Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Το Bajra είναι ένα παραδοσιακό όνομα Χίντι για το Pennisetum glaucum καλλιέργεια - επίσης γνωστή ως κεχρί μαργαριταριών.
Είναι επίσης γνωστό ως dukn, cumbu, gero, sanio, kambu, babala ή millrush millet.
Ο σπόρος καλλιεργείται κυρίως στην Αφρική και την Ινδία, όπου αποτελεί σημαντική πηγή διατροφής. Ωστόσο, καλλιεργείται και καταναλώνεται σε πολλά άλλα μέρη σε όλο τον κόσμο.
Το Bajra αναφέρεται στους βρώσιμους σπόρους φυτών κεχριού μαργαριταριών. Αναπτύσσονται σε διάφορες αποχρώσεις λευκού, κίτρινου, γκρι, καφέ και μπλε-μοβ.
Οι σπόροι μαγειρεύονται συνήθως ως σπόροι δημητριακών ή μερικές φορές αλεσμένοι και χρησιμοποιούνται ως αλεύρι.
Αυτό το άρθρο παρέχει μια γενική επισκόπηση του bajra και των οφελών για την υγεία του.
Διατροφή Bajra
Το κεχρί Bajra μαργαριτάρι είναι ένας από τους πολλούς τύπους κεχρί. Μερικές άλλες δημοφιλείς ποικιλίες κεχρί είναι το fonio, το κεχρί δάχτυλων (ragi), τα δάκρυα του Job, το foxtail και το κεχρί Kodo.
Τα περισσότερα κεχρί έχουν εντυπωσιακά διατροφικά προφίλ, συμπεριλαμβανομένου του μπαζρά.
Ακολουθεί το μέσο θρεπτικό προφίλ 1 φλιτζανιού (170 γραμμάρια) μαγειρεμένου κεχρί:
- Θερμίδες: 201
- Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
- Λίπος: 1,7 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 40 γραμμάρια
- Ίνες: 2 γραμμάρια
- Νάτριο: 286 mg
- Φολικό: 8% της ημερήσιας αξίας (DV)
- Σίδερο: 6% του DV
- Μαγνήσιο: 18% του DV
- Θιαμίνη: 15% του DV
- Νιασίνη: 14% του DV
- Φώσφορος: 14% του DV
- Ψευδάργυρος: 14% του DV
- Ριβοφλαβίνη: 11% του DV
- Βιταμίνη Β6: 11% του DV
Γενικά, το μαγειρεμένο κεχρί είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και υδατανθράκων και μια αξιοπρεπής πηγή ινών. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων. Συνολικά, το κεχρί είναι θρεπτική πηγή υδατανθράκων. .
Είναι επίσης χωρίς γλουτένη και κατάλληλη επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη ή για άτομα που ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη - αρκεί να διασφαλίσετε ότι αγοράζετε ένα προϊόν πιστοποιημένο χωρίς γλουτένη.
Το Bajra είναι πλούσιο σε ευεργετικά φυτικά χημικά όπως αντιοξειδωτικά, πολυφαινόλες και φυτοχημικά, τα οποία είναι γνωστά για τη συμβολή τους στη βέλτιστη ανθρώπινη υγεία με πολλούς τρόπους.
Ωστόσο, η παρουσία ευεργετικών πολυφαινολών μπορεί επίσης να εμποδίσει ορισμένα από τα ανόργανα άλατα στο μπάτζρα, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, να απορροφηθούν πλήρως από το σώμα σας.
ΠΕΡΙΛΗΨΗΌπως τα περισσότερα κεχρί, το bajra είναι μια πυκνή θρεπτική πηγή πρωτεϊνών, υδατανθράκων, βιταμινών, μετάλλων και ευεργετικών φυτικών χημικών.
Το bajra έχει οφέλη για την υγεία;
Ομοίως με ορισμένους άλλους κόκκους, το bajra έχει συνδεθεί με σημαντικά οφέλη για την υγεία λόγω της κατάστασής του ως τροφής ολικής αλέσεως.
Η τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως η μπαζρά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ορισμένοι καρκίνοι.
Ωστόσο, η κατανάλωση μπάρα μπορεί να προσφέρει και πιο συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία.
Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η προσθήκη τροφών ολικής αλέσεως με χαμηλή πυκνότητα θερμίδων, όπως η μπάρα στη διατροφή σας μπορεί να είναι ευεργετική.
Η πυκνότητα θερμίδων ενός τροφίμου μετρά την περιεκτικότητα σε θερμίδες σε σχέση με το βάρος του (σε γραμμάρια) ή τον όγκο (σε ml).
Για παράδειγμα, ένα φαγητό που έχει 100 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια (3,5 ουγκιές) θα έχει πυκνότητα θερμίδων 1. Ένα φαγητό που έχει 400 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια μερίδα θα έχει πυκνότητα θερμίδων 4.
Τα τρόφιμα με πυκνότητα χαμηλών θερμίδων σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι, αλλά για λιγότερες θερμίδες. Τα τρόφιμα με πυκνότητα θερμίδων μεγαλύτερη από 2,3 θεωρούνται γενικά υψηλά.
Το Bajra έχει πυκνότητα θερμίδων 1,2. Έτσι, τρόφιμα όπως το bajra με πυκνότητα χαμηλών θερμίδων μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη
Συνολικά, οι περισσότεροι τύποι κεχριού θεωρούνται καλή επιλογή σιτηρών για άτομα με διαβήτη.
Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ειδικά οι ίνες δημητριακών όπως το bajra, έχουν επίσης συσχετιστεί με βελτιωμένα αποτελέσματα στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2 και άλλων χρόνιων παθήσεων.
Επιπλέον, το κεχρί έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (GI) από ορισμένα προϊόντα εξευγενισμένου κόκκου όπως το λευκό ρύζι και το άσπρο ψωμί. Επιπλέον, κάποια αναδυόμενη έρευνα σε ζώα και ανθρώπους διαπίστωσε ότι οι πρωτεΐνες κεχρί μπορεί να συμβάλλουν στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Κατά μέσο όρο, οι περισσότεροι τύποι κεχρί έχουν τιμή GI 43–68. Τα τρόφιμα με τιμή GI 55 ή χαμηλότερα θεωρούνται συνήθως χαμηλά.
Το GI είναι ένα μέτρο του πόσο ορισμένα τρόφιμα επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα που είναι χαμηλότερα στον γλυκαιμικό δείκτη είναι συνήθως καλύτερες επιλογές για άτομα με διαβήτη.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, το γλυκαιμικό φορτίο (GL) μπορεί να είναι ένα καλύτερο μέτρο για το πώς μια τροφή επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το GL διαφέρει από το GI λαμβάνοντας επίσης υπόψη το τυπικό μέγεθος μερίδας ενός φαγητού. GL με 10 ή μικρότερο θεωρείται χαμηλό, ενώ GL με 20 ή περισσότερα είναι υψηλό.
Μία μελέτη σημείωσε ότι οι νιφάδες κεχριού έχουν GL 9,2, που σημαίνει ότι έχουν χαμηλή GL.
Τούτου λεχθέντος, ορισμένες από τις έρευνες που υποστηρίζουν αυτούς τους ισχυρισμούς δεν χρησιμοποίησαν συγκεκριμένα το bajra και η χρήση τόσο του GI όσο και του GL στη διαχείριση του διαβήτη είναι αμφιλεγόμενη. Επομένως, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε ακριβώς πώς το κεχρί επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Περιέχει θρεπτικά συστατικά που μπορούν να υποστηρίξουν υγιή μαλλιά, δέρμα και νύχια
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι το μπατζάρι είναι καλό για τα μαλλιά σας, αλλά το ίδιο το κεχρί δεν έχει μελετηθεί ως θεραπεία μαλλιών.
Ωστόσο, το bajra είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών γνωστών για τη συμβολή σε υγιή μαλλιά, δέρμα και νύχια, όπως:
- πρωτεΐνη
- βιταμίνη Β6
- νικοτινικό οξύ
- φολικό
- σίδερο
- ψευδάργυρος
Η τακτική κατανάλωση μπάτζρα ως μέρος της διατροφής σας θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη ελλείψεων σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Ωστόσο, λόγω έλλειψης έρευνας, το μπάτζρα και άλλα κεχρί δεν μπορούν να ειπωθούν ότι βελτιώνουν άμεσα την υγεία των μαλλιών, του δέρματος ή των νυχιών αυτή τη στιγμή.
ΠΕΡΙΛΗΨΗΜερικά από τα πιθανά οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με την τακτική κατανάλωση μπάτζρα είναι η απώλεια βάρους, η βελτιωμένη διαχείριση του διαβήτη και η υψηλότερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν υγιή μαλλιά, νύχια και δέρμα.
Πώς να μαγειρέψετε bajra
Το Bajra είναι ένα ευέλικτο συστατικό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αντικατάσταση ρυζιού, κινόα, βρώμης και άλλων σπόρων σε πολλά πιάτα.
Για να προετοιμάσετε το μπάτζρα, απλώς φέρετε 1 φλιτζάνι (170 γραμμάρια) κεχρί και 2 φλιτζάνια (473 ml) νερό ή ζωμό σε βρασμό. Στη συνέχεια, αφήστε το να σιγοβράσει και αφήστε το να ψηθεί για περίπου 15 λεπτά. Αυτή η μέθοδος πρέπει να παράγει έναν ελαφρύ, αφράτο κόκκο.
Εάν θέλετε το μπατζάρα σας να μοιάζει περισσότερο με χυλό, μπορείτε να προσθέσετε έως και 1 επιπλέον φλιτζάνι (237 mL) νερό, γαλακτοκομικά προϊόντα ή ζωμό. Μπορείτε επίσης να ψήνετε το ξηρό κεχρί για λίγα λεπτά πριν προσθέσετε το υγρό για να αναδείξετε μια πλούσια, καρύδια γεύση στο σιτάρι.
Πριν από το μαγείρεμα, το bajra μπορεί να εμποτιστεί για ώρες ή ακόμα και ημέρες σε νερό ή α Lactobacillus- πλούσιο γαλακτοκομείο όπως βουτυρόγαλα ή κεφίρ. Η ζύμωση κεχρί και αλεύρι κεχρί είναι συχνή στην Αφρική και την Ασία. Δεν επηρεάζει μόνο τη γεύση και τη γεύση του, αλλά και πιθανότατα την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Μία μελέτη διαπίστωσε ότι το αλεύρι από κεχρί μαργαριταριών που ζυμώθηκε και καταψύχθηκε για 2 ημέρες είχε 30% αύξηση των επιπέδων ορισμένων φαινολικών ενώσεων. Οι φαινολικές ενώσεις είναι χημικές ουσίες στα φυτά που βοηθούν το σώμα σας να ανταποκριθεί στη γήρανση, τη φλεγμονή και τις χρόνιες ασθένειες.
Ενώ η έρευνα σχετικά με το θέμα είναι περιορισμένη, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το μούσκεμα ή το βλάστηση του κεχρί πριν από την κατανάλωση, καθώς και ο τρόπος με τον οποίο αρχικά υποβλήθηκε σε επεξεργασία ο σπόρος, επηρεάζει την προσβασιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών του, όπως σίδηρος, ψευδάργυρος, ασβέστιο και αντιοξειδωτικά.
Άλλοι τρόποι για να φάτε bajra
Το Bajra αλέθεται συνήθως σε ένα λεπτό αλεύρι που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή ψωμιού και άλλων τύπων flatbread.
Ωστόσο, το αλεύρι μπατζρά δεν περιορίζεται μόνο στα ψωμιά. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή κέικ και ζυμαρικών ή ως αντικατάσταση άλλων τύπων αλευριού σε πολλές συνταγές.
Ένας άλλος τρόπος για να απολαύσετε το μπάτζρα είναι σαν ένα φουσκωμένο σνακ κεχρί παρόμοιο με το ποπ κορν. Μπορείτε να αγοράσετε προ-διογκωμένα σνακ κεχρί ή ποπ κεχρί στο σπίτι μόνοι σας. Το φουσκωτό μπατζάρι μπορεί να καταναλωθεί μόνο του ή να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξει γλυκά ή αλμυρά σνακ μπαρ.
Για να σκάσει το κεχρί, προσθέστε 1 φλιτζάνι (170 γραμμάρια) μπατζρά σε ένα στεγνό τηγάνι. Ρυθμίστε τη φωτιά σε μέτρια-χαμηλή και αφήστε το κεχρί να καθίσει για λίγα λεπτά. Μόλις μετατρέψει ένα χρυσό καφέ χρώμα, ανακατέψτε το ελαφρά και στη συνέχεια αφήστε το να καθίσει για λίγα λεπτά ακόμη, έως ότου όλοι οι κόκκοι έχουν σκάσει και ξεφουσκώσει.
Η εύρεση αληθινού κεχρί από μαργαριτάρι bajra μπορεί να είναι δύσκολη, αν και μπορείτε να ελέγξετε διαδικτυακά ή τοπικά καταστήματα ειδικών προϊόντων που μεταφέρουν προϊόντα από την Αφρική, την Ασία και ιδιαίτερα την Ινδία. Το αλεύρι Bajra αλεσμένο από κεχρί μαργαριταριών μπορεί να είναι πιο εύκολα διαθέσιμο.
Αγορά για αλεύρι μπατζρά στο διαδίκτυο.
ΠΕΡΙΛΗΨΗΟμοίως με πολλούς άλλους κόκκους δημητριακών, το μπάτζρα είναι συνήθως βραστό, αν και μπορεί επίσης να καταναλωθεί ως σνακ με αλεύρι ή φουσκωμένα σιτηρά.
Το bajra έχει κινδύνους;
Συνολικά, η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων bajra θεωρείται ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους. Επειδή είναι κόκκος χωρίς γλουτένη, ακόμη και τα άτομα με κοιλιοκάκη μπορούν να το έχουν αρκεί να αισθάνονται σίγουροι ότι δεν υπήρχε διασταυρούμενη μόλυνση με άλλους κόκκους που περιέχουν γλουτένη.
Μια ανησυχία που μπορεί να ακούσετε για το μπάτζρα και άλλα κεχρί είναι ότι περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά. Τα θρεπτικά συστατικά είναι ενώσεις σε ορισμένα τρόφιμα που μπορεί να εμποδίσουν ή να εμποδίσουν την απορρόφηση άλλων ευεργετικών θρεπτικών συστατικών.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το bajra περιέχει φυτικά, οξαλικά και πιθανώς άλλα αντιθρεπτικά συστατικά που θα μπορούσαν να επηρεάσουν την απορρόφηση σιδήρου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών που καταναλώνονται στο ίδιο γεύμα.
Και πάλι, μερικές μελέτες δείχνουν ότι η ζύμωση ή βλάστηση κεχρί πριν από την κατανάλωση, μαζί με τον τρόπο επεξεργασίας, επηρεάζει τα επίπεδα θρεπτικών ουσιών και την απορροφητικότητα ορισμένων από τα μικροθρεπτικά συστατικά και τα αντιοξειδωτικά του.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα οφέλη από την κατανάλωση τροφών πυκνών σε θρεπτικά συστατικά που περιέχουν επίσης ορισμένα θρεπτικά συστατικά συνήθως υπερτερούν των μειονεκτημάτων της μη κατανάλωσης αυτών των τροφών με πυκνή θρεπτική ουσία.
Επιπλέον, το μούσκεμα, η ζύμωση ή το στόμιο κεχρί μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά.
ΠΕΡΙΛΗΨΗΠαρόλο που το bajra περιέχει ορισμένα αντιθρεπτικά συστατικά που αναστέλλουν την απορρόφηση άλλων βιταμινών και μετάλλων, το σιτάρι είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Η κατώτατη γραμμή
Το Bajra είναι ένας τύπος κεχριού μαργαριταριών που καλλιεργείται κυρίως στην Αφρική και την Ινδία, αν και καταναλώνεται παγκοσμίως.
Ο σπόρος χωρίς γλουτένη έχει χαμηλές θερμίδες αλλά είναι γεμάτος με υγιεινά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, στα βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και σε άλλα οφέλη για την υγεία.
Υπάρχουν λίγοι κίνδυνοι που σχετίζονται με την τακτική κατανάλωση μπάτζρα και ο σπόρος είναι πολύ ευέλικτο ως συστατικό μαγειρέματος. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθεί αληθινό κεχρί μαργαριτάρι σε ορισμένες περιοχές.
Εάν έχετε πρόσβαση στο bajra, δοκιμάστε να το αντικαταστήσετε με quinoa ή ρύζι στα αγαπημένα σας πιάτα με βάση τα σιτηρά ως έναν τρόπο να αρχίσετε να πειραματίζεστε με αυτό το θρεπτικό σιτάρι.
