Εάν αντιμετωπίζετε χρόνια δυσκοιλιότητα, οι διατροφικές σας συνήθειες μπορεί να διαδραματίζουν κάποιο ρόλο. Η προσαρμογή της διατροφής σας μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματά σας και να προωθήσει τακτικές, εύκολες κινήσεις του εντέρου.
Εδώ είναι μερικά από τα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της χρόνιας δυσκοιλιότητας, μαζί με μερικές νόστιμες συμβουλές συνταγών.
Τροφές πλούσιες σε ίνες
Η σχέση μεταξύ ινών και δυσκοιλιότητας είναι περίπλοκη. Σε πολλές περιπτώσεις, τα άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα επωφελούνται από την κατανάλωση περισσότερων διαιτητικών ινών. Σε άλλες περιπτώσεις, υπάρχει έρευνα που υποδηλώνει ότι μερικοί άνθρωποι έχουν καλύτερη διατροφή με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Εάν αναπτύξετε χρόνια δυσκοιλιότητα και η τρέχουσα διατροφή σας δεν περιλαμβάνει πολλές φυτικές ίνες, ο γιατρός σας μπορεί να σας ενθαρρύνει να τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως:
- φασόλια και άλλα όσπρια, όπως φασόλια ναυτικού, φασόλια pinto, ρεβίθια και φακές
- λαχανικά, όπως αβοκάντο, πράσινα φύλλα, γλυκοπατάτες και σκουός
- φρούτα, όπως μήλα, αχλάδια, μούρα, ημερομηνίες και αποξηραμένα δαμάσκηνα
- σπόροι, όπως σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι και σπόροι chia
- ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα, φιστίκια, πεκάν και φιστίκια
- δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως πίτουρο σίτου, κινόα και βρώμη
Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας συμβουλεύσει να πάρετε συμπληρώματα ινών, όπως:
Εάν αντιμετωπίζετε χρόνια δυσκοιλιότητα ενώ τρώτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ο γιατρός σας μπορεί να σας ενθαρρύνει να διατηρήσετε ή σε ορισμένες περιπτώσεις να μειώσετε την πρόσληψη ινών. Μπορεί επίσης να σας συμβουλεύσουν να τρώτε λιγότερες φυτικές ίνες εάν έχετε ορισμένες καταστάσεις, όπως η νόσος του Crohn.
Υγιή λίπη
Η κατανάλωση πολλών τσιγαρισμένων τροφίμων, κόκκινου κρέατος και άλλων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και να συμβάλει στη δυσκοιλιότητα. Ωστόσο, είναι επίσης δυνατό να τρώτε πολύ λίπος. Το πεπτικό σας σύστημα και άλλα όργανα χρειάζονται λίπος για να λειτουργήσουν σωστά.
Εάν εμφανίσετε συμπτώματα χρόνιας δυσκοιλιότητας ενώ τρώτε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ο γιατρός σας μπορεί να σας ενθαρρύνει να μειώσετε την κατανάλωση λίπους. Από την άλλη πλευρά, εάν αντιμετωπίζετε δυσκοιλιότητα ενώ τρώτε δίαιτα με χαμηλά λιπαρά, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να τρώτε περισσότερο λίπος.
Οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν τον περιορισμό των κορεσμένων και τρανς λιπαρών, ενώ επιλέγουν τρόφιμα που είναι πλούσια σε ακόρεστα λίπη. Κοινές πηγές ακόρεστου λίπους περιλαμβάνουν:
- ελαιόλαδο
- αβοκάντο
- σπόροι και ξηροί καρποί
- λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σαρδέλες και σκουμπρί
Ενυδατικά τρόφιμα και ποτά
Εάν είστε αφυδατωμένοι, αυξάνει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Για να αποτρέψετε και να ανακουφίσετε τη χρόνια δυσκοιλιότητα, είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας άφθονο νερό και άλλα υγρά.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) προτείνουν πόσιμο νερό ή άλλα υγρά όποτε διψάτε. Ο οργανισμός προτείνει επίσης πόσιμο νερό ή άλλα υγρά με όλα τα γεύματά σας.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν πολύ νερό, όπως:
- γιαούρτι ή κεφίρ
- ζωμοί, σούπες και στιφάδο
- πλούσια σε νερό φρούτα, όπως πεπόνια, ροδάκινα και εσπεριδοειδή
- πλούσια σε νερό λαχανικά, όπως μαρούλι, αγγούρι, κολοκύθια και ντομάτες
Δοκιμάστε αυτά τα απλά σνακ και γεύματα
Εάν ο γιατρός σας σας έχει συμβουλεύσει να καταναλώνετε περισσότερες φυτικές ίνες, ακόρεστα λίπη ή υγρά, εξετάστε το ενδεχόμενο να ενσωματώσετε αυτά τα σνακ και τα γεύματα στο πρόγραμμα διατροφής σας.
Τοστ αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι μια πλούσια πηγή διαλυτών και αδιάλυτων ινών, καθώς και ακόρεστα λίπη. Για σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες:
- Πλένουμε μισό αβοκάντο σε ένα κομμάτι τοστ ολικής αλέσεως. Αν προτιμάτε, μπορείτε να ανταλλάξετε τη φρυγανιά για μια τορτίγια καλαμποκιού, ένα κέικ καφέ ρυζιού ή μεγάλες κροτίδες ολικής αλέσεως.
- Γεμίστε το πουρέ αβοκάντο με φέτες αγγουριού, ντομάτας ή άλλων λαχανικών πλούσιων σε νερό.
- Προσθέστε ένα πασπαλίζουμε αλάτι και πιπέρι. Αν σας αρέσει το πικάντικο φαγητό, μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια βουτιά ζεστής σάλτσας.
Πλιγούρι βρώμης με φρούτα, σπόρους και ξηρούς καρπούς
Για πρωινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, πλούσιο σε διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, ακόρεστα λίπη και υγρά, είναι δύσκολο να κτυπήσετε το πλιγούρι βρώμης με φρούτα, σπόρους και ξηρούς καρπούς. Για παράδειγμα:
- Συνδυάστε ένα μισό φλιτζάνι βρώμης, ένα ψιλοκομμένο μήλο, μία κουταλιά της σούπας chia, μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο και ένα φλιτζάνι νερό σε μια μικρή κατσαρόλα.
- Φέρτε αυτό το μείγμα σε βρασμό, ανακατεύοντας συχνά. Μειώστε τη φωτιά σε χαμηλή θερμοκρασία και σιγοβράστε, συνεχίζοντας να ανακατεύετε, έως ότου η βρώμη είναι κρεμώδης και τρυφερή (περίπου 5 έως 10 λεπτά).
Κατσαρό φαγητό στιφάδο
Οι σούπες φακής, μπιζελιού και φασολιών είναι πλούσιες σε διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, καθώς και υγρά. Για μια εύκολη και γευστική κατσαρόλα σούπας:
- Ζεσταίνουμε δύο κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια-υψηλή φωτιά.
- Προσθέστε ένα κρεμμύδι σε κύβους, δύο καρότα σε κύβους και δύο μίσχους σέλινο σε κύβους. Σοτάρετε τα λαχανικά μέχρι να μαλακώσουν ελαφρά (περίπου 5 λεπτά).
- Προσθέστε δύο σκελίδες σκόρδου κιμά, μια κουταλιά της σούπας σκόνη κάρυ και ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Σοτάρετε έως ότου τα καρυκεύματα είναι αρωματικά (περίπου 1 λεπτό).
- Προσθέστε δύο φλιτζάνια αποξηραμένων κόκκινων φακών και έξι φλιτζάνια νερό ή ζωμό. Αφήστε το μείγμα να βράσει, μειώστε τη θερμότητα και σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσουν οι φακές (περίπου 30 λεπτά).
- Περίοδος με αλάτι και πιπέρι, μέχρι να εμφανιστούν οι γεύσεις. Σκεφτείτε επίσης να προσθέσετε μια συμπίεση χυμού λεμονιού ή ασβέστη.
Το πακέτο
Για να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία της χρόνιας δυσκοιλιότητας, ο γιατρός σας μπορεί να σας ενθαρρύνει να αλλάξετε τη διατροφή σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να σας ενθαρρύνουν να τρώτε περισσότερες ίνες, να προσαρμόζετε την πρόσληψη λίπους και να πίνετε περισσότερα υγρά. Σε άλλες περιπτώσεις, μπορεί να σας συμβουλεύσουν να τρώτε λιγότερες φυτικές ίνες ή να κάνετε άλλες αλλαγές.
Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε πιθανές συνδέσεις μεταξύ της διατροφής σας και των συνηθειών του εντέρου. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα θεραπείας. Εκτός από την υποβολή προτάσεων για τη διατροφή σας, μπορεί να προτείνουν άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής ή θεραπείες.
