Τα μαθήματα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου είναι τόσο προκλητικά όσο είναι συναρπαστικά. Τα οφέλη μιας κατηγορίας περιλαμβάνουν απώλεια βάρους, βελτιωμένη αντοχή και αντοχή.
Αυτά τα πλεονεκτήματα ενισχύονται όταν τα μαθήματα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου συνδυάζονται με άλλες ασκήσεις καρδιακής και αντίστασης, αλλά μπορείτε εύκολα να χρησιμοποιήσετε μια τάξη ποδηλασίας εσωτερικού χώρου ως την κύρια προπόνηση σας.
Αξίζει σίγουρα να δοκιμάσετε μια τάξη ποδηλασίας εσωτερικού χώρου, ειδικά αν είναι εντός του προϋπολογισμού σας και νομίζετε ότι είναι κάτι που θα απολαύσετε.
Οφέλη για το σώμα σας
Τα μαθήματα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου είναι εξαιρετικά δύσκολο, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιθανό να δείτε αποτελέσματα, ειδικά αν δεσμεύεστε σε κανονικά μαθήματα.
Για να αποκτήσετε τα πλήρη οφέλη, θα πρέπει να δεσμευτείτε σε τρία έως έξι μαθήματα την εβδομάδα για συνολικά 150 λεπτά. Χρησιμοποιήστε ένα περιοδικό ή μια εφαρμογή για να παρακολουθείτε την πρόοδο των στόχων φυσικής κατάστασης.
Οικοδομική δύναμη
Για να βελτιώσετε τη δύναμή σας, σχεδιάστε να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά ποδηλασίας την εβδομάδα. Ενδέχεται να δείτε αποτελέσματα μετά από μερικές εβδομάδες τακτικών μαθημάτων, αλλά θα πρέπει να παρακολουθείτε τα μαθήματα για να διατηρήσετε τα αποτελέσματα.
Καρδιαγγειακά οφέλη
Η εσωτερική ποδηλασία είναι ένας θαυμάσιος τρόπος βελτίωσης της καρδιαγγειακής υγείας. Είναι παρόμοιο με άλλες μορφές καρδιο, όπως τρέξιμο, κολύμπι και ελλειπτική προπόνηση. Είναι ιδανικό για άτομα που θέλουν καρδιακή προπόνηση χωρίς να ασκούν υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις τους.
Μια μικρή μελέτη του 2017 για γυναίκες μαθητές γυμνασίου διαπίστωσε ότι η εσωτερική ποδηλασία ήταν ακόμη καλύτερη από το ποδήλατο για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
Καίω θερμίδες
Τα μαθήματα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες. Ανάλογα με τη δυσκολία και τη διάρκεια του μαθήματος, μπορείτε να κάψετε 400 έως 600 θερμίδες ανά τάξη. Θα πρέπει να παρακολουθήσετε μαθήματα τρεις έως έξι φορές την εβδομάδα για να δείτε αποτελέσματα απώλειας βάρους.
Μια μελέτη από το 2018 διαπίστωσε ότι η εσωτερική ποδηλασία και η προπόνηση δύναμης ήταν αρκετές για να έχουν θετική επίδραση στην αντοχή και τη δύναμη χωρίς να αλλάξουν διατροφικές συνήθειες.
Εξακολουθεί να είναι καλή ιδέα να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει άφθονο υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Σε μια μελέτη του 2010, η ποδηλασία εσωτερικού χώρου σε συνδυασμό με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων βρέθηκε να προάγει την απώλεια βάρους και να αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης HDL.
Ποιοι μύες χρησιμοποιούνται στην ποδηλασία εσωτερικού χώρου;
Η εσωτερική ποδηλασία είναι μια προπόνηση στο σύνολο του σώματος και λειτουργεί σε όλες τις μεγάλες ομάδες μυών. Εδώ είναι επτά περιοχές που εργάζεστε και πώς τις χρησιμοποιείτε ενώ κάνετε ποδηλασία.
- Πυρήνας. Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας σε όλη την τάξη, κάτι που βοηθά στην επίτευξη συνολικής ισορροπίας, ειδικά όταν στέκεστε όρθιοι.
- Πάνω μέρος του σώματος. Χρησιμοποιήστε το πάνω μέρος του σώματός σας για να στηρίξετε τον εαυτό σας στο ποδήλατο. Ορισμένες τάξεις περιλαμβάνουν ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος χρησιμοποιώντας αλτήρες ή ζώνες αντίστασης.
- Πίσω. Διατηρήστε μια ισχυρή, σταθερή σπονδυλική στήλη σε όλη την τάξη, η οποία θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε και να τονίσετε τους μυς της πλάτης σας.
- Γλουτοί. Νιώστε τους γλουτούς σας να δουλεύουν με κάθε αντλία, ειδικά όταν σηκώνεστε από το κάθισμά σας, κάνετε κλίση ή αυξάνετε την αντίσταση.
- Τετρακέφαλος. Τα τετρακέφαλά σας θα είναι οι κύριοι μύες που χρησιμοποιούνται καθώς πετάτε και ανεβαίνετε στους λόφους, οδηγώντας σε δυνατά, τονισμένα πόδια.
- Hamstrings. Η ποδηλασία βοηθά στην ενίσχυση και τη χαλάρωση των κορδονιών σας, τα οποία ανυψώνουν το πεντάλ με κάθε κύκλο και σταθεροποιούν τις αρθρώσεις σας.
- Κάτω πόδια. Θα δουλεύετε τα μοσχάρια σας με κάθε κύκλο, κάτι που βοηθά στην προστασία των αστραγάλων και των ποδιών σας κατά την ποδηλασία και κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων.
Βρίσκοντας τη σωστή εφαρμογή
Όταν αποφασίζετε για μια τάξη, υπάρχουν μερικά σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη. Η εξεύρεση εκπαιδευτή με την οποία αντηχείστε είναι σημαντική.
Πάρτε μερικά μαθήματα με διαφορετικούς εκπαιδευτές για να πάρετε μια ιδέα για τον τρόπο δομής των μαθημάτων. Εξετάστε το μέγεθος της τάξης, καθώς θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να λάβετε ατομικές οδηγίες σε μαθήματα με λιγότερους μαθητές.
Επιλέξτε μια τάξη που στοχεύει μια συγκεκριμένη πτυχή ή συνδυάστε την. Τα μαθήματα ομαδοποιούνται μερικές φορές σε κατηγορίες όπως ταχύτητα, αντοχή ή ισχύ.
Εμφανίζονται μαθήματα σύντηξης που συνδυάζουν ποδηλασία εσωτερικού χώρου με:
- πυγμαχία
- Πιλάτες
- μπάρα
- κυκλώματα
- στρατόπεδο εκκίνησης
- HIIT (προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης)
- τυχερά παιχνίδια
Εξετάστε την τιμή και αποφασίστε αν είναι στον προϋπολογισμό σας. Τα περισσότερα μαθήματα είναι περίπου 25 $ και συνήθως μπορείτε να πάρετε μια καλύτερη προσφορά αγοράζοντας ένα πακέτο. Μια τυπική τάξη είναι 45 λεπτά, αλλά τα μήκη της τάξης μπορεί να διαφέρουν.
Εντοπισμός τάξεων κοντά σας
Τα περισσότερα γυμναστήρια προσφέρουν μαθήματα ποδηλασίας σε εσωτερικούς χώρους και μπορείτε να κάνετε αναζήτηση εδώ για αυτά στην περιοχή σας.
Η χρήση μιας εφαρμογής όπως το MINDBODY είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν ταξιδεύετε ή είστε νέοι σε μια περιοχή. Το SoulCycle είναι ένα από τα πρωτότυπα boutique στούντιο και μπορεί να βρεθεί στις περισσότερες μεγάλες πόλεις της Βόρειας Αμερικής.
Άλλα δημοφιλή στούντιο αλυσίδας περιλαμβάνουν:
- CycleBar
- Ισημερία
- Τροχός κανονίζων την ταχύτητα
- Κυκ
Κάντε κύκλο στο σπίτι
Για επένδυση 2.245 $, μπορείτε να αγοράσετε το δικό σας ποδήλατο Peloton και να κάνετε μαθήματα μέσω ροής βίντεο στο σπίτι σας.
Κυκλώστε τους όρους σας
Όλα καταλήγουν σε θέμα προσωπικής προτίμησης και προτίμησης.
Εάν θέλετε να απολαύσετε μαθήματα σε ένα μπουτίκ γυμναστήριο που προσφέρει αρωματικές πετσέτες, σπρέι σώματος και χαμάμ, κάντε το με κάθε τρόπο, ειδικά αν αυτά τα προνόμια σας παρακινούν να ασκηθείτε πιο συχνά. Εάν ένα γυμνό γυμναστήριο είναι περισσότερο το στυλ σας και είστε εκεί για το τρίξιμο, πηγαίνετε για αυτό.
Με την πρόσβαση σε ένα στατικό ποδήλατο μπορείτε πάντα να δημιουργήσετε τη δική σας ρουτίνα.
Οφέλη από μια εσωτερική ποδηλασία
Ατομική διδασκαλία
Το να ακολουθήσετε μια τάξη σε αντίθεση με την ανεξάρτητη οδήγηση ποδηλάτου έχει το πλεονέκτημα να έχετε έναν εκπαιδευτή που είναι εκεί για να βεβαιωθείτε ότι οδηγείτε με ασφάλεια και σωστά. Αυτό βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών και σας επιτρέπει να εργαστείτε στο έπακρο.
Μια υποστηρικτική γυμναστική
Έχετε την ευκαιρία να γνωρίσετε νέους ανθρώπους και να δημιουργήσετε μια αίσθηση κοινότητας. Η ενέργεια της ομάδας μπορεί να σας βοηθήσει να πιέσετε τον εαυτό σας πιο σκληρά. Μπορεί να συναντήσετε ακόμη και κάποιους φίλους με τους οποίους να τραβήξετε ένα σιτάρι μετά το μάθημα σε έναν εορτασμό της σκληρής δουλειάς σας.
Χώρος για να πετάξετε τις σκέψεις σας
Η άσκηση με μια ομάδα ενώ ακούτε δυνατά μουσική και ακολουθώντας τις υποδείξεις του εκπαιδευτή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ελευθερώσετε το μυαλό σας από λίστες υποχρεώσεων, ψυχικούς βρόχους και οτιδήποτε άλλο καταλαμβάνει χώρο στον εγκέφαλο. Αφού κάνετε το μυαλό σας ένα διάλειμμα, μπορεί να αισθανθείτε ανανεωμένοι και ενεργοποιημένοι.
Χτίστε την ψυχική δύναμη
Πολλά από αυτά που κάνουμε φυσικά βρίσκονται σε αυτά που μας λένε οι σκέψεις μας ότι μπορούμε να κάνουμε. Σπρώχνοντας τον εαυτό σας πέρα από τα αντιληπτά όριά σας και βλέποντας τι είστε ικανοί, μπορείτε να κερδίσετε περισσότερη εμπιστοσύνη στις ικανότητές σας και να πιέσετε τον εαυτό σας πιο σκληρά σε άλλους τομείς της ζωής σας.
Βόλτα με ποδήλατο με ευκολία
Την επόμενη φορά που ο φίλος σας θα σας ζητήσει να οδηγήσετε ένα ποδήλατο στη φύση ή μέσω της πόλης, μπορεί να είστε πιο ενθουσιώδεις να πείτε ναι. Αφού ωθήσετε τον εαυτό σας στα μαθήματα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου, μια βόλτα με ποδήλατο μπορεί να είναι μια χαλαρή, απολαυστική δραστηριότητα, καθώς και θα είστε πιο έμπειροι στην οδήγηση.
Ελάτε σε ισορροπία
Η οδήγηση ενός στατικού ποδηλάτου μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και σας κάνει λιγότερο επιρρεπείς σε πτώσεις, κάτι που είναι ιδανικό για άτομα που έχουν προβλήματα ισορροπίας. Αυτό περιλαμβάνει άτομα με οστεοαρθρίτιδα και ρευματοειδή αρθρίτιδα που μπορεί να έχουν δυσκολίες ισορροπίας μετά την αδράνεια λόγω πόνου.
Η τάξη κάνει και δεν πρέπει
Ακολουθούν μερικές υπενθυμίσεις για πράγματα που πρέπει και δεν πρέπει να κάνετε σε μια εσωτερική τάξη ποδηλασίας για να παραμείνετε ευγενικοί και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας.
Να είσαι ακριβής
Να είστε έγκαιροι, ώστε να μην διακόψετε μια τάξη που βρίσκεται σε περίοδο λειτουργίας. Άφιξη νωρίς εάν είστε νέοι στο ποδήλατο εσωτερικού χώρου, χρειάζεστε βοήθεια για τη ρύθμιση του ποδηλάτου σας ή χρειάζεστε να μιλήσετε με τον εκπαιδευτή για τυχόν τραυματισμούς ή ιατρικές παθήσεις.
Εάν πρέπει να φύγετε από το μάθημα νωρίς, κανονίστε το εκ των προτέρων και επιλέξτε ποδήλατο δίπλα στην πόρτα.
Ετοιμαστείτε
Βεβαιωθείτε ότι το κάθισμα και το τιμόνι του ποδηλάτου σας είναι στη σωστή θέση. Ζητήστε από τον εκπαιδευτή να σας βοηθήσει εάν δεν είστε σίγουροι.
Ενυδρο
Παραμείνετε στην κορυφή του ρευστού παιχνιδιού σας. Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την τάξη για να αναπληρώσετε τα υγρά που θα χάσετε μέσω του ιδρώτα και της άσκησης.
Χάστε τα ηλεκτρονικά
Μην χρησιμοποιείτε ακουστικά, τηλέφωνο ή Kindle κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος. Επικεντρωθείτε στη βόλτα σας και ακούστε τη μουσική που παρέχεται καθώς και τις προφορικές οδηγίες.
Βασιστείτε στους γοφούς σας
Ξεχάστε όλες τις συμβουλές για να σηκωθείτε ευθεία, καθώς αυτό μπορεί να τραυματίσει τα γόνατα και την πλάτη σας. Λυγίστε τους γοφούς σας για να φέρετε το άνω μέρος του σώματός σας μπροστά από τους γοφούς σας. Ταυτόχρονα, τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας για να αποτρέψετε τον εαυτό σας από το τέντωμα και το χτύπημα.
Συμβουλή για άνεση στην τάξη
Εάν είστε σοβαροί για το ποδήλατο, να πάρετε ένα κάλυμμα καθίσματος ή ένα ζευγάρι σορτς ποδηλασίας με επένδυση ποιότητας μπορεί να προσθέσει κάποια άνεση, ώστε να μπορείτε να επικεντρωθείτε στο να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας.
Κίνδυνοι
Προσέξτε να μην πιέσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά, ειδικά στην αρχή. Ενώ μπορείτε να προσπαθήσετε να συνεχίσετε με την τάξη, πρέπει επίσης να ακούσετε το σώμα σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε τραυματισμούς ή ιατρικές ανησυχίες που θα μπορούσαν να επηρεάσουν την ποδηλασία.
Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό πριν από κάθε ποδηλασία. Το πόσιμο νερό τις ημέρες πριν και μετά σας βοηθά να μείνετε ενυδατωμένοι.
Εάν έχετε δουλειά γραφείου και έχετε ήδη περάσει πολύ χρόνο καθισμένος, φροντίστε να ισορροπήσετε τα μαθήματα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου με άλλες δραστηριότητες, όπως τέντωμα, προπόνηση αντοχής και αντοχής και ασκήσεις όπου μετακινείτε το σώμα σας μέσω του πλήρους εύρους κίνησης.
Η λήψη μιας μέτριας προσέγγισης είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε ασφαλείς και να αποφύγετε τραυματισμούς Αναπτύξτε αργά, ώστε να μην κινδυνεύετε να σβήσετε πιέζοντας τον εαυτό σας πολύ σκληρά, πολύ νωρίς.
Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε ιδιαίτερα κουρασμένοι και πληγωμένοι μετά τις πρώτες τάξεις, αλλά μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να αντέξετε για μεγαλύτερες και πιο έντονες περιόδους ποδηλασίας. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες.
Το πακέτο
Η εσωτερική ποδηλασία μπορεί να βελτιώσει τη συνολική φυσική σας κατάσταση, ενισχύοντας την αντοχή και την καρδιαγγειακή αντοχή. Τα μαθήματα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην τόνωση της διάθεσής σας και να σας προσφέρουν μια υγιή, ευχάριστη δραστηριότητα.
Τα μαθήματα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου μπορούν να είναι στην ακριβή πλευρά, ειδικά αν επιλέξετε ένα μάθημα με έναν δημοφιλή εκπαιδευτή και ειδικό εξοπλισμό, αλλά τα οφέλη μπορούν να κάνουν το κόστος αξίζει τον κόπο.
Για να δείτε αποτελέσματα, δεσμευτείτε να κάνετε τρεις έως έξι τάξεις την εβδομάδα για μια περίοδο αρκετών μηνών. Συνεχίστε με τα μαθήματα για να συνεχίσετε να αποκομίζετε τα οφέλη.
