Ο κύριος στόχος μιας προπόνησης σε όλο το σώμα είναι να στοχεύσετε όλες τις μυϊκές σας ομάδες ώστε να προωθήσουν αποτελεσματικά και αποτελεσματικά την ανάπτυξη των μυών.
Είτε είστε bodybuilder οποιουδήποτε επιπέδου, είστε λιποβαρή ή θέλετε να χτίσετε μυς μετά από τραυματισμό ή ασθένεια, η προπόνηση στο σώμα μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή δύναμη και δύναμη.
Επιλέξτε ασκήσεις που περιλαμβάνουν σύνθετες ή πολλαπλές αρθρώσεις για να στοχεύσετε ολόκληρο το σώμα σας. Η εργασία περισσότερων μυών ταυτόχρονα μπορεί να σας εξοικονομήσει χρόνο και να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας. Είναι επίσης χρήσιμο να κάνετε ασκήσεις που στοχεύουν σε μεγάλες περιοχές μυών.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για την αύξηση των μυών, καθώς και πώς να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας. Επίσης, θα εξετάσουμε μερικές συμβουλές διατροφής και τρόπου ζωής που μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση και τη διατήρηση των κερδών σας.
Καλύτερες σωματικές ασκήσεις για μάζα
Εδώ είναι οι έξι κύριες ομάδες μυών στο σώμα που μπορεί να θέλετε να στοχεύσετε:
- όπλα
- πόδια
- πυρήνας
- ώμους
- στήθος
- πίσω
Οι ακόλουθες προπονήσεις μπορούν να εκτελούνται έως και τέσσερις φορές την εβδομάδα. Το πώς διαμορφώνετε τη ρουτίνα σας με αυτές τις ασκήσεις εξαρτάται τελικά από εσάς.
Για κάθε άσκηση, κάντε 3 έως 6 σετ από 8 έως 20 επαναλήψεις.
Οπλα
Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν:
- latissimus dorsi
- ώμους
- θωρακικά
- τρικέφαλος μύς
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις για να δοκιμάσετε:
- παγκάκι
- Τραβήξτε
- τρικέφαλος
- καθιστή σειρά καλωδίων
Πόδια
Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν:
- κοιλιακοί
- τετρακέφαλος
- μπλοκάρει
- μοσχάρια
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις για να δοκιμάσετε:
- το μοσχάρι σηκώνει
- ξαπλωμένο αλτήρα μπλοκάρει μπούκλες
- πρέσα ποδιών
- άρση βάρους
- κοντόχονδρος
- ξιφίζω
Πυρήνας
Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν:
- latissimus dorsi
- ρομποειδή τραπέζιο
- στύση
- κοιλιακοί
- καμπτήρες ισχίου
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις για να δοκιμάσετε:
- κρέμεται το πόδι
- διάθεση barbell
- σανίδα
- σταθμισμένη αντίστροφη κρίση
Ώμοι
Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν:
- δελτοειδή
- τραπέζιος
- ρομβοειδή
- θωρακικά
- πρόσθιο serratus
- δικέφαλος μυς
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις για να δοκιμάσετε:
- καθιστή πρέσα ώμου αλτήρα
- πρέσα ώμου barbell
- barbell σε όρθια σειρά
- μπροστινή αύξηση
- πλευρική αύξηση
Στήθος
Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν:
- ώμους
- θωρακικά
- τρικέφαλος μύς
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις για να δοκιμάσετε:
- παγκάκι
- βουτιά στο στήθος
- μύγα αλτήρα
- crossover καλωδίων
Πίσω
Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν:
- latissimus dorsi
- τραπέζιος
- μικρές
- ρομβοειδή
- πλάγιες
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις για να δοκιμάσετε:
- ευρεία λαβή
- lat pulldown
- barbell σε όρθια σειρά
- καθιστή σειρά
Αρχάριος
Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν:
- γλουτοί
- τετρακέφαλος
- μπλοκάρει
- μοσχάρια
- θωρακικά
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- όρθιος μόσχος υψώνεται
- κοντόχονδρος
- ξιφίζω
- παγκάκι
- Τραβήξτε
Ενδιάμεσος
Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν:
- γλουτοί
- καμπτήρες ισχίου
- μοσχάρια
- θωρακικά
- δελτοειδή
- τρικέφαλος μύς
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- καθισμένος μόσχος υψώνεται
- κρέμεται το πόδι
- πρέσα ώμου
- πλευρική αύξηση αλτήρα
- μπροστινή αύξηση
Προχωρημένος
Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν:
- τρικέφαλος μύς
- τραπέζιος
- καμπτήρες ισχίου
- μπλοκάρει
- τετρακέφαλος
- μοσχάρια
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- όρθιοι όρθιοι barbell
- τρικέφαλος
- πιέστε το πιεστήριο
- κρέμεται το γόνατο
- πίσω καταλήψεις
- αντίστροφη πνευμόνων
Πώς πρέπει να προγραμματίσω τις προπονήσεις μου;
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το σχεδιασμό των προπονήσεών σας για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα:
- Σχεδιάστε το πρόγραμμα προπόνησής σας, ώστε να μπορείτε να στοχεύσετε όλες τις μυϊκές ομάδες εξίσου.
- Για να μεγιστοποιήσετε τα μυϊκά κέρδη, αυξήστε τα βάρη τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
- Αποτρέψτε το πλάτωμα συνδυάζοντας τις προπονήσεις και τις ασκήσεις σας. Αποφύγετε να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις σε διαδοχικές ημέρες επειδή αυτό μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε απώλεια μυών.
- Ξεκινήστε με τις πιο σημαντικές ασκήσεις που αποτελούν προτεραιότητα όσον αφορά την επίτευξη των εκπαιδευτικών σας στόχων.
- Περιστασιακά, μπορείτε να προπονηθείτε σε αποτυχία, ειδικά όταν χρησιμοποιείτε φορτία χαμηλού βάρους. Αφήστε για 3 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
- Για κάθε προπόνηση, στοχεύστε σε δύο ομάδες μυών ή κινήσεις. Ανάλογα με τη δυσκολία κάθε άσκησης, μπορείτε να κάνετε έως και έξι ανά προπόνηση.
- Εστίαση σε μια ομάδα μυών για την πλειονότητα των ασκήσεων. Είναι εντάξει να συμπεριλάβετε μερικές ευκολότερες ασκήσεις που στοχεύουν άλλες ομάδες μυών.
- Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή μορφή και τεχνική. Αυτό περιλαμβάνει τη χρήση της σωστής ταχύτητας για την εκτέλεση των κινήσεων.
- Χρησιμοποιήστε τα σωστά φορτία βάρους. Αλλάξτε τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων που κάνετε. Όταν κάνετε βαριά ανελκυστήρες, κάντε λιγότερες επαναλήψεις και το αντίστροφο.
Επειδή η υπερτροφία συμβαίνει μεταξύ των προπονήσεων, οι ημέρες ανάρρωσης θα πρέπει επίσης να αποτελούν βασικό στοιχείο της ρουτίνας προπόνησής σας Αφήστε για τουλάχιστον 1 ημέρα ανάπαυσης κάθε εβδομάδα.
Εάν δεν θέλετε να έχετε μια πλήρη ημέρα ανάπαυσης, σκεφτείτε μια ενεργή ημέρα ανάρρωσης, η οποία θα περιλαμβάνει μια δραστηριότητα χαμηλής έντασης όπως κολύμπι, γιόγκα ή ποδηλασία.
Τι ασκήσεις πρέπει να αποφεύγω;
Για να χτίσετε μάζα, επικεντρωθείτε στην προπόνηση δύναμης και περιορίστε τις ασκήσεις καρδιο. Το Cardio καίει θερμίδες και λίπος, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ορισμού των μυών, αλλά δεν προάγει την αύξηση των μυών.
Δεν χρειάζεται να εξαλείψετε εντελώς την καρδιο, αλλά θέλετε να επιτύχετε τη σωστή ισορροπία για να αποκτήσετε άπαχο μυ χωρίς να χάσετε πάρα πολύ βάρος. Αυτό θα εξαρτηθεί από παράγοντες όπως το βάρος σας, ο μεταβολισμός και η ικανότητα φυσικής κατάστασης.
Μπορείτε να κάνετε μερικές σύντομες συνεδρίες καρδιο κάθε εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων των προπονήσεων HIIT. Αλλά αν διαπιστώσετε ότι δεν κερδίζετε μυς, μειώστε τις ασκήσεις καρδιο.
Τι διατροφή πρέπει να ακολουθήσω;
Δημιουργήστε ένα διατροφικό σχέδιο που περιλαμβάνει τροφές πυκνές σε θρεπτικά συστατικά που προάγουν την αύξηση βάρους και την άπαχη ανάπτυξη των μυών για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για τη σωματική ανάπτυξη.
Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Η κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων πριν και μετά την προπόνηση σας θα εξασφαλίσει ότι έχετε αρκετή ενέργεια.
Συμπεριλάβετε τρόφιμα όπως:
- αυγά
- πρωτεΐνες smoothies και συμπληρώματα
- άπαχο ψάρι
- στήθος κοτόπουλου
- χοιρινό φιλέτο
- στήθος γαλοπούλας
- αποξηραμένα φρούτα
- πατάτες
- ελληνικό γιαούρτι
- κινόα
- φασόλια
- καρύδια και καρύδια
- τόφου
- τυρί
- γάλα
Ποιοι παράγοντες τρόπου ζωής μπορούν να με βοηθήσουν να δω τα αποτελέσματα;
Ακολουθούν ορισμένες θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε μαζί με τις προπονήσεις σας που θα ενθαρρύνουν την ανάπτυξη των μυών:
- Αφήστε περισσότερο χρόνο να χαλαρώσετε, να ξεκουραστείτε και να κοιμηθείτε.
- Χαμηλότερα επίπεδα στρες μέσω προοδευτικής χαλάρωσης των μυών, γιόγκα nidra ή ζεστό μπάνιο.
- Ρυθμίστε τον εαυτό σας για να αποφύγετε την εξάντληση.
- Αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση.
Το πακέτο
Προγραμματίστε τις προπονήσεις, τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για να ενισχύσετε την ανάπτυξη των μυών.
Προκαλέστε τον εαυτό σας και αλλάξτε τις προπονήσεις σας για να αποφύγετε την πλήξη και το οροπέδιο. Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα, μείνετε συγκεντρωμένοι στους στόχους σας και ακολουθήστε την προσέγγισή σας.
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και ορίστε τους στόχους ανάλογα. Θυμηθείτε να είστε υπομονετικοί - χρειάζεται χρόνος για να δείτε αποτελέσματα. Συνεχίστε να εργάζεστε ακόμα και αφού δείτε την πρόοδο.
