Η άσκηση είναι εξαιρετικά επωφελής για τη ζωή σας και πρέπει να ενσωματωθεί στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας. Είναι ζωτικής σημασίας να παραμείνετε σε φόρμα, να βελτιώσετε τη συνολική σας ευημερία και να μειώσετε την πιθανότητα ανησυχιών για την υγεία, ειδικά καθώς μεγαλώνετε.
Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, δεν είναι απαραίτητο να ασκείστε κάθε μέρα, ειδικά εάν κάνετε έντονη άσκηση ή ωθείτε τον εαυτό σας στα όριά σας.
Εάν θέλετε να κάνετε κάποιο είδος άσκησης μέτριας έντασης κάθε μέρα, θα είστε εντάξει. Σε όλες τις περιπτώσεις, πρέπει να ακούτε το σώμα σας και να αποφεύγετε να υπερβαίνετε τις δυνατότητες του σώματός σας.
Διαβάστε παρακάτω για να δείτε πόσο πρέπει να ασκήσετε, τα οφέλη του και συμβουλές για εργασία με έναν εκπαιδευτή.
Πόσο είναι ιδανικό;
Μια εβδομαδιαία ημέρα ανάπαυσης συνιστάται συχνά κατά τη δομή ενός προγράμματος προπόνησης, αλλά μερικές φορές μπορεί να αισθανθείτε την επιθυμία να ασκηθείτε κάθε μέρα.
Εφόσον δεν πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά ή δεν έχετε εμμονή για αυτό, η άσκηση κάθε μέρα είναι μια χαρά.
Βεβαιωθείτε ότι είναι κάτι που απολαμβάνετε χωρίς να είστε πολύ αυστηροί με τον εαυτό σας, ειδικά σε περιόδους ασθένειας ή τραυματισμού.
Κοιτάξτε το κίνητρό σας πίσω από το να θέλετε να ασκηθείτε κάθε μέρα. Εάν διαπιστώσετε ότι η απογείωση 1 ημέρας σας κάνει να ξεφύγετε από την τροχιά και δυσκολεύεστε να δημιουργήσετε το κίνητρο για επιστροφή, τότε κάντε μια ελαφρύτερη ή συντομότερη έκδοση της προπόνησής σας σχετικά με το τι θα ήταν μια ημέρα ανάπαυσης.
Ένας κοινός κανόνας είναι να κάνετε 30 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα, συνολικά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε εβδομάδα. Ή μπορείτε να πυροβολήσετε για τουλάχιστον 75 λεπτά έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα.
Τύποι άσκησης
Εάν θέλετε να τον ενισχύσετε για να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής κατάστασης, της υγείας ή της απώλειας βάρους σας, στοχεύστε τουλάχιστον 45 λεπτά άσκησης την ημέρα. Συμπεριλάβετε κάποιο είδος δραστηριότητας υψηλής έντασης, όπως:
- τρέξιμο
- πλυομετρικές ασκήσεις
- αναρριχητικοί λόφοι
Εάν κάνετε έντονο καρδιο ή άρση βαρών, μπορείτε να χαλαρώσετε μεταξύ των συνεδριών ή να στοχεύσετε διαφορετικές περιοχές του σώματός σας σε εναλλασσόμενες ημέρες. Ή απλώς αλλάξτε τη ρουτίνα σας, ώστε να μην κάνετε έντονη άσκηση κάθε μέρα.
Μικρότερο έναντι μεγαλύτερο
Είναι καλύτερα να κάνετε μια σύντομη προπόνηση κάθε μέρα από μια ή δύο μεγάλες προπονήσεις κάθε εβδομάδα.
Ομοίως, είναι πιο ιδανικό να κάνετε μικρές εκρήξεις δραστηριότητας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, όταν δεν έχετε χρόνο για μεγαλύτερη προπόνηση, αντί να το παραλείψετε εντελώς.
Ασκήσεις για να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας
Για να λάβετε τα περισσότερα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης πιθανότητας τραυματισμού, κάντε κάθε έναν από τους τέσσερις τύπους άσκησης στη ρουτίνα σας:
- Οι ασκήσεις αντοχής αυξάνουν την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό για να βελτιώσετε τη συνολική φυσική κατάσταση. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τζόκινγκ, κολύμπι και χορό.
- Οι ασκήσεις δύναμης αυξάνουν τη μυϊκή μάζα, ενισχύουν τα οστά και βοηθούν στη διαχείριση του βάρους σας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν άρση βαρών, προπόνηση σωματικού βάρους και ασκήσεις ζώνης αντίστασης.
- Οι ασκήσεις ισορροπίας συμβάλλουν στη βελτίωση της σταθερότητας και στην πρόληψη πτώσεων, ενώ διευκολύνουν τις καθημερινές κινήσεις. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν ασκήσεις ισορροπίας, τάι τσι και στάσεις γιόγκα.
- Οι ασκήσεις ευελιξίας ανακουφίζουν τη σωματική δυσφορία και βελτιώνουν την κινητικότητα, το εύρος κίνησης και τη στάση του σώματος. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τεντώματα, γιόγκα και πιλάτες.
Οφέλη
Τα οφέλη της τακτικής άσκησης επεκτείνονται σε κάθε μέρος της ζωής σας και στη γενική ευεξία. Ακολουθούν μερικά οφέλη από την άσκηση:
Σου φτιαχνει την διαθεση
Μπορείτε να αυξήσετε τη διάθεσή σας, τα κίνητρα και τα επίπεδα ενέργειας. Είναι πιθανό να κάνετε περισσότερα σε όλους τους τομείς της ζωής σας, οδηγώντας σε συναισθήματα ικανοποίησης και επίτευξης.
Χαλάρωση
Τα μειωμένα συναισθήματα του γενικού στρες μπορεί να οδηγήσουν σε συναισθήματα χαλάρωσης, ποιοτικού ύπνου και αυξημένης εμπιστοσύνης.
Κοινωνική ώρα
Η κοινωνική συνιστώσα των ομαδικών προπονήσεων σημαίνει ότι μπορείτε να συναντηθείτε με φίλους ή νέους γνωστούς με έναν υγιή και χαμηλό κόστος. Σκεφτείτε να ασκηθείτε μαζί στη φύση, η οποία έχει τα δικά της οφέλη.
Γνωστική λειτουργία
Η άσκηση ενισχύει τη γνωστική λειτουργία και σας βοηθά να καθαρίσετε το μυαλό σας. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να αναπτύξετε την προσοχή και να επιτρέψετε νέες ιδέες και τρόπους σκέψης.
Διαχείριση συνθηκών
Η τακτική άσκηση βοηθά στην πρόληψη ή τη διαχείριση μιας σειράς καταστάσεων υγείας, όπως:
- καρδιαγγειακή νόσο
- διαβήτης τύπου 2
- υψηλή πίεση του αίματος
- μεταβολικό σύνδρομο
- ορισμένοι τύποι καρκίνου
- αρθρίτιδα
- πτώσεις
- κατάθλιψη
- ανησυχία
Εάν στοχεύετε να χάσετε βάρος, η τακτική άσκηση ενθαρρύνει επίσης την απώλεια βάρους και βοηθά στην αποτροπή της ανάκτησης βάρους που έχετε χάσει.
Παραμένοντας κίνητρα
Ο καθορισμός στόχων και η τήρηση ενός σχεδίου για την επίτευξή τους σας βοηθούν να αναπτύξετε την επιθυμία, την πειθαρχία και την αποφασιστικότητα που μεταφέρει φυσικά σε άλλους τομείς της ζωής σας.
Η άσκηση κάθε μέρα είναι μια χαρά αν εργάζεστε για την επίτευξη στόχων απώλειας βάρους ή ολοκληρώνετε μια πρόκληση που περιλαμβάνει καθημερινή προπόνηση.
Γίνετε δημιουργικοί με τους τρόπους που μπορείτε να σηκωθείτε και να κινηθείτε. Δώστε προσοχή ή καταγράψτε πόσο χρόνο ξοδεύετε κάθε μέρα ή εβδομαδιαία. Κάντε ό, τι χρειάζεται για να μειώσετε αυτήν τη φορά. Σκέψου τα ακόλουθα:
- Εργαστείτε σε ένα μόνιμο γραφείο.
- Βγείτε από το τρένο μερικές στάσεις νωρίς και περπατήστε στον υπόλοιπο δρόμο.
- Αντικαταστήστε τις καθιστικές, παθητικές αναζητήσεις με ενεργά έργα ή δραστηριότητες.
Όταν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, σηκωθείτε για τουλάχιστον 5 λεπτά κάθε ώρα. Περπατήστε γρήγορα, τρέξτε στη θέση του ή κάντε ασκήσεις όρθιας διάρκειας, όπως πηδώντας γρύλους, πνεύμονες ή κύκλους βραχιόνων.
Προειδοποιήσεις
Εάν ασκείστε καθημερινά ή ασκείτε έντονη άσκηση, υπάρχουν μερικά θέματα ασφάλειας που πρέπει να ακολουθήσετε.
Η καθημερινή άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, κόπωση και εξάντληση. Όλα αυτά μπορούν να σας κάνουν να εγκαταλείψετε εντελώς το πρόγραμμα γυμναστικής σας.
Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση κάθε νέας ρουτίνας άσκησης. Να γνωρίζετε το σώμα σας. Μειώστε την ένταση των προπονήσεών σας εάν αντιμετωπίσετε:
- πόνοι
- έντονος μυϊκός πόνος
- συναισθήματα ασθένειας
- κράμπες
- ναυτία
- ζάλη
Πότε να μιλήσετε με επαγγελματία
Μιλήστε με έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης εάν χρειάζεστε επιπλέον ενθάρρυνση ή υποστήριξη για να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Μπορούν να ρίξουν φως στο τι είναι τα δυνατά σας σημεία και να προσφέρουν συμβουλές για βελτίωση.
Ένα σχέδιο που έχει δημιουργηθεί ειδικά για εσάς είναι ένα πολύτιμο πλεονέκτημα, καθώς είναι πιθανό να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας εάν κάνετε πράγματα με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Ένας επαγγελματίας φυσικής κατάστασης μπορεί να παρακολουθήσει τη φόρμα σας για να αντιμετωπίσει τυχόν προβλήματα ευθυγράμμισης ή τεχνικής.
Δοκιμάστε τα νερά για να βρείτε έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης που είναι ειδικευμένος, έμπειρος και ενημερωμένος με τις τελευταίες έρευνες και τάσεις. Κάντε μια δοκιμαστική συνεδρία για να βεβαιωθείτε ότι θα είναι αποτελεσματικοί για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας με προσωπικότητα.
Η κατώτατη γραμμή
Μιλήστε με έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης ή γιατρό εάν είστε νέοι για άσκηση, παίρνετε φάρμακα ή έχετε προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων τραυματισμών.
Σκεφτείτε σε ποια κατασκήνωση πέφτετε. Εάν βρίσκεστε σταθερά ότι θέλετε να ασκηθείτε κάθε μέρα με έντονο τρόπο, δώστε στον εαυτό σας την άδεια να κάνετε μια μέρα ξεκούρασης ξανά και ξανά.
Εάν πέσετε εύκολα από την πίστα και μια ημέρα διακοπής συνήθως διαιρείται σε πολλά, κάντε ένα σημείο να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να κάνετε λίγη άσκηση, ακόμη και την ημέρα ανάπαυσης.
Είτε έτσι είτε αλλιώς, παρακολουθήστε πόσο συχνά ασκείστε και μείνετε ενθουσιώδεις για την πρόοδό σας.
