Ο καφές είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ποτά στον κόσμο. Περιέχει ένα πολύ δημοφιλές διεγερτικό που ονομάζεται καφεΐνη.
Πολλοί άνθρωποι φτάνουν για ένα φλιτζάνι αυτού του ποτού με καφεΐνη αμέσως μετά την ανάδυση, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι είναι πιο ωφέλιμο να παραμείνουμε για λίγες ώρες.
Αυτό το άρθρο εξηγεί πότε ο καλύτερος χρόνος για να πιείτε καφέ είναι να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη του και να ελαχιστοποιήσετε τις παρενέργειές του.
Κορτιζόλη και καφές
Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν ένα φλιτζάνι - ή τρία - καφέ κατά την άνοδο ή λίγο μετά.
Ωστόσο, πιστεύεται ότι η κατανάλωση καφέ πολύ σύντομα μετά την άνοδο μειώνει τα ενεργειακά αποτελέσματά της, καθώς η κορτιζόλη της ορμόνης του στρες βρίσκεται στο υψηλότερο επίπεδο αυτή τη στιγμή.
Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση και την εστίαση. Ρυθμίζει επίσης το μεταβολισμό σας, την απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος και την αρτηριακή πίεση.
Η ορμόνη ακολουθεί έναν ρυθμό ειδικά για τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης σας, με υψηλά επίπεδα που κορυφώνονται 30-45 λεπτά μετά την άνοδο και αργά μειώνονται καθ 'όλη τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.
Τούτου λεχθέντος, έχει προταθεί ότι ο καλύτερος χρόνος για να πιείτε καφέ είναι τα μέσα έως αργά το πρωί όταν τα επίπεδα κορτιζόλης σας είναι χαμηλότερα.
Για τους περισσότερους ανθρώπους που σηκώνονται περίπου στις 6:30 π.μ., αυτή τη φορά είναι μεταξύ 9:30 και 11:30 π.μ.
Ενώ μπορεί να υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτό, μέχρι σήμερα καμία μελέτη δεν έχει παρατηρήσει ανώτερα ενεργειακά αποτελέσματα με την καθυστέρηση του πρωινού καφέ σας, σε σύγκριση με την κατανάλωση αμέσως μετά την άνοδο.
Ένας άλλος λόγος για τον οποίο προτείνεται να καθυστερήσετε τον πρωινό σας καφέ είναι ότι η καφεΐνη από τον καφέ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης.
Η κατανάλωση καφέ όταν το επίπεδο κορτιζόλης σας βρίσκεται στο αποκορύφωμά του μπορεί να αυξήσει περαιτέρω τα επίπεδα αυτής της ορμόνης. Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορούν να βλάψουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, προκαλώντας προβλήματα υγείας.
Ωστόσο, δεν έχουν υπάρξει μακροχρόνιες μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις στην υγεία της αυξημένης κορτιζόλης από την κατανάλωση καφέ.
Επιπλέον, οι αυξήσεις της κορτιζόλης που προκαλούνται από την καφεΐνη τείνουν να μειώνονται σε άτομα που καταναλώνουν τακτικά καφεΐνη.
Τούτου λεχθέντος, πιθανότατα δεν υπάρχει βλάβη εάν προτιμάτε να πίνετε καφέ κατά την άνοδο παρά αρκετές ώρες μετά.
Αλλά αν είστε πρόθυμοι να αλλάξετε την τελετή του πρωινού σας καφέ, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η καθυστέρηση της πρόσληψης καφέ σας για λίγες ώρες μπορεί να σας δώσει περισσότερη ενέργεια.
ΠερίληψηΗ καλύτερη στιγμή για να πιείτε καφέ πιστεύεται ότι είναι 9: 30–11: 30 π.μ. όταν τα επίπεδα κορτιζόλης των περισσότερων ανθρώπων είναι χαμηλότερα. Εάν αυτό είναι αλήθεια, μένει να καθοριστεί. Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη, αλλά οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία είναι άγνωστες.
Ο καφές μπορεί να ενισχύσει την απόδοση της άσκησης
Ο καφές είναι γνωστός για την ικανότητά του να προωθεί την εγρήγορση και να αυξάνει την εγρήγορση, αλλά το ποτό είναι επίσης ένας αποτελεσματικός ενισχυτής απόδοσης άσκησης λόγω της περιεκτικότητάς του σε καφεΐνη.
Επιπλέον, ο καφές μπορεί να είναι μια πολύ φθηνότερη εναλλακτική λύση σε σχέση με τα συμπληρώματα που περιέχουν καφεΐνη, όπως σκόνες πριν από την προπόνηση.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί να καθυστερήσει την κόπωση της άσκησης και να βελτιώσει τη δύναμη και τη δύναμη των μυών.
Παρόλο που μπορεί να μην έχει σημαντική διαφορά εάν επιλέγετε να απολαμβάνετε τον καφέ σας κατά την άνοδο ή αρκετές ώρες μετά, τα αποτελέσματα της καφεΐνης από τον καφέ στην απόδοση της άσκησης εξαρτώνται από το χρόνο.
Εάν θέλετε να βελτιστοποιήσετε τα ευεργετικά αποτελέσματα του καφέ στην απόδοση της άσκησης, είναι καλύτερο να καταναλώσετε το ποτό 30-60 λεπτά πριν από μια προπόνηση ή αθλητική εκδήλωση.
Αυτή είναι η ώρα που απαιτούνται επίπεδα καφεΐνης στο σώμα σας.
Η αποτελεσματική δόση καφεΐνης για τη βελτίωση της απόδοσης της άσκησης είναι 1,4-2,7 mg ανά λίβρα (3-6 mg ανά kg) σωματικού βάρους.
Για ένα άτομο 150 κιλών (68 κιλά), αυτό ισοδυναμεί με περίπου 200–400 mg καφεΐνης ή 2–4 φλιτζάνια καφέ (475–950 mL).
ΠερίληψηΤα οφέλη από την άσκηση από την καφεΐνη από τον καφέ μπορούν να γίνουν εντός 30-60 λεπτών από την κατανάλωση του ποτού.
Άγχος και προβλήματα ύπνου
Η καφεΐνη στον καφέ μπορεί να προωθήσει την εγρήγορση και να αυξήσει την απόδοση της άσκησης, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα με τον ύπνο και το άγχος σε μερικούς ανθρώπους.
Οι διεγερτικές επιδράσεις της καφεΐνης από τον καφέ διαρκούν 3-5 ώρες, και ανάλογα με τις ατομικές διαφορές, περίπου το ήμισυ της συνολικής καφεΐνης που καταναλώνετε παραμένει στο σώμα σας μετά από 5 ώρες.
Η κατανάλωση καφέ πολύ κοντά στον ύπνο, όπως με το δείπνο, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου.
Για να αποφύγετε τις διαταραχές της καφεΐνης στον ύπνο, συνιστάται να αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης για τουλάχιστον 6 ώρες πριν από το κρεβάτι.
Εκτός από τα προβλήματα ύπνου, η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει το άγχος σε μερικούς ανθρώπους.
Εάν έχετε άγχος, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η κατανάλωση καφέ το επιδεινώνει, οπότε ίσως χρειαστεί να καταναλώνετε λιγότερο ή να αποφεύγετε εντελώς το ποτό.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να μεταβείτε στο πράσινο τσάι, το οποίο περιέχει το ένα τρίτο της καφεΐνης στον καφέ.
Το ποτό παρέχει επίσης το αμινοξύ L-θεανίνη, το οποίο έχει χαλαρωτικές και χαλαρωτικές ιδιότητες.
ΠερίληψηΗ καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου όταν καταναλώνεται πολύ κοντά στον ύπνο. Το διεγερτικό μπορεί επίσης να αυξήσει το άγχος σε μερικούς ανθρώπους.
Πόσο καφέ είναι ασφαλές;
Υγιή άτομα μπορούν να καταναλώνουν έως και 400 mg καφεΐνης ημερησίως - το ισοδύναμο περίπου 4 φλιτζανιών (950 mL) καφέ.
Η σύσταση για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες είναι 300 mg καφεΐνης ημερησίως, με κάποια έρευνα που υποδηλώνει ότι το ασφαλές ανώτερο όριο είναι 200 mg ημερησίως.
Αυτές οι συστάσεις για ασφαλή πρόσληψη καφεΐνης περιλαμβάνουν καφεΐνη από όλες τις πηγές.
Άλλες κοινές πηγές καφεΐνης περιλαμβάνουν τσάι, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά και ακόμη και μαύρη σοκολάτα.
ΠερίληψηΟι υγιείς ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν έως και 400 mg καφεΐνης την ημέρα, ενώ οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια έως και 300 mg την ημέρα, με κάποια έρευνα που υποδηλώνει ότι τα 200 mg είναι το ασφαλές όριο.
Η κατώτατη γραμμή
Ο καφές είναι ένα δημοφιλές ποτό που απολαμβάνεται σε όλο τον κόσμο.
Έχει προταθεί ότι ο καλύτερος χρόνος για να πιείτε καφέ είναι τα μέσα έως αργά το πρωί όταν το επίπεδο κορτιζόλης σας είναι χαμηλότερο, αλλά λείπει η έρευνα για αυτό το θέμα.
Η κατανάλωση καφέ 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση ή την αθλητική σας εκδήλωση μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της κόπωσης και στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και δύναμης.
Λάβετε υπόψη ότι τα διεγερτικά αποτελέσματα της καφεΐνης από τον καφέ μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου εάν καταναλώνονται πολύ κοντά στον ύπνο, καθώς και να αυξήσουν το άγχος σε ορισμένα άτομα.
