Υπάρχουν τρία μονοπάτια που τροφοδοτούν το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης: τα άμεσα, ενδιάμεσα και μακροπρόθεσμα ενεργειακά μονοπάτια.
Στις άμεσες και ενδιάμεσες οδούς, η φωσφορική κρεατινίνη και οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται για ενέργεια. Στο μακροπρόθεσμο μονοπάτι, τόσο οι υδατάνθρακες όσο και τα λίπη παρέχουν στο σώμα σας ενέργεια.
Η μεταβολική ρύθμιση, ή το metcon (ή μερικές φορές γράφεται MetCon), βασίζεται σε προγράμματα άσκησης που χρησιμοποιούν τις άμεσες και ενδιάμεσες ενεργειακές οδούς.
Οι ασκήσεις μεταβολικής ρύθμισης πρέπει να γίνονται σε συγκεκριμένο χρόνο και ένταση για τη χρήση αυτών των οδών. Με το metcon, το αμάξωμα μπορεί να εξοικονομεί αποτελεσματικότερα καύσιμα χρησιμοποιώντας συνεδρίες μεσαίας έντασης έως υψηλής έντασης.
Υπάρχουν πολλά δημοφιλή προγράμματα άσκησης που βασίζονται σε μεταβολική ρύθμιση, όπως CrossFit, Insanity και P90X. Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε μερικά από τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της μεταβολικής ρύθμισης, πώς να το κάνουμε και μερικά παραδείγματα ασκήσεων metcon.
Τι είδους προπονήσεις;
Στα προγράμματα μεταβολικής προετοιμασίας, η ένταση και ο χρόνος που ξοδεύετε κάνοντας τις ασκήσεις έχουν μεγαλύτερη σημασία από τον τύπο των ασκήσεων που εκτελούνται.
Ένα πρόγραμμα μεταβολικής ρύθμισης πρέπει να περιέχει δραστηριότητα μέτριας έντασης, δραστηριότητα υψηλής έντασης ή και τα δύο. Δεδομένων αυτών των απαιτήσεων, υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία διαφορετικών ασκήσεων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ένα πρόγραμμα metcon. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- ασκήσεις άνω σώματος
- ασκήσεις κάτω σώματος
- ασκήσεις ολόκληρου του σώματος
- ασκήσεις καρδιο
Για προγράμματα όπως το CrossFit ή το Insanity, ενδέχεται να υπάρχουν ορισμένες κινήσεις ή ρουτίνες που χρησιμοποιούνται πιο συχνά. Η παρακολούθηση μιας τάξης CrossFit, για παράδειγμα, μπορεί να περιλαμβάνει ένα συγκεκριμένο σύνολο ασκήσεων μεσαίου ή υψηλής έντασης διαστήματος που ο εκπαιδευτής έχει βρει αποτελεσματική.
Ωστόσο, τα περισσότερα από αυτά τα προγράμματα εξακολουθούν να επιτρέπουν κάποια ελευθερία να αποφασίζουν ποιες ασκήσεις θέλετε να χρησιμοποιήσετε. Το όφελος ενός προγράμματος μεταβολικής ρύθμισης είναι ότι μπορεί να προσαρμοστεί σε κάθε άτομο.
Πώς να κάνετε μεταβολική ρύθμιση
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για μεταβολική ρύθμιση, αλλά εδώ είναι μερικά παραδείγματα:
Κυκλώματα
Σε αυτό το βίντεο, ο εκπαιδευτής παρέχει ένα ολοκληρωμένο κύκλωμα γυμναστικής. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για τη δημιουργία μυών και την καύση λίπους γρήγορα και αποτελεσματικά.
Για αρχάριους
Αυτό το κύκλωμα προπόνησης για αρχάριους μπορεί να ολοκληρωθεί σε μόλις 12 λεπτά. Αυτές οι εύκολες στην άσκηση ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στο να τονίσετε και να ενισχύσετε το κάτω μέρος του σώματος, το άνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα σας.
Στο CrossFit
Το CrossFit έχει γίνει μια εξαιρετικά δημοφιλής προπόνηση τα τελευταία χρόνια. Σε αυτό το βίντεο, ο εκπαιδευτής εξηγεί μερικές βασικές κινήσεις CrossFit με ένα δείγμα προπόνησης.
Σημείωση: Ορισμένες ασκήσεις CrossFit μπορεί να είναι πιο δύσκολες για τους αρχάριους. Πάντα φροντίστε να ασκείτε σωστή φόρμα για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Μεταβολικό έναντι HIIT
Αν και η μεταβολική ρύθμιση και η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά, δεν είναι ακριβώς τα ίδια.
Η μεταβολική ρύθμιση περιγράφει ασκήσεις που ποικίλλουν από μέτρια έως υψηλή ένταση. Οι ρουτίνες άσκησης Metcon προορίζονται να ολοκληρωθούν σε περίπου 20 λεπτά και να χρησιμοποιούν συγκεκριμένα ενεργειακά μονοπάτια. Ο στόχος της μεταβολικής ρύθμισης είναι να βελτιώσει τόσο τα αερόβια όσο και τα αναερόβια συστήματα.
Οι ασκήσεις HIIT προορίζονται να εκτελεστούν σε ποσοστό μεγαλύτερο του 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, ακολουθούμενο από περίοδο ενεργού ανάρρωσης. Οι ασκήσεις είναι πάντα έντονες και οι χρόνοι διαστημάτων είναι συγκεκριμένοι, συχνά 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
Οι ασκήσεις HIIT είναι μια μορφή μεταβολικής ρύθμισης - αλλά δεν είναι όλες οι μεταβολικές ρυθμίσεις HIIT.
Υπέρ και κατά
Πλεονεκτήματα
Η μεταβολική ρύθμιση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τη βελτίωση της συνολικής σωματικής υγείας. Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα σε ένα πρόγραμμα metcon, όπως:
- Περάστε λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο. Τα περισσότερα προγράμματα πρόκειται να ολοκληρωθούν εντός 20 λεπτών. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να εξασκηθείτε χωρίς να περάσετε ώρες στο γυμναστήριο.
- Καύση θερμίδων πιο αποτελεσματικά. Οι ασκήσεις μεταβολικής προετοιμασίας έχουν σχεδιαστεί για να εκτελούνται σε μέτρια έως υψηλή ένταση. Ένας υψηλότερος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων επιτρέπει στο σώμα να καίει αποτελεσματικότερα θερμίδες.
- Βελτίωση της μυϊκής μάζας. Η έρευνα έχει δείξει ότι τόσο η μέτρια όσο και η υψηλή ένταση της προπόνησης μπορούν να μειώσουν το ποσοστό σωματικού λίπους. Επιπλέον, οι τακτικές ασκήσεις βάρους μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση περισσότερων μυών.
- Βελτίωση του μεταβολισμού. Ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος, κάτι που είναι ένα από τα πολλά οφέλη μιας τακτικής ρουτίνας προπόνησης με βάρη. Η χρήση μεταβολικής ρύθμισης για τονισμό του σώματός σας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του μεταβολισμού σας.
Μειονεκτήματα
Παρόλο που δεν υπάρχουν πολλά μειονεκτήματα για την έναρξη ενός προγράμματος μεταβολικής ρύθμισης, μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Η έναρξη ενός νέου προγράμματος προπόνησης δεν είναι χωρίς κινδύνους. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι οι περισσότεροι τραυματισμοί στο γυμναστήριο που προσγειώνουν άτομα στην αίθουσα έκτακτης ανάγκης οφείλονται σε υπερβολική άσκηση, η οποία μπορεί να συμβεί με έλλειψη εκπαίδευσης ή προετοιμασίας.
- Μπορεί να απαιτεί εξοπλισμό γυμναστηρίου. Οι συνδρομές στο γυμναστήριο, ακόμη και ο εξοπλισμός γυμναστηρίου στο σπίτι, μπορεί να είναι ακριβές. Αν και δεν απαιτείται ούτε γυμναστήριο ούτε επαγγελματικός εξοπλισμός, μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία μιας πιο ποικίλης ρουτίνας.
- Αντενδείκνυται σε ορισμένες συνθήκες. Η άσκηση θεωρείται γενικά ως ασφαλής για το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού. Ωστόσο, είναι πάντα σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής.
Πότε να δείτε έναν εκπαιδευτή
Εάν ενδιαφέρεστε να κάνετε μεταβολική ρύθμιση αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει.
Το Find A ACE Pro είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο από το ACE Fitness που σας επιτρέπει να αναζητήσετε πιστοποιημένους εκπαιδευτές στην περιοχή σας. Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να εκτελείτε βασικές ασκήσεις metcon με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Εάν σας ενδιαφέρει να συμμετάσχετε σε ένα πρόγραμμα όπως το CrossFit, πολλές πόλεις διαθέτουν γυμναστήρια που ειδικεύονται στο CrossFit (ονομάζονται "κουτιά"). Ο επίσημος χάρτης CrossFit περιέχει τις τοποθεσίες των γυμναστηρίων CrossFit Affiliate σε ολόκληρη τη χώρα.
Η κατώτατη γραμμή
Η μεταβολική προετοιμασία έχει σχεδιαστεί για να περιλαμβάνει προπονήσεις μέτριας και υψηλής έντασης που βελτιώνουν τα ενεργειακά συστήματα του σώματος. Υπάρχουν πολλοί τύποι προγραμμάτων που είναι metcon, συμπεριλαμβανομένης της δημοφιλούς προπόνησης CrossFit.
Ένα πρόγραμμα μεταβολικής προετοιμασίας μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρόνο, να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία. Εάν είστε νέοι στο μεταβολισμό, ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια αποτελεσματική ρουτίνα για εσάς.
Και όπως πάντα, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης.
