Τι είναι το Fonio; Διατροφή, οφέλη, χρήσεις και άλλα

Το Fonio είναι ένα σιτάρι αφρικανικής κληρονομιάς - ή αρχαίο σιτάρι - που θεωρείται το παλαιότερο δημητριακό της ηπείρου.

Εγγενής στη Δυτική Αφρική, είναι ένα βασικό στοιχείο που απολαμβάνεται πιο συχνά στις ορεινές περιοχές χωρών όπως η Μπουρκίνα Φάσο, η Γουινέα, η Σενεγάλη, το Μάλι και η Νιγηρία.

Άλλα ονόματα για το fonio περιλαμβάνουν το acha, το iburura και το πεινασμένο ρύζι.

Αυτό το άρθρο εξηγεί την πολιτιστική σημασία, τα θρεπτικά συστατικά και τα οφέλη για την υγεία του fonio - και σας δίνει πολλές συνταγές για να δοκιμάσετε.

Πολιτιστική σημασία του fonio

Σε ορισμένα μέρη της Δυτικής Αφρικής, το fonio έχει κοινωνικοπολιτισμική σημασία.

Στη Σενεγάλη, τη Μπουρκίνα Φάσο, το Μάλι και το Τόγκο, το fonio προοριζόταν παραδοσιακά για αρχηγούς και δικαιώματα και απολάμβανε κατά τη διάρκεια του μουσουλμανικού ιερού μήνα του Ραμαζανιού ή σε γιορτές όπως γάμους και βαπτίσεις.

Σε ορισμένα μέρη του Τόγκο, το fonio χρησιμοποιείται για την πρόληψη της πήξης του αίματος μετά τον τοκετό και την τόνωση της παραγωγής γάλακτος σε άτομα που θηλάζουν.

Ως βασικό φαγητό, παίζει ζωτικό ρόλο στη διασφάλιση της επισιτιστικής ασφάλειας, ειδικά κατά την περίοδο μετά τη συγκομιδή, όταν τα τρόφιμα είναι λιγοστά. Μπορεί να συλλεχθεί εντός 6-8 εβδομάδων και να αποθηκευτεί καλά χωρίς τον κίνδυνο προσβολής από παράσιτα.

Το Fonio αναπτύσσεται καλά σε συνθήκες ξηρασίας και φτωχά εδάφη χωρίς την ανάγκη λιπασμάτων ή άλλων εργαλείων.

Ένα παραμελημένο και μη χρησιμοποιούμενο είδος καλλιέργειας

Παρά την πλούσια πολιτιστική της κληρονομιά και το θρεπτικό της προφίλ, το fonio θεωρείται ένα παραμελημένο και υπολειτουργικό είδος καλλιέργειας (NUCS).

Μερικές φορές αναφέρονται ως "χαμένες καλλιέργειες", "δευτερεύουσες καλλιέργειες" ή "ορφανές καλλιέργειες", τα NUCS δεν έχουν διερευνηθεί διεξοδικά, χρησιμοποιούνται κακώς και καλλιεργούνται σε μεγάλο βαθμό από μικρές εκμεταλλεύσεις.

Ωστόσο, αυτή η παλίρροια αλλάζει. Σήμερα, το fonio αναφέρεται ως καλλιέργεια προτεραιότητας για τη Δυτική Αφρική. Λόγω των θρεπτικών και περιβαλλοντικών ιδιοτήτων του, καθώς και της δυνατότητάς του να διαφοροποιήσει τη διατροφή του, μπορεί να βρεθεί σε ειδικούς διαδρόμους και καταστήματα τροφίμων σε όλο τον κόσμο.

Επιπλέον, το fonio έχει γίνει μια σημαντική πηγή εισοδήματος για τους μικροκαλλιεργητές στη Δυτική Αφρική.

Περίληψη

Το Fonio είναι ένας πολιτιστικά σημαντικός κόκκος σε πολλές χώρες της Δυτικής Αφρικής, καθώς χρησιμοποιείται συχνά σε διάφορες τελετές. Αν και είναι πολύ καλλιεργήσιμο, ιστορικά έχει κακή χρήση και υποεκτίμηση.

Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι fonio;

Μέλος της οικογένειας κεχρί, το fonio χωρίζεται σε δύο βασικούς τύπους:

• Digitaria iburua. Αυτός ο λευκός κόκκος έχει μαύρο ή καφέ ανθέων και αναπτύσσεται κυρίως σε περιοχές της Νιγηρίας, του Τόγκο και του Μπενίν.
• Digitaria exilis. Αυτός ο λευκός κόκκος αναπτύσσεται από τη Σενεγάλη στο Τσαντ, καθώς και στην κεντρική Νιγηρία. Είναι το πιο συχνά τρώγεται από τις δύο ποικιλίες και είναι πιο εύκολα διαθέσιμο εκτός Αφρικής.

περίληψη

Οι δύο κύριοι τύποι fonio είναι Digitaria iburua και Digitaria exilis, το τελευταίο του οποίου βρίσκεται πιο συχνά εκτός Αφρικής.

Το Fonio είναι ένα εργοστάσιο διατροφής

Εκτός από το ότι είναι φυσικά χαμηλή σε χοληστερόλη, νάτριο και λίπος, το 1/4 φλιτζάνι (45 γραμμάρια) ξηρού fonio - περίπου 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο - παρέχει:

• Θερμίδες: 170
• Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 0 γραμμάρια
• Λίπος: 0,5 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 39 γραμμάρια
• Fiber: 4% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Σίδερο: 4% του DV

Το Fonio είναι μια καλή πηγή βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένης της θειαμίνης, της ριβοφλαβίνης και της νιασίνης, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη, την ανάπτυξη και τη λειτουργία των κυττάρων, καθώς και για την παραγωγή ενέργειας.

Ο Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (FAO) προτείνει ότι το fonio έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο από όλους τους σπόρους. Αυτό μπορεί να το κάνει μια καλή επιλογή για όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως vegans ή άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

Το Fonio παρέχει επίσης σίδηρο, χαλκό, ψευδάργυρο και μαγνήσιο.

Ο σίδηρος και ο χαλκός βοηθούν στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, του συνδετικού ιστού και των κυττάρων του αίματος, ενώ ο ψευδάργυρος παίζει ρόλο στην ανοσολογική λειτουργία, τη σύνθεση πρωτεϊνών και την ανάπτυξη και διαίρεση των κυττάρων. Το μαγνήσιο βοηθά πολλές βιοχημικές αντιδράσεις και απαιτείται για την παραγωγή ενέργειας.

περίληψη

Το Fonio παρέχει πολλές βιταμίνες Β, καθώς και μέταλλα όπως ασβέστιο, σίδηρο, χαλκό, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Προσφέρει μέτριες ποσότητες ινών και πρωτεϊνών.

Οφέλη για την υγεία του fonio

Αν και το fonio υπάρχει για πάνω από 5.000 χρόνια, δεν υπάρχει επιστημονική έρευνα για αυτό το σιτάρι.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το κλίμα, οι συνθήκες του εδάφους και οι πρακτικές καλλιέργειας μπορεί να επηρεάσουν την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά συγκεκριμένων φυτικών τροφών σε ολόκληρη την Αφρική.

Μεγάλη πηγή φυτικών αμινοξέων

Το Fonio είναι μια καλή προσθήκη στις δίαιτες ανθρώπων που δεν τρώνε αρκετές ζωικές ή πρωτεΐνες.

Αν και η πρωτεϊνική του σύνθεση είναι συγκρίσιμη με εκείνη του λευκού ρυζιού, το fonio περιέχει σημαντικά υψηλότερες ποσότητες αμινοξέων που περιέχουν θείο μεθειονίνη και κυστεΐνη. Και τα δύο αυτά αμινοξέα λείπουν σε δημητριακά όπως καλαμπόκι, σιτάρι, ρύζι, σόργο και κριθάρι.

Ως απαραίτητο αμινοξύ, η μεθειονίνη πρέπει να λαμβάνεται μέσω τροφής, καθώς το σώμα σας δεν μπορεί να το κάνει. Παίζει ρόλο στην ελαστικότητα του δέρματος, στην ανάπτυξη των μαλλιών, στην υγεία των νυχιών και στην ανάπτυξη και επιδιόρθωση των ιστών του σώματος.

Η κυστεΐνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που είναι απαραίτητο για τη σύνθεση και την αποτοξίνωση των πρωτεϊνών. Παίζει επίσης ρόλο στο σχηματισμό της αμινοξέος ταυρίνης.

Με εξαίρεση τη λυσίνη, μια τυπική μερίδα fonio μπορεί να καλύψει περίπου το 10% των καθημερινών βασικών αναγκών αμινοξέων ενός ενήλικα.

Ολικής αλέσεως

Το Fonio τρώγεται στο σύνολό του και ως εκ τούτου θεωρείται ολόκληρος ο σπόρος.

Ολόκληροι κόκκοι μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους και στην υγεία του εντέρου. Συνδέονται επίσης με πληθώρα οφελών για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου του παχέος εντέρου, του παγκρέατος και του στομάχου.

Σε αντίθεση με τους εξευγενισμένους κόκκους στους οποίους αφαιρούνται το μικρόβιο και το πίτουρο κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, οι ολόκληροι κόκκοι περιλαμβάνουν και τα τρία μέρη του πυρήνα - το πίτουρο, το ενδόσπερμο και το μικρόβιο.

Σύμφωνα με το Συμβούλιο Ολόκληρων Σιτηρών, μια μη κερδοσκοπική ομάδα υπεράσπισης καταναλωτών, περίπου το 25% της πρωτεΐνης ενός κόκκου χάνεται όταν αφαιρεθούν το πίτουρο και το μικρόβιο. Οι απώλειες θρεπτικών ουσιών εμφανίζονται επίσης σε πολλά άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) συνιστά ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν το ήμισυ της ημερήσιας πρόσληψης σιτηρών. Η συμπερίληψη 1/4 φλιτζανιού (45 γραμμάρια) ξηρού fonio στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.

Χωρίς γλουτένη

Το Fonio είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Έτσι, είναι ασφαλές για άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη.

Τα άτομα που είναι ευαίσθητα στη γλουτένη μπορεί να βιώσουν κοιλιακή δυσφορία και κόπωση όταν τρώνε τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη - μια ομάδα πρωτεϊνών που βρίσκονται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη.

Μεταξύ αυτών με κοιλιοκάκη, η γλουτένη παρουσιάζει τα ίδια συμπτώματα με την ευαισθησία στη γλουτένη, αλλά επίσης βλάπτει το λεπτό έντερο.

Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα

Το Fonio περιέχει ανθεκτικό άμυλο, το οποίο αντιστέκεται στην πέψη και την απορρόφηση στο λεπτό έντερο.

Τα ανθεκτικά άμυλα έχουν πολλά οφέλη για την υγεία και μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, αυτός ο κόκκος έχει χαμηλή βαθμολογία γλυκαιμικού δείκτη (GI), που σημαίνει ότι δεν αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να διαχειριστούν το σάκχαρό τους.

περίληψη

Το Fonio είναι ένας ολόκληρος κόκκος που είναι μια εξαιρετική πηγή αμινοξέων με βάση τα φυτά. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη μέτρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και είναι φυσικά χωρίς γλουτένη.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το fonio

Το Fonio είναι εξαιρετικά ευέλικτο. Όταν μαγειρεύεται, έχει γήινη γεύση που απορροφά εύκολα τις γεύσεις των τροφίμων με τα οποία παρασκευάζεται.

Στη Δυτική Αφρική, το fonio παραδοσιακά μαγειρεύεται ως κουσκούς, μετατρέπεται σε κουάκερ και περιλαμβάνεται στα τοπικά ποτά. Όπως και άλλοι κόκκοι, μπορεί να αλεσθεί σε αλεύρι και να χρησιμοποιηθεί σε ψημένα προϊόντα, όπως ψωμί, μπισκότα και κέικ.

Στην κουζίνα, είναι τόσο γρήγορο και απλό να κάνουμε ότι οι κάτοικοι της Μπαμπάρας του Μάλι λένε ότι το fonio δεν ενοχλεί ποτέ τον μάγειρα.

Μην φοβάστε να πειραματιστείτε με αυτό στην κουζίνα σας. Ακολουθούν μερικές ιδέες συνταγών:

• Αντικαταστήστε το fonio για οποιοδήποτε σιτάρι, όπως ρύζι, κουσκούς, κεχρί, σόργο, κινόα και κριθάρι.
• Χρησιμοποιήστε το σε χυλό με τον ίδιο τρόπο που θα χρησιμοποιούσατε τη βρώμη.
• Προσθέστε το σε σούπες και στιφάδο.
• Πασπαλίστε το σε σαλάτες.
• Χρησιμοποιήστε αλεύρι fonio σε ψημένα προϊόντα όπως ψωμί, μπισκότα, κέικ και μπαρ.

Πώς να φτιάξετε το fonio

1. Βράζουμε 1 φλιτζάνι (240 mL) νερού σε γρήγορο βράσιμο.
2. Προσθέστε αλάτι στη γεύση.
3. Προσθέστε 1/4 φλιτζάνι (45 γραμμάρια) ξηρού fonio, ανακατέψτε ελαφρά και καλύψτε.
4. Γυρίστε τη φωτιά σε χαμηλή θερμοκρασία και μαγειρέψτε την μέχρι να απορροφηθεί όλο το υγρό.
5. Σβήστε τη φωτιά και χτυπήστε το fonio με ένα πιρούνι.
6. Εάν το πιάτο παραμείνει υγρό, ατμόστε περισσότερο.

περίληψη

Το Fonio είναι ένας ευπροσάρμοστος κόκκος που συχνά μαγειρεύεται σαν κουσκούς ή κουάκερ. Διατίθεται επίσης ως αλεύρι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε ψημένα προϊόντα.

Συνταγές για να δοκιμάσετε

Δοκιμάστε μερικές από τις παρακάτω συνταγές για νόστιμα, υγιεινά πιάτα φτιαγμένα με fonio.

Συνταγές Fonio

• jollof fonio
• μπάλες fonio με αφρικανική σάλτσα φυστικιών
• σαλάτα μάνγκο fonio
• κουάκερ για πρωινό
• Αιθιοπική γλυκοπατάτα fonio tacos
• Fonio στον ατμό με αριθμητική σάλτσα λαχανικών

Περίληψη

Οι συνταγές που χρησιμοποιούν το fonio περιλαμβάνουν αιθιοπικές tacos γλυκοπατάτας, σαλάτα μάνγκο fonio και μπάλες fonio στην αφρικανική σάλτσα φυστικιών.

Η κατώτατη γραμμή

Το Fonio είναι ένα σιτάρι αφρικανικής κληρονομιάς, που ονομάζεται επίσης αρχαίο σιτάρι, το οποίο καταναλώνεται κυρίως σε χώρες της Δυτικής Αφρικής.

Είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και προσφέρει ένα ισχυρό προφίλ αμινοξέων, καθώς και άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Το Fonio είναι εύκολο να παρασκευαστεί και μαλακά ευπροσάρμοστο, καθιστώντας το ιδανικό για πολλά αλμυρά πιάτα.