Η εύρεση νέων, υγιεινών συνταγών για να δοκιμάσετε όταν έχετε διαβήτη μπορεί να είναι μια πρόκληση.
Για να διατηρήσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας, ιδανικά θέλετε να επιλέξετε συνταγές με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλότερες σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη και φυτικές ίνες.
Ακολουθούν 6 συνταγές που μπορείτε να δοκιμάσετε, απευθείας από διατροφολόγους και ειδικούς διαβήτη.
1. Μπολ με βάση το κουνουπίδι
Πιθανότατα έχετε συναντήσει ρύζι κουνουπιδιού μέχρι τώρα, το οποίο είναι μια ωραία επιλογή πλούσια σε φυτικές ίνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που προσφέρει υφή σαν ρύζι σε μια ποικιλία πιάτων Παίρνει τη γεύση οτιδήποτε το σερβίρετε, καθιστώντας το μια εξαιρετικά ευέλικτη βάση γεύματος.
Η συνταγή: Μπολ μεσογειακού ρυζιού κουνουπιδιού με νορβηγικό σολομό
Γιατί λειτουργεί:
«Ως εναλλακτική λύση για το καστανό ρύζι, το ρύζι κουνουπιδιού είναι ιδανικό για γεύματα τύπου μπολ», εξηγεί η Mary Ellen Phipps, εγγεγραμμένη διαιτολόγος που έχει επίσης διαβήτη τύπου 1. «Αυτό το πιάτο είναι επίσης υπέροχο για άτομα με διαβήτη τύπου 2, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε σολομό σε ωμέγα-3. Και με άφθονη πρωτεΐνη (από σολομό, λαχανικά και φέτα), αυτό το γεύμα είναι ιδανικό για τον έλεγχο της όρεξης και σας κρατά ικανοποιημένους και γεμάτους. "
2. Μια επιλογή για πρωινό
Οι τυπικές επιλογές πρωινού, όπως δημητριακά, κουλούρια, muffins, ακόμη και μπάρες granola συχνά δεν είναι φιλικές προς τον διαβήτη λόγω της εκλεπτυσμένης περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη και άμυλο, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ασταθή επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η συνταγή: Κρούστα σπαράγγια και μοτσαρέλα
Γιατί λειτουργεί:
«Τα αυγά είναι μια επιλογή γεμάτη πρωτεΐνες για πρωινό… αλλά τι γίνεται αν δεν έχετε χρόνο να τα χτυπήσετε το πρωί; Αυτό το τυρί χωρίς κρούστα είναι η τέλεια λύση », λέει η Nicole Villeneuve, πιστοποιημένη προπονητής τρόπου ζωής για την πρόληψη του διαβήτη στο PlateJoy. «Η διακοπή της παραδοσιακής κρούστας πίτας δεν είναι μόνο ένας τρόπος για να μειωθεί ο αριθμός των υδατανθράκων. Επίσης, καθιστά αβίαστο να συναντάμε μπροστά και να ξαναζεσταίνουμε όλη την εβδομάδα. "
Επιπλέον, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων σε συνδυασμό με μέτρια πρόσληψη λίπους μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να μειώσουν τα φάρμακά τους. "Με λιγότερα από 5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (δηλαδή συνολικοί υδατάνθρακες μείον φυτικές ίνες) και λίπος από τον υπέροχο συνδυασμό τυριών, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε αυτό το ταξίδι", λέει ο Villeneuve στην Healthline.
Ως μπόνους, το σπαράγγι προσθέτει μια ώθηση στις ίνες και είναι ένα φυσικό αντιφλεγμονώδες. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση άλλων χρόνιων παθήσεων που σχετίζονται με τον διαβήτη, όπως οι καρδιακές παθήσεις και η αρθρίτιδα, σύμφωνα με τον Villeneuve.
3. Σαλάτα με καρύδια
Τα καρύδια προσθέτουν ενθουσιασμό και γεύση στις σαλάτες και έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης, γεγονός που τους καθιστά μια υπέροχη προσθήκη σε οποιαδήποτε συνταγή φιλική προς τον διαβήτη.
Η συνταγή: Πικάντικη αγγούρι και σαλάτα φυστικιού
Γιατί λειτουργεί:
«Με 6 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα, αυτή η σαλάτα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιοδήποτε γεύμα ή σνακ», λέει η Lori Zanini, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και πιστοποιημένος εκπαιδευτής διαβήτη. "Επιπλέον, τόσο τα φυστίκια όσο και τα αγγούρια είναι διαθέσιμα όλο το χρόνο, οπότε είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες. Μου αρέσει να προτείνω φιστίκια επειδή είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, είναι μια από τις υψηλότερες σε πρωτεΐνες μεταξύ των ξηρών καρπών και σχεδόν το 90% του λίπους από τα φιστίκια είναι ο καλύτερος για εσάς ακόρεστος τύπος. "
4. Ένα κύριο πιάτο με φυτικές πρωτεΐνες
Ένα γεύμα χωρίς κρέας είναι ο ιδανικός τρόπος για να βάλετε λίγη φυτική πρωτεΐνη - όπως φακές - στη διατροφή σας. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η ανταλλαγή ορισμένων ζωικών πρωτεϊνών για φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του γλυκαιμικού ελέγχου σε άτομα με διαβήτη.
Η συνταγή: Γλυκοπατάτες φορτωμένες με στιφάδο φακής
Γιατί λειτουργεί:
"Τα όσπρια (φασόλια, μπιζέλια και φακές) έχουν εξαιρετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, οπότε η προσθήκη τους σε οποιοδήποτε γεύμα βοηθά στην επιβράδυνση του ρυθμού απορρόφησης της γλυκόζης του γεύματος στην κυκλοφορία του αίματος", εξηγεί ο Cyrus Khambatta, PhD και ο Robby Barbaro της μάθησης του διαβήτη.
Τα όσπρια έχουν επίσης αυτό που ονομάζεται «δεύτερο φαγητό». Αυτό σημαίνει ότι τα ευεργετικά τους αποτελέσματα στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα διαρκούν για ώρες μετά το γεύμα - ή ακόμη και την επόμενη μέρα. "Έτσι, αυτό το φαγητό στιφάδο όχι μόνο θα έχει υπέροχη γεύση, αλλά θα έχετε σταθερούς αριθμούς όλη την ημέρα αφού το φάτε", λένε. «Είναι καλύτερο από αυτό ;!»
5. Τηγανητό ρύζι που είναι ελαφρύ σε υδατάνθρακες
Οι υγιείς ανατροπές στα συρραπτικά κάνουν πολύ πιο εύκολη τη διατροφή που είναι φιλική προς τον διαβήτη. Ενώ τα άτομα με διαβήτη δεν χρειάζεται να αποφεύγουν εντελώς τους υδατάνθρακες, οι συνταγές που είναι ισορροπημένες μεταξύ των μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες) είναι καλύτερες.
Η συνταγή: Γαρίδες τηγανητό ρύζι - κουνουπίδι έκδοση
Γιατί λειτουργεί:
"Αυτό το υγιεινό γεύμα είναι υπέροχο για άτομα που πάσχουν από διαβήτη, επειδή όταν συνδυάζουμε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες με πρωτεΐνες, θα υπάρξει λιγότερος αντίκτυπος στο σάκχαρο στο αίμα", σημειώνει η Haley Hughes, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και πιστοποιημένος εκπαιδευτής διαβήτη.
«Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά 2 έως 3 μερίδες ψαριών ή οστρακοειδών την εβδομάδα.Η γαρίδα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, έχει μικρή επίδραση στο σάκχαρο στο αίμα και είναι μια εξαιρετική πηγή σεληνίου, Β-12 και φωσφόρου. " Δεν είστε οπαδός των γαρίδων; Απλώς αντικαταστήστε την με μια άλλη πρωτεΐνη όπως το κοτόπουλο ή δοκιμάστε μια χορτοφαγική επιλογή προσθέτοντας φακές.
6. Μια γλυκιά απόλαυση με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Το επιδόρπιο δεν χρειάζεται να είναι γεμάτο με ζάχαρη, κάτι που μπορεί να προκαλέσει διακυμάνσεις γλυκόζης στο αίμα. Και ναι, η σοκολάτα μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής που είναι φιλική προς τον διαβήτη - εφ 'όσον απολαμβάνεται με μέτρο, σύμφωνα με την American Diabetes Association.
Η συνταγή: Flatout ελληνικό γιαούρτι παγωτό σάντουιτς
Γιατί λειτουργεί:
"Αντί να απολαμβάνετε ένα παγωτό με ζάχαρη σε μια καυτή μέρα, αυτό το υγιεινό ανταλλακτικό συσκευάζει όλη την ίδια υπέροχη γεύση με σημαντικά λιγότερη ζάχαρη, μαζί με μια καλή πηγή πρωτεϊνών και ινών", λέει ο Erin Palinski-Wade, εγγεγραμμένος διαιτολόγος.
«Ο συνδυασμός πρωτεϊνών και ινών βοηθά στην επιβράδυνση της αύξησης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά το φαγητό, ενώ σας βοηθά επίσης να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι. Η μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες αυτής της συνταγής σε σύγκριση με το παραδοσιακό σάντουιτς παγωτού είναι επίσης ιδανική για το άτομο με διαβήτη που επικεντρώνεται στη διαχείριση του βάρους », λέει η Healthline.
Ώρα να σκάψετε - χωρίς να διακινδυνεύσετε μια ακίδα του σακχάρου στο αίμα.
Η Τζούλια είναι πρώην συντάκτης περιοδικών που έγινε συγγραφέας υγείας και «εκπαιδευτής στην εκπαίδευση». Με έδρα το Άμστερνταμ, ποδήλατο κάθε μέρα και ταξιδεύει σε όλο τον κόσμο αναζητώντας δύσκολες συνεδρίες ιδρώτα και τον καλύτερο χορτοφαγικό φαγητό.
.jpg)
.jpg)
