Μύθος ή πραγματικότητα
Όταν στέκεστε, καίτε οπουδήποτε από 100 έως 200 θερμίδες την ώρα. Όλα εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το βάρος σας. Το κάθισμα, συγκριτικά, καίει μόνο 60 έως 130 θερμίδες την ώρα.
Σκεφτείτε πόσο γρήγορα αυτό αυξάνεται! Θα μπορούσατε να κάψετε οπουδήποτε από 120 έως 210 περισσότερες θερμίδες, αλλάζοντας μόνο τρεις ώρες καθισμάτων για όρθια στάση.
Παρόλο που αυτό δεν μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε σημαντικό βάρος, μπορεί σίγουρα να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας και να μειώσετε ορισμένους κινδύνους για την υγεία. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα.
Ποια είναι η διαφορά στις θερμίδες;
Τα ακόλουθα διαγράμματα περιγράφουν πόσες θερμίδες μπορεί να κάψει ο μέσος άνθρωπος αν εναλλάσσονται μεταξύ καθισμάτων και στάσεων κατά τη διάρκεια μιας τυπικής εργάσιμης ημέρας οκτώ ωρών.
Σημειώστε ότι τα αρσενικά γενικά καίνε περισσότερες θερμίδες επειδή συνήθως έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο πιο γρήγορα καίτε γενικά θερμίδες.
Διάγραμμα για τη μέση αμερικανική γυναίκα
Το παρακάτω γράφημα περιγράφει τις συνολικές θερμίδες που καίγονται σε μια οκτώ ώρες εργασίας για μια 20χρονη γυναίκα που έχει ύψος 5 πόδια και 4 ίντσες.
Διάγραμμα για τον μέσο Αμερικανό άνδρα
Το παρακάτω γράφημα περιγράφει τις συνολικές θερμίδες που κάηκαν σε μια οκτώωρη εργάσιμη ημέρα για ένα 20χρονο αρσενικό που έχει ύψος 5 πόδια, 9 ίντσες.
Πώς να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα
Τα παραπάνω γραφήματα χρησιμοποιούν την εξίσωση Harris Benedict για να προσδιορίσουν πόσες θερμίδες καίγονται. Αυτή η εξίσωση λαμβάνει υπόψη το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Η Περίληψη Φυσικών Δραστηριοτήτων εκχωρεί έναν αριθμό που αντιπροσωπεύει το μεταβολικό ισοδύναμο (ΜΕΤ) για δραστηριότητες που εκτελείτε, ο οποίος βοηθά στον υπολογισμό πόσες θερμίδες καίτε σε μια μέρα.
Για παράδειγμα, η συνεδρίαση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας θα λάβει 1,5 ΜΕΤ. Το περπάτημα ή η εργασία με διάδρομο διαδρόμου έχει 2,3 ΜΕΤ.
Για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα με την εξίσωση Harris Benedict, πολλαπλασιάζετε το ύψος, το βάρος και την ηλικία σας με έναν ΚΟΑ. Μπορείτε να αντιστοιχίσετε 1,2 για καθιστικό ή 2 για όρθια θέση για να προσδιορίσετε τις συνολικές θερμίδες που καίγονται καθημερινά
Μπορείτε να υπολογίσετε τη δική σας καθημερινή χρήση θερμίδων μεταβαίνοντας στο manytools.org.
Γιατί καίτε περισσότερες θερμίδες;
Το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες όταν κινείστε. Το να κάθεται ή να ξαπλώνει καίει τον μικρότερο αριθμό θερμίδων.
Όταν είστε στα πόδια σας, ενεργοποιείτε τη μυϊκή σας μάζα. Αυτή η μυϊκή μάζα σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Επιπλέον, όταν στέκεστε, μετακινείτε το σώμα σας περισσότερο. Όλες αυτές οι βρύσες και τα τεντώματα ποδιών μπορούν να αυξηθούν με την πάροδο του χρόνου.
Το ύψος και το βάρος σας επηρεάζουν πόσες θερμίδες καίτε;
Είναι μάλλον αυτονόητο ότι η σωματική άσκηση καίει θερμίδες. Αλλά το σώμα σας καίει επίσης θερμίδες εκτελώντας βασικές λειτουργίες όπως αναπνοή και φαγητό.
Ο μεταβολισμός σας και ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για βασικές λειτουργίες μπορούν να αλλάξουν ανάλογα με τη μυϊκή μάζα, το βάρος, το ύψος και την ηλικία σας. Όσο μεγαλύτερες είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει το σώμα σας την ημέρα για αυτές τις βασικές λειτουργίες.
Η ηλικία σας μπορεί επίσης να υπολογίσει πόσες θερμίδες καίτε. Οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν μυς καθώς μεγαλώνουν. Όσο λιγότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο λιγότερες θερμίδες καίτε.
Άλλα οφέλη του να στέκεστε αντί να κάθεστε
Εκτός από την καύση θερμίδων, η στάση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο:
- Διαβήτης
- έμφραγμα
- Εγκεφαλικό
- Καρκίνος
Μπορεί επίσης να ελαχιστοποιήσει τη λόρδωση, η οποία είναι η εσωτερική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης. Αν και κάποιος βαθμός καμπυλότητας είναι φυσιολογικός, σημαντική καμπυλότητα μπορεί να ασκήσει περιττή πίεση στη σπονδυλική σας στήλη.
Η στάση μπορεί ακόμη και να χτίσει μυϊκό τόνο. Όχι μόνο ορισμένοι μύες εμπλέκονται ενεργά όταν μετακινούνται από καθίσματα σε όρθια θέση, αλλά πρέπει να παραμένουν δεσμευμένοι για να σας κρατούν σε όρθια θέση.
Είναι δυνατόν να σταθείς «πάρα πολύ»;
Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε στάση σώματος, το να στέκεσαι πολύ καιρό μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.
Οι ερευνητές σε μια μελέτη του 2017 παρατήρησαν 20 ενήλικες συμμετέχοντες καθώς ολοκλήρωσαν δύο ώρες εργασιακής εργασίας στον υπολογιστή.
Διαπίστωσαν ότι με το σημάδι των δύο ωρών, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν εξασθενημένη ψυχική κατάσταση, αυξημένο πρήξιμο στα κάτω άκρα και συνολική δυσφορία στο σώμα.
Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι βελτιώθηκε η δημιουργική ικανότητα επίλυσης προβλημάτων των συμμετεχόντων.
Πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν στέκεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και τι χρειάζεται.
Πώς να προσθέσετε περισσότερο χρόνο αναμονής στη ρουτίνα σας
Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να ξεκινήσετε προσθέτοντας επιπλέον 10 έως 15 λεπτά χρόνου αναμονής στην ημέρα σας και σταδιακά δουλεύοντας από εκεί.
Ο τρόπος προσθήκης αυτών των λεπτών εξαρτάται από εσάς. Ένας γενικός κανόνας είναι να στέκεστε για τουλάχιστον ένα λεπτό μετά από κάθε 30 λεπτά καθίσματος.
Αφού περάσει ένα λεπτό, μπορείτε να επιλέξετε να σταθείτε περισσότερο ή να συνεχίσετε να κάθεστε μέχρι να περάσουν άλλα 30 λεπτά.
Στη δουλειά
Εδώ είναι μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να σταθείτε περισσότερο στην εργασία:
- Δοκιμάστε μια μόνιμη επιφάνεια έναντι ενός καθιστικού.
- Σηκωθείτε όταν λαμβάνετε ένα τηλεφώνημα.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να έχετε μια συνάντηση "stand-up" αντί να καθίσετε.
- Ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη για να σταθεί για έναν ορισμένο αριθμό λεπτών κάθε ώρα.
Στο σπίτι
Το να στέκεσαι περισσότερο στο σπίτι μπορεί να απαιτήσει κάποιες αλλαγές στη ρουτίνα σου. Ξεκινήστε με αυτά:
- Μιλήστε με τα πόδια γύρω από το σπίτι κάθε μισή ώρα ή ώρα.
- Σταθείτε όταν πραγματοποιείτε τηλεφωνική κλήση, αποστολή μηνυμάτων κειμένου ή χρήση του Διαδικτύου στο smartphone σας.
- Κάντε έναν νυχτερινό περίπατο προτού ασχοληθείτε με έναν πιο χαλαρό ελεύθερο χρόνο.
- Παρακολουθήστε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή ενώ στέκεστε.
Προϊόντα που μπορούν να βοηθήσουν
Εάν έχετε δουλειά γραφείου, μιλήστε με τον διευθυντή σας ή το τμήμα ανθρώπινων πόρων σχετικά με την εναλλαγή της τρέχουσας ρύθμισής σας για κάτι πιο ενεργό.
Τα επιτραπέζια καθίσματα, για παράδειγμα, μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το χρόνο που κάνατε καθισμένοι. Τα γραφεία Treadmill και τα ποδήλατα μπορούν επίσης να ενθαρρύνουν την κίνηση ενώ εργάζεστε.
Η σωστή τοποθέτηση είναι το πιο σημαντικό μέρος της στάσης. Εάν δοκιμάσετε έναν σταθερό σταθμό εργασίας, βεβαιωθείτε ότι:
- Τα μάτια σας είναι ίσια με το πάνω μέρος της οθόνης σας.
- Τα άνω χέρια σας μπορούν να ακουμπούν κοντά στο σώμα σας.
- Τα χέρια σας μπορούν να ξεκουραστούν σε επίπεδο αγκώνα ή κάτω.
Εάν αισθανθείτε πόνο και πόνο ενώ στέκεστε, μιλήστε με έναν γιατρό ή άλλο επαγγελματία υγείας σχετικά με τα συμπτώματά σας.
Μπορούν να συστήσουν ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα βοηθήματα:
- Σόλα ένθετα. Μπορείτε να προσθέσετε ένθετα στα παπούτσια σας για να στηρίξετε τις καμάρες σας. Το πρόσθετο μαξιλάρι μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της κόπωσης και του πόνου.
- Υποστηρικτικά παπούτσια. Η επένδυση σε παπούτσια ήδη εξοπλισμένα με επαρκή υποστήριξη καμάρας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη συνολική ευθυγράμμιση και ισορροπία.
- Μόνιμα μαξιλάρια ή μαξιλάρια. Μπορείτε να τα τοποθετήσετε κάτω από τα πόδια σας για να μειώσετε την πίεση στα γόνατα, τα πόδια και την πλάτη σας.
Η κατώτατη γραμμή
Είναι εντάξει εάν πρέπει να καθίσετε για σχολείο ή εργασία. Εάν μπορείτε, αναζητήστε άλλα μέρη για να προσθέσετε χρόνο αναμονής. Για παράδειγμα, ενδέχεται να μπορείτε να σταθείτε στο λεωφορείο ή το τρένο κατά τη διάρκεια της διαδρομής σας.
Χρησιμοποιήστε την καλύτερη κρίση σας όταν αποφασίζετε πόσο καιρό και πόσο συχνά θα σταθείτε. Εάν δεν είστε βέβαιοι για το πόσο καιρό πρέπει να σταθείτε ή να αισθανθείτε δυσφορία, επισκεφθείτε έναν γιατρό ή άλλο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Μπορούν να σας βοηθήσουν να ορίσετε έναν στόχο προσαρμοσμένο στις ατομικές σας ανάγκες.
.jpg)
