Εμπιστευτείτε το έντερο σας
Πώς ξέρετε αν το εσωτερικό σας μικρόβιο είναι υγιές και ευτυχισμένο;
«Είναι ένα αίσθημα εντέρου», λέει η Δρ. M. Andrea Azcárate-Peril, διευθυντής του Microbiome Core Facility στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας.
Κυριολεκτικά. Με βακτήρια και άλλα μικρόβια που ξεπερνούν κατά πολύ τα ανθρώπινα κύτταρα στο σώμα μας, είμαστε περισσότερα βακτήρια από τον άνθρωπο. Τα σώματά μας δεν μπορούν να λειτουργήσουν σωστά χωρίς αυτά. Υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα, μας βοηθούν να επεξεργαστούμε και να απορροφήσουμε θρεπτικά συστατικά και να μειώσουμε τον κίνδυνο πολλές καταστάσεις, όπως:
- ευσαρκία
- καρδιακή ασθένεια
- Διαβήτης
- Καρκίνος
- ψυχική υγεία και συνθήκες διάθεσης
Πολλές χρόνιες και αυτοάνοσες ασθένειες έχουν επίσης συσχετιστεί με μια μικροβιοτική ανισορροπία - ή δυσβίωση. Αυτό σημαίνει: Εμπιστευτείτε το έντερο σας όταν αισθάνεται αστείο και επανεξετάστε την κατάσταση της υγείας σας.
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ήδη μια ιδέα για το πόσο υγιές είναι το έντερο τους, σύμφωνα με τον Δρ Ami Bhatt, βοηθό καθηγητή και ερευνητή στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ. Λέει ότι το εντερικό μικρόβιο «προσφέρεται πραγματικά σε ανθρώπους που κάνουν πειράματα στον εαυτό τους και υπολογίζουν τι λειτουργεί για αυτούς».
Υπάρχουν περίπου 100 τρισεκατομμύρια βακτήρια μόνο στο πεπτικό σύστημα. Μπορεί να μοιάζει πολύ ψηλά για να τα αλλάξετε, αλλά τα καλά νέα είναι ότι το μικρόβιο σας μπορεί να αλλάξει γρήγορα. Η έρευνα έχει δείξει ότι εντός δύο έως τεσσάρων ημερών από το σωστό φαγητό, το μικρόβιο του εντέρου σας μπορεί να αλλάξει.
Λοιπόν, τι περιμένετε; Ακολουθήστε αυτήν την επιδιόρθωση 3 ημερών για να δημιουργήσετε και να διαφοροποιήσετε το στρατό του εντέρου σας και να υποστηρίξετε διαρκή αλλαγή προς το καλύτερο.
Ημέρα 1: Σάββατο
Πότε να ξυπνήσω
Αφήστε το σώμα σας να ξυπνήσει φυσικά
Ο ύπνος σύμφωνα με τον φυσικό κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας είναι σημαντικός για καλό ύπνο και υγιές έντερο.
«Το μικροβιοτικό έντερο έχει κιρκαδικό ρυθμό όπως εμείς», δήλωσε ο Azcárate-Peril. «Το μικρόβιο του εντέρου μας θα κυμαίνεται όσον αφορά τη σύνθεση και την αφθονία με βάση τον ρυθμό μας όταν τρώμε και κοιμόμαστε. Εάν αυτός ο κιρκαδικός ρυθμός διαταραχθεί, θα έχουμε προβλήματα. Δεν θέλουμε να διακόψουμε αυτόν τον κύκλο. "
Τι να φάτε σήμερα
Αποφύγετε τη δυτική διατροφή
Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες, ζάχαρη και λίπος και χαμηλή σε φυτικές ίνες - όπως οι δίαιτες γεμάτες μεταποιημένες τροφές που είναι δημοφιλείς στις Ηνωμένες Πολιτείες - έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ποσότητα βακτηρίων στο έντερο, ιδιαίτερα ευεργετική Bifidobacterium και Ευβακτήριο είδος.
Η Δυτική διατροφή έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, ακόμη και ορισμένων καρκίνων.
Πηγαίνετε στη Μεσόγειο
Μια πρόσφατη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι μια δίαιτα πλούσια σε λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως με χαμηλότερη πρόσληψη κόκκινου κρέατος, επεξεργασμένα τρόφιμα και κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αύξησαν την ποσότητα των συνολικών βακτηρίων στο έντερο και υποστήριξαν ευεργετικά βακτήρια όπως Lactobacillus και Bifidobacterium. Γιατί λοιπόν να μην δοκιμάσετε τη μεσογειακή διατροφή, η οποία ακολουθεί αυτές τις συστάσεις;
Κολλήστε σε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί ή μαύρη σοκολάτα
Άλλοι τύποι αλκοόλ μπορούν να βλάψουν την υγεία του εντέρου μειώνοντας τα ευεργετικά βακτήρια, αλλά το κόκκινο κρασί έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει ευεργετικά βακτήρια στο έντερο χάρη στη συγκέντρωση πολυφαινολών. Εάν δεν θέλετε να πιείτε, απολαύστε φρέσκα μούρα ή μαύρη σοκολάτα για να πάρετε τα ίδια οφέλη από πολυφαινόλη.
Τι είναι οι πολυφαινόλες;Οι πολυφαινόλες είναι φυτικές ενώσεις που έχουν συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης. Πολλές πολυφαινόλες δεν απορροφώνται από το σώμα και καταλήγουν να αφομοιώνονται από βακτήρια στο έντερο.
Τι να κάνω σήμερα
Προσπαθήστε να σταματήσετε το κάπνισμα, εάν το κάνετε
Μια μικρή μελέτη από το 2013 διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι σταμάτησαν το κάπνισμα, είχαν μεγαλύτερη μικροβιακή ποικιλομορφία στο έντερο. Για να είστε στην ασφαλή πλευρά, σταματήστε επίσης τις δραστηριότητες ατμού.
Πηγαίνετε για 30 λεπτά ή προπόνηση
Προσθέστε την υγεία του εντέρου στη λίστα των λόγων που πρέπει να χτυπήσετε στο γυμναστήριο. Ενώ η σύνδεση εντερικής άσκησης δεν είναι ακόμη σαφής, πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι η άσκηση μειώνει τις ορμόνες του στρες, οι οποίες επηρεάζουν τα μικρόβια στο έντερο σας.
Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση μεταβάλλει τα εντερικά βακτήρια στον άνθρωπο και αυξάνει τη μικροβιακή ποικιλομορφία. Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι η άσκηση αύξησε τα μικρόβια που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, στην καταπολέμηση της αντίστασης στην ινσουλίνη και στηρίζουν έναν υγιή μεταβολισμό. Μόλις οι συμμετέχοντες σταμάτησαν να ασκούνται τακτικά, τα μικρόβια τους επέστρεψαν σε αυτό που ήταν στην αρχή.
Πότε να κοιμηθείτε: 11 μ.μ.
Έχει διαπιστωθεί ότι η στέρηση ύπνου μεταβάλλει τα βακτήρια στο έντερο σας. Πηγαίνετε για ύπνο νωρίς - τουλάχιστον 30 λεπτά πριν κανονικά την ημέρα της εβδομάδας - για ποιοτικό ύπνο.
Ημέρα 2: Κυριακή
Πότε να ξυπνήσετε: 7:30 π.μ.
Σηκωθείτε νωρίτερα, ώστε να μην προετοιμάζετε το σώμα σας για αργά τη Δευτέρα.
Τι να φάτε σήμερα
Προσθέστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα
Η ίνα είναι το κλειδί για ένα ευχάριστο έντερο, ειδικά για τις άπεπτες ίνες. Οι άπεπτες ίνες, γνωστές και ως πρεβιοτικά, ενισχύουν τα βακτήρια που έχετε ήδη αντί να προσθέσετε νέα βακτήρια, όπως τα προβιοτικά. Ταΐστε τα βακτήρια στο έντερο σας με:
- σμέουρα
- αρακάς
- μπρόκολο
- φασόλια
- φακές
- ολικής αλέσεως
Θα βοηθήσουν στην υποστήριξη ευεργετικών βακτηρίων όπως Bifidobacteria.
Κόψτε την προστιθέμενη ζάχαρη
Τα μικρόβια στην κοιλιά σας αγαπούν τη ζάχαρη όπως και εσείς, αλλά τα αποτελέσματα δεν είναι υπέροχα.
Τα απλά σάκχαρα τροφοδοτούν βακτήρια και μπορούν να οδηγήσουν σε υπερανάπτυξη λιγότερο ευεργετικών ή επιβλαβών βακτηρίων και να μειώσουν την ποικιλομορφία. Ελέγξτε τη λίστα συστατικών σε ψωμιά, σάλτσες και καρυκεύματα και διατηρήστε την ημερήσια πρόσληψη κάτω από το συνιστώμενο όριο των 37,5 γραμμαρίων (g) για τους άνδρες και των 25 g για τις γυναίκες.
Πιείτε ένα ποτήρι kombucha
Οι ζυμωμένες τροφές περιέχουν ευεργετικά ζωντανά βακτήρια. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Κομποτσά
- κεφίρ
- miso
- τουρσιά
- Κιμκί
Αυτά τα προβιοτικά τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της εντερικής υγείας και της πέψης υποστηρίζοντας και εισάγοντας ευεργετικά μικρόβια. Όταν επιλέγετε ζυμωμένα τρόφιμα, φροντίστε να διαλέξετε είδη με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
Τι να κάνω σήμερα
«Ζούμε σε μια κοινωνία που είναι πολύ καθαρή», δήλωσε ο Azcárate-Peril. «Δεν έχουμε εκτεθεί σε αρκετά μικρόβια κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας, επομένως δεν εκπαιδεύουμε σωστά το ανοσοποιητικό μας σύστημα».
Παίξτε με ένα κατοικίδιο
Μελέτες έχουν δείξει ότι η έκθεση σε κατοικίδια ζώα ως βρέφη και παιδιά μπορεί:
- μείωση του κινδύνου εμφάνισης αλλεργιών
- υποστηρίζουν ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα
- ενθαρρύνετε ένα διαφορετικό μικρόβιο
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι ενήλικες δεν επωφελούνται επίσης από τα ασαφή αγκαλιά.
Γίνε βρώμικος
Κήπος. Παίξε έξω. Σαλόνι στο γρασίδι. Η έκθεση στα φυσικά μικρόβια γύρω μας μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση των μικροβίων μας και να ενθαρρύνει την ποικιλομορφία.
Πιθανότατα δεν είναι σοφό να περιπλανηθείτε γλείφοντας πόλους του μετρό ή να τρώτε κοτόπουλο μαγειρεμένο, αλλά οι περισσότεροι από εμάς θα μπορούσαν να επωφεληθούν από λίγο λιγότερο «καθαρότητα».
Πότε να κοιμηθείτε: 11 μ.μ.
Κρατήστε το νωρίς για ύπνο για να ξυπνήσετε ανανεωμένο αύριο και μείνετε σε συγχρονισμό με τον κιρκαδικό σας ρυθμό.
Ημέρα 3: Δευτέρα
Πότε να ξυπνήσετε: 6:30 π.μ.
Προσπαθήστε να σηκωθείτε τουλάχιστον 7 ώρες αφού κοιμηθήκατε για να ξεκουραστείτε για ένα ολόκληρο βράδυ.
Τι να φάτε σήμερα
Δοκιμάστε τη Δευτέρα χωρίς κρέας
Οι δίαιτες που είναι γεμάτες με φρούτα και λαχανικά και χαμηλής περιεκτικότητας σε κρέας έχουν συνδεθεί με πιο ποικίλα μικροβιώματα και μια αφθονία καλών βακτηρίων όπως Prevotella. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κρέας μπορούν να αυξήσουν την αφθονία και τη δραστηριότητα μικροοργανισμών που έχουν συνδεθεί με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου.
Κρατήστε τα τεχνητά γλυκαντικά στον καφέ σας
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα τεχνητά γλυκαντικά όπως η σουκραλόζη, η σακχαρίνη και η ασπαρτάμη μπορούν να αλλάξουν την ισορροπία των βακτηρίων και να μειώσουν τις ποσότητες ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο. Αυτές οι μικροβιακές αλλαγές πιστεύεται ότι είναι ο λόγος για τον οποίο τα τεχνητά γλυκαντικά προκαλούν δυσανεξία στη γλυκόζη περισσότερο από τα φυσικά σάκχαρα.
Πίνετε δύο επιπλέον ποτήρια νερό
Η σωστή ενυδάτωση είναι το κλειδί για την καλή διατήρηση της τροφής μέσω των εντέρων σας και αυτή η κίνηση είναι ζωτικής σημασίας για ένα υγιές έντερο.
Τι να κάνω σήμερα
Πετάξτε την αντιβακτηριακή οδοντόκρεμα, το οδοντικό νήμα και το στοματικό διάλυμα
Τα αντιβακτηριακά χημικά μπορούν να προκαλέσουν ανθεκτικά στα αντιβακτηριακά μικρόβια και να βλάψουν τα ευεργετικά βακτήρια στο στόμα σας. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι αλλαγές στα βακτήρια στο στόμα σας μπορούν να επηρεάσουν το πόσο καλά απορροφάτε θρεπτικά συστατικά όπως το νιτρώδες, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Καταστροφή
Το άγχος μειώνει τα ευεργετικά βακτήρια και αυξάνει τα επιβλαβή βακτήρια στο έντερο.
Το χρόνιο άγχος είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο επειδή μπορεί να αυξήσει την εντερική διαπερατότητα (επίσης γνωστή ως διαρροή του εντέρου) και επιτρέπει στο μικροβιότα του εντέρου να πάει εκεί που δεν πρέπει, προκαλώντας φλεγμονή.
Πότε να κοιμηθείτε: 11 μ.μ.
Διατηρήστε έναν υγιή τρόπο ύπνου και πηγαίνετε για ύπνο νωρίς για να ξυπνήσετε απότομα αύριο. Ακόμη και η μερική στέρηση ύπνου μπορεί να αλλάξει το μικρόβιο σας και πρόσφατα ευρήματα υποδηλώνουν ότι αυτές οι αλλαγές μειώνουν τη γνωστική σας λειτουργία.
Το υπόλοιπο της εβδομάδας
Ένας υγιεινός τρόπος ζωής με χαμηλό άγχος με έμφαση στον ύπνο, την άσκηση και τα φυτικά τρόφιμα είναι ο καλύτερος τρόπος για να υποστηρίξετε ένα υγιές έντερο. Αλλά αν πρόκειται να κολλήσετε μόνο με ένα πράγμα: Αλλάξτε τη διατροφή σας για να συμπεριλάβετε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα και φρέσκα λαχανικά. Αυτό θα έχει τον μοναδικό μεγαλύτερο αντίκτυπο.
Για το υπόλοιπο της εβδομάδας:
- Ανακατέψτε το και δοκιμάστε νέα τρόφιμα. Η κατανάλωση διαφορετικών τροφίμων οδηγεί σε ένα πιο ευτυχισμένο έντερο και σε μια πιο διαφορετική μικροβία.
- Περάστε σκληρά, επιθετικά καθαριστικά όπως χλωρίνη και χρησιμοποιήστε φυσικά καθαριστικά όπως σαπούνι και νερό.
- Πάρτε αντιβιοτικά μόνο όταν είναι απολύτως απαραίτητο.
- Ασκήσου τακτικά.
Ενώ το μικρόβιο σας μπορεί να αλλάξει γρήγορα με αυτό που τρώτε, δεν υπάρχουν γρήγορες διορθώσεις ή ολονύκτιοι θαυματουργοί για ένα υγιές έντερο. Αντ 'αυτού, πρόκειται για τη διατήρηση των μικρών αλλαγών που προσθέτουν.
«Το μικρόβιο μας είναι ένας καθρέφτης του τρόπου ζωής μας», δήλωσε ο Bhatt. «Πρέπει να εφαρμόσουμε υγιείς τρόπους ζωής μακροπρόθεσμα εάν πρόκειται να το δούμε να αντανακλάται στο μικρόβιο μας».
Ο Mandy Ferreira είναι συγγραφέας και συντάκτης στο San Francisco Bay Area. Είναι παθιασμένη με την υγεία, τη φυσική κατάσταση και τη βιώσιμη ζωή. Αυτή τη στιγμή έχει εμμονή με το τρέξιμο, το Ολυμπιακό ανύψωση και τη γιόγκα, αλλά επίσης κολυμπά, κάνει ποδήλατα και κάνει ό, τι άλλο μπορεί. Μπορείτε να παρακολουθείτε αυτήν στο blog και στο Twitter.
.jpg)
