Βερίκοκα (Prunus armeniaca) είναι πέτρα φρούτα επίσης γνωστά ως αρμένικα δαμάσκηνα.
Στρογγυλό και κίτρινο, μοιάζουν με μια μικρότερη εκδοχή ενός ροδάκινου, αλλά μοιράζονται την τρυφερότητα των μοβ δαμάσκηνων.
Είναι εξαιρετικά θρεπτικά και έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη πέψη και υγεία των ματιών.
Εδώ είναι 9 οφέλη για την υγεία και τη διατροφή των βερίκοκων.
1. Πολύ θρεπτικά και χαμηλά σε θερμίδες
Τα βερίκοκα είναι πολύ θρεπτικά και περιέχουν πολλές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.
Μόνο 2 φρέσκα βερίκοκα (70 γραμμάρια) παρέχουν:
- Θερμίδες: 34
- Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
- Λίπος: 0,27 γραμμάρια
- Ίνες: 1,5 γραμμάρια
- Βιταμίνη Α: 8% της ημερήσιας αξίας (DV)
- Βιταμίνη C: 8% του DV
- Βιταμίνη Ε: 4% του DV
- Κάλιο: 4% του DV
Επιπλέον, αυτός ο καρπός είναι μια αξιοπρεπής πηγή βήτα καροτίνης, λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, που είναι όλα ισχυρά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών στο σώμα σας.
Είναι καλύτερο να απολαμβάνετε τα βερίκοκα ολόκληρα και χωρίς φλοιό, καθώς το δέρμα διαθέτει μεγάλες ποσότητες ινών και θρεπτικών συστατικών. Φροντίστε να πετάξετε την πέτρα, καθώς είναι βρώσιμη.
Περίληψη Τα βερίκοκα είναι χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά, ενώ αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή βιταμινών Α και C.
2. Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά
Τα βερίκοκα είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένης της β-καροτίνης και των βιταμινών A, C και E.
Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μια ομάδα αντιοξειδωτικών πολυφαινολών που ονομάζονται φλαβονοειδή, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι προστατεύουν από ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων.
Τα κύρια φλαβονοειδή στα βερίκοκα είναι τα χλωρογενικά οξέα, οι κατεχίνες και η κουερκετίνη.
Αυτές οι ενώσεις λειτουργούν για την εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι επιβλαβείς ενώσεις που βλάπτουν τα κύτταρα σας και προκαλούν οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες συνδέεται με την παχυσαρκία και πολλές χρόνιες ασθένειες, όπως οι καρδιακές παθήσεις.
Σε μια μελέτη σε 2.375 άτομα, οι ερευνητές ανέπτυξαν ένα σύστημα βαθμολόγησης για τη μέτρηση των αλλαγών στα επίπεδα των φλεγμονωδών δεικτών.
Διαπίστωσαν ότι η υψηλή πρόσληψη φλαβονοειδών και ανθοκυανίνης συσχετίστηκε με 42% και 73% χαμηλότερη βαθμολογία φλεγμονής, αντίστοιχα. Η υψηλή πρόσληψη φλαβονοειδών συνδέθηκε επίσης με 56% χαμηλότερη βαθμολογία οξειδωτικού στρες.
Περίληψη Τα βερίκοκα περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά, κυρίως φλαβονοειδή. Συμβάλλουν στην προστασία του σώματός σας από το οξειδωτικό στρες, το οποίο συνδέεται με πολλές χρόνιες ασθένειες.
3. Μπορεί να προωθήσει την υγεία των ματιών
Τα βερίκοκα διαθέτουν πολλές ενώσεις που είναι απαραίτητες για την υγεία των ματιών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α και Ε.
Η βιταμίνη Α παίζει ζωτικό ρόλο στην πρόληψη της νυχτερινής τύφλωσης, μιας διαταραχής που προκαλείται από την έλλειψη ελαφρών χρωστικών στα μάτια σας, ενώ η βιταμίνη Ε είναι ένα λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό που εισέρχεται στα μάτια σας απευθείας για να τα προστατεύσει από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες.
Εν τω μεταξύ, το βήτα καροτένιο - το οποίο δίνει στα βερίκοκα το κίτρινο-πορτοκαλί χρώμα τους - χρησιμεύει ως πρόδρομος της βιταμίνης Α, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να το μετατρέψει σε αυτήν τη βιταμίνη.
Άλλα σημαντικά καροτενοειδή βερίκοκου περιλαμβάνουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Βρίσκονται στους φακούς και τους αμφιβληστροειδείς οφθαλμούς σας, προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες.
Περίληψη Τα βερίκοκα είναι μια εξαιρετική πηγή βήτα καροτίνης, λουτεΐνης, ζεαξανθίνης και βιταμινών C και E. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά προστατεύουν τα μάτια σας από βλάβες.
4. Μπορεί να ενισχύσει την υγεία του δέρματος
Η κατανάλωση βερίκοκων μπορεί να ωφελήσει το δέρμα σας.
Οι κύριες αιτίες των ρυτίδων και της βλάβης του δέρματος είναι περιβαλλοντικοί παράγοντες, όπως ο ήλιος, η ρύπανση και ο καπνός των τσιγάρων.
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ της υπεριώδους (UV) έκθεσης στο φως, των ηλιακών εγκαυμάτων και του κινδύνου μελανώματος, μιας θανατηφόρας μορφής καρκίνου του δέρματος.
Συγκεκριμένα, μπορείτε να καταπολεμήσετε μερικές από αυτές τις βλάβες του δέρματος μέσω μιας υγιεινής διατροφής γεμάτης αντιοξειδωτικά, τα οποία παρέχουν τα βερίκοκα.
Οι βιταμίνες C και E, και οι δύο που βρίσκονται σε αυτό το φρούτο, μπορούν να βοηθήσουν το δέρμα σας. Συγκεκριμένα, η βιταμίνη C προστατεύει από την υπεριώδη βλάβη και τους περιβαλλοντικούς ρύπους εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες.
Επιπλέον, αυτή η βιταμίνη βοηθά στην κατασκευή κολλαγόνου, το οποίο δίνει στο δέρμα σας δύναμη και ελαστικότητα. Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει το δέρμα σας να επουλωθεί από βλάβες στην υπεριώδη ακτινοβολία και να αποτρέψει τις ρυτίδες.
Η βήτα καροτίνη, μια άλλη θρεπτική ουσία βερίκοκου, μπορεί να προστατεύσει από τα ηλιακά εγκαύματα. Σε μια μελέτη 10 εβδομάδων, η συμπλήρωση με β-καροτένιο μείωσε τον κίνδυνο ηλιακού εγκαύματος κατά 20%.
Παρόλο που θα πρέπει να χρησιμοποιείτε αντηλιακό, το τσίμπημα στα βερίκοκα μπορεί να προσφέρει επιπλέον προστασία.
Περίληψη Τα βερίκοκα είναι φυσικά υψηλά σε αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν από περιβαλλοντικές βλάβες από το φως του ήλιου, τη ρύπανση και τον καπνό των τσιγάρων. Αυτές οι ενώσεις μπορεί να ωφελήσουν το δέρμα σας μειώνοντας τον κίνδυνο ρυτίδων και ηλιακού εγκαύματος.
5. Μπορεί να προωθήσει την υγεία του εντέρου
Τα βερίκοκα μπορούν να προάγουν την υγεία του εντέρου.
Ένα φλιτζάνι (165 γραμμάρια) φέτες βερίκοκων παρέχει 3,3 γραμμάρια ινών, το οποίο είναι 8,6% και 13,2% του DV για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα.
Τα βερίκοκα περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες. Το διαλυτό είδος διαλύεται στο νερό και περιλαμβάνει πηκτίνη, ούλα και μεγάλες αλυσίδες σακχάρου που ονομάζονται πολυσακχαρίτες, ενώ το αδιάλυτο είδος δεν διαλύεται στο νερό και περιλαμβάνει κυτταρίνη, ημικυτταρίνη και λιγνίνη.
Τα βερίκοκα έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, η οποία είναι σημαντική για τη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες καθυστερούν την κίνηση των τροφίμων μέσω του πεπτικού σας συστήματος και τροφοδοτούν τα ευεργετικά σας βακτήρια του εντέρου. Ένα υγιέστερο μικρόβιο του εντέρου συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Ενώ ένα απλό βερίκοκο (35 γραμμάρια) περιέχει μόνο 0,7 γραμμάρια ινών, είναι εύκολο να φάτε μερικά σε μία συνεδρίαση.
Περίληψη Τα βερίκοκα είναι μια καλή πηγή διαλυτών ινών, η οποία τροφοδοτεί τα υγιή βακτήρια του εντέρου σας και μπορεί να ενισχύσει την πεπτική υγεία.
6. Υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο
Τα βερίκοκα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, ένα μέταλλο που χρησιμεύει επίσης ως ηλεκτρολύτης. Στο σώμα σας, είναι υπεύθυνο για την αποστολή νευρικών σημάτων και τη ρύθμιση των μυϊκών συσπάσεων και της ισορροπίας υγρών.
Δύο βερίκοκα (70 γραμμάρια) παρέχουν 181 mg αυτού του ορυκτού, το οποίο είναι το 4% του DV.
Καθώς το κάλιο συνεργάζεται στενά με το νάτριο για τη διατήρηση της ισορροπίας υγρών, η επαρκής πρόσληψη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της φούσκωσης και στη διατήρηση της υγιούς αρτηριακής πίεσης.
Μια ανάλυση 33 μελετών διαπίστωσε ότι μια δίαιτα πλούσια σε κάλιο μείωσε σημαντικά την αρτηριακή πίεση και είχε ως αποτέλεσμα 24% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
Περίληψη Το κάλιο βοηθά στη σηματοδότηση των νεύρων, στις συσπάσεις των μυών και στην ισορροπία υγρών. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο, όπως τα βερίκοκα, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου.
7. Πολύ ενυδατικό
Όπως τα περισσότερα φρούτα, τα βερίκοκα έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, της θερμοκρασίας του σώματος, της υγείας των αρθρώσεων και του καρδιακού ρυθμού.
Ένα φλιτζάνι (165 γραμμάρια) φέτες, φρέσκα βερίκοκα παρέχει σχεδόν 2/3 φλιτζάνι (142 ml) νερό.
Καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πίνουν αρκετό νερό, η κατανάλωση φρέσκων φρούτων μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες.
Εάν είστε αφυδατωμένοι, ο όγκος του αίματός σας μειώνεται, αναγκάζοντας την καρδιά σας να εργαστεί σκληρότερα για την άντληση αίματος. Επιπλέον, η παραμονή ενυδατωμένη επιτρέπει στο αίμα σας να κυκλοφορεί απόβλητα προϊόντα και θρεπτικά συστατικά σε όλο το σώμα σας.
Επιπλέον, η κατανάλωση βερίκοκων μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να αναπληρώσετε την απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών μετά την άσκηση, καθώς αυτός ο καρπός προσφέρει καλές ποσότητες νερού και καλίου.
Περίληψη Τα βερίκοκα έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, το οποίο είναι σημαντικό για την παραμονή ενυδατωμένο. Η σωστή ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για διάφορες πτυχές της υγείας, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού.
8. Μπορεί να προστατεύσει το συκώτι σας
Ορισμένα δεδομένα δείχνουν ότι τα βερίκοκα μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του ήπατος σας από το οξειδωτικό στρες.
Σε δύο μελέτες σε ζώα, οι αρουραίοι που έτρωγαν αλκοόλ και βερίκοκα είχαν χαμηλότερα επίπεδα ηπατικών ενζύμων και δείκτες φλεγμονής από τους αρουραίους στους οποίους χορηγήθηκε αλκοόλ αλλά χωρίς βερίκοκα.
Αυτή η έρευνα υποδηλώνει ότι τα βερίκοκα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της βλάβης του ήπατος λόγω της φυσικά υψηλής αντιοξειδωτικής τους περιεκτικότητας.
Τούτου λεχθέντος, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε αν αυτός ο καρπός παρέχει το ίδιο όφελος στους ανθρώπους. Απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Περίληψη Σε δύο μελέτες σε αρουραίους, τα βερίκοκα βρέθηκαν να προστατεύουν το ήπαρ από το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την κατάποση αλκοόλ. Ωστόσο, απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους.
9. Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας
Και τα φρέσκα και αποξηραμένα βερίκοκα δημιουργούν ένα γρήγορο, νόστιμο σνακ ή μια εύκολη προσθήκη στο αγαπημένο σας γεύμα. Μπορείτε να τα προσθέσετε στη διατροφή σας με διάφορους τρόπους, όπως:
- ανακατεύεται σε μείγμα ίχνους ή granola
- τρώγεται φρέσκο ως σνακ
- κομμένο σε φέτες και προσθήκη σε γιαούρτι ή σαλάτα
- χρησιμοποιείται σε μαρμελάδες, κονσέρβες και σάλσα
- βρασμένο σε βραστή κουζίνα με κρέας, όπως κοτόπουλο ή βόειο κρέας
- προστέθηκε σε επιδόρπια όπως πίτες, κέικ και αρτοσκευάσματα
Δεδομένου ότι είναι γλυκά και τάρτα, τα βερίκοκα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως αντικατάσταση για τα ροδάκινα ή τα δαμάσκηνα στις περισσότερες συνταγές.
Περίληψη Και τα φρέσκα και αποξηραμένα βερίκοκα είναι ευρέως διαθέσιμα. Μπορείτε να τα φάτε μόνοι σας ή να τα προσθέσετε στα αγαπημένα σας πιάτα, πλευρές ή επιδόρπια.
Η κατώτατη γραμμή
Τα βερίκοκα είναι ένα νόστιμο φρούτο γεμάτο με βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Έχουν πολλαπλά οφέλη, όπως βελτιωμένη υγεία των ματιών, του δέρματος και του εντέρου.
Φρέσκα ή αποξηραμένα, τα βερίκοκα προστίθενται εύκολα στο γιαούρτι, τις σαλάτες και τα κύρια γεύματα.
Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε ροδάκινα και δαμάσκηνα, τα βερίκοκα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αλλάξετε τη ρουτίνα σας.
