Ανταμείβουμε τα παιδιά με αυτό κατά τη διάρκεια των διακοπών ή για μια καλή δουλειά στο σχολείο. Και επιβραβεύουμε τον εαυτό μας μετά από μια ιδιαίτερα αγχωτική μέρα ή γιορτάζουμε γενέθλια ή μια ιδιαίτερη επιτυχία.
Προσθέτουμε ζάχαρη στον καφέ μας, ψήνουμε στις αγαπημένες μας λιχουδιές και κουτάλι πάνω από το πρωινό μας. Αγαπάμε τα γλυκά πράγματα. Το λαχταρούμε. Αλλά είμαστε εθισμένοι σε αυτό;
Υπάρχει ένα αυξανόμενο σώμα έρευνας που μας λέει ότι η περίσσεια ζάχαρης θα μπορούσε να είναι τόσο εθιστική όσο ορισμένα φάρμακα του δρόμου και να έχουν παρόμοια αποτελέσματα στον εγκέφαλο.
«Ο εθισμός είναι μια ισχυρή λέξη», λέει ο Δρ Alan Greene, ειδικός για την υγεία και ευεξία των παιδιών και συγγραφέας βιβλίων όπως «Raising Baby Green» και «Feeding Baby Green».
«Στην ιατρική χρησιμοποιούμε τον« εθισμό »για να περιγράψουμε μια τραγική κατάσταση όπου η χημεία του εγκεφάλου κάποιου έχει αλλάξει για να τον αναγκάσει να επαναλάβει μια ουσία ή δραστηριότητα παρά τις επιβλαβείς συνέπειες. Αυτό είναι πολύ διαφορετικό από την περιστασιακή χρήση του «εθισμού» («Είμαι εθισμένος στο" Game of Thrones! ""). "
Κατά την άποψη του Greene, υπάρχουν στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η υπερβολική προσθήκη ζάχαρης θα μπορούσε να οδηγήσει σε πραγματικό εθισμό.
Τι είναι εθισμός;
Η κατανάλωση ζάχαρης απελευθερώνει οπιοειδή και ντοπαμίνη στο σώμα μας. Αυτός είναι ο σύνδεσμος μεταξύ της προστιθέμενης ζάχαρης και της εθιστικής συμπεριφοράς.
Η ντοπαμίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που αποτελεί βασικό μέρος του «κύκλου ανταμοιβής» που σχετίζεται με την εθιστική συμπεριφορά. Όταν μια συγκεκριμένη συμπεριφορά προκαλεί υπερβολική απελευθέρωση ντοπαμίνης, αισθάνεστε ένα ευχάριστο «υψηλό» που έχετε την τάση να ξαναβιώσετε και έτσι επαναλάβετε τη συμπεριφορά.
Καθώς επαναλαμβάνετε αυτή τη συμπεριφορά όλο και περισσότερο, ο εγκέφαλός σας προσαρμόζεται ώστε να απελευθερώνει λιγότερη ντοπαμίνη. Ο μόνος τρόπος για να αισθανθείτε το ίδιο "υψηλό" όπως πριν είναι να επαναλάβετε τη συμπεριφορά σε αυξανόμενες ποσότητες και συχνότητες. Αυτό είναι γνωστό ως κατάχρηση ουσιών.
Η Cassie Bjork, RD, LD, ιδρυτής του Healthy Simple Life, δηλώνει ότι η ζάχαρη μπορεί να είναι ακόμη πιο εθιστική από την κοκαΐνη.
"Η ζάχαρη ενεργοποιεί τους υποδοχείς οπιούχων στον εγκέφαλό μας και επηρεάζει το κέντρο ανταμοιβής, το οποίο οδηγεί σε καταναγκαστική συμπεριφορά, παρά τις αρνητικές συνέπειες όπως αύξηση βάρους, πονοκεφάλους, ανισορροπίες ορμονών και πολλά άλλα."
Ο Bjork προσθέτει, "Κάθε φορά που τρώμε γλυκά, ενισχύουμε αυτούς τους νευροπαθείς, προκαλώντας τον εγκέφαλο να γίνεται όλο και πιο ενσύρματο για να λαχταράει τη ζάχαρη, δημιουργώντας μια ανοχή όπως οποιοδήποτε άλλο φάρμακο."
Πράγματι, έρευνα σε αρουραίους από το Connecticut College έδειξε ότι τα μπισκότα Oreo ενεργοποιούν περισσότερους νευρώνες στο κέντρο αναψυχής των εγκεφάλων των αρουραίων από ό, τι η κοκαΐνη (και όπως και οι άνθρωποι, οι αρουραίοι θα έτρωγαν πρώτα το γέμισμα).
Και μια μελέτη του Princeton το 2008 διαπίστωσε ότι οι αρουραίοι μπορεί να εξαρτώνται από τη ζάχαρη και ότι αυτή η εξάρτηση θα μπορούσε να σχετίζεται με διάφορες πτυχές του εθισμού: πόθος, binging και απόσυρση.
Οι ερευνητές στη Γαλλία συμφωνούν ότι ο απλός σύνδεσμος μεταξύ ζάχαρης και παράνομων ναρκωτικών δεν αποτελεί απλώς δραματικούς τίτλους. Όχι μόνο υπάρχει αλήθεια σε αυτό, αλλά και καθόρισαν ότι οι ανταμοιβές που βίωσε ο εγκέφαλος μετά την κατανάλωση ζάχαρης είναι ακόμη «πιο ικανοποιητικές και ελκυστικές» από τις επιπτώσεις της κοκαΐνης.
«Οι ιστορίες στον Τύπο για το Oreos είναι πιο εθιστικές από την κοκαΐνη μπορεί να έχουν υπερεκτιμηθεί», παραδέχεται ο Greene, «αλλά δεν πρέπει να πάρουμε ελαφρά τη δύναμη της προστιθέμενης ζάχαρης για να μας δελεάσει ξανά και ξανά, και να μας ληστέψει την υγεία μας».
Προσθέτει, «Ο ιατρικός εθισμός αλλάζει τη χημεία του εγκεφάλου σε αιτία, επιθυμία, συμπτώματα στέρησης και ευαισθητοποίηση».
Η ζάχαρη είναι επίσης πολύ πιο διαδεδομένη, διαθέσιμη και κοινωνικά αποδεκτή από τις αμφεταμίνες ή το αλκοόλ και είναι πολύ πιο δύσκολο να αποφευχθεί.
Αλλά αν η ζάχαρη είναι πιο εθιστική από την κοκαΐνη, οι ερευνητές και οι διατροφολόγοι προτείνουν ότι η ζάχαρη έχει εθιστικές ιδιότητες και πρέπει να το παίρνουμε λιγότερο.
«Η αναλογία των ναρκωτικών είναι πάντα δύσκολη γιατί, σε αντίθεση με τα ναρκωτικά, τα τρόφιμα είναι απαραίτητα για την επιβίωση», λέει ο Andy Bellatti, MS, RD, στρατηγικός διευθυντής των Διαιτολόγων για την Επαγγελματική Ακεραιότητα.
«Ωστόσο, υπάρχει έρευνα που δείχνει ότι η ζάχαρη μπορεί να διεγείρει το κέντρο επεξεργασίας ανταμοιβής του εγκεφάλου με τρόπο που μιμείται αυτό που βλέπουμε με κάποια ψυχαγωγικά φάρμακα».
Ο Bellatti προσθέτει, "Σε ορισμένα άτομα με ορισμένες προθέσεις, αυτό θα μπορούσε να εκδηλωθεί ως εθισμός στα ζαχαρούχα τρόφιμα."
Τι προστίθεται ζάχαρη;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) προειδοποιεί τους ανθρώπους να μειώσουν την πρόσληψη «ελεύθερων σακχάρων» σε λιγότερο από το 10 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων από το 1989. Ο οργανισμός λέει ότι κάτι τέτοιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο να παχύσαρκοι ή υπέρβαροι ή να βιώσουν δόντια φθορά.
Τα «δωρεάν σάκχαρα» περιλαμβάνουν τόσο τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στο μέλι όσο και στο χυμό φρούτων, καθώς και τη ζάχαρη που προστίθεται στα τρόφιμα και τα ποτά. Στις ετικέτες τροφίμων, τα πρόσθετα σάκχαρα περιλαμβάνουν λέξεις όπως γλυκόζη, σιρόπι καλαμποκιού, καστανή ζάχαρη, δεξτρόζη, μαλτόζη και σακχαρόζη, καθώς και πολλά άλλα.
Το 2015, ο ΠΟΥ πρότεινε να μειωθεί η ημερήσια πρόσληψη δωρεάν ζάχαρης σε λιγότερο από 5 τοις εκατό των θερμίδων, περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, τα πρόσθετα σάκχαρα αντιπροσωπεύουν το 14 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων του μέσου ατόμου.
Τα περισσότερα από αυτά προέρχονται από ποτά, όπως ενεργειακά ποτά, αλκοολούχα ποτά, σόδα, φρούτα και γλυκό καφέ και τσάι.
Άλλες κοινές πηγές είναι σνακ. Αυτά δεν περιλαμβάνουν μόνο τα προφανή, όπως μπράουνις, μπισκότα, ντόνατς και παγωτό. Μπορείτε επίσης να βρείτε μεγάλες ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης στο ψωμί, σάλτσα σαλάτας, μπάρες granola και ακόμη και γιαούρτι χωρίς λιπαρά.
Στην πραγματικότητα, μια έρευνα διαπίστωσε ότι τα γλυκαντικά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες περιέχουν πάνω από 95 τοις εκατό μπάρες granola, δημητριακά και ροφήματα με ζάχαρη, συνήθως με τη μορφή σιροπιού καλαμποκιού, σόργου και ζάχαρης από ζαχαροκάλαμο.
Οι Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 του Γραφείου Πρόληψης και Προαγωγής Υγείας προτείνουν τη μείωση της κατανάλωσης πρόσθετων σακχάρων σε λιγότερο από το 10% των θερμίδων την ημέρα.
Για να βοηθήσει τους καταναλωτές, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων έχει αναπτύξει μια νέα ετικέτα τροφίμων που απαριθμεί ξεχωριστά τα σάκχαρα, τα οποία οι κατασκευαστές πρέπει να χρησιμοποιούν (αν και ορισμένοι μικρότεροι κατασκευαστές έχουν έως το 2021 να συμμορφωθούν).
«Χρειάζεσαι φαγητό για να επιβιώσεις και νομίζω ότι δεν είναι ρεαλιστικό να πιστεύεις ότι θα μπορείς να« κόψεις »εντελώς τη ζάχαρη», λέει ο Alex Caspero, MA, RD, blogger, προπονητής υγείας και ιδρυτής της Delish Knowledge.
«Το πρόβλημα είναι ότι δεν έχουμε σκοπό να απολαύσουμε σάκχαρα σε τέτοιες συγκεντρωμένες ποσότητες.
«Στη φύση, η ζάχαρη βρίσκεται περιτριγυρισμένη από φυτικές ίνες, από ζαχαροκάλαμο και φρούτα. Φυσικά έρχεται σε ένα δοχείο που παράγει μικρότερη απόκριση στο σάκχαρο στο αίμα και βοηθά στην πληρότητα. Τα σημερινά σάκχαρα είναι εκλεπτυσμένα και συγκεντρωμένα. "
Ο Caspero προσθέτει, «Τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε να προσαρμόσουμε τους γευστικούς μας στόχους ώστε να δέχονται λιγότερη ζάχαρη. Η μείωση της ζάχαρης, ιδιαίτερα των συμπυκνωμένων σακχάρων, όχι μόνο περιορίζει την ποσότητα των σακχάρων που καταναλώνονται, αλλά και κάνει λιγότερο γλυκά τρόφιμα να φαίνονται πιο γλυκά. "
