Είτε εργάζεστε προς ένα έξι πακέτα είτε απλώς στοχεύετε σε έναν ισχυρότερο πυρήνα, γνωρίζουμε ότι η εργασία των κοιλιακών είναι μια έξυπνη κίνηση.
Αλλά ο πυρήνας σας αποτελείται από κάτι περισσότερο από τους μύες των έξι πακέτων - έχετε αντιμετωπίσει και τις πλάγιες σας;
Οι πλάγιες, οι οποίες κινούνται κατά μήκος των πλευρών του πυρήνα σας, είναι σημαντικές για περιστροφικές κινήσεις, κάμψη από τη μία πλευρά στην άλλη και για την προστασία της σπονδυλικής σας στήλης.
Η ενίσχυση τους, συγκεκριμένα, λίγες μέρες την εβδομάδα είναι μια εξαιρετική ιδέα για τη γενική υγεία σας.
Παρακάτω, έχουμε επιλέξει ρουτίνες για αρχάριους, ενδιάμεσους και προχωρημένους για να αξιοποιήσουμε στο έπακρο την πλάγια προπόνηση σας. Βουτήξτε και δώστε σε αυτούς τους «πλευρικούς κοιλιακούς» κάποια αγάπη!
Ρουτίνα για αρχάριους
Αυτές οι κινήσεις - όλο το σωματικό βάρος - είναι υπέροχα βασικά και θα πρέπει να τα χρησιμοποιήσετε ελεύθερα ακόμη και όταν δεν είστε ξένοι στο γυμναστήριο.
Τούτου λεχθέντος, όταν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε περισσότερη πρόκληση, προχωρήστε στην ενδιάμεση ή προχωρημένη ρουτίνα.
Για να στοχεύσετε απευθείας τις πλάγιες σας, επιλέξτε 2-3 από αυτές τις ασκήσεις και προσθέστε τις στην προπόνηση σας δύο φορές την εβδομάδα. Στόχος για 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων κάθε άσκησης.
Σκύλος πουλιών
Αυτή η κίνηση στοχεύει τους κοιλιακούς σας και θα ελέγξει επίσης το υπόλοιπό σας.
Εκτός από τις πλάγιες, λειτουργεί επίσης:
- λατς
- γλουτοί
Πως να το κάνεις:
- Ξεκινήστε και στα τέσσερα με τα χέρια σας σύμφωνα με τους ώμους και τα γόνατά σας σύμφωνα με τους γοφούς σας.
- Εισπνεύστε, στηρίξτε τον πυρήνα σας και φτάστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι ευθεία προς τα έξω, ώστε να είναι και οι δύο παράλληλοι στο έδαφος.
- Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας παραμένει σταθερό και τα ισχία σας παραμένουν τετράγωνα στο έδαφος.
- Εκπνεύστε και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε. Επαναλάβετε με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι.
Πατήστε το τακούνι
Στοχεύστε τις πλάγιες σας με αυτήν την κίνηση, η οποία είναι ουσιαστικά μια δευτερεύουσα κρίση στο έδαφος.
Πως να το κάνεις:
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα.
- Τα όπλα πρέπει να είναι κάτω από τις πλευρές σας με τις παλάμες προς τα πάνω ή προς τα κάτω - την προτίμησή σας.
- Εισπνεύστε και χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε το κεφάλι και το πάνω μέρος σας από το έδαφος.
- Προσεγγίστε προς τα αριστερά σας, αγγίζοντας το τακούνι σας με το αριστερό σας χέρι. Σκεφτείτε αυτήν την κίνηση ως πλευρική κρίση και αντισταθείτε στην επιθυμία να σηκώσετε το άνω μέρος του σώματός σας πιο μακριά από το έδαφος.
- Επιστροφή στο κέντρο.
- Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.
Πλευρική σανίδα
Σανίδες - όλοι αγαπούν να τους μισούν!
Είτε στα γόνατά σας είτε στα πόδια σας, αυτή η κίνηση δεν στοχεύει μόνο τους πλευρικούς κοιλιακούς σας, αλλά και το άνω μέρος του σώματός σας και έναν από τους μυς της λείας σας που ονομάζεται gluteus medius, ένας σημαντικός σταθεροποιητής για τη λεκάνη σας.
Άλλοι σημαντικοί μύες που εργάζονται περιλαμβάνουν:
- ώμος
- gluteus medius
Πως να το κάνεις:
- Ξαπλώστε στο έδαφος στην αριστερή σας πλευρά.
- Ελάτε στο χέρι ή στο αντιβράχιο σας, στηρίζοντας το άνω μέρος του σώματός σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 45 μοιρών και στοίβαξε το δεξί σου πόδι πάνω από τα αριστερά σου. Μπορείτε επίσης να επεκτείνετε τα πόδια σας και να στοίβατε τα πόδια σας εάν έχετε τη δύναμη.
- Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή είτε από το κεφάλι στο γόνατο είτε από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα, όποια και αν επιλέξετε.
- Κρατώντας τα πόδια σας άγγιγμα, χρησιμοποιήστε τις πλάγιες σας για να τραβήξετε το δεξί σας ισχίο προς τον ουρανό, επιτρέποντας στο δεξί σας χέρι να ακουμπάει στο πλάι σας ή να εκτείνεται από πάνω.
- Κρατήστε εδώ για τον επιθυμητό χρόνο και μετά αλλάξτε πλευρές.
Πλευρική σανίδα με προσιτό κάτω μέρος
Η προσθήκη μιας προσέγγισης θα παρέχει ακόμη περισσότερη κίνηση περιστροφής για να στοχεύσετε αυτές τις πλάγιες.
Άλλοι σημαντικοί μύες που εργάζονται περιλαμβάνουν:
- ώμος
- gluteus medius
Πως να το κάνεις:
- Ξαπλώστε στο έδαφος στην αριστερή σας πλευρά.
- Ελάτε στο χέρι ή στο αντιβράχιο σας, στηρίζοντας το άνω μέρος του σώματός σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 45 μοιρών και στοίβαξε το δεξί πόδι σου πάνω από τα αριστερά σου.
- Κρατώντας τα πόδια σας αγγίζοντας, χρησιμοποιήστε τις πλάγιες σας για να τραβήξετε το δεξί σας ισχίο προς τον ουρανό.
- Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι πάνω.
- Εισπνεύστε, και φτάστε το χέρι σας κάτω και κάτω από την αριστερή πλευρά του σώματός σας, προσθέτοντας σε αυτό το στρίψιμο.
- Επιστρέψτε το χέρι σας πάνω και μετά επαναλάβετε.
Ορειβάτης οριζόντιου σώματος
Συχνά γίνεται ως μορφή καρδιο, οι ορειβάτες στοχεύουν επίσης τον πυρήνα - δηλαδή τις πλάγιες - επίσης.
Πηγαίνετε πιο αργά εδώ από ό, τι θα κάνατε για έναν καρδιο ορειβάτη να επικεντρωθεί πραγματικά στους κοιλιακούς.
Άλλοι σημαντικοί μύες που εργάζονται περιλαμβάνουν:
- ντελτ
- τρικέφαλος μύς
- τετράκλινα
Πως να το κάνεις:
- Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας, αλλά με τους γλουτούς σας ελαφρώς υψηλότερους από αυτούς που θα ήταν σε αυτήν τη θέση.Οι καρποί είναι κάτω από τους ώμους και ο λαιμός σας είναι ουδέτερος.
- Οδηγήστε το αριστερό σας γόνατο προς τα εμπρός προς το δεξί σας αγκώνα, διατηρώντας το υπόλοιπο σώμα σας στάσιμο.
- Επιστρέψτε στην αρχή και μετά επαναλάβετε με το δεξί πόδι.
Ποδηλασία
Αυτή η περιστρεφόμενη κίνηση ab θα έχει τις λοξές σας φωτιά. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι είναι επίσης επεκτάσιμο.
Εάν έχετε πρόβλημα να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος, τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος αντί να επεκτείνετε τα πόδια σας.
Πως να το κάνεις:
- Ξαπλώστε στο έδαφος στην πλάτη σας, φέρνοντας τα πόδια σας στη θέση του επιτραπέζιου.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
- Χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας, σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το έδαφος και φέρτε τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό γόνατό σας, ισιώνοντας το δεξί σας πόδι.
- Απελευθερώστε ελαφρά και στρίψτε προς την άλλη πλευρά, κάμπτοντας το δεξί σας πόδι, ισιώνοντας το αριστερό σας πόδι και φέρνοντας τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο.
Σταθεροποιητής σταθερού πυρήνα
Μην υποτιμάτε το όφελος αυτής της στάσης. Βεβαιωθείτε ότι στρίβετε ολόκληρο τον κορμό σας, όχι μόνο τα χέρια σας, για να επωφεληθείτε πλήρως.
Πως να το κάνεις:
- Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου και φέρτε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, αγγίζοντας τα χέρια.
- Στερεώστε τον πυρήνα σας και αρχίστε να στρίβετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά, οδηγώντας με τα χέρια σας και αφήνοντας το δεξί δάχτυλο να περιστραφεί σε απόκριση. Το βλέμμα σας πρέπει να ακολουθεί αυτήν την κίνηση.
- Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και μετά επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.
Ευρεία πλευρά
Προσθέστε λίγη δουλειά στο πλάι σας με αυτή την κίνηση. Το επίκεντρο είναι όμως στις πλάγιες θέσεις, οπότε αν τα πόδια σας κούραση, βγαίνετε λίγο από τη στάση.
Άλλοι μύες που εργάζονται περιλαμβάνουν:
- τετράκλινα
- γλουτοί
Πως να το κάνεις:
- Πάρτε μια ευρεία στάση με τα δάχτυλα των ποδιών σας επισημαίνονται.
- Βυθίστε τη θέση σας σε στάση και σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω με τους αγκώνες λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών.
- Παραμένοντας στη θέση οκλαδόν, λυγίστε στο πλάι σας, παίρνοντας τον δεξί σας αγκώνα προς το δεξί γόνατό σας.
- Επιστρέψτε στο κέντρο και στρίψτε αριστερά.
Μόνιμη επέκταση γόνατος
Πάρτε τις πλευρικές δυστοκίες σας με όρθιες προεξοχές γόνατος.
Πραγματικά φτάστε εκείνο τον αγκώνα στο γόνατο, ενώ εστιάζετε στην πλευρική κάμψη, για να πάρετε την πιο κρίσιμη στιγμή για τα χρήματα σας.
Πως να το κάνεις:
- Σταθείτε με τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν. Λυγίστε τους αγκώνες σας και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
- Στερεώστε τον πυρήνα σας και λυγίστε πλάγια στη μέση, ανεβάζοντας ταυτόχρονα το γόνατο και τον αγκώνα σας.
- Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Πεζοπορία με περιστροφή
Όταν προσθέτετε μια περιστροφή σε μια άσκηση, μπορείτε να βασιστείτε στις πλάγιες εκτοξεύσεις σας. Μπαχαρικά μέχρι το περπάτημα με το στρίψιμο του κορμού πάνω από το μπροστινό πόδι σας.
Άλλοι μύες που εργάζονται περιλαμβάνουν:
- τετράκλινα
- γλουτοί
- μπλοκάρει
Πως να το κάνεις:
- Αρχίστε να στέκεστε ευθεία με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας έξω μπροστά σας, αγκώνες λυγισμένους στους 90 μοίρες.
- Πηγαίνετε προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι έως ότου ο μηρός σας φτάσει παράλληλα, περιστρέφοντας τον κορμό σας πάνω από τον αριστερό μηρό σας για να χτυπήσετε την πλάγια.
- Επιστρέψτε σε στάση, γυρίζοντας τον κορμό σας πίσω στο κέντρο.
- Προχωρήστε με το δεξί πόδι, επαναλαμβάνοντας την κίνηση.
Ενδιάμεση ρουτίνα
Μόλις κατακτήσετε τις αρχικές κινήσεις, δοκιμάστε αυτήν την ενδιάμεση ρουτίνα.
Διαλέξτε 2-3 ασκήσεις και κάντε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Περιστροφή πλευρικής σανίδας
Η προσθήκη περιστροφής - περιστροφή των πλαϊνών σανίδων από πλευρά σε πλευρά - δημιουργεί μια πρόκληση.
Οι μύες που λειτούργησαν επίσης περιλαμβάνουν:
- ντελτ
- τετράκλινα
Πως να το κάνεις:
- Ας υποθέσουμε μια υψηλή θέση σανίδας με τους ώμους σύμφωνα με τους καρπούς και το λαιμό σας ουδέτερο. Τοποθετήστε τα πόδια σας ακριβώς δίπλα στο άλλο.
- Σηκώστε το δεξί σας χέρι από το έδαφος και αρχίστε να περιστρέφετε σε θέση πλευρικής σανίδας, ανοίγοντας τον κορμό σας στο δωμάτιο.
- Το δεξί σας χέρι πρέπει να ακολουθεί το σώμα σας, παραμένοντας εκτεταμένο.
- Σταματήστε εδώ και μετά επιστρέψτε στην ψηλή σανίδα, επαναλαμβάνοντας από την άλλη πλευρά.
Hips
Παραπλανητικά δύσκολη, μην επιβάλλετε αυτήν την κίνηση - προχωρήστε αργά και ελέγξτε, και αν δεν μπορείτε να ρίξετε το γοφό σας μέχρι το έδαφος, αυτό είναι εντάξει!
Οι μύες που λειτούργησαν επίσης περιλαμβάνουν:
- ντελτ
- τετράκλινα
Πως να το κάνεις:
- Μπείτε στη θέση του αντιβραχίου.
- Στερεώνοντας τον πυρήνα σας, περιστρέψτε το σώμα σας προς τα δεξιά, ρίχνοντας το δεξί σας ισχίο τόσο κοντά στο πάτωμα όσο θα πάει.
- Επιστρέψτε στο κέντρο, επαναλαμβάνοντας από την άλλη πλευρά.
Υαλοκαθαριστήρες
Φανταστείτε τα πόδια σας ως αυτό το αξεσουάρ αυτοκινήτου, μετακινώντας εμπρός και πίσω από το κέντρο.
Ξεκινήστε με τα γόνατά σας λυγισμένα, αλλά έχετε την επιλογή να επεκτείνετε τα πόδια σας εάν αισθάνεστε μέχρι αυτό.
Πως να το κάνεις:
- Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο έδαφος και τα πόδια σας στη θέση του επιτραπέζιου. Τα χέρια σας πρέπει να είναι κάθετα στο σώμα σας.
- Τοποθετώντας τον πυρήνα σας, αφήστε αργά τα γόνατά σας να πέσουν προς τα δεξιά, διατηρώντας τον έλεγχο μέχρι κάτω. Διαφορετικά, σταματήστε όταν αισθάνεστε την άνω πλάτη σας να βγαίνει από το έδαφος.
- Επιστρέψτε στην αρχή και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Woodchop
Αν και είναι η αντίθετη κατεύθυνση στην οποία θα κόβετε πραγματικά ξύλο - ναι, το ξέρουμε! - αυτή η περιστρεφόμενη κίνηση με πρόσθετο βάρος θα λειτουργήσει ολόκληρο το σώμα σας.
Οι κύριοι μύες που δούλεψαν επίσης περιλαμβάνουν:
- ντελτ
- τετράκλινα
Πως να το κάνεις:
- Πιάστε έναν αλτήρα και κρατήστε τον από κάθε άκρο στη δεξιά πλευρά του σώματός σας.
- Κατεβάστε ελαφρώς και περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά.
- Σηκωθείτε και, κρατώντας τα χέρια σας εκτεταμένα, περιστρέψτε τον αλτήρα προς τα πάνω και σε όλο το σώμα σας με ελεγχόμενη κίνηση, περιστρέφοντας τον κορμό σας προς τα αριστερά.
- Περιστρέψτε το δεξί σας δάχτυλο καθώς πηγαίνετε, φέρνοντας τον αλτήρα να τελειώσει πάνω από τον αριστερό σας ώμο.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση, κάντε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Λοξές πλευρικές στροφές
Κρατήστε ένα βάρος και πέστε στο πλάι όσο μπορείτε!
Πως να το κάνεις:
- Σταθείτε ίσια και κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι στο πλάι σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι κοντά μεταξύ τους αλλά να μην αγγίζουν.
- Στερεώνοντας τον πυρήνα σας, λυγίστε πλάγια στη μέση, επιτρέποντας στον αλτήρα να πέσει προς τα κάτω στο πάτωμα.
- Χρησιμοποιώντας την πλάγια σας, τραβήξτε τον εαυτό σας πίσω για να ξεκινήσετε, επαναλαμβάνοντας τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Ρωσική συστροφή
Ο βασικός έλεγχος είναι το κλειδί για την εκτέλεση της ρωσικής συστροφής. Στηρίξτε τα τακούνια σας στο έδαφος εδώ εάν χρειάζεστε την επιπλέον σταθερότητα.
Πως να το κάνεις:
- Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Γείρετε πίσω και σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, ισορροπώντας στην ουρά σας.
- Επεκτείνετε τα χέρια σας και περιστρέψτε τον κορμό σας, επιτρέποντας στα χέρια σας να πέσουν στη δεξιά πλευρά σας.
- Στρίψτε πίσω, ρίχνοντας προς τα αριστερά.
Lunge με περιστροφή και πρόσθετο βάρος
Οι μύες που λειτούργησαν επίσης περιλαμβάνουν:
- τετράκλινα
- μπλοκάρει
- γλουτοί
Πως να το κάνεις:
- Ολοκληρώστε αυτό το lunge με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε χωρίς βάρος και κρατήστε έναν αλτήρα μπροστά σας με τα χέρια σας εκτεταμένα, στρίβοντας καθώς πηγαίνετε.
Ιατρική μπάλα
Πιάστε έναν συνεργάτη ή τοποθετήστε τον εαυτό σας δίπλα σε έναν ανθεκτικό τοίχο για αυτήν την κίνηση λοξής στόχευσης.
Οι μύες που λειτούργησαν επίσης περιλαμβάνουν:
- δελτοειδή
Πως να το κάνεις:
- Πιάστε μια μπάλα φαρμάκου και τοποθετήστε τον εαυτό σας σε απόσταση 3-4 μέτρων από ένα συμπαγές τοίχο. Στρίψτε έτσι ώστε η δεξιά πλευρά σας να βλέπει στον τοίχο.
- Κρατήστε τη μπάλα του φαρμάκου και με τα δύο χέρια στο πλάι του αριστερού σας ισχίου.
- Κατεβάστε ελαφρώς, περιστρέψτε τον κορμό σας και προωθήστε την μπάλα προς τον τοίχο, επεκτείνοντας τα χέρια σας καθώς πηγαίνετε.
- Πιάστε την μπάλα, περιστρέψτε τον κορμό σας πίσω στο κέντρο, χαμηλώστε την μπάλα πίσω στο επίπεδο του ισχίου και αμέσως πετάξτε την ξανά.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.
Λοξή κρίσιμη στιγμή
Μια τυπική λοξή κρίση θα στοχεύει συγκεκριμένα τους πλευρικούς κοιλιακούς.
Πως να το κάνεις:
- Καθίστε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος.
- Περιστρέψτε το αριστερό σας γοφό σε γωνία 45 μοιρών, στερεώνοντας τον εαυτό σας στο αριστερό σας αντιβράχιο.
- Σηκώστε τα πόδια και τα γόνατά σας από το έδαφος και βάλτε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας.
- Περικοπή, φέρνοντας το κάτω σώμα και το άνω μέρος του σώματος σας για να συναντηθούν.
- Απελευθερώστε για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Άγγιγμα με ένα χέρι
Χτυπήστε ολόκληρο τον πυρήνα σας με αυτήν την κίνηση. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος εάν η επέκταση των ποδιών σας είναι λίγο πολύ δύσκολη.
Πως να το κάνεις:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας μπροστά σας και τα χέρια σας στα πλάγια.
- Στερεώνοντας τον πυρήνα σας, σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι προς τα πάνω, περιστρέφοντας για να χτυπήσετε το αριστερό σας πόδι με το δεξί σας χέρι.
- Απελευθερώστε προς τα κάτω και επαναλάβετε με το αριστερό και το δεξί πόδι.
Προηγμένη ρουτίνα
Εάν έχετε έναν πυρήνα από χάλυβα, αυτή η προηγμένη ρουτίνα είναι για εσάς.
Στόχος για 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων κάθε άσκησης.
Πλευρική σανίδα με ένα πόδι
Ισορροπήστε με το ένα πόδι για να πάρετε μια πλαϊνή σανίδα.
Οι μύες που λειτούργησαν επίσης περιλαμβάνουν:
- ντελτ
- τετράκλινα
Πως να το κάνεις:
- Μπείτε σε πλευρική σανίδα στα πόδια σας.
- Στη συνέχεια, σηκώστε το πάνω πόδι, στηρίζοντας το βάρος σας στο κάτω μέρος.
Spiderman κρίσιμη στιγμή
Διοχετεύστε τον υπερήρωα με αυτές τις δυσλειτουργίες, οι οποίες θα απαιτήσουν και την άνω και κάτω δύναμη του σώματος.
Οι μύες που λειτούργησαν επίσης περιλαμβάνουν:
- στήθος
- δελτοειδή
- τετράκλινα
Πως να το κάνεις:
- Μπείτε σε υψηλή θέση σανίδων.
- Λυγίστε το γόνατό σας και τραβήξτε το προς τα έξω, φέρνοντας το γόνατό σας στον αγκώνα σας.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Κρεμαστό υαλοκαθαριστήρα
Πάρτε το υαλοκαθαριστήρα σας σε μια μπάρα, προσθέτοντας ένα τεράστιο στοιχείο αντοχής στο σώμα σε αυτήν την άσκηση.
Οι μύες που λειτούργησαν επίσης περιλαμβάνουν:
- λατς
- τετράκλινα
Θα ολοκληρώσετε ένα τυπικό υαλοκαθαριστήρα, αλλά αντ 'αυτού, θα κρεμάσετε από ένα μπαρ και τα πόδια σας θα εκταθούν. Φτου.
Περιστρεφόμενες νάρκες
Χρησιμοποιήστε μια μπάρα για να ασκήσετε δύναμη και εκρηκτικότητα, καθώς και τις πλάγιες σας.
Οι μύες που λειτούργησαν επίσης περιλαμβάνουν:
- ντελτ
- δικέφαλος μυς
- τετράκλινα
Πως να το κάνεις:
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας μπροστά από μια μπάρα σε ένα εξάρτημα ναρκών ξηράς.
- Πιάστε το άκρο της μπάρας με τα δύο χέρια επικαλυπτόμενα.
- Κρατώντας τα χέρια σας εκτεταμένα, μετακινήστε τη μπάρα στο δεξί σας γοφό, περιστρέφοντας τον κορμό σας για να τη συναντήσετε.
- Κάμψτε ελαφρώς τα γόνατα και κρατώντας τα χέρια ευθεία, περιστρέψτε τον κορμό σας, ανεβάζοντας το barbell προς τα πάνω και στο αριστερό ισχίο.
- Περιστρέψτε τα πόδια σας για να κάνετε αυτή την κίνηση ομαλή.
- Επαναλάβετε, εναλλάσσοντας πλευρές μέχρι να φτάσετε στον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
TRX λοξή διάθεση
Είτε ολοκληρώνετε αυτήν την κίνηση όρθια είτε γονατιστή, οι πλάγιες σας θα την αισθάνονται.
Οι μύες που λειτούργησαν επίσης περιλαμβάνουν:
- δελτοειδή
- λατς
- στήθος
Πως να το κάνεις:
- Ξεκινήστε να γονατίζετε μπροστά από τις ζώνες TRX, προσαρμόζοντάς τις στο κατάλληλο μήκος.
- Κρατήστε μια λαβή με κάθε χέρι, ισιώνοντας τα χέρια σας.
- Αρχίστε αργά να ρίξετε το στήθος σας, οδηγώντας τα χέρια σας προς τα έξω και προς τη μία πλευρά.
- Χαμηλώστε όσο μπορείτε, κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη.
- Επιστρέψτε στο κέντρο και μετά πέστε στην άλλη πλευρά.
TRX πλάγιες δυσκολίες
Οι ιμάντες TRX προσθέτουν μια πρόκληση ισορροπίας και σταθερότητας, παίρνοντας λοξές δυσκολίες.
Οι μύες που λειτούργησαν επίσης περιλαμβάνουν:
- δελτοειδή
Πως να το κάνεις:
- Ρυθμίστε τους ιμάντες TRX έτσι ώστε όταν τοποθετείτε τα πόδια σας στις λαβές, το σώμα σας σχηματίζει μια παράλληλη γραμμή με το έδαφος.
- Ας υποθέσουμε μια υψηλή θέση σανίδας, πάνω από τα πόδια κάτω στις λαβές.
- Αρχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας, φέρνοντάς τα προς το δεξί σας αγκώνα για να χτυπήσετε τις πλάγιες.
- Επιστρέψτε στην αρχή, επαναλαμβάνοντας στην αριστερή πλευρά.
Πλευρική σανίδα TRX
Οι πλευρικές σανίδες στο TRX δεν είναι για εξασθενημένη καρδιά!
Οι μύες που λειτούργησαν επίσης περιλαμβάνουν:
- δελτοειδή
Πως να το κάνεις:
- Ρυθμίστε τους ιμάντες TRX έτσι ώστε όταν τοποθετείτε τα πόδια σας στις λαβές, το σώμα σας σχηματίζει μια παράλληλη γραμμή με το έδαφος.
- Τοποθετήστε ένα πόδι σε κάθε λαβή, γυρίζοντας το σώμα σας στη δεξιά πλευρά.
- Με το αριστερό σας πόδι μπροστά, σηκώστε το αντιβράχιο ή το χέρι σας σε μια πλαϊνή σανίδα.
- Κρατήστε εδώ για το επιθυμητό χρονικό πλαίσιο και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.
TRX πλευρική σανίδα
Εάν οι πλευρικές σανίδες TRX δεν είναι αρκετές, η προσθήκη μιας κρίσης στοχεύει ακόμη περισσότερο τους κοιλιακούς σας.
Οι μύες λειτούργησαν επίσης:
- δελτοειδή
Πως να το κάνεις:
- Ρυθμίστε τους ιμάντες TRX έτσι ώστε όταν τοποθετείτε τα πόδια σας στις λαβές, το σώμα σας σχηματίζει μια παράλληλη γραμμή με το έδαφος.
- Τοποθετήστε ένα πόδι σε κάθε λαβή, γυρίζοντας το σώμα σας στη δεξιά πλευρά.
- Με το αριστερό σας πόδι μπροστά, σηκώστε το αντιβράχιο ή το χέρι σας σε μια πλαϊνή σανίδα.
- Κρίστε, φέρνοντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας και επαναλάβετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.
Άγγιγμα με ένα χέρι με βάρος
Η προσθήκη ενός μικρού βάρους χεριού σε ένα άγγιγμα με το ένα χέρι αυξάνει την ένταση αυτής της άσκησης.
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ολοκληρώνοντας ένα άγγιγμα με το ένα χέρι.
Ρωσική συστροφή με βάρος
Πάρτε τη ρωσική στρέψτε μια εγκοπή με έναν αλτήρα.
- Κρατήστε έναν αλτήρα από κάθε άκρο, ολοκληρώνοντας την κίνηση με εκτεταμένα χέρια.
3 κινήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών
Η κατώτατη γραμμή
Είτε είστε αρχάριος είτε προχωρημένος γυμναστής, υπάρχει μια πλάγια άσκηση για εσάς.
Η ενδυνάμωση αυτών των μυών παρέχει πολλά οφέλη - πάρα πολλά για να τα χάσετε. Λάβετε λοιπόν τσακίσματα - και κάμψη και περιστροφή και σανίδα - σήμερα.
Η Nicole Davis είναι συγγραφέας που εδρεύει στο Madison, WI, προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής ομαδικής φυσικής κατάστασης, στόχος του οποίου είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν ασχολείται με τον σύζυγό της ή κυνηγάει τη νεαρή της κόρη, παρακολουθεί εγκληματικές τηλεοπτικές εκπομπές ή φτιάχνει ψωμί μαγιάς από το μηδέν. Βρείτε την στο Instagram για γυμναστική, #momlife και άλλα.
