Οι ασκήσεις αναπνοής έχουν χρησιμοποιηθεί για την προώθηση της υγείας στους ανατολικούς πολιτισμούς για χιλιάδες χρόνια.
Τα τελευταία χρόνια, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων άγχους και στη βελτίωση της προσοχής και της συναισθηματικής ευεξίας.
Επιπλέον, ορισμένοι υποστηρικτές αυτής της δημοφιλούς πρακτικής ισχυρίζονται ακόμη ότι η προσθήκη αναπνευστικών ασκήσεων στη ρουτίνα σας μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να ενισχύσει την καύση λίπους.
Αυτό το άρθρο ρίχνει μια ματιά σε μερικές από τις επιστήμες πίσω από αναπνευστικές ασκήσεις για να προσδιορίσει εάν λειτουργούν για την απώλεια βάρους.
Τι είναι οι ασκήσεις αναπνοής;
Οι αναπνευστικές ασκήσεις είναι μια απλή πρακτική που περιλαμβάνει την ελαχιστοποίηση των εξωτερικών περισπασμών και την προσοχή στην αναπνοή σας.
Μελέτες δείχνουν ότι οι ασκήσεις αναπνοής μπορεί να σχετίζονται με πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο άγχος και βελτιωμένα επίπεδα προσοχής και ποιότητα ύπνου.
Υπάρχουν πολλοί τύποι αναπνευστικών ασκήσεων, όπως:
- Βαθιά ανάσα. Αυτή η μορφή αναπνευστικής άσκησης περιλαμβάνει τη βαθιά ανάσα, την κράτησή της για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια την απελευθέρωσή της αργά.
- Εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι. Με αυτήν την άσκηση, εξασκείτε την εισπνοή και την εκπνοή μέσω εναλλασσόμενων ρουθουνιών χρησιμοποιώντας τα δάχτυλά σας για να κλείσετε τη μία πλευρά κάθε φορά.
- Αναπνέει χείλη. Αυτός ο τύπος πρακτικής αναπνοής συνεπάγεται την εισπνοή από τα ρουθούνια σας και την εκπνοή αργά μέσω των χείλη.
- Διαφραγματική αναπνοή. Επίσης γνωστή ως αναπνοή της κοιλιάς, αυτή η παραλλαγή απαιτεί από εσάς να ξαπλώσετε, να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο άνω στήθος και το πλευρικό κλουβί σας και να εκπνεύσετε μέσω των κεκλιμένων χειλιών καθώς σφίγγετε τους μυς του στομάχου σας.
- Σενόμπι. Αυτό το ιαπωνικό στυλ βαθιάς αναπνοής συνεπάγεται κλίση προς τα πίσω, τέντωμα των χεριών σας από πάνω, και εισπνοή και εκπνοή αργά αρκετές φορές.
Παρόλο που κάθε στυλ έχει μικρές παραλλαγές ως προς τον τρόπο άσκησής του, όλες οι μορφές χρησιμοποιούνται για την προώθηση της χαλάρωσης και την ανακούφιση από το άγχος, φέρνοντας την εστίασή σας στην παρούσα στιγμή.
περίληψηΥπάρχουν διάφορες μορφές και παραλλαγές ασκήσεων αναπνοής, καθεμία από τις οποίες περιλαμβάνει προσοχή στην αναπνοή σας για μείωση του στρες και προώθηση της χαλάρωσης.
Μπορεί να συνδέεται με την απώλεια βάρους
Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η άσκηση ασκήσεων αναπνοής μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους και τη μείωση του σωματικού λίπους.
Μία μελέτη σε 40 γυναίκες διαπίστωσε ότι η άσκηση του Senobi αύξησε τόσο την απέκκριση των ορμονών μέσω των ούρων όσο και τη δραστηριότητα των συμπαθητικών νεύρων, η οποία είναι υπεύθυνη για την απόκριση του «σώματος ή της πτήσης» στο σώμα σας
Επιπλέον, οι συμμετέχοντες με παχυσαρκία που επανέλαβαν την άσκηση τακτικά για 1 μήνα παρουσίασαν σημαντική μείωση του σωματικού λίπους.
Σε μια άλλη μικρή μελέτη σε 38 άτομα, εκείνοι που συμμετείχαν σε μια διαφραγματική αναπνευστική άσκηση παρουσίασαν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια βάρους.
Επιπλέον, μια μελέτη 8 εβδομάδων έδειξε ότι η άσκηση ασκήσεων αναπνοής για 45 λεπτά ημερησίως 3 φορές την εβδομάδα μείωσε σημαντικά το σωματικό βάρος και τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
περίληψηΟρισμένες μελέτες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση αναπνευστικών ασκήσεων μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους και την απώλεια λίπους.
Μπορεί να μειώσει την πείνα και την όρεξη
Κάποια έρευνα διαπίστωσε ότι η άσκηση ασκήσεων αναπνοής μπορεί να μειώσει τα αισθήματα της πείνας, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της πρόσληψης τροφής και στην προώθηση της απώλειας βάρους.
Μια μελέτη σε 60 άτομα έδειξε ότι η εκτέλεση αναπνευστικής άσκησης, η οποία περιελάμβανε να κρατάει την αναπνοή τους για 3-4 λεπτά ενώ συστέλλεται τους μυς του στομάχου τους, μείωσε τα συναισθήματα της πείνας με άδειο στομάχι.
Ομοίως, μια μικρή μελέτη παρατήρησε ότι η εξάσκηση της αναπνοής με αργό ρυθμό για 10 λεπτά μείωσε σημαντικά την πείνα σε 65 γυναίκες.
Μια άλλη μελέτη σε 68 άτομα αξιολόγησε τα αποτελέσματα της άσκησης υπό επίβλεψη γιόγκα για 45 λεπτά δύο φορές την ημέρα για 15 ημέρες, η οποία περιελάμβανε 33 λεπτά αναπνευστικών ασκήσεων ανά συνεδρία.
Οι συμμετέχοντες όχι μόνο παρουσίασαν σημαντική μείωση του ΔΜΣ και του λίπους της κοιλιάς, αλλά και αυξημένα επίπεδα λεπτίνης, η οποία είναι η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την τόνωση των αισθήσεων πληρότητας.
περίληψηΜελέτες δείχνουν ότι οι ασκήσεις αναπνοής μπορεί να μειώσουν τα αισθήματα της πείνας και να αυξήσουν τη λεπτίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει τα συναισθήματα πληρότητας.
Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους
Οι ασκήσεις αναπνοής μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση των επιπέδων άγχους.
Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συναισθημάτων του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης.
Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, η ορμόνη του στρες, μπορεί να συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους και παχυσαρκίας.
Επιπλέον, τα υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να σχετίζονται με αυξημένη επιθυμία για τρόφιμα και να συμβάλλουν στη συναισθηματική διατροφή.
Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα, αυτό υποδηλώνει ότι η άσκηση δραστηριοτήτων μείωσης του στρες, όπως αναπνευστικές ασκήσεις, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής και στην προώθηση της απώλειας βάρους.
περίληψηΟι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα άγχους, τα οποία διαφορετικά μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση βάρους, στην επιθυμία για φαγητό και στη συναισθηματική κατανάλωση.
Πως να ξεκινήσεις
Η προσθήκη αναπνευστικών ασκήσεων στην καθημερινή σας ρουτίνα δεν χρειάζεται να είναι κουραστική ή χρονοβόρα.
Ξεκινήστε αφιερώνοντας λίγα λεπτά κάθε μέρα για να εξασκηθείτε, ιδανικά τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα.
Μπορείτε να επιλέξετε ό, τι στυλ ή παραλλαγή λειτουργεί για εσάς, είτε πρόκειται για εναλλακτική ρουθούνια αναπνοή, διαφραγματική αναπνοή ή απλά βαθιά αναπνοή.
Φροντίστε να καθίσετε ή να σταθείτε σε μια άνετη θέση και να ελαχιστοποιήσετε τυχόν εξωτερικές περισπασμούς, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε πλήρως.
Εξασκηθείτε στην επιλογή της αναπνευστικής άσκησης για λίγα λεπτά και αυξήστε αργά τη διάρκεια των συνεδριών σας καθώς αρχίζετε να αισθάνεστε πιο άνετα.
Μόλις βρείτε αυτό που σας ταιριάζει, μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε πόζες, μάντρα ή άλλες ασκήσεις προσοχής στην πρακτική σας, όπως η γιόγκα ή ο διαλογισμός.
περίληψηΓια να ξεκινήσετε με αναπνευστικές ασκήσεις, επιλέξτε έναν τύπο που σας ταιριάζει και αφήστε χρόνο να ασκηθείτε κάθε μέρα. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη διάρκεια σας αργά και να ενσωματώσετε πόζες, μάντρα ή δραστηριότητες προσοχής στην πρακτική σας.
Η κατώτατη γραμμή
Οι αναπνευστικές ασκήσεις είναι μια συνήθης πρακτική που συνεπάγεται την προσοχή στην αναπνοή σας για την προώθηση της χαλάρωσης.
Η πολλά υποσχόμενη έρευνα δείχνει ότι η τακτική άσκηση αναπνευστικών ασκήσεων μπορεί να σχετίζεται με αυξημένη απώλεια βάρους και μειωμένο σωματικό λίπος.
Επιπλέον, μερικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι ασκήσεις αναπνοής μπορεί να μειώσουν την πείνα και την όρεξη και να μειώσουν τα επίπεδα άγχους, τα οποία μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην υποστήριξη της απώλειας βάρους.
Για καλύτερα αποτελέσματα, φροντίστε να συνδυάσετε αναπνευστικές ασκήσεις με μια στρογγυλεμένη διατροφή και άλλες υγιείς συνήθειες, συμπεριλαμβανομένης της τακτικής σωματικής δραστηριότητας και πρακτικών όπως η γιόγκα ή ο διαλογισμός.
