Ο πόνος στον αστράγαλο είναι ένα κοινό πρόβλημα για τους δρομείς. Κάθε βήμα που κάνετε ασκεί βάρος και πίεση στους αστραγάλους σας. Τελικά αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό και πόνο.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2008 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Health and Fitness Journal του American College of Sports Medicine, ο μέσος δρομέας κάνει 1.700 βήματα ανά μίλι όταν τρέχει με ρυθμό 10 λεπτών ανά μίλι (6 μίλια ανά ώρα).
Ενώ ο αριθμός των βημάτων σας ανά μίλι θα ποικίλλει ανάλογα με άλλους παράγοντες, όπως το ύψος και το βήμα σας, ενδέχεται να ασκήσετε πίεση στις αρθρώσεις του αστραγάλου σας περίπου 1.700 φορές με κάθε μίλι που τρέχετε.
Τι προκαλεί πόνο στον αστράγαλο για τους δρομείς;
Οι τέσσερις κύριοι ένοχοι πόνου στον αστράγαλο κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο είναι:
- διάστρεμμα αστραγάλου
- στέλεχος αστραγάλου
- τενοντίτιδα
- κάταγμα στρες
Διάστρεμμα αστραγάλου
Ένα διάστρεμμα είναι ένας τεντωμένος ή σχισμένος σύνδεσμος (ιστός που συνδέει δύο ή περισσότερα οστά). Τα κοινά συμπτώματα ενός σπασμού περιλαμβάνουν:
- πόνος
- πρήξιμο
- μώλωπες
- αδυναμία χρήσης του αστραγάλου σας
Στέλεχος αστραγάλου
Ένα στέλεχος είναι ένας τεντωμένος ή σχισμένος τένοντας (ιστός που συνδέει τους μυς με τα οστά). Τα κοινά συμπτώματα ενός στελέχους περιλαμβάνουν:
- πόνος
- πρήξιμο
- μυικοί σπασμοί
- κράμπες
- δυσκολία στην κίνηση του αστραγάλου σας
Τενοντίτιδα
Η τενοντίτιδα είναι ο ερεθισμός ή η φλεγμονή ενός τένοντα. Για τους δρομείς, η τενοντίτιδα προκαλείται συχνά από:
- υπερβολική χρήση (τρέχει πολύ μακριά ή για πολύ καιρό)
- εξοπλισμός (φορώντας λάθος παπούτσια)
- επανάληψη (τρέχει σε μία μόνο κατεύθυνση στο κομμάτι)
- φυσικά χαρακτηριστικά (χαμηλές καμάρες, επίπεδα πόδια)
Τα κοινά συμπτώματα τενοντίτιδας περιλαμβάνουν:
- πόνος (μερικές φορές περιγράφεται ως θαμπό πόνος όταν κινείται ο αστράγαλος)
- περιορισμένο πρήξιμο
- τρυφερότητα
Κάταγμα στρες
Τα κατάγματα στρες είναι μικροσκοπικές ρωγμές σε ένα οστό που συνήθως προκαλούνται από επαναλαμβανόμενη δύναμη και υπερβολική χρήση. Οι δρομείς μπορεί να παρουσιάσουν κατάγματα στρες εάν:
- τρέχετε υπερβολικά μίλια
- αυξάνουν σημαντικά τα χιλιόμετρα τους, όπως η προσθήκη επιπλέον ημερών λειτουργίας
- αλλάξτε τις επιφάνειες που τρέχουν, όπως μετακίνηση από διάδρομο σε εξωτερική πίστα
- μην κάνετε cross-train (κάνοντας μορφές άσκησης που εστιάζουν σε διαφορετικές περιοχές του σώματος)
- μην λαμβάνετε σωστή διατροφή, όπως αρκετή βιταμίνη D και ασβέστιο
Τα κοινά συμπτώματα ενός κατάγματος στρες περιλαμβάνουν:
- πόνος που επιδεινώνεται με την πάροδο του χρόνου αλλά μειώνεται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης
- περιορισμένο πρήξιμο
- πιθανός μώλωπας
Αντιμετώπιση του πόνου στον αστράγαλο
Το πρώτο βήμα για τη θεραπεία του πόνου στον αστράγαλο είναι να μειώσετε το άγχος στον αστράγαλο και να επιτρέψετε στο σώμα σας να επουλωθεί. Με άλλα λόγια, κάντε ένα διάλειμμα από το τρέξιμο. Αυτή είναι η πρώτη φάση της μεθόδου θεραπείας RICE:
- Υπόλοιπο. Αποφύγετε να βάζετε βάρος στον αστράγαλο για 48 έως 72 ώρες.
- Πάγος. Πάρτε ένα πακέτο πάγου για τον τραυματισμό το συντομότερο δυνατό. Για τις πρώτες 48 ώρες, ή έως ότου βελτιωθεί το πρήξιμο, παγώστε τον αστράγαλο για 15 έως 20 λεπτά, τέσσερις έως οκτώ φορές την ημέρα.
- Συμπιέζω. Τυλίξτε τον αστράγαλο με έναν ελαστικό επίδεσμο ή χρησιμοποιήστε ένα μανίκι συμπίεσης σχεδιασμένο για αστραγάλους.
- Ανυψώνω. Όταν είναι δυνατόν, κρατήστε τον αστράγαλο υψωμένο πάνω από την καρδιά σας.
Το RICE έχει σχεδιαστεί για να ανακουφίσει τον πόνο, να μειώσει το πρήξιμο και να επιταχύνει την επούλωση. Μπορείτε επίσης να θεωρήσετε τα μη συνταγογραφούμενα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) ως απαραίτητα για τον πόνο και τη φλεγμονή.
Πότε να επισκεφθείτε το γιατρό σας
Όταν αντιμετωπίζετε πόνο στον αστράγαλο, επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν:
- ο πόνος σας διαρκεί περισσότερο από τρεις ημέρες
- δεν μπορείτε να τρέξετε μετά από μια εβδομάδα ξεκούρασης
- δεν μπορείς να βρεις βάρος στον αστράγαλο σου
- ο αστράγαλος σας αισθάνεται μούδιασμα ή ασταθής
- έχετε συμπτώματα λοίμωξης (ο αστράγαλος γίνεται πολύ κόκκινος ή οι κόκκινες ραβδώσεις εκτείνονται από τον τραυματισμό)
- ο αστράγαλος σας έχει τραυματιστεί στο παρελθόν πολλές φορές
Πάρε μακριά
Το τρέξιμο δίνει πολύ άγχος στους αστραγάλους, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε ευαισθησία και πόνο. Η δυσφορία μπορεί να προκληθεί, μεταξύ άλλων:
- κατάχρηση
- έλλειψη σωστής διατροφής
- λανθασμένα υποδήματα
- αλλαγή στις επιφάνειες λειτουργίας
Αντιμετωπίστε έναν πόνο στον αστράγαλο με τη μέθοδο RICE (ανάπαυση, πάγος, συμπίεση, ανύψωση). Εάν ο πόνος επιμένει για λίγες ημέρες, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για διάγνωση και συνιστώμενη θεραπεία.
