Το τέντωμα του καναπέ είναι ένα αποτελεσματικό ανοιχτήρι ισχίου που ανακουφίζει τη σφίξιμο και βελτιώνει την κινητικότητα στην πλάτη, τον πυρήνα και τους γοφούς.
Τα ισχία σας μπορεί να γίνουν σφιχτά λόγω υπερβολικής καθίσματος, κακής στάσης ή μυϊκών ανισορροπιών. Αυτό συχνά προκαλεί δυσφορία, πόνο και αδυναμία στον πυρήνα, την πλάτη και τους γοφούς σας.
Αυτό το άρθρο ρίχνει μια ματιά στο πώς να κάνετε το τέντωμα του καναπέ με ασφάλεια μαζί με μερικές παραλλαγές και συμβουλές ευθυγράμμισης.
Πώς να κάνετε ένα τέντωμα καναπέ
Το τέντωμα του καναπέ είναι αρκετά ασφαλές για να κάνει κάθε μέρα και είναι ένα από τα τεντώματα που η Joely Franklin, ένας προσωπικός εκπαιδευτής επιπέδου 3 και αθλητικός θεραπευτής, διδάσκει τακτικά τους πελάτες της.
Ο Φράνκλιν τονίζει τη σημασία της ενεργοποίησης του πυρήνα σας σε όλη την έκταση, ώστε να μην είστε πλήρως χαλαροί. Αυτό βοηθά στην ευθυγράμμιση του σώματός σας.
Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το τέντωμα χρησιμοποιώντας μια μπάλα, τοίχο ή οποιαδήποτε ανθεκτική επιφάνεια. Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι ή χαλί κάτω από το γόνατό σας, εάν το τοποθετείτε σε σκληρή επιφάνεια.
Για να κάνετε το τέντωμα του καναπέ:
- Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας κατά μήκος του πίσω μαξιλαριού ενός καναπέ (ή μιας καρέκλας) με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα πάνω.
- Κρατήστε τον αριστερό μηρό σας σε ευθυγράμμιση με το σώμα σας.
- Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά, ευθυγραμμίζοντας το γόνατό σας πάνω από τον αστράγαλο.
- Επιμηκύνστε τη σπονδυλική σας στήλη και εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας.
- Κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνους.
- Κρατήστε για τουλάχιστον 45 δευτερόλεπτα.
- Κάντε την αντίθετη πλευρά.
Κάνετε τον καναπέ τέντωμα καθημερινά. Μερικές φορές την εβδομάδα, αφιερώστε λίγο περισσότερο χρόνο σε αυτό το τέντωμα επαναλαμβάνοντας κάθε πλευρά πολλές φορές. Μπορείτε επίσης να αφιερώσετε επιπλέον χρόνο απλώνοντας όποια πλευρά είναι λιγότερο ευέλικτη.
Παραλλαγές του τεντώματος του καναπέ
Για μια νέα αναπαράσταση στον καναπέ, δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει σωστά το σώμα σας για να έχετε τα περισσότερα οφέλη.
Υποστήριξη μπροστινού ποδιού
Εάν τα ισχία σας είναι σφιχτά, κρατήστε το μπροστινό πόδι σας κάτω, με το γόνατό σας στο πάτωμα και το πόδι σας πιέζεται στον τοίχο για στήριξη.
Χαμηλό τέντωμα καναπέ
Για μεγαλύτερη ευκολία, αρθρώστε τους γοφούς σας για να κλίνει προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του μπροστινού ποδιού σας. Προσθέστε μια απαλή συστροφή αυξάνοντας το ένα χέρι στο πλάι και περιστρέφοντας προς αυτή την κατεύθυνση.
Ανυψωμένο μπροστινό πόδι
Για να αυξήσετε την ένταση, τοποθετήστε ένα πιάτο ή μπλοκ κάτω από το μπροστινό πόδι σας.
Περιστρεφόμενο τέντωμα καναπέ
Κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνους καθώς στρίβετε το άνω σώμα σας προς την κατεύθυνση του μπροστινού ποδιού σας.
Τεντώστε τον καναπέ πλευρικής κάμψης
Σηκώστε το χέρι που βρίσκεται στην αντίθετη πλευρά ως το μπροστινό σας πόδι. Ακουμπήστε αργά στην ίδια πλευρά με το μπροστινό πόδι σας, αισθάνεστε τέντωμα κατά μήκος της πλευράς του κορμού σας.
Οφέλη από ένα τέντωμα καναπέ
Το τέντωμα του καναπέ επιμηκύνει και ανοίγει τους γοφούς των γοφών σας, οι οποίοι είναι συχνά σφιχτοί και συντομευμένοι λόγω πολλών καθισμάτων, ποδηλασίας ή τρεξίματος. Το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμού και να σας επιτρέψει να αισθανθείτε καλύτερα συνολικά, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά.
Τα οφέλη αυτής της έκτασης περιλαμβάνουν:
- ανακουφίζει από το σφίξιμο και βελτιώνει την κινητικότητα του ισχίου
- βελτιώνει τη συνολική ευελιξία
- ανακουφίζει τον πόνο στην πλάτη, τους μηρούς και τα γόνατά σας
- ενεργοποιεί και ενισχύει τους γλουτούς και τον πυρήνα σας
- βοηθά την ευκινησία σας σε όλους τους τύπους σωματικής άσκησης
- σας επιτρέπει να έχετε καλύτερη στάση του σώματος όταν κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες
- βοηθά στη συνολική ευκολία κίνησης
Οι μύες λειτούργησαν
Το τέντωμα του καναπέ ανοίγει τους γοφούς σας, στοχεύοντας τους καμπτήρες ισχίου, οι οποίοι είναι οι μύες στο μπροστινό μέρος του ισχίου σας.
Χρησιμοποιείτε αυτούς τους μύες όταν σηκώνετε το μηρό σας προς το στήθος σας ή σκύβετε προς τα κάτω. Οι καμπτήρες γοφών συνδέονται με τα τετράπλευρα, τα οποία θα επιμηκυνθούν και θα χαλαρώσουν κατά τη διάρκεια του καναπέ.
Το τέντωμα του καναπέ στοχεύει επίσης τους γλουτούς, τα στηρίγματα και τους καμπτήρες γόνατος. Όταν κάνετε το τέντωμα του καναπέ, φροντίστε να συνδέσετε τους γλουτούς σας, ειδικά τους γλουτούς των πίσω ποδιών σας. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της σταθερότητας και της ευθυγράμμισης του κάτω μέρους της πλάτης και των γοφών σας.
Προφυλάξεις
Δεδομένου ότι είναι ένα βαθύ τέντωμα, θα θελήσετε να ανεβείτε αργά στον καναπέ αν είστε καινούργιοι για άσκηση ή έχετε πολύ σφίξιμο.
Εργαστείτε σε αυτό το τέντωμα αργά, βήμα προς βήμα
Ο Φράνκλιν σημειώνει ότι είναι πολύ σημαντικό να κάνετε το καναπέ τεντωμένο βήμα προς βήμα. Εάν μετακινηθείτε σε αυτό πολύ γρήγορα, μπορεί να είναι οδυνηρό ή άβολο.
Εάν έχετε περιορισμένη ευελιξία, εργαστείτε σε ευκολότερα τεντώματα χαμηλής πλάτης, ισχίου και τετραγώνου για να δημιουργήσετε άνοιγμα στο σώμα σας. Αυτό σας δίνει την κινητικότητα που απαιτείται για να κάνετε το τέντωμα του καναπέ με ασφάλεια.
Μπορεί να αισθανθείτε κάποια αίσθηση ή ήπια δυσφορία, αλλά δεν πρέπει να αισθανθείτε πόνο ή να αισθανθείτε κούνημα στο σώμα σας. Θα πρέπει να μπορείτε να αναπνέετε βαθιά, άνετα και σταθερά σε όλη την έκταση.
Δημιουργήστε μια ευθεία γραμμή από το ισχίο στο γόνατο
Ο Φράνκλιν τονίζει ότι το τέντωμα του καναπέ δεν είναι μικρό. Σας συμβουλεύει να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από το γοφό σας στο γόνατό σας, έτσι ώστε να μην μετακινείστε προς τα εμπρός όπως θα κάνατε σε μια μικρή κλίση.
«Ζητήστε από κάποιον να σας παρακολουθήσει για να βεβαιωθείτε ότι το κάνετε σωστά», είπε. "Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε τα πλήρη οφέλη με τη σωστή ευθυγράμμιση."
Προσθέτει ότι είναι σημαντικό να αποφύγετε την περιστροφή της θωρακικής σπονδυλικής στήλης, μετακινώντας μόνο στο οβελιαίο επίπεδο, έτσι ώστε να μην κινείστε σε καμία πλευρά. Ευθυγραμμίστε σωστά τους γοφούς σας προς τα εμπρός και αποφύγετε να αφήσετε το γόνατό σας να καταρρεύσει στο κέντρο ή να ανοίξει στο πλάι.
Περάστε αυτό το τέντωμα εάν έχετε προβλήματα με το γόνατο
Περάστε αυτό το τέντωμα εάν έχετε προβλήματα με το γόνατο. Αποφύγετε την άμεση πίεση στο πίσω γόνατό σας. Χρησιμοποιήστε το πίσω γόνατό σας ως άγκυρα για να γειώσετε και να σταθεροποιήσετε το σώμα σας. Μην αφήνετε το μπροστινό σας γόνατο να ταξιδεύει πέρα από τον αστράγαλο.
Προσέξτε να μην ξεπεράσετε την πλάτη σας
Αποτρέψτε την πλάτη σας από την υπερβολική, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε συμπίεση της σπονδυλικής σας στήλης. Αντ 'αυτού, διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και αποφύγετε να γλιστρήσετε ή να καταρρεύσετε προς τα κάτω. Διατηρήστε τη σωστή ευθυγράμμιση του ισχίου περιστρέφοντας τους γοφούς σας εσωτερικά. Μην αφήνετε τους γοφούς σας να ανοίγουν στο πλάι.
Βασικά προϊόντα
Ένα τυπικό τέντωμα μεταξύ των αθλητών, το τέντωμα του καναπέ είναι ευεργετικό για τους περισσότερους ανθρώπους και μπορεί να είναι μια χρήσιμη προσθήκη στη ρουτίνα ευελιξίας και κινητικότητας. Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή όταν έπρεπε να κάνετε πολλά καθίσματα ή δραστηριότητες χρησιμοποιώντας τα πόδια σας.
Η ένταση του τεντώματος του καναπέ σημαίνει ότι ίσως χρειαστεί να το επεξεργαστείτε αργά. Είναι εντάξει να το πάρετε πίσω μερικά βήματα εάν το τέντωμα είναι πολύ βαθύ ή προκαλεί πόνο.
Λάβετε υπόψη ότι κάθε σώμα είναι διαφορετικό, επομένως τροποποιήστε και προσαρμόστε εάν αυτό το τέντωμα δεν είναι άνετο ή αποτελεσματικό για εσάς. Υπάρχουν πολλές άλλες διαθέσιμες επιλογές.
Εάν έχετε την ευκαιρία, λάβετε κάποια σχόλια ή βοήθεια από έναν εξειδικευμένο επαγγελματία φυσικής κατάστασης ή έναν εξειδικευμένο φίλο που μπορεί να βεβαιωθεί ότι αξιοποιείτε στο έπακρο αυτό το πολύτιμο τέντωμα.
