Η πεζοπορία μπορεί να είναι εκπληκτικά δύσκολη, ειδικά για όσους δεν έχουν συνηθίσει τη σωματική άσκηση. Προσθέστε στην ακραία ζέστη αυτό το καλοκαίρι που έχει φέρει σε πολλά μέρη της χώρας, και οι άπειροι πεζοπόροι μπορεί να βρουν τον πόνο και την αναπνοή πιο γρήγορα από ό, τι αναμενόταν.
Ένας εξαντλημένος πεζοπόρος ενδέχεται να κινδυνεύει από αφυδάτωση, ολίσθηση ή πτώση - και το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι να παρασυρθείτε στο βουνό και να μην μπορείτε να ανεβείτε πίσω.
Ακόμα κι αν σκοπεύετε μόνο για εύκολες ή μέτρια δύσκολες πεζοπορίες ή για πεζοπορία όταν είναι πιο δροσερό το φθινόπωρο, μπορείτε ακόμα να επωφεληθείτε από την προπόνηση για πεζοπορία. Θα κινηθείτε καλύτερα πάνω και κάτω από το βουνό, ενώ οι μύες σας θα αισθάνονται λιγότερο εξαντλημένοι μετά.
Είτε έχετε μια μεγάλη πεζοπορία ή σκοπεύετε να χτυπήσετε τα βουνά για να απολαύσετε το φθινόπωρο το φύλλωμα, έχουμε συμπεριλάβει τους καλύτερους τρόπους για να εκπαιδεύσετε για πεζοπορία. Εδώ είναι οι τρεις βασικοί στόχοι φυσικής κατάστασης που πρέπει να εστιάσετε εάν θέλετε να βελτιώσετε την πεζοπορία:
1. Κατασκευάστε χαμηλότερη δύναμη σώματος
Όπως θα περιμένατε, τα πόδια σας είναι οι πιο σημαντικοί μύες που πρέπει να χτίσετε και να ενισχύσετε εάν θέλετε να είστε καλύτερος πεζοπόρος. Οι γλουτοί σας, τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια και τα μοσχάρια είναι οι τέσσερις κύριες μυϊκές ομάδες του ποδιού. Κατά την προπόνηση των μυών των ποδιών σας, επικεντρωθείτε σε σύνθετες ασκήσεις. Εδώ είναι μερικά από τα καλύτερα:
Σύνθετες ασκήσεις για τα πόδια
- καταλήψεις
- πνεύμονες
- πρέσα ποδιών
Οι σύνθετες ασκήσεις είναι ιδανικές επειδή λειτουργούν πολλαπλούς μύες και ομάδες τένοντα σε μία κίνηση. Ακόμα καλύτερα, τείνουν να μιμούνται τις πραγματικές κινήσεις που κάνετε ενώ κάνετε πεζοπορία, όπως να πετάξετε μπροστά με το πόδι σας ή να κάτσετε κάτω για να αποφύγετε κάτι. Ακόμα και κάτι τόσο απλό όσο μια αλλαγή στην κλίση αντιμετωπίζεται καλύτερα με ισχυρότερους μύες των ποδιών, οπότε αυτός ο τύπος προπόνησης είναι ιδιαίτερα χρήσιμος αν περπατάτε σε μια απότομη πορεία.
Εάν το αισθάνεστε, μπορείτε να ενσωματώσετε ασκήσεις απομόνωσης όπως επεκτάσεις ποδιών και κλωτσιές, αλλά οι τρεις σύνθετες ασκήσεις παραπάνω είναι πραγματικά το μόνο που χρειάζεστε για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση ενός ισχυρού κάτω σώματος - ιδιαίτερα καταλήψεις. Μπορείτε να κάνετε τις καταλήψεις πιο απαιτητικές προσθέτοντας βάρος, όπως ένα barbell που στηρίζεται στους ώμους σας, το οποίο ονομάζεται πλάτη squat.
«Οι καταλήψεις πλάτης είναι ένας φανταστικός τρόπος για να αυξήσετε τη συνολική δύναμη των ποδιών [για πεζοπορία]», λέει η Ally McKinney, διευθυντής φυσικής κατάστασης στο Gold's Gym στο Ώστιν. «Η πλάτη καταλήψεων αναγκάζει πραγματικά την τετραπλή ομάδα και την ομάδα γλουτέας μας να εργαστούν και να στρατολογήσουν όλες τις μυϊκές ίνες. Το μονοπάτι θα φέρει πάντα εκπλήξεις. Εάν είστε δυνατοί ... θα μπορείτε να χειριστείτε πολλές από αυτές τις εκπλήξεις στο δρόμο προς τα πάνω ή στο δρόμο προς τα κάτω. "
2. Βελτίωση καρδιαγγειακής αντοχής
Η πεζοπορία είναι μια ευκαιρία να αναζωογονηθεί ψυχικά και να χαλαρώσετε από μια κουραστική μέρα με τη μέρα, ενώ εκτιμάτε την υπέροχη ύπαιθρο. Αλλά στο σώμα μας, είναι μια καρδιαγγειακή προπόνηση, όπως το κολύμπι, ο χορός, το παιχνίδι βόλεϊ ή το περπάτημα του σκύλου σας (που ονομάζεται επίσης αεροβική δραστηριότητα).
Εάν θέλετε να βελτιώσετε την πεζοπορία - ή οποιοδήποτε άλλο καρδιο - πρέπει να βελτιώσετε την αντοχή σας.
Η American Heart Association προτείνει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης την εβδομάδα ή μισή ώρα πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Εάν δεν είστε ήδη σε αυτό το επίπεδο, προσπαθήστε να αυξήσετε τις συνήθειες φυσικής κατάστασης έως ότου είστε. Από εκεί, αυξήστε αργά το ποσό της άσκησης που κάνετε είτε παρατείνοντας τη διάρκεια είτε αυξάνοντας την ένταση.
Για παράδειγμα, εάν η προηγούμενη προπόνηση σας με καρδιο περπατούσε σε διάδρομο για 20 λεπτά, θα μπορούσατε να προσθέσετε μια κλίση για τα τελευταία 10 λεπτά ή απλά να περπατήσετε για 25 λεπτά. Η πρόκληση του εαυτού σας θα ωθήσει τα όριά σας και θα σας βοηθήσει να διαρκέσετε περισσότερο στο μονοπάτι.
Προσπαθήστε να ενσωματώσετε όσο το δυνατόν περισσότερη πεζοπορία στις καρδιαγγειακές σας προπονήσεις. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε εμπειρία και τεχνικές γνώσεις σε μονοπάτια, αλλά η ίδια η πεζοπορία είναι επίσης πολύτιμη ως εργαλείο προπόνησης αντοχής.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Outdoor Recreation, Education και Leadership δείχνει ότι ακόμη και η χαλαρή πεζοπορία στο μονοπάτι είναι αρκετή για να επιφέρει φυσιολογικές βελτιώσεις στο καρδιαγγειακό σας σύστημα.
3. Μείνετε ευέλικτοι
Το τέντωμα δεν είναι μόνο σημαντικό για τη θέρμανση των μυών πριν από την έντονη δραστηριότητα, αλλά για τη βελτίωση της ανάκτησης και τη διατήρηση της υγείας των μυών. Σύμφωνα με την επιστολή υγείας του Χάρβαρντ, η ευελιξία διατηρεί το εύρος της κίνησης και διατηρεί τους μυς μακρά. Χωρίς επαρκές τέντωμα, οι μύες γίνονται κοντοί και σφιχτοί, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά την απόδοση και μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στις αρθρώσεις και μυϊκές πιέσεις.
Τα καλύτερα τεντώματα για πεζοπόρους είναι αυτά που ενσωματώνουν τους μυς που χρησιμοποιούνται περισσότερο στην πεζοπορία: πόδια και γοφούς. Το τέντωμα είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν ξοδεύετε πολύ χρόνο καθισμένος κάθε μέρα, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει σφίξιμο στους γλουτούς σας, στους καμπτήρες του ισχίου και στους μύες.
Εδώ είναι πέντε από τα καλύτερα τμήματα για πεζοπορία:
Σχήμα τέσσερα
- Ξεκινήστε είτε από όρθια θέση είτε ξαπλωμένη στην πλάτη σας.
- Λυγίστε το ένα πόδι, διασχίζοντας το έτσι ώστε το πόδι σας να στηρίζεται πάνω από το γόνατό σας στο άλλο πόδι.
- Στη συνέχεια, τραβήξτε απαλά το ίδιο γόνατο προς τα πίσω στο στήθος σας είτε ωθώντας τους γοφούς σας προς τα πίσω (αν στέκεστε) είτε τραβώντας το με τα χέρια σας (εάν είναι στο έδαφος).
- Επαναλάβετε και για τα δύο γόνατα.
Γόνατο στο στήθος
- Ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, τραβήξτε το γόνατό σας προς τα πάνω και διαγώνια στο στήθος σας μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο γλουτέο και το γοφό σας.
- Κρατήστε την πλάτη σας κάτω από το έδαφος.
- Επαναλάβετε και για τα δύο πόδια.
Καλημέρες
- Ξεκινώντας από όρθια θέση, κρατήστε τα πόδια σας ευθεία ενώ πιέζετε το πίσω άκρο σας προς τα πίσω κάμπτοντας ενώ αρθρώνετε τους γοφούς σας.
- Συνεχίστε να σκύβετε μέχρι να νιώσετε ότι τα κορδόνια σας σφίγγουν.
Μόνιμη τετραπλή έκταση
- Ενώ στέκεται, λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο. Πιάστε το πόδι σας με το αντίθετο χέρι και τραβήξτε το προς τα πίσω, μέχρι να αισθανθείτε να τραβάτε το τετράπλευρο.
- Κρατήστε κάτι με το άλλο σας χέρι για σταθερότητα εάν χρειαστεί.
- Επαναλάβετε και για τα δύο πόδια.
Τέντωμα δρομέα
- Για να διατηρήσετε τα μοσχάρια σας εύκαμπτα, σταθείτε περίπου ένα πόδι μακριά από έναν τοίχο και βάλτε το ένα πόδι πίσω.
- Κρατήστε τα δύο πόδια επίπεδα στο έδαφος ενώ κλίνει το σώμα σας προς τον τοίχο μέχρι να αισθανθείτε το μοσχάρι να τεντώνεται.
- Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να στερεώσετε στον τοίχο.
- Επαναλάβετε με κάθε πόδι.
Ακόμη και οι αρχάριες αυξήσεις μπορεί να είναι δύσκολες. Αλλά το περπάτημα στη φύση είναι κάτι που κάνουν οι άνθρωποι εδώ και εκατομμύρια χρόνια - το σώμα σας χτίστηκε για αυτό!
Εάν ενισχύσετε τους μυς των ποδιών σας, εργαστείτε στο καρδιο σας και φροντίσετε να τεντώσετε ενώ χτυπάτε συνεχώς τα μονοπάτια για να εξασκηθείτε στην τεχνική σας, θα βρεθείτε γρήγορα βελτιωμένοι ως πεζοπόρος.
Μην ξεχάσετε να ενυδατώσετε σωστά πριν από την πεζοπορία σας και να έχετε μαζί σας άφθονο νερό και σνακ. Καλή πεζοπορία!
Ο Raj Chander είναι σύμβουλος και ανεξάρτητος συγγραφέας που ειδικεύεται στο ψηφιακό μάρκετινγκ, τη φυσική κατάσταση και τον αθλητισμό. Βοηθά τις επιχειρήσεις να σχεδιάζουν, να δημιουργούν και να διανέμουν περιεχόμενο που δημιουργεί δυνητικούς πελάτες. Ο Raj ζει στην Ουάσιγκτον, περιοχή όπου απολαμβάνει προπόνηση μπάσκετ και δύναμης στον ελεύθερο χρόνο του. Ακολουθήστε τον στο Twitter.
.jpg)
