκέφαλο, να αισθάνεστε ευερέθιστα ή να μην μπορείτε να συγκεντρωθείτε.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάνε αρκετές ώρες μεταξύ των γευμάτων πριν νιώσουν ξανά πεινασμένοι, αν και αυτό δεν ισχύει για όλους.
Υπάρχουν πολλές πιθανές εξηγήσεις για αυτό, συμπεριλαμβανομένης μιας δίαιτας που στερείται πρωτεΐνης, λίπους ή φυτικών ινών, καθώς και υπερβολικό στρες ή αφυδάτωση.
Αυτό το άρθρο περιγράφει 14 λόγους υπερβολικής πείνας.
1. Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι σημαντική για τον έλεγχο της όρεξης.
Η πρωτεΐνη έχει ιδιότητες μείωσης της πείνας που μπορεί να σας βοηθήσουν να καταναλώνετε αυτόματα λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Λειτουργεί αυξάνοντας την παραγωγή ορμονών που σηματοδοτούν την πληρότητα και μειώνοντας τα επίπεδα ορμονών που διεγείρουν την πείνα.
Λόγω αυτών των επιπτώσεων, μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη.
Σε μια μελέτη, 14 άνδρες με υπερβολικό βάρος που κατανάλωναν το 25% των θερμίδων τους από πρωτεΐνες για 12 εβδομάδες παρουσίασαν μείωση κατά 50% της επιθυμίας τους για σνακ αργά τη νύχτα, σε σύγκριση με μια ομάδα που κατανάλωσε λιγότερη πρωτεΐνη.
Επιπλέον, εκείνοι με υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης ανέφεραν μεγαλύτερη πληρότητα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και λιγότερες ιδεοληπτικές σκέψεις για το φαγητό.
Πολλά διαφορετικά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οπότε δεν είναι δύσκολο να το αποκτήσετε αρκετά μέσω της διατροφής σας. Η συμπερίληψη μιας πηγής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερβολικής πείνας.
Τα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά, περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών.
Αυτή η θρεπτική ουσία βρίσκεται επίσης σε ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα και το γιαούρτι, καθώς και σε μερικές φυτικές τροφές όπως όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Περίληψη Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της όρεξης ρυθμίζοντας τις ορμόνες της πείνας σας. Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι εάν δεν τρώτε αρκετά.
2. Δεν κοιμάσαι αρκετά
Ο επαρκής ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την υγεία σας.
Ο ύπνος απαιτείται για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού σας συστήματος και η λήψη αρκετών από αυτό σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο αρκετών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.
Επιπλέον, ο αρκετός ύπνος αποτελεί παράγοντα ελέγχου της όρεξης, καθώς βοηθά στη ρύθμιση της γκρελίνης, της ορμόνης που διεγείρει την όρεξη. Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης, γι 'αυτό μπορεί να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι όταν στερείτε τον ύπνο.
Σε μια μελέτη, 15 άτομα που στερήθηκαν τον ύπνο για μόνο 1 διανυκτέρευση ανέφεραν ότι ήταν πολύ πιο πεινασμένοι και επέλεξαν 14% μεγαλύτερα μεγέθη μερίδας, σε σύγκριση με μια ομάδα που κοιμόταν για 8 ώρες.
Ο επαρκής ύπνος βοηθά επίσης στη διασφάλιση επαρκών επιπέδων λεπτίνης, μιας ορμόνης που προάγει τα συναισθήματα πληρότητας.
Για να διατηρήσετε τον έλεγχο της πείνας σας, συνιστάται γενικά να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες χωρίς διακοπή κάθε βράδυ.
Περίληψη Η έλλειψη ύπνου είναι γνωστό ότι προκαλεί διακυμάνσεις στα επίπεδα της ορμόνης της πείνας και μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε πιο συχνά πεινασμένοι.
3. Τρώτε πάρα πολλούς εξευγενισμένους υδατάνθρακες
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν υποστεί επεξεργασία και έχουν αφαιρεθεί από τις ίνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα τους.
Μία από τις πιο δημοφιλείς πηγές εξευγενισμένων υδατανθράκων είναι το άσπρο αλεύρι, το οποίο βρίσκεται σε πολλές τροφές με βάση τα σιτηρά όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά. Τρόφιμα όπως σόδα, καραμέλα και ψητά, τα οποία παρασκευάζονται με επεξεργασμένα σάκχαρα, θεωρούνται επίσης εξευγενισμένοι υδατάνθρακες.
Δεδομένου ότι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες δεν περιέχουν φυτικές ίνες, το σώμα σας τα χωνεύει πολύ γρήγορα. Αυτός είναι ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο μπορεί να πεινάτε συχνά εάν τρώτε πολλούς εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, καθώς δεν προάγουν σημαντικά συναισθήματα πληρότητας.
Επιπλέον, η κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα σας. Αυτό οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης, μια ορμόνη υπεύθυνη για τη μεταφορά σακχάρου στα κύτταρα σας.
Όταν απελευθερώνεται πολύ ινσουλίνη ταυτόχρονα σε απόκριση του υψηλού σακχάρου στο αίμα, αφαιρεί γρήγορα το σάκχαρο από το αίμα σας, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε ξαφνική πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μια κατάσταση γνωστή ως υπογλυκαιμία.
Τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα σηματοδοτούν το σώμα σας ότι χρειάζεται περισσότερη τροφή, κάτι που είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι εάν οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες αποτελούν τακτικό μέρος της διατροφής σας.
Για να μειώσετε την εκλεπτυσμένη πρόσληψη υδατανθράκων, απλώς αντικαταστήστε τα με πιο υγιεινά, ολόκληρα τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά τα τρόφιμα εξακολουθούν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση της πείνας υπό έλεγχο.
Περίληψη Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες δεν έχουν φυτικές ίνες και προκαλούν διακυμάνσεις σακχάρου στο αίμα, οι οποίοι είναι οι κύριοι λόγοι για τους οποίους η κατανάλωση πολλών από αυτά μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε πεινασμένοι.
4. Η διατροφή σας είναι χαμηλή σε λιπαρά
Το λίπος παίζει βασικό ρόλο για να σας κρατήσει γεμάτους.
Αυτό οφείλεται εν μέρει στον αργό γαστρεντερικό χρόνο διέλευσης, που σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χωνέψετε και να παραμείνει στο στομάχι σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, η κατανάλωση λίπους μπορεί να οδηγήσει στην απελευθέρωση διαφόρων ορμονών που προάγουν την πληρότητα.
Για αυτούς τους λόγους, μπορεί να αισθάνεστε συχνή πείνα εάν η διατροφή σας είναι χαμηλή σε λιπαρά.
Μία μελέτη που περιελάμβανε 270 ενήλικες με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι όσοι ακολούθησαν δίαιτα χαμηλών λιπαρών είχαν σημαντικές αυξήσεις στην επιθυμία για υδατάνθρακες και προτιμήσεις για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, σε σύγκριση με μια ομάδα που κατανάλωσε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Επιπλέον, εκείνοι στην ομάδα με χαμηλά λιπαρά ανέφεραν περισσότερα συναισθήματα πείνας από την ομάδα που ακολούθησε ένα πρότυπο κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων.
Υπάρχουν πολλές υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να αυξήσετε την πρόσληψη λίπους. Ορισμένοι τύποι λιπών, όπως τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs) και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, έχουν μελετηθεί περισσότερο για την ικανότητά τους να μειώσουν την όρεξη.
Η πλουσιότερη πηγή τροφής του MCT είναι το λάδι καρύδας, ενώ τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί. Μπορείτε επίσης να πάρετε ωμέγα-3 από φυτικά τρόφιμα, όπως καρύδια και λιναρόσπορους.
Άλλες πηγές υγιεινών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιλαμβάνουν τα αβοκάντο, το ελαιόλαδο, τα αυγά και το γιαούρτι πλήρους λίπους.
Περίληψη Μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι εάν δεν τρώτε αρκετά λίπος.Αυτό συμβαίνει επειδή το λίπος παίζει ρόλο στην επιβράδυνση της πέψης και στην αύξηση της παραγωγής ορμονών που προάγουν την πληρότητα.
5. Δεν πίνετε αρκετό νερό
Η σωστή ενυδάτωση είναι εξαιρετικά σημαντική για τη γενική υγεία σας.
Η κατανάλωση αρκετού νερού έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προώθησης της υγείας του εγκεφάλου και της καρδιάς και τη βελτιστοποίηση της απόδοσης της άσκησης. Επιπλέον, το νερό διατηρεί το δέρμα και το πεπτικό σας σύστημα υγιές.
Το νερό είναι επίσης αρκετά γεμάτο και έχει τη δυνατότητα να μειώσει την όρεξη όταν καταναλώνεται πριν από τα γεύματα.
Σε μια μελέτη, 14 άτομα που έπιναν 2 φλιτζάνια νερό πριν από το γεύμα έτρωγαν σχεδόν 600 λιγότερες θερμίδες από εκείνους που δεν έπιναν νερό.
Λόγω του ρόλου του νερού στο να σας κρατά γεμάτο, μπορεί να διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι εάν δεν το πίνετε αρκετά.
Τα συναισθήματα της δίψας μπορούν να εκληφθούν ως αίσθημα πείνας. Εάν είστε πάντα πεινασμένοι, μπορεί να σας βοηθήσει να πιείτε ένα ποτήρι ή δύο ποτήρια νερό για να μάθετε εάν είστε απλά διψασμένοι.
Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε ενυδατωθεί σωστά, απλά πίνετε νερό όταν αισθάνεστε δίψα. Η κατανάλωση πολλών πλούσιων σε νερό τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων φρούτων και λαχανικών, θα συμβάλει επίσης στις ανάγκες ενυδάτωσης.
Περίληψη Μπορεί να είστε πάντα πεινασμένοι εάν δεν πίνετε αρκετό νερό. Αυτό συμβαίνει επειδή έχει ιδιότητες μείωσης της όρεξης. Επιπλέον, μπορεί να κάνετε λάθος αισθήματα δίψας για συναισθήματα πείνας.
6. Η διατροφή σας δεν έχει φυτικές ίνες
Εάν η διατροφή σας δεν έχει φυτικές ίνες, μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι.
Η κατανάλωση πολλών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στη διατήρηση της πείνας υπό έλεγχο. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες επιβραδύνουν το ποσοστό εκκένωσης του στομάχου σας και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για πέψη από τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών επηρεάζει την απελευθέρωση ορμονών που μειώνουν την όρεξη και την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αποτελέσματα προαγωγής της πληρότητας.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν διαφορετικοί τύποι ινών και μερικοί είναι καλύτεροι από άλλους για να σας κρατήσουν γεμάτους και να αποτρέψουν την πείνα. Αρκετές μελέτες διαπίστωσαν ότι οι διαλυτές ίνες ή οι ίνες που διαλύονται στο νερό είναι περισσότερο γεμάτες από τις αδιάλυτες ίνες.
Πολλά διαφορετικά τρόφιμα, όπως πλιγούρι βρώμης, σπόροι λιναριού, γλυκοπατάτες, πορτοκάλια και λαχανάκια Βρυξελλών, είναι εξαιρετικές πηγές διαλυτών ινών.
Η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στη μείωση της πείνας, αλλά σχετίζεται επίσης με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας.
Για να διασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετές φυτικές ίνες, επιλέξτε μια δίαιτα πλούσια σε ολόκληρα, φυτικά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Περίληψη Εάν η διατροφή σας δεν έχει φυτικές ίνες, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε πάντα πεινασμένοι. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες παίζουν ρόλο στη μείωση της όρεξής σας και στη διατήρηση πλήρους.
7. Τρώτε ενώ αποσπάται η προσοχή σας
Εάν ζείτε έναν πολυάσχολο τρόπο ζωής, μπορεί να τρώτε συχνά ενώ σας αποσπούν την προσοχή.
Αν και μπορεί να σας εξοικονομήσει χρόνο, η αποσπασμένη κατανάλωση μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία σας. Συνδέεται με μεγαλύτερη όρεξη, αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και αύξηση βάρους.
Ο πρωταρχικός λόγος για αυτό είναι επειδή το αποσπάσιμο φαγητό μειώνει την επίγνωσή σας για το πόσο καταναλώνετε. Σας εμποδίζει να αναγνωρίσετε τα σήματα πληρότητας του σώματός σας τόσο αποτελεσματικά όσο όταν δεν σας αποσπούν την προσοχή.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι ασχολούνται με την αποσπούν την κατανάλωση φαγητού είναι πιο πεινασμένοι από εκείνους που αποφεύγουν την προσοχή κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
Σε μια μελέτη, 88 γυναίκες έλαβαν οδηγίες να τρώνε είτε ενώ αποσπάστηκαν ή κάθονταν σιωπηλές. Εκείνοι που αποσπάστηκαν από την προσοχή ήταν λιγότερο γεμάτοι και είχαν σημαντικά μεγαλύτερη επιθυμία να τρώνε περισσότερο όλη την ημέρα, σε σύγκριση με τους μη αποσπασμένους.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που αποσπούν την προσοχή τους με ένα παιχνίδι υπολογιστή κατά τη διάρκεια του γεύματος ήταν λιγότερο γεμάτοι από εκείνους που δεν έπαιζαν το παιχνίδι. Επιπλέον, οι αποσπασμένοι καταναλωτές κατανάλωναν 48% περισσότερη τροφή σε μια δοκιμή που πραγματοποιήθηκε αργότερα εκείνη την ημέρα.
Για να αποφύγετε την απόσπαση της κατανάλωσης, μπορείτε να δοκιμάσετε να προσέχετε, ελαχιστοποιώντας τον χρόνο οθόνης και να σιγήσετε τις ηλεκτρονικές σας συσκευές. Αυτό θα σας επιτρέψει να καθίσετε και να δοκιμάσετε το φαγητό σας, βοηθώντας σας να αναγνωρίσετε καλύτερα τα σήματα πληρότητας του σώματός σας.
Περίληψη Η αποσπασματική κατανάλωση μπορεί να είναι ένας λόγος για τον οποίο είστε πάντα πεινασμένοι, καθώς σας δυσκολεύει να αναγνωρίσετε τα συναισθήματα της πληρότητας.
8. Ασκείστε πολύ
Άτομα που ασκούν συχνά καίνε πολλές θερμίδες.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν συμμετέχετε τακτικά σε άσκηση υψηλής έντασης ή ασκείτε σωματική δραστηριότητα για μεγάλες χρονικές περιόδους, όπως στην προπόνηση μαραθωνίου.
Η έρευνα έχει δείξει ότι εκείνοι που ασκούν έντονα τακτικά τείνουν να έχουν ταχύτερο μεταβολισμό, πράγμα που σημαίνει ότι καίνε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία από εκείνους που ασκούν μέτρια ή ζουν καθιστική ζωή.
Σε μια μελέτη, 10 άνδρες που ασχολήθηκαν με μια έντονη προπόνηση 45 λεπτών αύξησαν το συνολικό μεταβολικό ρυθμό τους κατά 37% για την ημέρα, σε σύγκριση με μια άλλη ημέρα που δεν ασκούσαν.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που ασκούσαν σε υψηλή ένταση κάθε μέρα για 16 ημέρες έκαψαν 33% περισσότερες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας από μια ομάδα που δεν ασκούσε και 15% περισσότερες θερμίδες από τους μέτριους γυμναστές. Τα αποτελέσματα ήταν παρόμοια για τους άνδρες.
Αν και αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση είναι ευεργετική για την καταστολή της όρεξης, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι έντονοι, μακροχρόνιοι αθλητές τείνουν να έχουν μεγαλύτερη όρεξη από εκείνους που δεν ασκούν.
Μπορείτε να αποτρέψετε την υπερβολική πείνα από την άσκηση απλά τρώγοντας περισσότερα για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας. Είναι πολύ χρήσιμο να αυξήσετε την πρόσληψη γεμίσματος τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη.
Μια άλλη λύση είναι να μειώσετε τον χρόνο που αφιερώνετε στην άσκηση ή να μειώσετε την ένταση των προπονήσεών σας.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτό ισχύει κυρίως για όσους είναι άπληστοι αθλητές και ασκούνται συχνά σε υψηλή ένταση ή για μεγάλες περιόδους. Εάν ασκείστε μετρίως, πιθανώς δεν χρειάζεται να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων.
Περίληψη Τα άτομα που ασκούν τακτικά σε υψηλή ένταση ή για μεγάλες χρονικές περιόδους τείνουν να έχουν μεγαλύτερες όρεξεις και ταχύτερους μεταβολισμούς. Έτσι, μπορεί να παρουσιάζουν συχνή πείνα.
9. Πίνετε πολύ αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι γνωστό για τα αποτελέσματα που τονώνουν την όρεξη.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το αλκοόλ μπορεί να αναστέλλει ορμόνες που μειώνουν την όρεξη, όπως η λεπτίνη, ειδικά όταν καταναλώνεται πριν ή με τα γεύματα. Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι εάν πίνετε πολύ αλκοόλ.
Σε μια μελέτη, 12 άνδρες που έπιναν 1,5 ουγγιά (40 ml) αλκοόλ πριν από το μεσημεριανό γεύμα κατέληξαν να καταναλώνουν 300 περισσότερες θερμίδες στο γεύμα από μια ομάδα που έπιναν μόνο 0,3 ουγκιές (10 ml).
Επιπλέον, όσοι έπιναν περισσότερο αλκοόλ έτρωγαν 10% περισσότερες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, σε σύγκριση με την ομάδα που έπιναν λιγότερα. Επίσης, είχαν περισσότερες πιθανότητες να καταναλώνουν υψηλές ποσότητες τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλμυρά.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι 26 άτομα που έπιναν μια ουγγιά (30 ml) αλκοόλ με ένα γεύμα κατανάλωναν 30% περισσότερες θερμίδες, σε σύγκριση με μια ομάδα που απέφυγε το αλκοόλ.
Το αλκοόλ μπορεί όχι μόνο να σας κάνει πιο πεινασμένο αλλά και να βλάψει το τμήμα του εγκεφάλου σας που ελέγχει την κρίση και τον αυτοέλεγχο. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει να τρώτε περισσότερο, ανεξάρτητα από το πόσο πεινασμένοι είστε.
Για να μειώσετε τις επιπτώσεις του αλκοόλ που προκαλούν την πείνα, είναι καλύτερο να το καταναλώνετε με μέτρο ή να το αποφεύγετε εντελώς.
Περίληψη Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι λόγω του ρόλου του στη μείωση της παραγωγής ορμονών που προάγουν την πληρότητα.
10. Πίνετε τις θερμίδες σας
Τα υγρά και στερεά τρόφιμα επηρεάζουν την όρεξή σας με διαφορετικούς τρόπους.
Εάν καταναλώνετε πολλά υγρά τρόφιμα, όπως smoothies, κουνήματα αντικατάστασης γεύματος και σούπες, μπορεί να είστε πιο πεινασμένοι συχνότερα από ό, τι θα κάνατε εάν τρώγατε πιο στερεά τρόφιμα.
Ένας σημαντικός λόγος για αυτό είναι ότι τα υγρά περνούν από το στομάχι σας πιο γρήγορα από ό, τι τα στερεά τρόφιμα.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα υγρά τρόφιμα δεν έχουν τόσο μεγάλη επίδραση στην καταστολή των ορμονών που προάγουν την πείνα, σε σύγκριση με τα στερεά τρόφιμα.
Η κατανάλωση υγρών τροφών τείνει επίσης να πάρει λιγότερο χρόνο από την κατανάλωση στερεών τροφών. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει να θέλετε να φάτε περισσότερα, μόνο επειδή ο εγκέφαλός σας δεν είχε αρκετό χρόνο για να επεξεργαστεί σήματα πληρότητας.
Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που κατανάλωναν ένα υγρό σνακ ανέφεραν λιγότερη πληρότητα και περισσότερα αισθήματα πείνας από εκείνους που κατανάλωναν ένα στερεό σνακ. Επίσης κατανάλωναν 400 περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα από την ομάδα των στερεών σνακ.
Για να αποφευχθεί η συχνή πείνα, μπορεί να βοηθήσει στην εστίαση στην ενσωμάτωση πιο στερεών, ολόκληρων τροφίμων στη διατροφή σας.
Περίληψη Τα υγρά τρόφιμα δεν έχουν τα ίδια αποτελέσματα στο να σας κρατούν γεμάτους και ικανοποιημένους με τα στερεά τρόφιμα. Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι εάν τα υγρά αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής σας.
11. Είστε υπερβολικά αγχωμένοι
Το υπερβολικό άγχος είναι γνωστό ότι αυξάνει την όρεξη.
Αυτό οφείλεται κυρίως στις επιδράσεις του στα αυξανόμενα επίπεδα κορτιζόλης, μιας ορμόνης που έχει αποδειχθεί ότι προάγει την πείνα και την επιθυμία για τροφή. Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε πάντα πεινασμένοι εάν αντιμετωπίζετε συχνό άγχος.
Σε μια μελέτη, 59 γυναίκες που εκτέθηκαν σε στρες κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα και έτρωγαν σημαντικά πιο γλυκά τρόφιμα από τις γυναίκες που δεν είχαν στρες.
Μια άλλη μελέτη συνέκρινε τις διατροφικές συνήθειες 350 νέων κοριτσιών. Εκείνοι με υψηλότερα επίπεδα στρες ήταν πιο πιθανό να υπερφαγούν από εκείνους με χαμηλότερα επίπεδα στρες. Τα αγχωμένα κορίτσια ανέφεραν επίσης υψηλότερη πρόσληψη ανθυγιεινών σνακ όπως μάρκες και μπισκότα.
Πολλές στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας. Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν άσκηση και βαθιά αναπνοή.
Περίληψη Το υπερβολικό άγχος είναι ένας λόγος για τον οποίο μπορεί να πεινάτε συχνά, δεδομένης της ικανότητάς του να αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα.
12. Λαμβάνετε ορισμένα φάρμακα
Πολλά φάρμακα μπορεί να αυξήσουν την όρεξή σας ως παρενέργεια.
Τα πιο συνηθισμένα φάρμακα που προκαλούν όρεξη περιλαμβάνουν αντιψυχωσικά, όπως κλοζαπίνη και ολανζαπίνη, καθώς και αντικαταθλιπτικά, σταθεροποιητές της διάθεσης, κορτικοστεροειδή και φάρμακα κατά της κατάσχεσης.
Επιπλέον, ορισμένα φάρμακα για το διαβήτη, όπως η ινσουλίνη, οι εκκρίσεις ινσουλίνης και οι θειαζολιδινοδιόνες, είναι γνωστό ότι αυξάνουν την πείνα και την όρεξή σας.
Υπάρχουν επίσης κάποια ανεκδοτικά στοιχεία ότι τα αντισυλληπτικά χάπια έχουν ιδιότητες διέγερσης της όρεξης, αλλά αυτό δεν υποστηρίζεται από ισχυρή επιστημονική έρευνα.
Εάν υποψιάζεστε ότι τα φάρμακα είναι η αιτία της συχνής πείνας σας, μπορεί να σας βοηθήσει να μιλήσετε στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για άλλες επιλογές θεραπείας. Μπορεί να υπάρχουν εναλλακτικά φάρμακα που δεν σας κάνουν να πεινάτε.
Περίληψη Ορισμένα φάρμακα προκαλούν αυξημένη όρεξη ως παρενέργεια. Με τη σειρά τους, μπορεί να σας προκαλέσουν συχνή πείνα.
13. Τρώτε πολύ γρήγορα
Ο ρυθμός με τον οποίο τρώτε μπορεί να παίζει ρόλο στο πόσο πεινασμένοι είστε.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι γρήγοροι τρώγοντες έχουν μεγαλύτερη όρεξη και την τάση να τρώνε υπερβολικά κατά τη διάρκεια των γευμάτων, σε σύγκριση με τους αργούς. Είναι επίσης πιο πιθανό να έχουν παχυσαρκία ή υπερβολικό βάρος.
Σε μία μελέτη σε 30 γυναίκες, οι γρήγοροι καταναλωτές κατανάλωναν 10% περισσότερες θερμίδες σε ένα γεύμα και ανέφεραν σημαντικά λιγότερη πληρότητα, σε σύγκριση με τους αργούς τρώγοντες.
Μια άλλη μελέτη συνέκρινε τις επιπτώσεις των ποσοστών διατροφής σε άτομα με διαβήτη. Όσοι έτρωγαν ένα γεύμα σιγά-σιγά γεμίστηκαν πιο γρήγορα και ανέφεραν λιγότερη πείνα 30 λεπτά μετά το γεύμα, σε σύγκριση με τους γρήγορους φαγητές.
Αυτά τα αποτελέσματα οφείλονται εν μέρει στην έλλειψη μάσησης και στη μειωμένη συνειδητοποίηση που συμβαίνει όταν τρώτε πολύ γρήγορα, και τα δύο είναι απαραίτητα για την ανακούφιση των αισθήσεων της πείνας.
Επιπλέον, το να τρώτε αργά και να μασάτε καλά δίνει στο σώμα και τον εγκέφαλό σας περισσότερο χρόνο για να απελευθερώσετε ορμόνες κατά της πείνας και να μεταδώσετε σήματα πληρότητας.
Αυτές οι τεχνικές αποτελούν μέρος της προσεκτικής διατροφής.
Εάν πεινάτε συχνά, μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε πιο αργά. Μπορείτε να το κάνετε κάνοντας μερικές βαθιές ανάσες πριν από τα γεύματα, βάζοντας το πιρούνι σας ανάμεσα στα τσιμπήματα και αυξάνοντας το βαθμό στον οποίο μασάτε το φαγητό σας.
Περίληψη Η γρήγορη κατανάλωση δεν επιτρέπει στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να αναγνωρίσει την πληρότητα, γεγονός που μπορεί να προάγει την υπερβολική πείνα.
14. Έχετε ιατρική κατάσταση
Η συχνή πείνα μπορεί να είναι σύμπτωμα ασθένειας.
Πρώτον, η συχνή πείνα είναι ένα κλασικό σημάδι του διαβήτη. Εμφανίζεται ως αποτέλεσμα εξαιρετικά υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και συνήθως συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα, όπως υπερβολική δίψα, απώλεια βάρους και κόπωση.
Ο υπερθυρεοειδισμός, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από υπερδραστήριο θυρεοειδή, σχετίζεται επίσης με αυξημένη πείνα. Αυτό συμβαίνει επειδή προκαλεί υπερβολική παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, οι οποίες είναι γνωστό ότι προάγουν την όρεξη.
Η υπογλυκαιμία ή τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μπορεί επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα πείνας σας. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μπορεί να μειωθούν εάν δεν έχετε φάει για λίγο, αποτέλεσμα που μπορεί να επιδεινωθεί από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη.
Ωστόσο, η υπογλυκαιμία σχετίζεται επίσης με ιατρικές παθήσεις, όπως ο διαβήτης τύπου 2, ο υπερθυρεοειδισμός και η νεφρική ανεπάρκεια, μεταξύ άλλων.
Επιπλέον, η υπερβολική πείνα είναι συχνά ένα σύμπτωμα μερικών άλλων καταστάσεων, όπως κατάθλιψη, άγχος και προεμμηνορροϊκό σύνδρομο.
Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε μία από αυτές τις καταστάσεις, είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να λάβετε τη σωστή διάγνωση και να συζητήσετε τις επιλογές θεραπείας.
Περίληψη Η υπερβολική πείνα είναι ένα σύμπτωμα μερικών συγκεκριμένων ιατρικών παθήσεων, οι οποίες πρέπει να αποκλειστούν εάν είστε συχνά πεινασμένοι.
Η κατώτατη γραμμή
Η υπερβολική πείνα είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη τροφή.
Είναι συχνά αποτέλεσμα ανισορροπημένων ορμονών πείνας, οι οποίες μπορεί να εμφανιστούν για διάφορους λόγους, όπως η ανεπαρκής διατροφή και ορισμένες συνήθειες του τρόπου ζωής.
Μπορεί να αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι εάν η διατροφή σας δεν έχει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες ή λίπος, τα οποία προάγουν την πληρότητα και μειώνουν την όρεξη. Η υπερβολική πείνα είναι επίσης ένδειξη ανεπαρκούς ύπνου και χρόνιου στρες.
Επιπλέον, ορισμένα φάρμακα και ασθένειες είναι γνωστό ότι προκαλούν συχνή πείνα.
Εάν αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι, μπορεί να είναι χρήσιμο να αξιολογήσετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για να διαπιστώσετε εάν υπάρχουν αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουμε να αισθανθείτε πιο γεμάτοι.
Η πείνα σας θα μπορούσε επίσης να είναι ένα σημάδι ότι δεν τρώτε αρκετά, το οποίο μπορεί να επιλυθεί με την απλή αύξηση της πρόσληψης τροφής.
Σε περίπτωση που τρώτε πολύ γρήγορα ή αποσπούν την προσοχή σας κατά τη διάρκεια των γευμάτων, μπορείτε επίσης να εξασκήσετε προσεκτική διατροφή, η οποία στοχεύει στην ελαχιστοποίηση των περισπασμών, στην αύξηση της εστίασης και στην επιβράδυνση του μασήματος για να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε όταν είστε γεμάτοι.
.jpg)
