Το Vo2 max είναι ένα μέτρο της μέγιστης ποσότητας οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ονομάζεται επίσης μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ή μέγιστη αερόβια ικανότητα. Οι δοκιμές που μετρούν το Vo2 max θεωρούνται το χρυσό πρότυπο για τη μέτρηση της καρδιαγγειακής ικανότητας.
Στο παρακάτω βίντεο, μπορείτε να δείτε ένα παράδειγμα δοκιμής Vo2 max που εκτελείται σε διάδρομο.
Οι ελίτ αθλητές σε αεροβικά αθλήματα έχουν συνήθως υψηλά μέγιστα Vo2. Η αύξηση του VO2 σας βελτιώνει τις δυνατότητές σας σε υψηλό επίπεδο στο άθλημά σας. Ωστόσο, δεν είναι ο μόνος παράγοντας που καθορίζει την επιτυχία. Άλλοι παράγοντες όπως το κατώφλιο γαλακτικού και η μυϊκή αντοχή παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη μεγιστοποίηση της απόδοσης.
Ακόμα κι αν δεν είστε αθλητής, η βελτίωση του μέγιστου Vo2 μπορεί ενδεχομένως να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Τα χαμηλά επίπεδα καρδιαγγειακής ικανότητας συσχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η αύξηση των συνολικών επιπέδων καρδιαγγειακής σας κατάστασης σχετίζεται με οφέλη όπως:
- αυξημένη διάρκεια ζωής
- καλύτερη ποιότητα ζωής
- μειωμένος κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου
- μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου
- βελτιωμένη διάθεση
- καλύτερος ύπνος
Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε πώς μπορείτε να βελτιώσετε το μέγιστο Vo2. Θα σας παρέχουμε επίσης δείγματα προπονήσεων για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε.
Συμβουλές για βελτίωση
Μπορείτε να αυξήσετε το μέγιστο Vo2 με δύο τρόπους: αυξάνοντας την ποσότητα αίματος που μπορεί να αντλήσει η καρδιά σας και αυξάνοντας το οξυγόνο που μπορούν να πάρουν οι μύες σας. Οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε αυτά τα δύο συστατικά.
1. Άσκηση σε υψηλή ένταση
Μπορείτε να εκπαιδεύσετε το μέγιστο Vo2 σας πιο αποτελεσματικά δουλεύοντας σε υψηλή ένταση. Πολλοί προπονητές τρεξίματος προτείνουν εκπαίδευση περίπου στο 90 έως 95 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
Η εργασία κοντά στον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας βοηθά στην ενίσχυση των μυών στην καρδιά σας και στην αύξηση του όγκου του αίματος που μπορεί να αντλήσει με κάθε ρυθμό.
Μπορείτε να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό αφαιρώντας την ηλικία σας από 220.
2. Εκπαιδεύστε σε διαστήματα
Μια ανασκόπηση μελετών του 2013 διαπίστωσε ότι η προπόνηση με διαστήματα παράγει ελαφρώς καλύτερες βελτιώσεις Vo2 max από τη συνεχή αεροβική άσκηση. Η προπόνηση με διαστήματα αποτελείται από εναλλασσόμενες μικρές περιόδους δραστηριότητας υψηλής έντασης με περιόδους ανάπαυσης.
3. Συνδυάστε το διάστημα και τη συνεχή προπόνηση
Η ενσωμάτωση τόσο της συνεχούς προπόνησης όσο και της διαστημικής προπόνησης στο πρόγραμμα προπόνησής σας μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από την εκτέλεση μόνο ενός από τα δύο.
Πολλές από τις μελέτες που έχουν βρει τη μεγαλύτερη αύξηση στο Vo2 max έχουν χρησιμοποιήσει ένα πρόγραμμα κατάρτισης 10 εβδομάδων που αποτελείται από έξι προπονήσεις την εβδομάδα.
Στις μελέτες, οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν διαστήματα και συνεχή εκτέλεση σε εναλλακτικές ημέρες.
Τις ημέρες του διαστήματος, έκαναν έξι συνεδρίες 5 λεπτών σε ένα στάσιμο ποδήλατο με φόρτο εργασίας κοντά στο Vo2 max που διαχωρίστηκε με 2 λεπτά ανάκτησης μεταξύ κάθε διαστήματος.
Στις συνεχείς τρέχουσες ημέρες, οι συμμετέχοντες έτρεξαν όσο το δυνατόν περισσότερο για 30 λεπτά την ημέρα την πρώτη εβδομάδα, 35 λεπτά τη δεύτερη εβδομάδα και για τουλάχιστον 40 λεπτά τις υπόλοιπες εβδομάδες.
Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό το πρόγραμμα είναι αρκετά έντονο και είναι κατάλληλο μόνο για άτομα που είναι ήδη σε φόρμα. Στην πρώτη μελέτη που χρησιμοποίησε αυτό το πρόγραμμα, οι συμμετέχοντες συνέχισαν να βλέπουν αυξήσεις στο Vo2 max στο τέλος της μελέτης, αλλά οι συμμετέχοντες άρχισαν να εγκαταλείπουν λόγω της δυσκολίας της εκπαίδευσης.
4. Συνεχίστε να προκαλείτε τον εαυτό σας
Όταν αρχίζετε να προσπαθείτε να αυξήσετε το Vo2 max, ουσιαστικά οποιοσδήποτε τύπος προπόνησης αντοχής πιθανότατα θα έχει θετικό αποτέλεσμα. Καθώς είστε πιο καλά εκπαιδευμένοι, τα κέρδη θα γίνουν πιο αργά και θα πρέπει να προπονηθείτε σε υψηλότερο επίπεδο για να συνεχίσετε να βελτιώνεστε.
Μπορείτε να κάνετε την προπόνησή σας πιο δύσκολη αυξάνοντας τη συχνότητα της άσκησής σας, τη διάρκεια της προπόνησής σας ή πόσο γρήγορα κινείστε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
5. Βρείτε 5K και 10K φορές
Εάν είστε δρομέας, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να γνωρίζετε πόσο γρήγορα μπορείτε να τρέξετε 5 χιλιόμετρα και 10 χιλιόμετρα. Ο ρυθμός που μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις δύο αποστάσεις συσχετίζεται περίπου με τον ρυθμό στον οποίο πρέπει να ακολουθήσετε για να επιτύχετε το 90 έως 95 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
6. Μάθετε πώς μπορείτε να βρείτε τη λειτουργική ισχύ κατωφλίου (FTP)
Εάν είστε ποδηλάτης, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να βρείτε τη λειτουργική ισχύ κατωφλίου (FTP). Το FTP σας ορίζεται ως το υψηλότερο ποσό ισχύος που μπορείτε να διατηρήσετε για μια ώρα. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να προσδιορίσετε πόσο σκληρά πρέπει να εργάζεστε όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε το μέγιστο Vo2.
Μπορείτε να βρείτε το FTP εκτελώντας μια δοκιμή σε ένα ποδήλατο που έχει μετρητή ισχύος. Μετά την προθέρμανση, οδηγήστε όσο πιο δυνατά μπορείτε για 20 λεπτά. Μπορείτε να αφαιρέσετε το 5 τοις εκατό από αυτήν τη βαθμολογία ισχύος για να βρείτε μια εκτίμηση του FTP σας.
Δείγμα προπονήσεων
Ακολουθούν δύο παραδείγματα για το πώς θα μπορούσατε να ρυθμίσετε μια μέγιστη προπόνηση Vo2 για τρέξιμο ή ποδηλασία.
Τρέχοντας προπόνηση
- Ξεκινήστε με μια προθέρμανση που αποτελείται από εύκολο τζόκινγκ και δυναμική κινητικότητα.
- Τρέξτε όσο μπορείτε σε τέσσερα λεπτά και καταγράψτε την απόσταση.
- Ξεκουραστείτε για τέσσερα λεπτά.
- Εκτελέστε την ίδια απόσταση 15% πιο αργή για τις υπόλοιπες τέσσερις επαναλήψεις σας.
Για παράδειγμα, εάν η απόσταση σας για το πρώτο διάστημα ήταν ένα μίλι, θα εκτελέσετε τις υπόλοιπες τέσσερις δοκιμές σας σε 4 λεπτά και 36 δευτερόλεπτα.
Προπόνηση ποδηλασίας
- Ξεκινήστε με προθέρμανση 15 λεπτών εύκολης ποδηλασίας.
- Οδηγήστε με πιο δύσκολο ρυθμό για 15 λεπτά, αλλά αρκετά εύκολο ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία.
- Εκτελέστε πέντε διαστήματα μεταξύ 3 έως 5 λεπτών σε μια ένταση που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό στο 90 έως 95 τοις εκατό του μέγ.
- Τελειώστε με 10 λεπτά εύκολης ποδηλασίας για να κρυώσει.
Πόση ώρα θα πάρει?
Εάν είστε αδρανής αυτήν τη στιγμή, πιθανότατα θα παρατηρήσετε βελτιώσεις στην αεροβική σας ικανότητα σε περίπου τέσσερις έως έξι εβδομάδες μετά την έναρξη της προπόνησης.
Όσο πιο κατάλληλα είστε, τόσο περισσότερο θα χρειαστεί να δείτε μια αύξηση στο μέγιστο Vo2 σας. Για να συνεχίσετε να σημειώνετε πρόοδο, θα πρέπει να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο σκληρές. Για να συνεχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση, την απόσταση ή τη συχνότητα των προπονήσεών σας.
Βοηθούν τυχόν συμπληρώματα;
Σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρώματος Διατροφής των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας, λίγα συμπληρώματα βελτιώνουν άμεσα την αθλητική απόδοση. Πολλά συμπληρώματα που διατίθενται στο εμπόριο για τη βελτίωση του Vo2 max ή της αντοχής βασίζουν τους ισχυρισμούς τους σε ασαφή ή αντικρουόμενα στοιχεία.
Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη ενός κατά τα άλλα καλά δομημένου προγράμματος κατάρτισης, αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για να αντικαταστήσουν ένα ισορροπημένο πρόγραμμα γεύματος.
Μερικά συμπληρώματα που λαμβάνονται συνήθως για αερόβια άσκηση περιλαμβάνουν:
- Χυμός παντζαριών. Ο χυμός παντζαριού θεωρείται ότι έχει τη δυνατότητα να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να αυξήσει την απόδοση της αερόβιας άσκησης. Ωστόσο, τα αποτελέσματά του στο VO2 max δεν είναι σαφή αυτήν τη στιγμή. Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Exercise Science διαπίστωσε ότι 70 ml χυμού παντζαριών που δόθηκαν σε 20 ψυχαγωγικά ενεργούς συμμετέχοντες δεν επηρέασαν το μέγιστο VO2 των συμμετεχόντων.
- Σίδερο. Η τακτική άσκηση μειώνει τα επίπεδα σιδήρου. Ο σίδηρος χρειάζεται για τα ερυθρά αιμοσφαίρια σας για τη μεταφορά οξυγόνου. Εάν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, η λήψη συμπληρώματος σιδήρου μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε το VO2max σας. Εάν δεν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, είναι απίθανο να βελτιώσετε την απόδοση.
- Βήτα-Αλανίνη. Κάποια έρευνα διαπίστωσε ότι η β-αλανίνη μπορεί να είναι αποτελεσματική στην αύξηση της απόδοσής σας σε ασκήσεις που διαρκούν μεταξύ ενός και τεσσάρων λεπτών. Δεν είναι σαφές εάν μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το μέγιστο Vo2 σας Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι τέσσερις εβδομάδες συμπλήρωσης β-αλανίνης δεν αύξησαν σημαντικά το μέγιστο Vo2 των παικτών υδατοσφαίρισης.
Πώς να μετρήσετε
Το Vo2 max μετράται με μεγαλύτερη ακρίβεια σε ένα εργαστήριο. Κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής Vo2 max, φοράτε μια ειδική μάσκα προσώπου που μετρά την ποσότητα αέρα που αναπνέετε και αναπνέετε κατά την άσκηση. Εργάζεστε σταδιακά πιο σκληρά διαστήματα μέχρι να φτάσετε στο όριό σας.
Συνήθως, η δοκιμή πραγματοποιείται ενώ οδηγείτε ένα στατικό ποδήλατο ή τρέχετε σε διάδρομο. Αλλά πολλές άλλες παραλλαγές μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αναπαραγωγή συγκεκριμένων αθλητικών συνθηκών.
Η μετάβαση σε εργαστήριο για τη μέτρηση του μέγιστου Vo2 μπορεί να μην είναι πρακτική εάν δεν είστε αθλητής υψηλής απόδοσης. Μπορείτε να προσεγγίσετε προσεκτικά το VO2 σας κοιτάζοντας τον χρόνο του αγώνα για μια συγκεκριμένη απόσταση. Αυτή η αριθμομηχανή μπορεί να προσεγγίσει το μέγιστο Vo2 σας από οποιαδήποτε απόσταση που ξεπερνά τα 1,5 χιλιόμετρα (0,93 μίλια).
Ορισμένα ρολόγια γυμναστικής μπορεί να παρέχουν μέγιστη εκτίμηση Vo2 με βάση τον καρδιακό σας ρυθμό. Η ακρίβεια ποικίλλει ανάλογα με την εταιρεία. Η φινλανδική εταιρεία Firstbeat διεξήγαγε μια μελέτη με βάση την τεχνολογία τους και διαπίστωσε ότι είναι περίπου 95% ακριβές για τον υπολογισμό του μέγιστου Vo2.
Πότε να μιλήσετε σε επαγγελματία
Εάν είστε αθλητής σε αεροβικό άθλημα, η αύξηση του μέγιστου Vo2 μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσετε σε υψηλότερο επίπεδο. Πολλοί αθλητικοί προπονητές και προσωπικοί εκπαιδευτές μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα για τη βελτιστοποίηση της προπόνησής σας. Πολλά ακαδημαϊκά εργαστήρια ή ιδιωτικά εργαστήρια προσφέρουν μέγιστη δοκιμή Vo2 για να έχουν ένα ακριβές αποτέλεσμα.
Ακόμα κι αν δεν είστε αθλητής, μπορείτε να επωφεληθείτε από τη συνεργασία με εκπαιδευτή ή άλλο επαγγελματία φυσικής κατάστασης. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι εργάζονται με έναν εκπαιδευτή τους βοηθά να παραμείνουν κίνητρα και κάνουν την εκπαίδευση πιο διασκεδαστική.
Η κατώτατη γραμμή
Το Vo2 max είναι ένα μέτρο της μέγιστης ποσότητας οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε το μέγιστο Vo2 είναι να ασκηθείτε κοντά στον μέγιστο καρδιακό ρυθμό.
Οι ελίτ αθλητές στα αθλήματα αντοχής έχουν συνήθως εξαιρετικά υψηλές μέγιστες τιμές Vo2. Ακόμα κι αν δεν είστε αθλητής, η αύξηση του μέγιστου Vo2 μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία.
