Αναζητούμε συχνά τρόπους για να κάνουμε το σώμα μας να λειτουργεί πιο έξυπνα όταν ασκούμε. Είτε πρόκειται για τη βελτίωση της σωματικής μας αντοχής, την αποφυγή τραυματισμών ή την ανάπτυξη μυών, θέλουμε κάποια επιπλέον βοήθεια.
Η κρεατίνη βοηθά στην ενεργοποίηση των μυών και παρέχει μια υποστηρικτική ώθηση. Το σώμα δημιουργεί κρεατίνη φυσικά, αλλά τα συμπληρώματα κρεατίνης υπάρχουν εδώ και πολλά χρόνια και είναι πολύ δημοφιλή στους αθλητές. Οι πωλήσεις κρεατίνης είναι περίπου 400 εκατομμύρια δολάρια ετησίως.
Κρεατίνη στο σώμα σας
Η κρεατίνη είναι ένας τύπος αμινοξέος που βρίσκεται κυρίως στους σκελετικούς μύες. Είναι φτιαγμένο στο ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας. Τα δύο τρίτα του αποθηκεύονται στους μύες ως φωσφοκρεατίνη.
Το αλκοόλ, από την άλλη πλευρά, έχει το αντίθετο αποτέλεσμα στους μυς. Η άσκηση αμέσως μετά το πόσιμο μπορεί να προκαλέσει μυϊκό τραυματισμό και αργή αποκατάσταση των μυών. Έτσι, η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αναιρέσει ορισμένα από τα οφέλη της κρεατίνης για την ανάπτυξη μυών.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στην κρεατίνη και το αλκοόλ και τι ρόλο παίζουν στη δημιουργία μυών.
Τι είναι η κρεατίνη;
Σκεφτείτε την κρεατίνη ως κύκλο ισχύος. Όταν οι μύες σας χρειάζονται ενέργεια, η κρεατίνη παρέχει αυτό το καύσιμο για γρήγορες, ισχυρές κινήσεις. Όταν οι μύες καταναλώνουν την αποθηκευμένη ενέργεια, χρειάζεστε περισσότερη κρεατίνη για να συνεχίσετε να τροφοδοτείτε τους μυς σας.
Κρεατίνη και μυς οικοδόμησης
Ασκήσεις, όπως προπόνηση αντίστασης, προκαλούν μικρά δάκρυα ή τραυματισμό των μυϊκών ινών. Τα δορυφορικά κύτταρα στη συνέχεια ενεργοποιούνται για να επιδιορθώσουν και να χτίσουν νέο μυ κατά τις περιόδους ανάπαυσης - έως και μία ή δύο ημέρες μετά την άσκηση.
Οι μύες μπορούν να αναπτυχθούν με διαφορετικούς τρόπους. Τα αμινοξέα, οι ορμόνες και μια υγιεινή διατροφή συμβάλλουν στη δημιουργία μυών.
Η κρεατίνη χτίζει μυ από:
- αντλώντας νερό στους μυς
- αυξανόμενες μυϊκές ίνες
- επιβραδύνοντας τη μυϊκή καταστροφή
Συνήθως, το σώμα σας χρειάζεται ένα έως τρία γραμμάρια κρεατίνης κάθε μέρα για να αντικαταστήσει αυτό που χάνετε.
Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε θαλασσινά και κρέας για να φορτώσουν ξανά ή να χτίσουν την αποθηκευμένη ενέργειά τους. Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα κρεατίνης για να αυξήσετε τα επίπεδά σας.
Η προσθήκη κρεατίνης μπορεί επίσης να αποτρέψει τον εκφυλισμό των μυών καθώς μεγαλώνετε και μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα που δεν παράγουν κρεατίνη μόνα τους.
Συμπληρώματα κρεατίνης
Η κρεατίνη είναι γνωστή ως εργογενικό εργαλείο υποστήριξης ή ενισχυτή απόδοσης, που είναι δημοφιλές στους αθλητές.
Αυτά τα εργαλεία μπορεί να είναι συσκευές, συμπληρώματα διατροφής, φαρμακευτική αγωγή ή ψυχολογικές πρακτικές για την ενίσχυση των ικανοτήτων ή τη βελτίωση της αντοχής στην εκπαίδευση.
Η προπόνηση ή η άσκηση υψηλής έντασης προκαλεί ταχύτερο κάψιμο κρεατίνης. Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην αντοχή, τη δύναμη και την ανάρρωση.
Οι αθλητές και οι κατασκευαστές σώματος χρησιμοποιούν συχνά συμπληρώματα κρεατίνης για την ενίσχυση της αντοχής. Η κρεατίνη βοηθά στην παροχή μικρών εκρήξεων ενέργειας για την ενίσχυση της απόδοσης.
Η κρεατίνη μπορεί να έχει άλλα οφέλη που μελετώνται, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης των εγκεφαλικών λειτουργιών όπως η μνήμη και η ανάκληση. Η κρεατίνη μπορεί επίσης να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να είναι χρήσιμα:
- κατά τη διάρκεια προπόνησης ή άσκησης υψηλής έντασης
- για την πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας από τη γήρανση
- για μυϊκές καταστάσεις και εγκεφαλική λειτουργία
- για χορτοφάγους και vegans που δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή τους
Πώς μπορούν να σας επηρεάσουν η κρεατίνη και το αλκοόλ;
Το αλκοόλ έχει αρνητική επίδραση στον συντονισμό και την κίνηση των μυών
Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το αλκοόλ μπορεί να επιβραδύνει την κίνηση του ασβεστίου στους μυς. Αυτό επηρεάζει τη συστολή των μυών. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την επιβεβαίωση αυτών των επιπτώσεων στον άνθρωπο.
Το αλκοόλ μειώνει την ικανότητά σας να λαμβάνετε θρεπτικά συστατικά
Για τη δημιουργία μυών, το σώμα σας χρειάζεται καύσιμα με τη μορφή πρόσθετης διατροφής κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Το αλκοόλ μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών και των αμινοξέων. Αυτό έχει αρνητική επίδραση στον τρόπο με τον οποίο οι μύες σας αντιδρούν στην άσκηση. Οι μύες μπορεί να είναι επιρρεπείς σε τραυματισμό και είναι πιο αργοί να ανακάμψουν μετά την άσκηση.
Το αλκοόλ καθιστά τα συμπληρώματα κρεατίνης λιγότερο αποτελεσματικά
Η κατανάλωση αλκοόλ μειώνει τα οφέλη της κρεατίνης από την οικοδόμηση μυών και βοηθά στην αντοχή και ανάκαμψη.
Αυτό συμβαίνει επειδή:
- Το αλκοόλ απομακρύνει το νερό. Το αλκοόλ τραβά νερό από τους ιστούς και δρα ως διουρητικό, προκαλώντας αφυδάτωση, κράμπες μυών και πόνο.
- Η κρεατίνη δεν μπορεί να τραβήξει νερό που δεν είναι εκεί. Η κρεατίνη τραβά νερό στα κύτταρα σας για να δημιουργήσει μυς μετά την άσκηση, οπότε αν είστε αφυδατωμένοι, η κρεατίνη δεν μπορεί να παρέχει στους μυς σας δύναμη.
- Το αλκοόλ επηρεάζει άμεσα τα όργανα που παράγουν κρεατίνη. Η τακτική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βλάψει τους μύες, το ήπαρ και τους νεφρούς σας. Δεδομένου ότι η κρεατίνη παράγεται και χρησιμοποιείται από αυτά τα όργανα, η κατάχρηση αλκοόλ μπορεί αργά να αποδυναμώσει το σώμα σας.
Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη για την κρεατίνη
Αν σκέφτεστε να δοκιμάσετε ή να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα κρεατίνης, ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές που πρέπει να θυμάστε:
- Χρειάζεστε περίπου τρία έως πέντε γραμμάρια κρεατίνης κάθε μέρα για να αυξήσετε την απόδοση - οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να το πάρουν από τη διατροφή τους.
- Οι αθλητές συνήθως λαμβάνουν δόσεις 20 γραμμαρίων κρεατίνης για πέντε ημέρες για να συσσωρεύσουν φωσφοκρεατίνη στους μυς πριν από την προπόνηση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες όπως κράμπες, διάρροια ή ναυτία. Για να αποφύγετε αυτές τις παρενέργειες, μπορείτε να πάρετε μικρότερες ποσότητες (3 γραμμάρια) για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Η κρεατίνη μπορεί να είναι ωφέλιμη εάν είστε χορτοφάγος και δεν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
- Δεν χρειάζεται να είστε ελίτ αθλητής για να βελτιώσετε τα οφέλη άσκησής σας με τη βοήθεια της κρεατίνης.
- Είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό όταν παίρνετε κρεατίνη για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα συμπληρώματα.
- Η κρεατίνη μπορεί να σας κάνει να κερδίσετε κάποιο βάρος από το νερό που τραβιέται στους μυς σας.
- Αποφύγετε τη λήψη κρεατίνης με αλκοόλ ή καφεΐνη, καθώς είναι και τα δύο διουρητικά που μπορούν να προκαλέσουν αφυδάτωση.
- Εάν έχετε νεφρική ή ηπατική νόσο, μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε κρεατίνη.
- Τα συμπληρώματα κρεατίνης διατίθενται σε διάφορες ποικιλίες, αλλά η μονοένυδρη κρεατίνη έχει την περισσότερη έρευνα που υποστηρίζει την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά της.
- Η κρεατίνη λειτουργεί καλύτερα όταν λαμβάνεται με εύπεπτους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για γρήγορη ενίσχυση των μυών κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.
- Η κρεατίνη δεν λειτουργεί για όλους. Μπορείτε να το δοκιμάσετε για να δείτε αν έχετε τα αποτελέσματα που αναζητάτε.
Η κατώτατη γραμμή
Η κρεατίνη μπορεί να προσφέρει μια ενεργειακή ώθηση για άσκηση ή προπόνηση υψηλής έντασης και να βοηθήσει στην ανάπτυξη μυών. Χρησιμοποιείται με ασφάλεια για πολλά χρόνια από τους αθλητές για τη βελτίωση της απόδοσης.
Το αλκοόλ μπορεί να περιορίσει τις ευεργετικές επιδράσεις της κρεατίνης επειδή έχει κάποιες αντίθετες επιπτώσεις στους μύες και τα κύτταρα. Το αλκοόλ είναι καλό με μέτρο, αλλά αποφύγετε να πίνετε τις ημέρες που ασκείτε, ώστε οι μύες σας να μπορούν να επωφεληθούν από τα συμπληρώματα κρεατίνης.
Ζητήστε από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή τον φαρμακοποιό σας να σας βοηθήσει να επιλέξετε μια αξιόπιστη μάρκα μονοένυδρης κρεατίνης με εγγυήσεις ισχύος και καθαρότητας. Τα συμπληρώματα διατροφής όπως η κρεατίνη δεν έχουν εγκριθεί από τη Διοίκηση Τροφίμων και Φαρμάκων και η ποιότητα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τις μάρκες.
.jpg)
