6 τεντώματα για ανακούφιση από τον πόνο της μυϊκής νόσου

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Τι είναι το ισχιακό νεύρο;

Ο πόνος του ισχιακού νεύρου μπορεί να είναι τόσο βασικός και εξουθενωτικός που δεν θέλετε καν να κατεβείτε από τον καναπέ. Συχνές αιτίες της ισχιαλγίας μπορεί να περιλαμβάνουν ρήξη δίσκου, στένωση του καναλιού της σπονδυλικής στήλης (που ονομάζεται στένωση της σπονδυλικής στήλης) και τραυματισμό.

Ο πιστοποιημένος φυσιοθεραπευτής Mindy Marantz λέει ότι ο πόνος της ισχιαλγίας μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους. Λέει, "Ο προσδιορισμός του τι δεν κινείται είναι το πρώτο βήμα προς την επίλυση του προβλήματος." Συχνά, τα πιο προβληματικά μέρη του σώματος είναι το κάτω μέρος της πλάτης και των γοφών.

Ο Δρ Mark Kovacs, πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού, προσθέτει ότι ο καλύτερος τρόπος για την ανακούφιση του πόνου της ισχιαλγίας είναι να κάνετε «κάθε τέντωμα που μπορεί να περιστρέψει εξωτερικά το ισχίο για να προσφέρει ανακούφιση».

Εδώ είναι έξι ασκήσεις που κάνουν ακριβώς αυτό:

• ξαπλωμένο περιστέρι πόζα
• κάθεται περιστέρι πόζα
• εμπρός περιστέρι πόζα
• γόνατο στον αντίθετο ώμο
• κάθεται σπονδυλική στήλη
• όρθιο τέντωμα

1. Ξαπλωμένη στάση περιστεριού

Το Pigeon pose είναι μια κοινή στάση γιόγκα. Λειτουργεί για να ανοίξει τους γοφούς. Υπάρχουν πολλές εκδόσεις αυτού του τμήματος. Η πρώτη είναι μια εκκίνηση που είναι γνωστή ως ξαπλωμένη περιστέρια. Εάν ξεκινάτε τη θεραπεία σας, πρέπει πρώτα να δοκιμάσετε τη στάση ξαπλώματος.

1. Ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας, φέρτε το δεξί σας πόδι σε ορθή γωνία. Κρατήστε τα δύο χέρια πίσω από το μηρό, κλειδώνοντας τα δάχτυλά σας.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το δεξί αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατο.
3. Κρατήστε τη θέση για μια στιγμή. Αυτό βοηθά να τεντωθεί ο μικροσκοπικός μυς piriformis, ο οποίος μερικές φορές γίνεται φλεγμονή και πιέζει το ισχιακό νεύρο, προκαλώντας πόνο.
4. Κάντε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι.

Μόλις μπορέσετε να κάνετε την ανακλινόμενη έκδοση χωρίς πόνο, συνεργαστείτε με τον φυσιοθεραπευτή σας σχετικά με τις καθιστές και τις μπροστινές εκδόσεις του περιστεριού.

Αγοράστε ματ γιόγκα στο διαδίκτυο.

2. Καθισμένος περιστέρι πόζα

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα ευθεία μπροστά σας.
2. Λυγίστε το δεξί σας πόδι, τοποθετώντας το δεξί αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατο.
3. Γείρετε προς τα εμπρός και αφήστε το πάνω μέρος του σώματός σας να φτάσει προς το μηρό σας.
4. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Αυτό τεντώνει τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

3. Εμπρός περιστέρι πόζα

1. Γονατίστε στο πάτωμα και στα τέσσερα.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και μετακινήστε το προς τα εμπρός στο έδαφος μπροστά από το σώμα σας. Το κάτω πόδι σας πρέπει να είναι στο έδαφος, οριζόντια προς το σώμα. Το δεξί σας πόδι πρέπει να βρίσκεται μπροστά από το αριστερό σας γόνατο ενώ το δεξί σας γόνατο παραμένει προς τα δεξιά.
3. Τεντώστε το αριστερό πόδι μέχρι το πίσω μέρος σας στο πάτωμα, με το πάνω μέρος του ποδιού στο έδαφος και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πίσω.
4. Μετακινήστε το σωματικό σας βάρος σταδιακά από τα χέρια σας στα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να στηρίζουν το βάρος σας. Καθίστε ευθεία με τα χέρια σας και στις δύο πλευρές των ποδιών σας.
5. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Κατά την εκπνοή, γείρετε το άνω σώμα σας προς τα εμπρός πάνω από το μπροστινό πόδι σας. Υποστηρίξτε το βάρος σας με τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
6. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

4. Γόνατο στον αντίθετο ώμο

Αυτό το απλό τέντωμα βοηθά στην ανακούφιση του πόνου της ισχιαλγίας χαλαρώνοντας τους γλουτιαίους και τους μυϊκούς μύες, οι οποίοι μπορούν να φλεγμονώσουν και να πιέσουν το ισχιακό νεύρο.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας εκτεταμένα και τα πόδια σας κάμπτονται προς τα πάνω.
2. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και πιάστε τα χέρια σας γύρω από το γόνατο.
3. Τραβήξτε απαλά το δεξί σας πόδι στο σώμα σας προς τον αριστερό σας ώμο. Κρατήστε το εκεί για 30 δευτερόλεπτα. Θυμηθείτε να τραβήξετε το γόνατό σας μόνο στο βαθμό που θα πάει άνετα. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια ανακούφιση τέντωμα στους μυς σας, όχι πόνο.
4. Σπρώξτε το γόνατό σας έτσι ώστε το πόδι σας να επιστρέψει στην αρχική του θέση.
5. Επαναλάβετε για συνολικά 3 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.

5. Κάθισμα νωτιαίου τεντώματος

Ο πόνος της ισχιαλγίας προκαλείται όταν οι σπόνδυλοι στη σπονδυλική στήλη συμπιέζονται. Αυτό το τέντωμα βοηθά στη δημιουργία χώρου στη σπονδυλική στήλη για την ανακούφιση της πίεσης στο ισχιακό νεύρο.

1. Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας εκτεταμένα ευθεία προς τα έξω με τα πόδια σας στραμμένα προς τα πάνω.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα στο εξωτερικό του αντίθετου γόνατός σας.
3. Τοποθετήστε τον αριστερό σας αγκώνα στο εξωτερικό του δεξιού γονάτου σας για να σας βοηθήσει να γυρίσετε απαλά το σώμα σας προς τα δεξιά.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές και μετά αλλάξτε πλευρές.

6. Μόνιμη τεντωμένη μπάρα

Αυτό το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και του σφίξιμου στο κορδόνι που προκαλείται από ισχιαλγία.

1. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια στο ή κάτω από το επίπεδο του ισχίου σας. Αυτό θα μπορούσε να είναι μια καρέκλα, οθωμανός ή ένα βήμα πάνω σε μια σκάλα. Λυγίστε το πόδι σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών και των ποδιών σας να είναι ίσια. Εάν το γόνατό σας τείνει να υπερεκτείνεται, κρατήστε μια ελαφριά κάμψη σε αυτό.
2. Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός ελαφρώς προς το πόδι σας. Όσο περισσότερο προχωράτε, τόσο πιο βαθιά είναι η έκταση. Μην πιέζετε τόσο πολύ που νιώθετε πόνο.
3. Απελευθερώστε το ισχίο του ανυψωμένου ποδιού σας προς τα κάτω, αντί να το σηκώσετε. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να χαλαρώσετε το γοφό σας προς τα κάτω, βιδώστε ένα λουράκι γιόγκα ή μια μακρά ζώνη άσκησης πάνω από το δεξί μηρό και κάτω από το αριστερό σας πόδι.
4. Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Άσκηση με προσοχή

Ο Kovacs υπογραμμίζει ότι δεν πρέπει να υποθέσετε ότι θα είστε τόσο ευέλικτοι όσο οι ασκήσεις απαιτούν ιδανικά. "Μην το πιστεύετε αυτό, λόγω αυτού που βλέπετε στο YouTube ή την τηλεόραση που μπορείτε να φτάσετε σε αυτές τις θέσεις", λέει. «Οι περισσότεροι άνθρωποι που δείχνουν τις ασκήσεις έχουν μεγάλη ευελιξία και το κάνουν εδώ και χρόνια. Εάν έχετε οποιοδήποτε είδος πόνου, πρέπει να σταματήσετε. "

Η Corina Martinez, φυσιοθεραπευτής στο Duke Sports Medicine Center και μέλος της Αμερικανικής Ιατρικής Εταιρείας για την Αθλητική Ιατρική, λέει ότι δεν υπάρχει άσκηση για όλους όσους έχουν πόνο στο ισχιακό νεύρο.

Προτείνει να προσαρμόσετε ελαφρώς τις θέσεις, όπως να τραβήξετε τα γόνατά σας περισσότερο ή λιγότερο και να παρατηρήσετε πώς αισθάνονται. «Αν κάποιος αισθάνεται καλύτερα, αυτή είναι η θεραπεία που θέλετε να ακολουθήσετε», συμβουλεύει.

Ο Martinez λέει ότι όποιος βιώνει ακόμη και ήπιο πόνο στο ισχιακό νεύρο για περισσότερο από ένα μήνα πρέπει να δει έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή. Μπορεί να βρουν ανακούφιση με ένα πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι προσαρμοσμένο ειδικά στον πόνο τους.

Η πρώτη γραμμή παρέμβασης για την ισχιαλγία πρέπει σίγουρα να είναι η φυσιοθεραπεία επειδή είναι ενεργή, είναι εκπαιδευτική και πρωταρχικός στόχος είναι η αποκατάσταση της λειτουργίας και η ανεξαρτησία κάθε ασθενή.

Η ένδειξη είναι να βρεθούν έμπειροι, χειροκίνητοι εκπαιδευμένοι φυσιοθεραπευτές που συνδυάζουν την κατανόηση της ευθυγράμμισης, της κίνησης και της θεραπευτικής άσκησης και που καταρτίζουν ένα σαφές σχέδιο φροντίδας για την επίτευξη μετρήσιμων στόχων. Μετά από αυτό, αυτό που μένει είναι να συμμετέχετε ενεργά στο πρόγραμμα!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow for Sciatica