Είτε ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα είτε να επιτύχετε ένα πιο σωστό, πιο τονισμένο σώμα, η προπόνηση με βάρη μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε εκεί.
Η προπόνηση με βάρη, επίσης γνωστή ως προπόνηση αντοχής ή δύναμης, χτίζει άπαχους, ισχυρότερους μύες, δυναμώνει τα οστά και τις αρθρώσεις σας και βοηθά ακόμη και στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας. Αυτό σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν ξεκουράζεστε.
Οι ισχυρότεροι μύες μπορούν επίσης να βελτιώσουν την αθλητική σας απόδοση και να μειώσουν την πιθανότητα τραυματισμών.
Ακόμα κι αν δεν έχετε κάνει ποτέ προπόνηση με βάρη, δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να ξεκινήσετε. Η προπόνηση δύναμης είναι κατάλληλη τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες και μπορεί να ξεκινήσει σε οποιαδήποτε ηλικία ή επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Δεν χρειάζεται να είστε λάτρεις της φυσικής κατάστασης. Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται καν να ανήκετε σε γυμναστήριο. Μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος για πολλές ασκήσεις ή να χρησιμοποιήσετε ελεύθερα βάρη, ζώνες αντίστασης ή άλλο εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι για να λάβετε αποτελέσματα.
Αυτό το άρθρο θα σας καθοδηγήσει στο πώς να ξεκινήσετε με την προπόνηση με βάρη και να παρέχει προτεινόμενες ασκήσεις και εκπαιδευτικές συμβουλές για αρχάριους.
Τι χρειάζεστε για να ξεκινήσετε την προπόνηση με βάρη;
Αν δεν έχετε ποτέ ανεβάσει βάρη, σκεφτείτε να ξεκινήσετε με τη βοήθεια πιστοποιημένου προσωπικού εκπαιδευτή. Θα είναι σε θέση να σας διδάξουν τη σωστή φόρμα για συγκεκριμένες ασκήσεις και να δημιουργήσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας.
Πολλά γυμναστήρια ή γυμναστήρια προσφέρουν εισαγωγικές προπονήσεις με ελάχιστο ή καθόλου κόστος ή διαθέτουν εκπαιδευτές εάν έχετε απορίες.
Ενώ τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν συνδυασμό μηχανών αντοχής και ελεύθερων βαρών, όπως αλτήρες και μπάρες, μπορείτε επίσης να πάρετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση με βάρη στο σπίτι με βασικό εξοπλισμό.
Επιλογές εξοπλισμού
Δεν χρειάζεστε απαραίτητα βάρη για να χτίσετε μυϊκή μάζα και να τονίσετε το σώμα σας. Για παράδειγμα, για ορισμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως pushups ή lunges, χρειάζεστε μόνο το σωματικό σας βάρος για να δώσετε αντίσταση.
Μπορείτε να επεκτείνετε τις επιλογές προπόνησης στο σπίτι σας με αλτήρες. Ένα σετ για αρχάριους ρυθμιζόμενους αλτήρες βάρους ξεκινά από περίπου 50 $, αλλά η τιμή αυξάνεται καθώς προσθέτετε περισσότερο βάρος.
Οι Kettlebells, οι οποίες είναι σταθμισμένες μπάλες με λαβές, είναι μια άλλη δημοφιλής επιλογή. Πολλές ασκήσεις kettlebell ασκούν ταυτόχρονα αρκετές μυϊκές ομάδες, γεγονός που τις καθιστά αποτελεσματικές για μια πλήρη σωματική προπόνηση, ειδικά αν έχετε λίγο χρόνο.
Οι ζώνες αντίστασης είναι επίσης μια χρήσιμη προσθήκη στον εξοπλισμό άσκησής σας. Αυτές οι ελαστικές ταινίες με κωδικοποίηση χρώματος παρέχουν διαφορετικά επίπεδα αντίστασης όταν τραβιέται και τεντώνεται.
Ένα σετ ζωνών αντίστασης μπορεί να αγοραστεί από 10 έως 60 $. Επειδή είναι ελαφριά και φορητά, μπορείτε να τα πάρετε μαζί σας όταν ταξιδεύετε.
Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε
Μόλις είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε με ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές.
Συμβουλές για προπόνηση με βάρη για αρχάριους
- Ζέσταμα. Κάποια αερόβια δραστηριότητα, όπως ένα τρέξιμο 5 λεπτών ή ένας γρήγορος περίπατος, θα αυξήσει τη ροή του αίματος στους μυς σας και θα τους προετοιμάσει για μια καλή προπόνηση. Το να παρακάμψετε σχοινί ή να κάνετε βύσματα για λίγα λεπτά είναι επίσης καλές επιλογές προθέρμανσης.
- Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη. Θέλετε να ξεκινήσετε με ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 10 έως 15 φορές με τη σωστή φόρμα. Ξεκινήστε με 1 ή 2 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις και προχωρήστε αργά σε 3 σετ ή περισσότερα.
- Αυξήστε σταδιακά το βάρος. Όταν μπορείτε εύκολα να κάνετε τον προτεινόμενο αριθμό σετ και επαναλήψεων, αυξήστε το βάρος κατά 5 έως 10 τοις εκατό. Ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι αυτό είναι το σωστό βάρος για εσάς πριν κάνετε μια πλήρη προπόνηση.
- Ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Αυτό βοηθά στην πρόληψη της μυϊκής κόπωσης, ειδικά όταν ξεκινάτε.
- Περιορίστε την προπόνησή σας όχι περισσότερο από 45 λεπτά. Μπορείτε να πάρετε την προπόνηση που χρειάζεστε σε αυτό το χρονικό πλαίσιο. Οι μεγαλύτερες συνεδρίες μπορεί να μην οδηγήσουν σε καλύτερα αποτελέσματα και μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εξάντλησης και μυϊκής κόπωσης.
- Τεντώστε απαλά τους μυς σας μετά την προπόνηση σας. Το τέντωμα μπορεί να ενισχύσει την ευελιξία σας, να μειώσει την ένταση των μυών και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Ξεκουραστείτε μια ή δύο μέρες μεταξύ των προπονήσεων. Η ανάπαυση δίνει στους μυς σας χρόνο να ανακάμψουν και να αναπληρώσουν τα αποθέματα ενέργειας πριν από την επόμενη προπόνηση.
Ασκήσεις για αρχάριους
Μπορεί να σας ενδιαφέρει ιδιαίτερα να χτίσετε τους δικέφαλους μυς σας ή να τονίσετε τα πόδια σας, αλλά το καλύτερο εκπαιδευτικό πρόγραμμα αντοχής λειτουργεί σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματός σας.
Στην πραγματικότητα, η υπερβολική εργασία μιας ομάδας μυών σε βάρος μιας άλλης θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Για μια γερή προπόνηση, ίσως θέλετε να ξεκινήσετε με τις ακόλουθες ασκήσεις. Η συμπερίληψη αυτών των ασκήσεων στη ρουτίνα προπόνησης με βάρη θα λειτουργήσει τις περισσότερες από τις μεγάλες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας.
Σετ και επαναλήψειςΞεκινήστε κάνοντας 10 έως 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Στόχος για 1 έως 2 σετ για να ξεκινήσετε. Καθώς δημιουργείτε δύναμη, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον σετ και επίσης να αυξήσετε το βάρος.
- Τι είναι ένας εκπρόσωπος; Η επανάληψη (rep) είναι μια πλήρης κίνηση άσκησης.
- Τι είναι ένα σετ; Ένα σύνολο είναι ένας ορισμένος αριθμός επαναλήψεων. Για παράδειγμα, 10 έως 15 επαναλήψεις αποτελούν 1 σετ.
Σειρές με έναν βραχίονα αλτήρα
Στοχευμένη περιοχή: Οι μύες της πλάτης και του άνω βραχίονα.
Πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο στο τέλος ενός ανθεκτικού πάγκου και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι παλάμη προς τα κάτω στον πάγκο για ισορροπία.
- Με την πλάτη σας παράλληλη προς το έδαφος, φτάστε κάτω με το δεξί σας χέρι και πιάστε έναν αλτήρα με την παλάμη σας στραμμένη προς τον πάγκο.
- Φέρτε αργά τον αλτήρα στο στήθος σας. Πιέστε τους μύες της πλάτης και των ώμων σας και ισιώστε αργά το χέρι σας στην αρχική θέση.
- Τελειώστε 1 σετ, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και μετά αλλάξτε τα χέρια και κάντε 1 σετ με το δεξί σας γόνατο και το δεξί χέρι στον πάγκο.
Πρέσα ώμου αλτήρα
Στοχευμένη περιοχή: Οι μύες των ώμων σας.
Πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Καθίστε ή σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός και τους αγκώνες σας προς τα πλάγια σε γωνίες 90 μοιρών.
- Χωρίς να κλίνει προς τα πίσω ή να αψίζει την πλάτη σας, πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν ίσια.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Πρέσα στήθους αλτήρα
Στοχευμένη περιοχή: Οι μύες του στήθους σας.
Πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.
- Πιέστε αργά τους αλτήρες προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ακριβώς πάνω από τους ώμους. Προσέξτε να μην κλειδώσετε τους αγκώνες σας.
- Κατεβάστε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι λίγο χαμηλότεροι από τους ώμους σας.
Bicep μπούκλες
Στοχευμένη περιοχή: Οι δικέφαλοι σας (μύες στο μπροστινό μέρος των χεριών σας).
Πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Καθίστε ή σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά σας, τους αγκώνες σας στις πλευρές σας και τις παλάμες σας προς τα πάνω.
- Κατσαρώστε τους αλτήρες προς τα πάνω στους ώμους σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας, αλλά κρατώντας τους σταθερούς στα πλάγια σας.
- Αντιστρέψτε την μπούκλα στην αρχική θέση.
Επεκτάσεις Triceps
Στοχευμένη περιοχή: Οι τρικέφαλοι μύες σας (στο πίσω μέρος των χεριών σας).
Πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση καθισμένοι σε ένα παγκάκι ή όρθιος με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους.
- Τοποθετήστε και τα δύο σας χέρια γύρω από τη λαβή αλτήρα.
- Σηκώστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ίσια.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών, χαμηλώνοντας τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας.
- Ευθυγραμμίστε αργά τα χέρια σας έτσι ώστε ο αλτήρας να είναι ξανά πάνω από το κεφάλι σας.
Η ζώνη αντίστασης διαχωρίζεται
Στοχευμένη περιοχή: Οι μύες στην πλάτη, τους ώμους και τα χέρια σας.
Πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Σταθείτε με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας στο ύψος του στήθους.
- Κρατήστε μια ζώνη αντίστασης παράλληλα με το έδαφος και πιάστε τη σφιχτά και με τα δύο χέρια.
- Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, τραβήξτε τη ζώνη προς το στήθος σας μετακινώντας τα χέρια σας προς τα έξω, μακριά από το σώμα σας. Χρησιμοποιήστε τη μεσαία πλάτη σας για να ξεκινήσετε αυτήν την κίνηση.
- Κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Lunge με αλτήρα
Στοχευμένη περιοχή: Οι μύες των ποδιών σας, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των κροτώνων και των μόσχων, καθώς και οι γλουτοί σας (γλουτοί). Εάν συμπεριλάβετε έναν αλτήρα, θα δουλέψετε και τους δικέφαλους μυς σας.
Πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Σηκωθείτε ψηλά με τα πόδια σας πλάτος, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι, ώστε η φτέρνα να ακουμπήσει πρώτα.
- Χαμηλώστε το σώμα σας έτσι ώστε ο αριστερός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
- Παύση για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, στρέψτε τους αλτήρες προς το στήθος σας και χαμηλώστε τους ξανά στην αρχική θέση.
- Σπρώξτε τη φτέρνα σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε, αλλά οδηγήστε με το δεξί σας πόδι.
Καταλήψεις
Στοχευμένη περιοχή: Οι μύες των ποδιών σας, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των μπλοκάρει και των μόσχων.
Πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Οι καταλήψεις μπορούν να γίνουν με ή χωρίς βάρη.
- Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και λυγίστε αργά τα γόνατά σας, έτσι ώστε οι μηροί σας είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα.
- Ανεβείτε αργά στην αρχική σας θέση.
- Για να προσθέσετε αντίσταση, κρατήστε έναν αλτήρα ή kettlebell κοντά στο στήθος σας και με τα δύο χέρια.
Ο μόσχος αυξάνεται
Στοχευμένη περιοχή: Οι μύες του μοσχαριού σας (πίσω μέρος του κάτω ποδιού).
Πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Σταθείτε στην άκρη ενός βήματος με τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους.
- Σηκώστε αργά τα τακούνια σας λίγες ίντσες πάνω από το βήμα και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε αργά τα τακούνια σας κάτω από την άκρη του βήματος και κρατήστε πατημένο για λίγα δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να νιώσετε τέντωμα στα μοσχάρια σας.
- Μπορείτε να προσθέσετε αντίσταση κρατώντας έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι κάτω από τις πλευρές σας.
Πρόγραμμα προπόνησης με βάρη
Εάν ο στόχος σας είναι να δημιουργήσετε δύναμη, αλλά να μην αυξήσετε το μέγεθος των μυών σας, τρεις προπονήσεις προπόνησης με βάρη την εβδομάδα πιθανότατα θα παρέχουν τα αποτελέσματα που χρειάζεστε.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Medicine and Science in Sports and Exercise, η άσκηση προπόνησης με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα είναι εξίσου αποτελεσματική με τις συχνότερες προπονήσεις για την ανάπτυξη δύναμης.
Ωστόσο, εάν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, θα πρέπει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και συχνότερες προπονήσεις.
Μπορείτε να εργαστείτε σε όλες τις μυϊκές ομάδες σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, κάνοντας 1 ή 2 σετ κάθε άσκησης για να ξεκινήσετε και δουλεύοντας μέχρι και περισσότερα σετ ή βαρύτερα βάρη καθώς οι ασκήσεις γίνονται πιο εύκολα.
Ή, μπορείτε να εστιάσετε σε ορισμένες μυϊκές ομάδες σε συγκεκριμένες ημέρες. Για παράδειγμα:
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης με βάρη
Δευτέρα: Στήθος, ώμοι και τρικέφαλος μύς
- πρέσα στήθους αλτήρα
- πρέσα ώμου αλτήρα
- επέκταση τρικέφαλου αλτήρα
Τετάρτη: Πίσω και δικέφαλου
- σειρές ενός βραχίονα αλτήρα
- μπούκλα
- η ζώνη αντίστασης τραβάει
Παρασκευή: Πόδια
- πνεύμονες
- καταλήψεις
- το μοσχάρι σηκώνει
Καθώς γίνεστε πιο άνετοι με την προπόνηση με βάρη, μπορείτε να συνδυάσετε τις ασκήσεις που κάνετε για κάθε ομάδα μυών. Φροντίστε να προσθέσετε βάρος και περισσότερα σύνολα καθώς αυξάνετε τη δύναμή σας.
Συμβουλές ασφαλείας
Είναι σημαντικό να εστιάζετε στην ασφάλεια κατά την έναρξη μιας ρουτίνας προπόνησης με βάρη. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και μην σπρώξετε τον εαυτό σας πολύ γρήγορα. Θα μπορούσατε να βλάψετε τον εαυτό σας ή να προκαλέσετε πρόβλημα υγείας.
Για να παραμείνετε ασφαλείς κατά την προπόνηση με βάρος, θυμηθείτε να:
- Εκτελέστε κάθε άσκηση αργά, δίνοντας προσοχή στη σωστή φόρμα.
- Χρησιμοποιήστε ένα spotter για να σας βοηθήσουμε με βαρύτερους ανελκυστήρες, ειδικά εκείνους που ξεπερνούν το κεφάλι σας.
- Μείνετε ενυδατωμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
- Εισπνεύστε πριν από τον ανελκυστήρα σας και εκπνεύστε κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα. Ποτέ μην κρατάτε την αναπνοή σας όταν ασκείτε βάρη.
- Σταματήστε την προπόνησή σας εάν αισθάνεστε οξύς ή μαχαιρώστε τον πόνο. Εάν ο πόνος δεν εξαφανιστεί όταν σταματήσετε να ασκείτε, ζητήστε ιατρική βοήθεια.
Εάν έχετε κατάσταση υγείας, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με ένα πρόγραμμα άσκησης και άσκησης βάρους που είναι ασφαλές για εσάς.
Η κατώτατη γραμμή
Η προπόνηση με βάρη είναι επίσης γνωστή ως προπόνηση αντίστασης ή αντοχής. Περιλαμβάνει την κίνηση τμημάτων του σώματός σας ενάντια σε κάποιο είδος αντίστασης, όπως βάρη, ζώνες αντίστασης, μηχανήματα βάρους ή ακόμα και το δικό σας βάρος σώματος.
Η προπόνηση με βάρη είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσετε τη μυϊκή μάζα και να κάνετε τους μυς σας πιο δυνατούς. Μπορεί επίσης να ενισχύσει το μεταβολισμό σας, να ενισχύσει τα οστά και τις αρθρώσεις σας, να βελτιώσει τον μυϊκό τόνο σας και να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ρουτίνα προπόνησης με βάρη, ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη μέχρι να αποκτήσετε την κατάλληλη φόρμα. Στη συνέχεια, αυξήστε το βάρος ή την αντίσταση αργά για να αποφύγετε τραυματισμούς. Φροντίστε να εργάζεστε σε όλες τις μυϊκές σας ομάδες για βέλτιστη δύναμη και φυσική κατάσταση.
