Όλοι γνωρίζουμε ότι το να είμαστε ενεργοί και να συμμετέχουμε σε ένα κανονικό πρόγραμμα προπόνησης είναι καλό για το μυαλό, το σώμα και την ψυχή μας. Αλλά μερικές φορές ο εσωτερικός διάλογος που μας λέει να παραλείψουμε την προπόνησή μας ή να πάρουμε την προπόνηση και να δουλέψουμε μερικές ώρες, παίρνει περισσότερο.
Όταν συμβεί αυτό, μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθήσετε το σχέδιό σας για να φτάσετε στο γυμναστήριο και να δώσετε προτεραιότητα στο γυμναστήριο.
Αυτό συμβαίνει όταν η λίστα με τις συμβουλές και τα κόλπα κινητοποίησης μπορεί να σας βοηθήσει να είστε συνεπείς. Έχουμε καταρτίσει μια λίστα με 32 πρακτικούς τρόπους για να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε παρακινημένοι και να είστε σε καλό δρόμο για να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.
Γενικές συμβουλές
1. Ορίστε το «γιατί»
Δεν μπορείτε πάντα να βασίζεστε σε εξωτερικούς παράγοντες, όπως διακοπές, για να σας παρακινήσουμε. Ο καθορισμός του «γιατί» για άσκηση θα σας δώσει μια προσωπική ή συναισθηματική επένδυση στους στόχους σας.
2. Επιλέξτε μια αιτία
Είτε είστε δρομέας, περιπατητής ή φανατικός του CrossFit, η επιλογή μιας αιτίας για διαγωνισμό μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να σας παρακινήσει. Υπάρχουν τόνοι διαγωνισμών που υποστηρίζουν αιτίες όπως:
- Η έρευνα του Alzheimer
- έρευνα για καρκίνο ή χρηματοδότηση για οικογένειες
- έρευνα για την κυστική ίνωση
- πρόληψη αυτοκτονίας
- έρευνα και υπεράσπιση του διαβήτη
3. Έχετε πάντα αντίγραφο ασφαλείας
Βάλτε μια τσάντα "για κάθε περίπτωση" στο αυτοκίνητό σας με αλλαγή ρούχων προπόνησης και ένα ζευγάρι παπούτσια. Επίσης, ετοιμάστε μια εναλλακτική προπόνηση, όπως μια διαδρομή με τα πόδια από την εργασία, όταν αλλάζουν τα σχέδια.
4. Ακολουθήστε τον κανόνα 3 x 10
Λίγο χρόνο; Κανένα πρόβλημα. Κάντε 10 λεπτά με τα πόδια, τρεις φορές την ημέρα. Ανταλλάξτε τον απογευματινό περίπατο για λίγες καταλήψεις, pushups και δυστοκίες και θα έχετε μια συνολική προπόνηση. Όλες αυτές οι μίνι προπονήσεις προστίθενται γρήγορα και δημιουργούν μεγάλο χάος στα συνολικά λεπτά άσκησής σας για την εβδομάδα.
5. Μετά την εξουσία
Επισημάνετε κολλώδεις σημειώσεις με θετικά μηνύματα σχετικά με την άσκηση. Γυρίστε τα στο ξυπνητήρι, στον καθρέφτη μπάνιου ή στον υπολογιστή κατά την εργασία. Θα χρησιμεύσουν ως συνεχής υπενθύμιση για τη φροντίδα της υγείας σας.
6. Χρησιμοποιήστε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης
Παραλείψτε τις selfies και τα καθημερινά check-in και επιλέξτε τη χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης ως τρόπο να παραμείνετε ενήμεροι με τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η υποστήριξη, η υπευθυνότητα και ακόμη και ο υγιής ανταγωνισμός σε διαδικτυακές ομάδες μπορούν να σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε μια άσκηση ρουτίνας.
Συμβουλές για άσκηση μόνοι σας
7. Προγραμματίστε το στο ημερολόγιό σας
Αποφασίστε τι είδους προπόνηση θα κάνετε, για πόσο καιρό και πού. Στη συνέχεια, αφιερώστε 10 λεπτά προγραμματίζοντας τη δραστηριότητά σας για το υπόλοιπο της εβδομάδας. Η έρευνα δείχνει ότι η καθημερινή ρουτίνα που ενσωματώνει τη σωματική δραστηριότητα βοηθά στην προώθηση της τακτικής άσκησης.
8. Παρακολουθήστε και ασκηθείτε
Απλώς δεν μπορείτε να πείτε "όχι" στην αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή; Πηγαίνετε στον διάδρομο ή σε άλλο εξοπλισμό καρδιο, ενεργοποιήστε την τηλεόραση και παρακολουθήστε την ώρα να πετάει. Μπορείτε ακόμη και να συνηθίσετε να παρακολουθείτε την αγαπημένη σας εκπομπή μόνο όταν ασκείστε.
9. Ορίστε μια ημερομηνία
Η προπόνηση για έναν αγώνα ή μια ειδική εκδήλωση μπορεί να σας ωθήσει να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί και να κινηθείτε. Βρείτε μια εκδήλωση για προπόνηση που απέχει λίγους μήνες. Δέσμευση με την εγγραφή και την πληρωμή του τέλους εισόδου και μετά στη δουλειά
10. Βρείτε μια πρόκληση για συμμετοχή
Ονόμασε το; υπάρχει μια πρόκληση για αυτό. Η πρόκληση κατάθλιψης, πρόκληση σανίδων, πρόκληση καθημερινής άσκησης, η λίστα συνεχίζεται.Τα καλά νέα? Εφόσον υπάρχουν τόσα πολλά να διαλέξετε, δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα να βρείτε πολλές προκλήσεις για να συμμετάσχετε και να ολοκληρώσετε.
Συμβουλές για άτομα που ξυπνούν νωρίς
11. Κοιμηθείτε στα ρούχα σας
Ναι, αυτό το κόλπο λειτουργεί πραγματικά! Εάν τα ρούχα σας τη νύχτα δεν είναι αρκετά κίνητρα, δοκιμάστε να τα φορέσετε στο κρεβάτι.
12. Βάλτε το συναγερμό σας μακριά
Εάν είστε snoozer, πρέπει να τοποθετήσετε το ξυπνητήρι σας στην άλλη πλευρά του δωματίου σας. Αυτό σας αναγκάζει να σηκωθείτε και να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Και, εάν έχετε ήδη τα ρούχα σας, είστε στη μέση της προπόνησης σας.
13. Συγκεντρώστε την ομάδα σας
Η άσκηση είναι πολύ πιο εύκολη όταν έχετε έναν φίλο που σας περιμένει. Παραλείψτε την ημερομηνία του καφέ και αντί να κατευθυνθείτε σε μια ποδηλασία ή τρέξτε τα μονοπάτια. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η εύρεση ενός φίλου γυμναστικής αυξάνει το ποσό της άσκησης που κάνετε.
14. Ακούστε ένα podcast
Επιλέξτε ένα podcast που θέλετε να ακούσετε και να το ενεργοποιήσετε μόνο όταν εργάζεστε. Αυτό σας δίνει κάτι να περιμένετε όταν μια γυμναστική δεν ακούγεται τόσο ελκυστική.
Συμβουλές για προπονήσεις στο σπίτι
15. Δημιουργήστε ένα διάστημα
Ο καθορισμός μιας περιοχής στο σπίτι ή στο διαμέρισμά σας για άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τη σωστή νοοτροπία και να ελαχιστοποιήσετε τις περισπασμούς που θα μπορούσαν να είναι πραγματικοί δολοφόνοι κινήτρων. Τα εφεδρικά υπνοδωμάτια, τα υπόγεια ή ακόμη και η διαχωριστική γωνία από το σαλόνι θα σας δώσουν έναν ιερό χώρο για να εξασκηθείτε στη γιόγκα ή να βγείτε έξω από έναν γύρο μπιφτέκι.
16. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή γυμναστικής
Υπάρχουν εκατοντάδες εφαρμογές γυμναστικής με προπονήσεις που κυμαίνονται από γιόγκα και πιλάτες έως προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης και κυκλώματα σωματικού βάρους. Επιλέξτε μία εφαρμογή και προγραμματίστε καθημερινές προπονήσεις που εστιάζουν σε διαφορετικούς στόχους φυσικής κατάστασης. Για παράδειγμα, καρδιο τη Δευτέρα, γιόγκα την Τρίτη, προπόνηση δύναμης την Τετάρτη και ούτω καθεξής.
17. Βάλτε το τηλέφωνό σας σε άλλο δωμάτιο
Τα κείμενα και τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου από το αφεντικό σας είναι δολοφόνος κίνητρο όταν προσπαθείτε να ασκηθείτε. Για να αποφύγετε να χάσετε τον ατμό σας στη μέση μιας σειράς καταλήψεων αέρα, τοποθετήστε το τηλέφωνό σας σε ένα δωμάτιο μακριά από το σημείο όπου ασκείστε.
Συμβουλές για καθημερινούς αθλητές
18. Προπόνηση μεσημεριανού διαλείμματος
Αποσυνδεθείτε, σηκωθείτε και προχωρήστε! Ζητήστε από έναν συνάδελφο να κάνει μια βόλτα ή να κατευθυνθεί στο γυμναστήριο για μια γρήγορη προπόνηση μεσημεριανού γεύματος. Είναι πιο πιθανό να ασκηθείτε εάν είναι βολικό μέρος της ημέρας σας.
19. Πηγαίνετε πέρα από το γυμναστήριο
Η άσκηση μπορεί να συμβεί σχεδόν οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Κάθε φορά που ανεβαίνετε τις σκάλες, κάνετε 25 καταλήψεις. Ισορροπήστε με το ένα πόδι ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας ή κάνετε κλήσεις ενώ περπατάτε.
20. Ανακατέψτε το
Ένα πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να λειτουργήσει προσωρινά, αλλά δεν θα λειτουργεί για πάντα. Για να διατηρήσετε το κίνητρό σας σε κορυφαία ταχύτητα, αλλάζετε περιοδικά τις προπονήσεις σας. Είναι επίσης μια έξυπνη ιδέα να περιηγηθείτε σε διαφορετικά μαθήματα γυμναστικής και τρόπους προπόνησης με καρδιο και αντίσταση εντός της εβδομάδας.
21. Φροντίστε να ξεκουραστείτε
Η άσκηση κάθε μέρα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σώμα σας. Εάν θέλετε να ασκείστε περισσότερο, αν όχι κάθε μέρα της εβδομάδας, βεβαιωθείτε ότι μία από αυτές τις ημέρες είναι αφιερωμένη στην ενεργό ανάπαυση. Πάρα πολύ καλό πράγμα μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση, κάτι που μπορεί να σας οδηγήσει στο πίσω μέρος.
Συμβουλές για το πλήρωμα μετά την εργασία
22. Άσκηση πριν πάτε στο σπίτι
Βρείτε ένα γυμναστήριο, ένα κομμάτι ή ένα μονοπάτι κοντά στην εργασία σας στο οποίο μπορείτε να κατευθυνθείτε πριν πάτε στο σπίτι. Αλλάξτε τα ρούχα σας στην εργασία και πηγαίνετε αμέσως στον προορισμό άσκησής σας. Χωρίς διακοπή για παντοπωλεία ή στεγνό καθάρισμα στο δρόμο.
23. Σκεφτείτε με μικρά βήματα
Μερικές φορές η ιδέα της άσκησης μετά από μια κουραστική μέρα αισθάνεται εντελώς αδύνατη. Αντί να σταματήσετε πριν ξεκινήσετε, πείτε στον εαυτό σας ότι θα ντυθείτε και θα κάνετε μια προθέρμανση 10 λεπτών προτού καν σκεφτείτε να πάτε στο σπίτι. Αφού μετακινηθείτε, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να θέλετε να συνεχίσετε.
24. Κάνε ό, τι αγαπάς
Η άσκηση μετά τη δουλειά θα σας δώσει ώθηση στην ενέργεια και θα σας βοηθήσει να ξεχάσετε το μυαλό σας. Η επιλογή δραστηριοτήτων και προπονήσεων που σας αρέσουν και ανυπομονώ να σας βοηθήσουν να συνεχίσετε να έχετε κίνητρα πιο συχνά.
Συμβουλές για να χάσετε βάρος
25. Θέστε μικρούς στόχους
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, τα μικρά γκολ κερδίζουν κάθε φορά. Ξεκινήστε με τους ημερήσιους στόχους, έπειτα τους εβδομαδιαίους στόχους, τους μηνιαίους στόχους και τέλος, επιδιώξτε να πετύχετε τον στόχο σας.
26. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με ομοϊδεάτες
Ας το παραδεχτούμε, η απώλεια βάρους είναι δύσκολη. Όμως, η προσπάθεια μείωσης του αριθμού στην κλίμακα είναι σχεδόν αδύνατη αν περιβάλλετε τον εαυτό σας με άτομα που έχουν κακές συνήθειες διατροφής και άσκησης. Για να διατηρήσετε τον δρόμο σας, επιλέξτε την εταιρεία σας με σύνεση και αλληλεπιδράστε με άτομα που έχουν παρόμοιους στόχους.
27. Κάντε το πρόγραμμα διατροφής σας κατάλληλο για εσάς
Εάν αλλάζετε συνεχώς στοιχεία στο μενού ή συσκευάζετε φαγητό, ώστε να μπορείτε να τηρήσετε τη διατροφή σας, τότε ίσως θελήσετε να επανεξετάσετε το σχέδιο που ακολουθείτε.
Η έρευνα δείχνει ότι η νοοτροπία «όλα ή τίποτα» δεν κερδίζει μακροπρόθεσμα. Η απώλεια βάρους και η διατήρησή του απαιτεί αλλαγή στον τρόπο ζωής που σας δίνει την ελευθερία να ζείτε χωρίς να προγραμματίζετε την ημέρα σας γύρω από μια δίαιτα.
28. Πάντα να παίρνετε ένα σπίτι εμπορευματοκιβωτίων
Όταν γευματίζετε, ζητήστε από το διακομιστή να φέρει ένα κοντέινερ με το γεύμα σας. Βάλτε αμέσως το μισό γεύμα στο δοχείο και φάτε μόνο ό, τι υπάρχει στο πιάτο σας. Όχι μόνο εξοικονομείτε θερμίδες, αλλά έχετε και το μεσημεριανό σας έτοιμο για την επόμενη μέρα.
Συμβουλές για υγιεινή διατροφή
29. Προετοιμασία γευμάτων μία ημέρα την εβδομάδα
Επιλέξτε μία ημέρα κάθε εβδομάδα για να ψωνίσετε, να προετοιμάσετε και να μαγειρέψετε τουλάχιστον δύο έως τρία γεύματα για την εβδομάδα. Μερικά τρόφιμα για γεύματα εν κινήσει περιλαμβάνουν:
- στήθος κοτόπουλου
- σαλάτα
- καρπός
- λαχανικά
- καστανό ρύζι
- γλυκοπατάτες
- στερέωση για μπολ burrito
Χωρίστε κάθε γεύμα σε μικρά δοχεία, ώστε να μπορείτε να πιάσετε και να πάτε όταν βγείτε από την πόρτα.
30. Επικεντρωθείτε στην προσθήκη που δεν αφαιρεί
Αντί να απαλλαγείτε από ό, τι νομίζετε ότι είναι ανθυγιεινό, στρέψτε την εστίασή σας στην προσθήκη φαγητού που μπορεί να λείπει από την ημέρα σας, όπως φρούτα και λαχανικά.
31. Δοκιμάστε μια νέα συνταγή την εβδομάδα
Επιλέξτε μια νέα υγιεινή συνταγή για προετοιμασία που περιλαμβάνει πηγή άπαχης πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο ή ψάρι, λαχανικά, σύνθετους υδατάνθρακες, υγιή λίπη και φρούτα για επιδόρπιο.
32. Ανταλλάξτε ζαχαρούχα ποτά για αρωματισμένο νερό
Βγάλτε τη σόδα, το χυμό και το ανθρακούχο νερό με ζάχαρη και δοκιμάστε να προσθέσετε μερικές φυσικές γεύσεις στο απλό νερό. Για ένα δροσιστικό και νόστιμο ποτό, δοκιμάστε να προσθέσετε ένα από αυτά στο νερό σας:
- αγγούρια
- φράουλες
- πορτοκάλια
- άσβεστος
- μέντα
Πότε να εργαστείτε με επαγγελματία
Ο προγραμματισμός του χρόνου με προσωπικό γυμναστή είναι επωφελής για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Εάν είστε νέοι για άσκηση, η εργασία με έναν επαγγελματία μπορεί να σας ξεκινήσει στο σωστό δρόμο. Μπορούν να σχεδιάσουν ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας και να σας παρατηρήσουν για να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε τις ασκήσεις σωστά.
Εάν είστε έμπειρος γυμναστής, ένας έμπειρος εκπαιδευτής μπορεί να αναπνέει κάποια ζωή στην τρέχουσα ρουτίνα φυσικής κατάστασης, η οποία θα σας προκαλέσει και θα σας παρακινήσει να ξεπεράσετε τα τρέχοντα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Οι προσωπικοί εκπαιδευτές μπορούν επίσης να παρέχουν ειδική για τον αθλητισμό εκπαίδευση και εξειδικευμένες οδηγίες για ορισμένες συνθήκες υγείας. Εάν τα σχέδια γυμναστικής σας περιλαμβάνουν εργασία με προσωπικό γυμναστή, φροντίστε να αναζητήσετε εκπαιδευτές με αξιόπιστες πιστοποιήσεις. Μερικά από τα πιο αξιόπιστα περιλαμβάνουν:
- National Strength and Conditioning Association (NSCA), η οποία επιβλέπει επίσης την πιστοποίηση του Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS)
- American College of Sports Medicine (ACSM)
- Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE)
- Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής (NASM)
- Διεθνής Ένωση Επιστημών Αθλητισμού (ISSA)
Φυσικά, η απόκτηση πτυχίου στην επιστήμη της άσκησης είναι επίσης ένα καλό διαπιστευτήριο. Για να βρείτε έναν εκπαιδευτή στην περιοχή σας, χρησιμοποιήστε το διαδικτυακό εργαλείο αναζήτησης σε έναν από τους ιστότοπους των οργανισμών πιστοποίησης.
Η κατώτατη γραμμή
Η εύρεση του κινήτρου για άσκηση ξεκινά με τη χάραξη του χρόνου στην ημέρα σας για να κάνετε το γυμναστήριο προτεραιότητα. Επομένως, την επόμενη φορά που σκέφτεστε να πετάξετε την προπόνησή σας, δοκιμάστε ένα (ή δύο, τρία, ή ακόμα και 10!) Από αυτά τα παρακινητικά πειράγματα.
Η αντιμετώπιση της πτώσης της φυσικής κατάστασης είναι πολύ πιο εύκολη από ό, τι νομίζετε, ειδικά αν έχετε τα εργαλεία που χρειάζεστε για να επιστρέψετε στην πορεία.
