Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Προσπαθείτε να διαχειριστείτε τη μέση σας; Μπορεί να θέλετε να αρχίσετε να μαγειρεύετε τα γεύματά σας. Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι οι άνθρωποι που μαγειρεύουν στο σπίτι τρώνε πιο υγιεινά και καταναλώνουν λιγότερο από εκείνους που τρώνε τακτικά.
Αυτές οι ελαφριές συνταγές, όλες κάτω από 400 θερμίδες, παρέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε ικανοποιημένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και ακόμη και να αφήσετε λίγο χώρο για σνακ τα μεσημέρια και τα μεσημέρια.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Ξεκινώντας τη μέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ενεργητικοί. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε να αρπάξετε αυτό το γλυκό από την τοπική καφετέρια σας.
1. Muffins λαχανικών και αυγών
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και αυτά τα μικρά «muffins» κάνουν εύκολο φαγητό για πρωινό όταν τρέχετε έξω από την πόρτα. Κάντε τα νωρίτερα και αποθηκεύστε τα στο ψυγείο για έως και μία εβδομάδα. Στη συνέχεια, απολαύστε κρύο ή σκάστε στο φούρνο μικροκυμάτων εάν προτιμάτε ζεστό.
Είναι επίσης ιδανικά για παιδιά ή μια ενίσχυση ενέργειας μετά την προπόνηση.
Δείτε τη συνταγή.
2. Συγκεντρώσεις τηγανιτών με φράουλα με γέμιση γιαουρτιού
Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί ολόκληρη βρώμη και πρωτεΐνη σε σκόνη αντί για συμβατικό αλεύρι. Η χρήση υποκατάστατου ζάχαρης αντί της ζάχαρης μειώνει τον αριθμό θερμίδων και το γιαούρτι παρέχει προβιοτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας του εντέρου σας.
Δείτε τη συνταγή.
3. Κουάκερ, πολλοί τρόποι
Αυτή η βασική συνταγή σάς επιτρέπει να είστε δημιουργικοί.
Προσθέστε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, μια κουταλιά ελληνικού γιαουρτιού και ξηρούς καρπούς που ταιριάζουν στο γούστο σας.
Γλυκάτε με μέλι ή σιρόπι σφενδάμου και προσθέστε μια παύλα κανέλας για γεύση. Ολόκληροι οι κόκκοι μπορούν να σας κρατήσουν ικανοποιημένοι με το γεύμα.
Δείτε τη συνταγή.
4. Μανιτάρι portobello γεμιστό με αυγό
Συσκευασμένα με λαχανικά, αυτά τα φλιτζάνια portobello κάνουν ένα εξαιρετικό πρωινό (ή ακόμα και μεσημεριανό). Το αυγό προσθέτει πρωτεΐνη και μπορείτε να παραλείψετε το τυρί εάν θέλετε να το κάνετε παλαιο-φιλικό.
Δείτε τη συνταγή.
5. Τοστ αβοκάντο με αυγό
Αυτό το πρωινό έχει πέντε συστατικά και μπορεί να είναι έτοιμο σε 5 λεπτά! Τα αβοκάντο, ένα σούπερ φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά είναι το καλό, υγιεινό είδος λίπους που θα σας κρατήσει κορεσμένο μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
Δείτε τη συνταγή.
6. Huevos rancheros
Αυτή η υγιής έκδοση του huevos rancheros δεν είναι μόνο καλή για εσάς, αλλά είναι επίσης μια γιορτή για τα μάτια. Μπορείτε ακόμη και να βοηθήσετε τον εαυτό σας σε μια δεύτερη μερίδα και να μείνετε κάτω από 400 θερμίδες.
Δείτε τη συνταγή.
7. Διανυκτέρευση βρώμης
Αυτές οι βρώμες είναι τόσο απλές, καθώς τις φτιάχνετε το προηγούμενο βράδυ, κάτι που εξοικονομεί χρόνο το πρωί.
Χρειάζονται λίγα λεπτά για να προετοιμαστούν και είναι έτοιμα για φαγητό μετά από μια νύχτα στο ψυγείο. Δοκιμάστε την παραλλαγή του κερασιού με λίγο φρυγανισμένο αμύγδαλο!
Δείτε τη συνταγή.
Μεσημεριανό
Το να φέρετε το μεσημεριανό σας στη δουλειά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τις καθημερινές σας θερμίδες. Είναι επίσης ένας εύκολος τρόπος εξοικονόμησης χρημάτων. Εξοικονομήστε χρόνο το πρωί κάνοντας αυτά τα γεύματα το προηγούμενο βράδυ.
8. Ψητό χορτοφάγο τυλίξτε με φασόλια
Το φασόλι σε αυτό το vegan περιτύλιγμα παρέχει πολλές πρωτεΐνες και μπορείτε να αλλάξετε τα λαχανικά για να ταιριάζουν στις εποχές ή να ικανοποιήσετε τις προτιμήσεις γεύσης.
Για ακόμη πιο γρήγορη συναρμολόγηση, αντικαταστήστε τη συνταγή επάλειψης φασολιών για ένα έτοιμο χούμους.
Για μεσημεριανό γεύμα εν κινήσει, βράστε τα λαχανικά σας το προηγούμενο βράδυ και στη συνέχεια συγκεντρώστε το περιτύλιγμα πριν βγείτε από την πόρτα το πρωί.
Δείτε τη συνταγή.
9. Εύκολη ψιλοκομμένη ελληνική σαλάτα ρεβίθια
Αυτή η μεσογειακή σαλάτα έχει έναν τόνο φρέσκων λαχανικών που ρίχνονται σε ένα ελαιόλαδο υγιές για την καρδιά.
Τα ρεβίθια είναι γεμάτα με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, βοηθώντας να σας κρατήσουν γεμάτοι μέχρι το δείπνο. Μπορείτε να φάτε τη σαλάτα ως έχει, πάνω από ένα κρεβάτι με χόρτα, ή να ανακατέψετε λίγο quinoa για πρόσθετη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Δείτε τη συνταγή.
10. Πικάντικο σπαγγέτι σκουός με μαύρα φασόλια
Το σπαγγέτι σκουός είναι μια εξαιρετικά ευέλικτη βάση για ένα γεύμα, πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνη Α. Τα μαύρα φασόλια είναι φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και πρωτεΐνες που μπορούν να περιορίσουν τις αιχμές της ζάχαρης.
Δείτε τη συνταγή.
11. Ραπίνι και ζυμαρικά
Το Rapini, γνωστό και ως brabcoli rabe, περιέχει ισχυρά φυτοχημικά που καταπολεμούν τον καρκίνο. Αυτός ο ξάδερφος για το γογγύλι είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών Α, C, K και τα μέταλλα σιδήρου και ασβεστίου.
Δείτε τη συνταγή.
12. Ωμά tacos με γέμιση καρυδιού
Αντί για ένα σάντουιτς, ανοίξτε αυτό το εκπληκτικά γεύμα vegan γεύσης, γεμάτο με υγιή λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Είναι τόσο νόστιμο, δεν θα χάσετε καν το ψωμί. Ανταλλάξτε τα καρύδια για την αγαπημένη σας επιλογή καρυδιών για μια συστροφή σε αυτήν τη συνταγή.
Δείτε τη συνταγή.
13. Σαλάτα τεύτλων, farro και κάρδαμου με βινεγκρέτ σύκου
Τα τεύτλα περιέχουν νιτρικά άλατα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τα χρωστικά του μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
Το Farro έχει ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β3, και το κάρδαμο προσθέτει λίγο λάκτισμα καθώς και μια βολή χρώματος σε αυτήν την υπέροχα φρέσκια σαλάτα.
Δείτε τη συνταγή.
Βραδινό
Τετρακόσιες θερμίδες μπορεί να μην φαίνονται πολύ για δείπνο, αλλά μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα θρεπτικά συστατικά σας και να ενθουσιάσετε τον ουρανίσκο σας χωρίς να γεμίσετε τις επιπλέον θερμίδες και λίπος.
14. Σπάγγι μαξιλάρι Ταϊλάνδης με κοτόπουλο
Πρόκειται για μια υπέροχη, φιλική προς το παλαιό έκδοση ταϊλανδέζικου φαγητού. Μπορείτε να αλλάξετε το κοτόπουλο για γαρίδες ή ακόμη και tofu.
Δείτε τη συνταγή.
15. Μεσογειακό ψητό ιππόγλωσσα με λαχανικά
Το Halibut είναι ένα λευκό ψάρι με ήπια γεύση που παρέχει βιταμίνες και μέταλλα, όπως σελήνιο, νιασίνη, μαγνήσιο και βιταμίνη Β12. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ιππόγλωσσα, μπορείτε να αντικαταστήσετε τον γάδο ή τον μπακαλιάρο.
Δείτε τη συνταγή.
16. Μηροί κοτόπουλου πορτοκαλιού με ρύζι κουνουπιδιού
Για όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων, αυτό μπορεί να είναι μια καλή επιλογή καθώς το κουνουπίδι αντικαθιστά τους υδατάνθρακες σε αυτό το γεύμα.
Και το χυμώδες, καρυκευμένο κοτόπουλο παρέχει άπαχη πρωτεΐνη. Επιπλέον, μπορείτε να προετοιμάσετε και να μαγειρέψετε αυτό το γεύμα σε περίπου 30 λεπτά.
Δείτε τη συνταγή.
17. Χορτοφάγες πίτες
Μην αφήσετε το μέρος "vegan" να σας τρομάξει. Αυτά είναι λίγο νιφάδες, αλμυρά και ικανοποιητικά με οποιαδήποτε παραδοσιακή συνταγή ποτ. Το να φτιάχνεις τις πίτες σε μια μερίδα ramekins βοηθά στον έλεγχο του μεγέθους και των θερμίδων της μερίδας σου.
Αυτό είναι ένα υπέροχο γεύμα Δευτέρας χωρίς κρέας. Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να προετοιμάσετε αυτήν τη φανταστική συνταγή, καθώς θα διαρκέσει περίπου 1 ώρα.
Δείτε τη συνταγή.
18. Περιτυλίγματα μαρουλιού κοτόπουλου
Αυτή η υγιεινή λήψη ενός δημοφιλούς εστιατορίου είναι γεμάτη γεύση. Τα διάφορα λαχανικά προσφέρουν διάφορες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά και μπορείτε να παίξετε με τα συστατικά που ταιριάζουν στον ουρανίσκο σας.
Δείτε τη συνταγή.
19. Μπολ θεραπείας με κουρκούμη γλυκοπατάτες, αυγά ποσέ και σάλτσα λεμονιού
Ο συνδυασμός γεύσης από πλούσια σε κάλιο γλυκοπατάτα σε συνδυασμό με κουρκούμη θα σας κάνει να θέλετε να το μαγειρέψετε ξανά και ξανά. Επιπλέον, μπορείτε να ανταλλάξετε το καστανό ρύζι για quinoa, farro ή bulgar σιτάρι.
Δείτε τη συνταγή.
20. Cacciatore κοτόπουλο κατσαρόλας
Αυτή η συνταγή αργής κουζίνας δίνει μέγιστη γεύση για ελάχιστη προσπάθεια. Σερβίρετε σε ένα κρεβάτι από σπαγγέτι σκουός ή χυλοπίτες κολοκυθιών για να το κρατήσετε ελαφρύ ή σε ζυμαρικά για ένα πιο πλούσιο γεύμα.
Δείτε τη συνταγή.
Η κατώτατη γραμμή
Η υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να σημαίνει μόνο ότι έχετε χόρτα σαλάτας. Το κλειδί είναι να διασκεδάσετε την όρεξη και τον ουρανίσκο σας με μια ποικιλία υφών και γεύσεων.
Με λίγο προγραμματισμό και προετοιμασία, μπορείτε εύκολα να φάτε καλά και να διαχειριστείτε την πρόσληψη θερμίδων, ενώ αισθάνεστε κορεσμένοι και ενεργοποιημένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας.
-what-you-need-to-know.jpg)
