Πώς να κάνετε το Bench Dips με τον σωστό τρόπο

Θέλετε ισχυρότερα χέρια; Οι πάγκοι μπορεί να είναι η απάντησή σας.

Αν και αυτή η άσκηση σωματικού βάρους στοχεύει κυρίως τους τρικέφαλους μυς, χτυπά επίσης το στήθος και το πρόσθιο δελτοειδές σας, ή το μπροστινό μέρος του ώμου σας.

Απαιτεί μόνο ανυψωμένη επιφάνεια - όπως πάγκο, σκαλοπάτι ή σκάλα - και ισχύει για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Ποιο ειναι το νοημα?

Οι πάγκοι μπορούν να ενισχύσουν τους μυς του τρικέφαλου, του στήθους και των ώμων σας.

Είναι επίσης απλοί στην κλίμακα. Είτε θέλετε να μειώσετε την πίεση είτε να αναλάβετε περισσότερες από μια πρόκληση, οι πάγκοι είναι μια ευέλικτη κίνηση για να προσθέσετε στη ρουτίνα σας.

Ένα άλλο μπόνους; Δεν θα χρειαστείτε επιπλέον εξοπλισμό - μόνο μια υπερυψωμένη επιφάνεια.

Σε τι διαφέρει η πάγκο από μια κανονική βουτιά;

Όταν κάνετε μια βουτιά, θα χρησιμοποιήσετε ακριβώς αυτό - έναν πάγκο - για να βυθιστείτε με τα πόδια σας στο πάτωμα.

Σε τακτική βουτιά, θα ανεβάσετε το πλήρες βάρος σας σε δύο παράλληλες ράβδους για να ολοκληρώσετε την κίνηση.

Μια κανονική βουτιά είναι μια εξέλιξη μιας βουτιάς, καθώς απαιτεί πολύ περισσότερη δύναμη για να ολοκληρωθεί.

Πως το κανεις?

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να κάνετε μια βουτιά με σωστή φόρμα:

1. Καθίστε σε ένα παγκάκι, χέρια δίπλα στους μηρούς σας. (Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε έναν πάγκο από μια σκάλα ή άλλη υπερυψωμένη επιφάνεια. Ισχύουν τα ίδια βήματα.)
2. Περπατήστε τα πόδια σας και επεκτείνετε τα πόδια σας, σηκώνοντας το κάτω μέρος σας από τον πάγκο και κρατώντας εκεί με εκτεταμένα χέρια.
3. Αγκιστώντας τον αγκώνα, χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω όσο μπορείτε, ή έως ότου τα χέρια σας σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
4. Σπρώξτε προς τα πάνω τις παλάμες σας για να ξεκινήσετε.

Τραβήξτε για 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων εδώ. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, δοκιμάστε να λυγίσετε τα γόνατά σας και να περπατήσετε τα πόδια σας πιο κοντά στο σώμα σας για να κάνετε τη βουτιά.

Πώς μπορείτε να το προσθέσετε στη ρουτίνα σας;

Προσθέστε παγκάκια σε προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος για να στοχεύσετε το στήθος και τον τρικέφαλο. Συνεχίστε να τεντώνετε τα πόδια σας κάθε εβδομάδα, προχωρώντας σε πιο προηγμένες παραλλαγές για να προκαλέσετε τον εαυτό σας.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί: Εάν έχετε προϋπάρχον τραυματισμό στον ώμο, οι βουτιές μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή.

Όταν εκτελείται λανθασμένα, αυτή η άσκηση μπορεί να προκαλέσει πρόσκρουση στον ώμο ή τραυματισμό των μυών μεταξύ των οστών στην περιοχή των ώμων.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που πρέπει να προσέξετε;

Ο πάγκος είναι απλός από τη γωνία του εξοπλισμού, αλλά υπάρχουν κάποιες αποχρώσεις στη μορφή του. Προσέξτε αυτά τα κοινά λάθη.

Δεν πηγαίνετε αρκετά χαμηλά

Η ολοκλήρωση μερικών επαναλήψεων αντί της πλήρους επανάληψης δεν θα εμπλέξει πλήρως τα τρικέφαλα μύδια, αναιρώντας ορισμένα από τα οφέλη της άσκησης.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε χαμηλώσει έως ότου το άνω χέρι σας είναι παράλληλο με το έδαφος και ο αγκώνας σας σχηματίζει γωνία 90 μοιρών.

Ξεφλουδίζετε τους αγκώνες σας

Όταν αφήσετε τους αγκώνες σας να φουσκώσουν, μετακινείτε την ένταση από τα τρικέφαλα στους ώμους σας, κάτι που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας παραμένουν κολλημένοι στο σώμα σας καθ 'όλη τη διάρκεια της εμβύθισης.

Πηγαίνετε πολύ χαμηλά

Εάν πέσετε πολύ χαμηλά στη βουτιά, θα ασκήσετε υπερβολική πίεση στον ώμο σας.

Σταματήστε όταν τα άνω χέρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα και σηκώστε προς τα πάνω.

Κινείτε πολύ γρήγορα

Εάν βασίζεστε στην ορμή για να ολοκληρώσετε κάθε επανάληψη, θα χάσετε μερικά από τα πολλά οφέλη της κίνησης. Μετακινηθείτε αργά και με έλεγχο για μέγιστα αποτελέσματα.

Μπορείτε να προσθέσετε βάρος;

Όταν οι πάγκοι σωματικού βάρους γίνονται εύκολα, μπορείτε να δοκιμάσετε να ανεβάσετε το ante.

Κατ 'αρχάς, δοκιμάστε μια βουτιά σταυρού, που περιγράφεται παρακάτω.

Μόλις γίνει αυτό εύκολο, δοκιμάστε να προσθέσετε βάρος. Ξεκινώντας ξανά με τα πόδια σας στο πάτωμα, τοποθετήστε έναν αλτήρα ή ζυγισμένη πλάκα στην αγκαλιά σας για πρόσθετη αντίσταση.

Ποιες παραλλαγές μπορείτε να δοκιμάσετε;

Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές ενός πάγκου που μπορείτε να δοκιμάσετε με διαφορετικό εξοπλισμό ή τοποθέτηση.

Σταυρός πάγκος

Τοποθετήστε δύο πάγκους - ή ακόμα και καρέκλες - το ένα απέναντι από το άλλο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο ένα και τα πόδια σας στο άλλο, ολοκληρώνοντας μια βουτιά.

Αντίστροφη καρέκλα

Αντί να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο για μια βουτιά, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα. Τοποθετήστε τον εαυτό σας μακριά από την καρέκλα και ολοκληρώστε την κίνηση.

Ποιες εναλλακτικές λύσεις μπορείτε να δοκιμάσετε;

Δοκιμάστε αυτές τις εναλλακτικές για να χτυπήσετε τους ίδιους μύες με διαφορετικό τρόπο.

Υποβοηθούμενη μηχανή εμβύθισης

Πολλά γυμναστήρια θα έχουν μια υποβοηθούμενη μηχανή βουτιά, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε δύναμη σε μια βουτιά.

Φορτώστε το κατάλληλο βάρος, βάλτε τα γόνατά σας στα τακάκια και τα χέρια σας στις ράβδους και μετά ολοκληρώστε μια τακτική βουτιά.

Πάγκος

Εντάξει, επομένως αυτή η κίνηση δεν είναι τεχνικά μια πτώση. Αλλά ένα πάγκο τύπου στοχεύει επίσης το στήθος και τους τρικέφαλους μυς.

Μπορείτε ακόμη και να πιάσετε τη ράβδο με τρόπο που θα δίνει μεγαλύτερη έμφαση στα τρικέφαλα σας. Χρησιμοποιήστε μια πιο στενή λαβή για να το κάνετε.

Η κατώτατη γραμμή

Οι πάγκοι είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για να αποκτήσετε δύναμη στα τρικέφαλα σας.

Ενσωματώστε τα στη ρουτίνα σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα - σε συνδυασμό με άλλες συμπληρωματικές ασκήσεις, όπως pushups, σειρές και μπούκλες δικέφαλου - για να χτυπήσετε το άνω μέρος του σώματός σας σε σχήμα χωρίς χρόνο.

Η Νικόλ Ντέιβις είναι συγγραφέας με έδρα το Μάντισον του Ουισκόνσιν, προσωπικό γυμναστή και εκπαιδευτή ομαδικής φυσικής κατάστασης, στόχος του οποίου είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν ασχολείται με τον σύζυγό της ή κυνηγάει τη νεαρή της κόρη, παρακολουθεί εγκληματικές τηλεοπτικές εκπομπές ή φτιάχνει ψωμί μαγιάς από το μηδέν. Βρείτε την Ίνσταγκραμ για γυμναστική, #momlife και άλλα.