Περνάτε ατέλειωτες νύχτες κοιτάζοντας την οροφή στο κρεβάτι; Μην ανησυχείτε, δεν είστε μόνοι.
Περίπου το 30% των ενηλίκων ζουν με κάποιο είδος αϋπνίας, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής ύπνου (AASM). Η χρόνια αϋπνία - ορίζεται ως αϋπνία που εμφανίζεται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 3 μήνες - επηρεάζει περίπου το 10% των ενηλίκων.
Διατίθεται φάρμακο για τη θεραπεία της χρόνιας αϋπνίας. Ωστόσο, οι ειδικοί στον ύπνο λένε ότι μια μορφή γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT) που αναπτύχθηκε ειδικά για τη θεραπεία της αϋπνίας είναι και μια πιο αποτελεσματική και ασφαλέστερη επιλογή.
Τι είναι το CBT-I για την αϋπνία;
Το CBT είναι μια μορφή θεραπείας ομιλίας ή ψυχοθεραπείας. Στην CBT, οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας συνεργάζονται μαζί σας για να εντοπίσουν, να αντιμετωπίσουν και να διορθώσουν αρνητικές ή ανακριβείς σκέψεις και συμπεριφορές. Θα σας βοηθήσουν να βρείτε στρατηγικές αντιμετώπισης, ώστε να μπορείτε να απαντάτε σε προβλήματα πιο αποτελεσματικά.
Το CBT χρησιμοποιείται συχνά για τη θεραπεία:
- κατάθλιψη
- αγχώδεις διαταραχές
- ανησυχίες σχετικά με τη χρήση ουσιών
- συζυγικά προβλήματα
- διατροφικές διαταραχές
- σοβαρή ψυχική ασθένεια
Το CBT-I είναι μια μορφή CBT ειδικά προσαρμοσμένη για την αντιμετώπιση της αϋπνίας.
Το CBT-I «επικεντρώνεται στις αρνητικές σκέψεις που έχουν οι άνθρωποι σχετικά με τον ύπνο, όπως το να μην μπορούν να κοιμηθούν ή να μην μπορούν να λειτουργούν βέλτιστα την επόμενη μέρα λόγω ανεπαρκούς ύπνου», δήλωσε ο Δρ. Brian Wind, επικεφαλής κλινικός αξιωματικός του εθισμού πρόγραμμα θεραπείας JourneyPure. "Το CBT τα αντικαθιστά με θετικές σκέψεις."
Το γνωστικό μέρος του CBT-I περιλαμβάνει την εξερεύνηση και την αξιολόγηση των σκέψεων, των συναισθημάτων και των συμπεριφορών σας γύρω από τον ύπνο. Θα μάθετε να διαμορφώνετε εκ νέου ανακριβείς ή μη χρήσιμες σκέψεις σχετικά με τον ύπνο.
Το συμπεριφορικό μέρος της CBT-I επικεντρώνεται στην αντιμετώπιση προβληματικών συνηθειών για την προώθηση καλύτερου ύπνου. Αυτό περιλαμβάνει την ανάπτυξη υγιών συνηθειών ύπνου μέσω:
- εκπαίδευση χαλάρωσης
- έλεγχος ερεθίσματος
- περιορισμός ύπνου
Τεχνικές γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας για αϋπνία
Το CBT-I συνδυάζει δοκιμασμένες και αληθινές τεχνικές ψυχοθεραπείας με καθιερωμένη επιστήμη σχετικά με τον ύπνο.
«Αυτό που το κάνει διαφορετικό από το κανονικό CBT είναι ότι συνεργαζόμαστε με το σώμα και την κίνηση ύπνου. Υπάρχει περισσότερη φυσιολογία », δήλωσε η Annie Miller, LCSW, μια θεραπευτής ύπνου στο DC Metro Sleep and Psychotherapy στο Chevy Chase, Maryland.
Σύμφωνα με το AASM, οι μέθοδοι CBT-I περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
Γνωστική αναδιάρθρωση
Ένα από τα πρώτα πράγματα που κάνουν οι θεραπευτές για τη θεραπεία της χρόνιας αϋπνίας είναι να προσπαθήσουν να αλλάξουν τη σκέψη των ασθενών για τον ύπνο, ιδιαίτερα τα αισθήματα ενοχής και το άγχος για το να μην κοιμούνται.
Έτσι, ο θεραπευτής ύπνου σας μπορεί να σας ζητήσει να κρατήσετε ένα ημερολόγιο για μερικές εβδομάδες για να καθορίσετε πώς να αντιμετωπίσετε καλύτερα την αϋπνία σας.
«Οι άνθρωποι αισθάνονται πραγματικά αναστατωμένοι αν ξυπνήσουν. Όσο πιο ξύπνιοι είναι, τόσο πιο άγχος παίρνουν », είπε ο Μίλερ. "Πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης σας για τον ύπνο και την αϋπνία."
Ο Μίλερ σημείωσε ότι πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι αν δεν έχουν 8 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση, υπολείπονται των αναγκών του σώματός τους.
«Οι άνθρωποι έχουν συνήθως την πεποίθηση ότι αν δεν κοιμηθώ, την επόμενη μέρα θα είμαι χάος ή η υγεία μου θα υποφέρει ή η εμφάνισή μου θα υποφέρει», δήλωσε ο Μίλερ. "Αυτό είναι κάτι στο οποίο δουλεύουμε - τι πραγματικά συμβαίνει εάν δεν κοιμάστε. Μόλις αποδεχτείτε ότι είναι εντάξει εάν δεν κοιμάστε, είναι πολύ ελεύθερο. "
Έλεγχος ερεθίσματος
Οι άνθρωποι που βιώνουν αϋπνία τείνουν να ξοδεύουν περισσότερο χρόνο στο κρεβάτι και τονίζουν τον ύπνο, δήλωσε ο Μίλερ. Ο έλεγχος ερεθίσματος λειτουργεί για τη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου περιορίζοντας το χρόνο σας στο κρεβάτι.
Για παράδειγμα, μπορεί να σας ζητηθεί να σηκωθείτε από το κρεβάτι εάν βρεθείτε ξαπλωμένος για περισσότερο από 20 λεπτά, μερικές φορές ακόμη και λιγότερο.
«Αν δεν μπορείς να κοιμηθείς, σηκωθείτε από το κρεβάτι», είπε ο Μίλερ. "Σηκωθείτε και βρείτε μια ήσυχη δραστηριότητα." Αυτό μπορεί να διαβάζει ένα βιβλίο, να εργάζεται σε ένα έργο τέχνης ή ακόμα και να παρακολουθεί τηλεόραση.
«Κάτι που μπορείς να βάλεις όταν νυστάζεις, ώστε να μπορείς να επιστρέψεις στο κρεβάτι», είπε ο Μίλερ.
Περιορισμός ύπνου και συμπίεση
Όσο περισσότερο είμαστε ξύπνιοι, τόσο αυξάνεται η ανάγκη μας για ύπνο. Είναι γνωστό ως «ύπνος», είπε ο Μίλερ.
Η κίνηση ύπνου μπορεί να αυξηθεί με βραχυπρόθεσμο περιορισμό ή συμπίεση του χρόνου που περνάτε στο κρεβάτι. Δεν είναι «στέρηση ύπνου, αλλά αποκατάσταση του κανονικού προγράμματος ύπνου», εξήγησε ο Μίλερ.
Για παράδειγμα, μπορεί να σας ζητηθεί να σηκωθείτε κάθε πρωί την ίδια ώρα και να κοιμηθείτε την ίδια ώρα - ή αργότερα - κάθε βράδυ.
«Αν είναι αργότερα, αυτό είναι εντάξει, διότι αυξάνει την κίνηση του ύπνου σας και βοηθά να επαναφέρετε τον κιρκαδικό σας ρυθμό ύπνου», δήλωσε ο Μίλερ. «Όσο περισσότερο μπορείς να δεχτείς τον ύπνο μιας κακής νύχτας και να ξέρεις ότι δημιουργείς ύπνο, τόσο πιο εύκολο θα είναι να το ξεπεράσεις».
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να εργαστεί το CBT για την αϋπνία;
Το CBT-I συνήθως περιλαμβάνει οπουδήποτε από 4 έως 12 εβδομαδιαίες συνεδρίες διάρκειας 1 ώρας με έναν εξειδικευμένο θεραπευτή ύπνου, σύμφωνα με το American College of Physicians (ACP).
«Μπορεί να διεξαχθεί είτε ένα προς ένα είτε ως ομαδική θεραπεία, ή μέσω τηλεοπτικής ή τηλεφωνικής διαβούλευσης», δήλωσε η Samantha Miller, MD, εκπρόσωπος για τη γραμμή βοήθειας για τα ναρκωτικά. «Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι οι διαδικτυακές ενότητες και η χρήση βιβλίων αυτοβοήθειας μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικές με την CBT με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία. Απαιτεί δέσμευση και συνήθως πραγματοποιείται για μια χρονική περίοδο. "
Η έρευνα έχει δείξει ότι η δομημένη συμβουλευτική CBT-I μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική. Μια μελέτη του 2015 σε 41 άτομα με χρόνια αϋπνία διαπίστωσε ότι το 61% αυτών που υποβλήθηκαν σε θεραπεία με CBT-I από έναν θεραπευτή βρίσκονταν σε κλινική ύφεση τόσο από την αϋπνία όσο και από την κατάθλιψη 3 μήνες μετά τη θεραπεία.
Οι οδηγίες του ACP για το 2016 αναφέρουν ότι η CBT-I πρέπει να είναι η κύρια θεραπεία για χρόνια αϋπνία. Τα φάρμακα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη για βραχυπρόθεσμη χρήση σε άτομα με χρόνια αϋπνία όταν το CBT-I και μόνο δεν λειτουργεί.
«Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία είναι μια αποτελεσματική θεραπεία και μπορεί να ξεκινήσει σε ένα περιβάλλον πρωτοβάθμιας περίθαλψης», δήλωσε σε δήλωσή του ο Πρόεδρος της ΑΚΕ Wayne J. Riley, MD. «Παρόλο που δεν έχουμε επαρκή στοιχεία για να συγκρίνουμε άμεσα το CBT-I και τη θεραπεία με φάρμακα, το CBT-I είναι πιθανό να έχει λιγότερες βλάβες».
Τεχνικές για χαλάρωση
Οι θεραπευτές CBT-I μπορούν επίσης να προτείνουν μια ποικιλία τεχνικών χαλάρωσης για την ενίσχυση της αποτελεσματικότητας της θεραπείας.
Η Annie Miller συμβουλεύει τους ασθενείς να καθιερώσουν μια περίοδο εκκαθάρισης για να δημιουργήσουν ένα buffer μεταξύ της πολυάσχολης εργασίας, του οικογενειακού και του ύπνου. Ο διαλογισμός, συμπεριλαμβανομένης της προοδευτικής χαλάρωσης των μυών, καθώς και η βιοανάδραση και η ελαφριά γιόγκα, μπορούν να βοηθήσουν.
«Η χρήση τεχνικών χαλάρωσης όπως η προσοχή και ο διαλογισμός μπορούν επίσης να συμπληρώσουν το CBT ως μέρος ενός προγράμματος θεραπείας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ακρόαση μουσικής ή συμμετοχή σε καθοδηγούμενες συνεδρίες διαλογισμού », πρόσθεσε η Samantha Miller.
Πάρε μακριά
Η χρόνια αϋπνία είναι μια κοινή πάθηση που μπορεί να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά με CBT.
Το CBT-I είναι μια εξειδικευμένη έκδοση γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας που συνδυάζει την ψυχοθεραπεία με τεχνικές που προετοιμάζουν φυσικά το μυαλό και το σώμα σας για ύπνο.
Οι θεραπευτές διδάσκουν στους ασθενείς να ξεπεράσουν τα αρνητικά συναισθήματα για την αϋπνία. Παρέχουν επίσης στρατηγικές για τη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου και την αύξηση της κίνησης ύπνου, τη φυσική επιθυμία και ανάγκη του ύπνου του σώματός σας.
