Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Για να ασκήσετε το τράβηγμα προσώπου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή καλωδίων ή μια ζώνη αντίστασης. Η καλωδιακή μηχανή είναι η προτιμώμενη μέθοδος για να κάνετε αυτήν την κίνηση, καθώς μπορείτε να προσθέσετε περισσότερη αντίσταση καθώς γίνετε πιο δυνατοί.
Οι ζώνες αντίστασης έρχονται σε μια ποικιλία εντάσεων, αλλά οι προχωρημένοι αθλητές μπορεί να μην αισθάνονται αρκετά προκλημένοι ακόμη και με τις ισχυρότερες ζώνες.
Τι είναι το τράβηγμα προσώπου;
Το τράβηγμα προσώπου, το οποίο αναφέρεται επίσης ως ψηλή γραμμή, τράβηγμα σχοινιού και πίσω τράβηγμα, είναι μια άσκηση ενδιάμεσου επιπέδου, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης.
Οφέλη από το πρόσωπο τραβά
Τα πίσω δελτοειδή είναι οι πρωταρχικοί μύες που στοχεύουν στην άσκηση έλξης προσώπου. Επιπλέον, τα ρομβοειδή, τα οποία σας επιτρέπουν να τσιμπήσετε τις ωμοπλάτες μαζί, και το μεσαίο τραπέζιο (άνω πλάτη) παίζουν επίσης ρόλο στην εκτέλεση αυτής της κίνησης.
Η εκπαίδευση αυτών των περιοχών είναι το κλειδί για τη μείωση των τραυματισμών στους ώμους, τη διατήρηση καλής στάσης του σώματος και την πρόληψη των μυϊκών ανισορροπιών που συμβαίνουν συχνά από υπερβολική εργασία στο στήθος.
Επιπλέον, οι ώμοι και οι άνω μύες της πλάτης βοηθούν με διάφορες σωματικές δραστηριότητες και καθημερινές εργασίες που απαιτούν έλξη ή επίτευξη. Επειδή εκτελείτε αυτή την κίνηση, θα στρατολογήσετε επίσης τους μυς στον πυρήνα σας, οι οποίοι βοηθούν στη σταθερότητα και την ισορροπία, σύμφωνα με το Harvard Health.
Όρθιοι μύες έλξης προσώπου
Οι ακόλουθοι μύες εργάζονται κατά την εκτέλεση της άσκησης έλξης προσώπου:
- δελτοειδή
- ρομβοειδή
- τραπέζιος
- μυς του πυρήνα
Το πρόσωπο του καλωδίου τραβά
Στο γυμναστήριο, θα δείτε πολλούς ανθρώπους να τραβούν το πρόσωπό τους σε ένα μηχάνημα καλωδίων με συρματόσχοινο. Περιστασιακά, ορισμένα άτομα θα χρησιμοποιούν ένα προσάρτημα ευθείας ράβδου, αλλά αυτό αλλάζει το εύρος κίνησης. Έτσι, όποτε είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε ένα σχοινί.
Ακολουθούν τα βήματα για την εκτέλεση του τραβήγματος προσώπου.
- Ασφαλίστε ένα εξάρτημα σχοινιού με διπλές λαβές σε περιστρεφόμενη, υψηλή τροχαλία. Πρέπει να είναι περίπου ύψος κεφαλιού ή λίγο πάνω.
- Επιλέξτε την κατάλληλη αντίσταση στη στοίβα βάρους. Θυμηθείτε, αυτό δεν είναι μια άσκηση δύναμης. Πηγαίνετε ελαφρύτερα και εστιάστε στη φόρμα και τη λειτουργία.
- Σταθείτε απέναντι από την τροχαλία με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους πλάτους ισχίου.
- Προσεγγίστε και πιάστε τις λαβές με τα δύο χέρια σε ουδέτερη θέση, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
- Πάρτε μερικά βήματα πίσω μέχρι τα χέρια σας να επεκταθούν πλήρως, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώστε το στήθος προς τα πάνω, γυρίστε τους ώμους σας πίσω και εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας.
- Τραβήξτε τις λαβές πίσω στο μέτωπό σας μέχρι τα χέρια σας να είναι μπροστά από τους ώμους. Θα νιώσετε ότι οι ωμοπλάτες σας θα συρρικνωθούν ή θα κολλήσουν μαζί. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
- Ευθυγραμμίστε αργά τους βραχίονες, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Μην αφήνετε το βάρος να παραμείνει στη στοίβα μέχρι να τελειώσετε με το σετ.
Τεντωμένο πρόσωπο τραβά
Εάν το γυμναστήριο είναι απασχολημένο ή ασκείστε στο σπίτι, μπορείτε ακόμα να ενσωματώσετε τράβηγμα προσώπου στην προπόνησή σας χρησιμοποιώντας ένα συγκρότημα αντίστασης. Θα θέλατε ένα ανοιχτό, όχι βρόχο, ώστε να μπορείτε να το αγκυροβολήσετε σε κάτι ανθεκτικό, όπως μια ανάρτηση ή ένα δέντρο εάν είστε στο σπίτι.
Τα περισσότερα γυμναστήρια έχουν καθορισμένη περιοχή για ζώνες αντίστασης που σας επιτρέπουν να κρεμάσετε τη ζώνη σε υψηλό σημείο πρόσδεσης.
- Κρεμάστε ή αγκυρώστε τη ζώνη σε ένα σταθερό σημείο σύνδεσης.
- Πιάστε κάθε πλευρά του συγκροτήματος με τα χέρια σας. Οι παλάμες θα βλέπουν προς τα μέσα.
- Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και τραβήξτε αργά τη ζώνη προς τους ώμους σας.
- Παύση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστροφή στην αρχική θέση. Το επίκεντρο είναι η φόρμα και η συμπίεση των ωμοπλάτων μαζί.
Τρόποι εξασφάλισης ζώνης αντίστασης
Υπάρχουν αγκύρια τοίχου και πόρτας που έχουν σχεδιαστεί για την ασφάλιση ταινιών αντίστασης στο σπίτι, καθώς και τεχνικές που χρησιμοποιούν πόρτα για να συγκρατούν τη ζώνη στη θέση τους.
Αγοράστε αγκύρια τοίχου και πόρτας στο διαδίκτυο.
Συμβουλές για να κυριαρχήσετε το τράβηγμα του προσώπου
- Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί. Αυτή είναι η καλύτερη ένδειξη που χρησιμοποιείται όταν κάνετε τράβηγμα προσώπου. Καθώς τραβάτε το σχοινί προς το σώμα σας, πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί. Μπορείτε ακόμη να φανταστείτε ότι έχετε μια μπάλα του γκολφ ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας και πρέπει να τις πιέσετε μαζί για να τη διατηρήσετε στη θέση της.
- Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο βάρος. Τα πίσω δελτοειδή, τα οποία είναι οι πρωταρχικοί μύες που στοχεύονται με τράβηγμα προσώπου, είναι μια μικρή ομάδα μυών. Εάν χρησιμοποιείτε μια αντίσταση που είναι πολύ βαριά, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερους και ισχυρότερους μυς για να εκτελέσετε την κίνηση, η οποία νικά τον σκοπό της άσκησης. Ο στόχος είναι να αισθανθείτε το πίσω μέρος των ώμων σας να κάνει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας.
- Εστίαση στη φόρμα. Η επιτυχία αυτής της άσκησης πηγάζει από την ικανότητά σας να διατηρείτε καλή στάση του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι στέκεστε ψηλά, αγκώνες προς τα έξω, παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και ώμους κάτω και πίσω. Εάν το βάρος είναι πολύ βαρύ, υπάρχει μια τάση να πέφτει προς τα εμπρός και έξω από αυτήν τη στάση, η οποία αυξάνει την πίεση στην κάτω πλάτη σας και αφαιρεί την ένταση από την περιοχή που προσπαθείτε να στοχεύσετε.
- Αλλάξτε τη στάση σας. Εάν αισθάνεστε την πλάτη σας να κάνει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας ή αισθάνεστε πόνο και δυσφορία σε αυτήν την περιοχή, λάβετε μια σταδιακή στάση. Μπορείτε επίσης να γονατίσετε και να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση.
Παρόμοιες ασκήσεις που λειτουργούν με τους ίδιους μυς
Αν και το τράβηγμα προσώπου είναι μια εξαιρετική επιλογή για την προπόνηση των πίσω δελτοειδών, είναι καλή ιδέα να το αλλάζετε περιστασιακά για παρόμοιες κινήσεις. Η εκτέλεση της ίδιας άσκησης κάθε φορά που προπονείστε μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού, να μειώσει τα κέρδη σας και να πάρει λίγο βαρετό.
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που στοχεύουν στις ίδιες μυϊκές ομάδες:
- σειρά αλτήρων
- lat pulldown
- πίσω καλώδιο
- πίσω αλτήρα αλτήρα
- έλξεις
Εάν κάνετε μια προπόνηση push-pull, το σούπερ-ρυθμισμένο τράβηγμα προσώπου με pushups είναι ένας εξαιρετικός τρόπος εξισορρόπησης των μυών που εργάζονται σε αυτές τις δύο ασκήσεις.
Το πακέτο
Το τράβηγμα του προσώπου είναι μία από τις πολλές ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη συνολική σας προπόνηση. Βελτιώνει όχι μόνο τη γενική υγεία και τους τρόπους κίνησης των ώμων σας, αλλά αυξάνει επίσης την αντοχή των ώμων και τη σταθερότητα του ωκεανού.
Μπορείτε να προσθέσετε αυτήν την κίνηση σε προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος ή σε προπόνηση για τον ώμο ή την πλάτη. Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία κατά την εκτέλεση τραβήγματος προσώπου, μειώστε την αντίσταση, ελέγξτε τη φόρμα σας και επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή για βοήθεια.
