Παρόλο που οι περισσότεροι από εμάς ξοδεύουμε το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου μας στο σπίτι, είναι ακόμα σημαντικό να είμαστε σωματικά ενεργοί.
Η λειτουργική φυσική κατάσταση μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να καταπολεμήσετε την ανησυχία και να κρατήσετε το σώμα σας να κινείται κατά τη διάρκεια ενός καταφυγίου.
Τι είναι η λειτουργική φυσική κατάσταση; Αναφέρεται σε άσκηση που σας βοηθά με καθημερινές δραστηριότητες, όπως:
- σηκωθείτε από το πάτωμα
- με βαριά αντικείμενα
- βάζοντας κάτι σε ένα ράφι
Με την ενίσχυση των μυών με τον ίδιο τρόπο που θα πρέπει να τους χρησιμοποιείτε για ορισμένες εργασίες, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και αυξάνει την ποιότητα ζωής σας.
Μπορείτε να περάσετε όλη την ημέρα σας χωρίς να ανησυχείτε για το να τεντώσετε ή να τραβήξετε κάτι.
Σύμφωνα με τον εμπειρογνώμονα γυμναστικής Brad Schoenfeld, η λειτουργική φυσική κατάσταση υπάρχει σε συνέχεια.
Κατά την άποψή του, σχεδόν όλη η άσκηση μπορεί να είναι λειτουργική ανάλογα με το πλαίσιο, διότι στην πραγματικότητα, η αυξανόμενη δύναμη θα σας βοηθήσει εγγενώς να γίνετε πιο λειτουργικοί στην καθημερινή ζωή.
Ενώ η αύξηση της συνολικής σας δύναμης θα σας βοηθήσει να κινηθείτε καλύτερα, ο συνδυασμός της προπόνησης δύναμης με ασκήσεις που αντικατοπτρίζουν τις κινήσεις των καθημερινών δραστηριοτήτων μπορεί να προσφέρει ένα ακόμη πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης.
Μπορεί επίσης να προωθήσει καλύτερα:
- ισορροπία
- αντοχή
- ευκαμψία
Και ποιος δεν το θέλει, έτσι;
Παρακάτω έχουμε συντάξει 13 ασκήσεις που θα βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργικής φυσικής κατάστασης για ενήλικες όλων των ηλικιών. Ολοκληρώστε πέντε έως έξι από αυτές τις ασκήσεις τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για βέλτιστα αποτελέσματα.
Μπορείτε να τα κάνετε όλα με ασφάλεια από το σπίτι σας με ελάχιστο εξοπλισμό.
1. Κατάληψη
Το squatting είναι μια παρόμοια κίνηση με το να κάθεται σε μια καρέκλα, οπότε είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί σε οποιαδήποτε λειτουργική ρουτίνα φυσικής κατάστασης.
Βεβαιωθείτε ότι κινείστε αργά και ελέγχετε καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης και εάν χρειάζεστε περισσότερη πρόκληση, κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι.
Κατευθύνσεις:
- Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας προς τα κάτω στις πλευρές σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και αρχίστε να κάθονται προς τα κάτω, σπρώχνοντας πίσω στους γοφούς σας, σχεδόν σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας καθώς πηγαίνετε.
- Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος, σταματήστε και σπρώξτε τα τακούνια σας, επεκτείνοντας τα πόδια σας και επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
- Συμπληρώστε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
2. Κλίση στο στήθος
Το να μπορείς να σπρώξεις τον εαυτό σου από το έδαφος ή από μια άλλη επιφάνεια είναι ανεκτίμητο από άποψη λειτουργικής ικανότητας, αλλά το pushups μπορεί να είναι πολύ δύσκολο.
Η κεκλιμένη πρέσα στο στήθος λειτουργεί τους ίδιους μύες και μπορεί να είναι πιο φιλική για τους αρχάριους.
Κατευθύνσεις:
- Τοποθετήστε τον πάγκο σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και γείρετε πίσω στον πάγκο. Επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω με τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας.
- Λυγίστε τα χέρια σας, ρίχνοντας αργά τα βάρη προς το στήθος σας. Όταν τα άνω χέρια σας περνούν παράλληλα με το έδαφος, σπρώξτε τους αλτήρες προς τα πίσω στην αρχική θέση, χρησιμοποιώντας τους θωρακικούς μυς σας για να οδηγήσετε την κίνηση.
- Συμπληρώστε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
3. Σανίδα
Το να μπεις και να κρατάς τη θέση της σανίδας απαιτεί κινητικότητα και ισορροπία, κάτι που είναι χρήσιμο για να σηκωθείς από το πάτωμα. Επιπλέον, η άσκηση προσλαμβάνει πολλούς μυς, γι 'αυτό είναι υπέροχο για την οικοδόμηση της συνολικής δύναμης.
Κατευθύνσεις:
- Ξεκινήστε και στα τέσσερα με τις παλάμες σας φυτευμένες στο έδαφος και τα γόνατά σας λυγισμένα λίγο περισσότερο από 90 μοίρες.
- Σπρώξτε προς τα πάνω από τα χέρια και τα πόδια σας, επεκτείνοντας τα χέρια και τα πόδια σας και κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα.
- Κρατήστε για όσο μπορείτε. Επαναλάβετε για 2 σετ.
4. Κατάληψη τοίχου
Εάν χρειάζεστε λίγο περισσότερη υποστήριξη από ό, τι σε μια κανονική στάση, εκτελέστε μία στον τοίχο. Αυτό θα πρέπει να απομακρύνει τον πόνο στην πλάτη από την εξίσωση.
Κατευθύνσεις:
- Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και τα πόδια σας ένα βήμα έξω.
- Λυγίστε τα πόδια σας, πιέζοντας την πλάτη σας στον τοίχο και αφήνοντας τον εαυτό σας να γλιστρήσει κάτω σε μια στάση.
- Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, σπρώξτε προς τα πίσω τον τοίχο στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
5. Πτώσεις
Παρόμοια με το να κατεβείτε από ένα ψηλό κάθισμα ή να κατεβείτε μια σκάλα, τα σκαλοπάτια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ισορροπία και τη σταθερότητα.
Κατευθύνσεις:
- Σταθείτε στο πλάι του πάγκου σας ή περπατήστε με ένα πόδι πάνω του και ένα πόδι στο έδαφος.
- Σπρώχνοντας τη φτέρνα του ποδιού στον πάγκο, σηκώστε προς τα πάνω για να επεκτείνετε πλήρως το πόδι σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά κάτω προς τα πίσω για να ξεκινήσετε.
- Συμπληρώστε 2 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
6. Σειρά
Η σειρά είναι μια παρόμοια κίνηση με το να βγάλετε ένα βαρύ αντικείμενο από τον κορμό σας. Η στόχευση της πλάτης και των χεριών σας θα σας βοηθήσει να παραμείνετε δυνατοί.
Κατευθύνσεις:
- Συνδέστε τη ζώνη αντίστασης σε μια άγκυρα λίγο πάνω από το κεφάλι σας. Καθίστε σε μια καρέκλα, κρατώντας τις λαβές, ώστε να είναι τεντωμένες.
- Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, σταματώντας για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια απελευθερώστε πίσω στην αρχή.
- Συμπληρώστε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
7. Στάσιμη στάση
Σε αυτήν τη χωριστή στάση, θα μιμηθείτε ξανά την κίνηση να σηκωθείτε από το έδαφος. Η ενίσχυση των τετρακέφαλων σας, καθώς και η προώθηση της κινητικότητας στις αρθρώσεις του γόνατός σας, είναι ζωτικής σημασίας για την άσκηση καθημερινών δραστηριοτήτων.
Κατευθύνσεις:
- Χωρίστε τη στάση σας, έτσι τα πόδια σας σχηματίζουν ένα τρίγωνο με το έδαφος.
- Μη κουνώντας τα πόδια σας, στρίψτε προς τα εμπρός στο μπροστινό πόδι σας. Όταν το πόδι σας σχηματίζει γωνία 90 μοιρών με το έδαφος, επιστρέψτε στην αρχή.
- Επαναλάβετε 2 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
8. Βελτίωση
Ενισχύστε τους μύες που χρησιμοποιούνται για να ανεβείτε σκάλες με step-up.
Κατευθύνσεις:
- Σταθείτε με ένα πάγκο ή ένα βήμα μπροστά σας - περίπου ένα βήμα μακριά είναι καλό.
- Ανεβείτε στον πάγκο με το δεξί σας πόδι, αγγίζοντας μόνο το αριστερό σας πόδι στην επιφάνεια διατηρώντας παράλληλα το βάρος σας στο δεξί πόδι.
- Βάλτε το αριστερό σας πόδι πίσω στο πάτωμα ενώ κρατάτε το δεξί σας πόδι στον πάγκο.
- Συμπληρώστε 2 σετ των 15 σε κάθε πόδι.
9. Ανελκυστήρας με ένα πόδι
Η βελτίωση της ισορροπίας σας κάνει τα πάντα ευκολότερα, ακόμη και με τα πόδια. Βοηθά επίσης στην αποτροπή πτώσεων.
Οι ασκήσεις που λειτουργούν με ένα πόδι τη φορά σας αναγκάζουν να εμπλέξετε τον πυρήνα σας και να εργαστείτε ξεχωριστά σε κάθε πλευρά του σώματός σας.
Κατευθύνσεις:
- Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας στους γοφούς σας.
- Με το βάρος σας στο αριστερό πόδι, αρθρώστε ελαφρώς προς τα εμπρός στους γοφούς ενώ σηκώστε αργά το δεξί πόδι σας ευθεία πίσω μέχρι να φτάσει σε γωνία 45 μοιρών.
- Επιστροφή στην αρχή. Επαναλάβετε για 2 σετ των 15 επαναλήψεων με το δεξί σας πόδι και μετά εναλλαγή.
10. Πλευρική σανίδα
Η ενίσχυση όλων των τμημάτων του πυρήνα σας είναι το κλειδί για τη λειτουργική φυσική κατάσταση. Δοκιμάστε μια πλαϊνή σανίδα για να χτυπήσετε τις πλάγιες.
Κατευθύνσεις:
- Ξεκινήστε από την πλευρά σας, τα πόδια στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο, το χέρι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και το βάρος στηρίζεται στο αντιβράχιο σας. Επεκτείνετε το άλλο σας χέρι προς τα πάνω. Το βλέμμα σας πρέπει να είναι και εκεί.
- Χρησιμοποιώντας τις πλάγιες σας, τραβήξτε το μεσαίο τμήμα σας προς την οροφή τόσο ψηλά όσο θα πάει και κρατήστε εκεί μέχρι να αποτύχει.
- Γυρίστε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε. Πλήρης 2 σετ.
11. Σκυλί που βλέπει προς τα κάτω
Αυτή η κίνηση γιόγκα απαιτεί από εσάς να υποστηρίξετε το σωματικό σας βάρος, ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για την καθημερινή ζωή.
Κατευθύνσεις:
- Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας, βάρος στα χέρια και τα πόδια σας, και το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα.
- Κρατήστε τα χέρια, τα πόδια και το λαιμό σας σταθερά και τρυπήστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ένα τρίγωνο με το έδαφος.
- Παύση εδώ για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2 ακόμη φορές.
12. Ανελκυστήρας με ένα πόδι
Τα deadlift είναι αποτελεσματικά επειδή χτυπούν πολλούς από τους μύες στα πόδια σας ταυτόχρονα βοηθώντας σας να κυριαρχήσετε το μεντεσέ του ισχίου.
Την επόμενη φορά που θα πάρετε κάτι από το έδαφος, θα είστε ευτυχείς οι deadlift είναι μέρος της ρουτίνας σας.
Κατευθύνσεις:
- Ξεκινήστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι που στηρίζεται στους μηρούς σας.
- Με μια ελαφριά στροφή στο δεξί πόδι, αρθρώστε τους γοφούς και σηκώστε το αριστερό σας πόδι πίσω διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας ευθεία. Τα βάρη πρέπει να πέφτουν αργά μπροστά σας, κοντά στο σώμα σας, καθώς πηγαίνετε. Σταματήστε όταν δεν μπορείτε πλέον να διατηρήσετε την ισορροπία σας ή όταν το αριστερό σας πόδι είναι παράλληλο με το έδαφος.
- Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις. Συμπληρώστε το ίδιο στο άλλο πόδι.
13. Πετάξτε με λυγισμένη σειρά
Ο συνδυασμός ενός lunge με μια σειρά απαιτεί ένα επιπλέον επίπεδο ισορροπίας.
Κατευθύνσεις:
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και πάρτε μια θέση lunge.
- Βιδώστε προς τα εμπρός στη μέση σε γωνία 45 μοιρών και μετά στη σειρά, τραβώντας τους αγκώνες σας πάνω και πίσω. Αφήστε και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.
- Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις εδώ, στη συνέχεια αλλάξτε τη βολή σας και ολοκληρώστε 10 ακόμη επαναλήψεις. Κάνετε 2 σετ.
Πάρε μακριά
Η λειτουργική φυσική κατάσταση μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της καθημερινής ζωής ενισχύοντας τους μυς για να τους προετοιμάσει για καθημερινές εργασίες και δραστηριότητες. Κυρίως χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος, αυτή η μορφή προπόνησης δύναμης είναι απλή και ασφαλής για σχεδόν όλους.
Εάν έχετε τραυματισμούς, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν εφαρμόσετε αυτόν τον τύπο άσκησης.
Σε αντίθεση με άλλες δημοφιλείς μορφές προπόνησης δύναμης, όπως το CrossFit και το bodybuilding, η λειτουργική φυσική κατάσταση είναι πολύ πιο χαλαρή, απαιτεί λιγότερο εξοπλισμό και πολύ λιγότερη ένταση.
Η εστίαση είναι στην απόδοση, όχι στο μέγεθος των μυών. Ο κίνδυνος τραυματισμού είναι σημαντικά χαμηλότερος, γεγονός που το καθιστά κατάλληλο για άτομα όλων των ηλικιών και επιπέδων εμπειρίας.
Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE και ενθουσιώδης για την υγεία που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάσει τις καμπύλες σας και να δημιουργήσει τη φόρμα σας - ό, τι κι αν είναι! Εμφανίστηκε στο περιοδικό Oxygen "Future of Fitness" στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram.
