4 Υγιεινά Πρωινά που χρειάζονται 20 λεπτά ή λιγότερο

Μερικά μπορούν ακόμη και να γίνουν το προηγούμενο βράδυ.

Όλοι έχουμε εκείνα τα έντονα πρωινά όταν αισθάνεστε ότι τρέχετε προσπαθώντας να κάνετε πολλά πράγματα ταυτόχρονα. Και αυτά τα πρωινά, η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού συχνά πέφτει στο πλάι. Είτε καταλήγετε να αρπάξετε ένα πρωινό που θα σας αφήσει να αισθάνεστε πεινασμένοι μια ώρα αργότερα ή να παραλείψετε το πρωινό εντελώς.

Ξεκινώντας τη μέρα σας με ένα γεύμα πυκνό σε θρεπτικά συστατικά είναι μια μεγάλη συνήθεια για μακροχρόνια υγεία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν το πρωί σας περιλαμβάνει υγιεινές συνταγές που περιέχουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3.

Ενώ η καρδιακή νόσος είναι η νούμερο 1 αιτία θανάτου τόσο στους Αμερικανούς άνδρες όσο και στις γυναίκες, η διατροφή σας μπορεί να λειτουργήσει ως επιλογή τρόπου ζωής για να μειώσετε τον κίνδυνο.

Λοιπόν, πώς διασφαλίζετε ότι φροντίζετε την καρδιά σας ενώ περνάτε από αυτά τα χαοτικά πρωινά; Για να σας δώσω μερικές ιδέες, έχω συνθέσει τέσσερις γρήγορες, υγιεινές καρδιές συνταγές, μερικές από τις οποίες μπορείτε να προετοιμάσετε εκ των προτέρων.

Ζεστά δημητριακά πρωινού με παπάγια

Αυτή η συνταγή είναι μια γεμάτη επιλογή! Η παπάγια και η βρώμη έλαβαν περιέχουν καρδιακές ίνες, μέταλλα και μια μικρή ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης. Για να μην αναφέρουμε ότι η παπάγια είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε πολλές παρτίδες για να έχετε πρωινό έτοιμο για ολόκληρη την εβδομάδα.

Μέγεθος μερίδας: 1

Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά

Συστατικά

• 1/2 φλιτζάνι βρώμη
• 1/2 φλιτζάνι ζεστό νερό (ανάλογα με το πόσο παχύ θέλετε να είναι τα δημητριακά σας)
• εξόρμηση κανέλας
• 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι καρύδας
• 1/2 φλιτζάνι φρέσκια παπάγια
• 1/4 φλιτζάνι granola
• 1 κουταλιά πρωτεΐνης με βάση φυτικά βανίλια (προαιρετικά)

Κατευθύνσεις

1. Συνδυάστε τη βρώμη, την κανέλα και το ζεστό νερό στην κατσαρόλα.
2. Μαγειρέψτε στη σόμπα για 5-10 λεπτά, ή μέχρι να παχυνθεί.
3. Σε ένα μπολ σερβιρίσματος, προσθέστε γιαούρτι καρύδας, φρέσκια παπάγια και granola.

Πουτίγκα με βατόμουρο και κακάο

Οι πουτίγκα Chiaseed είναι μια εξαιρετική επιλογή για το πρωινό, επειδή είναι εύκολο να τα πετάξετε το προηγούμενο βράδυ και να διατηρήσετε στο ψυγείο για ένα γρήγορο γεύμα αρπαγής το πρωί.

Οι σπόροι Chia είναι μια εξαιρετική πηγή διαλυτών ινών και ωμέγα-3 και περιέχουν μια μικρή ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης. Οι μύτες του κακάο είναι πλούσιες σε μαγνήσιο, ένα σημαντικό μέταλλο που παίζει ρόλο σε περισσότερα από 300 ένζυμα που χρησιμοποιούνται σε σημαντικές διεργασίες όπως η σύνθεση DNA, RNA και πρωτεϊνών.

Ως δευτερεύουσα νότα, η chiaseed πουτίγκα μπορεί να διατηρηθεί σε ένα αεροστεγές γυάλινο δοχείο στο ψυγείο για έως και μία εβδομάδα.

Εξυπηρετεί: 2

Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι σπόροι chia
• 2 φλιτζάνια μη γαλακτοκομικό γάλα (δοκιμάστε αμύγδαλο, κάσιους ή γάλα καρύδας)
• 1/2 φλιτζάνι φρέσκα μούρα
• 1/4 φλιτζάνι ωμά κακάο
• γλυκαντικό για γεύση, όπως σιρόπι σφενδάμου ή τοπικό μέλι (προαιρετικό)

Κατευθύνσεις

1. Ανακατέψτε μαζί τους σπόρους chia, το μη γαλακτοκομικό γάλα και το προαιρετικό γλυκαντικό και αφήστε το στο ψυγείο για τουλάχιστον 20 λεπτά έως ότου σχηματιστεί η γέλη. Ανακατέψτε περιστασιακά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
2. Σημείωση: Μπορείτε να κάνετε την χυθείσα πουτίγκα σας πιο παχιά μειώνοντας το υγρό. Προσθέστε λιγότερο υγρό για να το κάνετε πιο λεπτό. Εάν χρησιμοποιείτε γάλα καρύδας με πλήρες λίπος, η πουτίγκα θα είναι πολύ παχύ.
3. Κορυφαία με φρέσκα μούρα και κακάο.

Κουάκερ καρύδας και μούρων Quinoa

Πιστεύετε ότι το quinoa είναι μόνο για αλμυρά πιάτα; Ξανασκέψου το! Το Quinoa είναι τεχνικά ένας σπόρος, αλλά λειτουργεί σαν ένας κόκκος. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μέταλλα. Το πλεονέκτημα της παρασκευής ενός πρωινού κουάκερ χρησιμοποιώντας quinoa είναι ότι μπορεί να φτιαχτεί το προηγούμενο βράδυ και στη συνέχεια μπορείτε να το ξαναζέψετε το επόμενο πρωί.

Εξυπηρετεί: 1

Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά

Συστατικά

• 1/2 φλιτζάνι νιφάδες quinoa
• 1 φλιτζάνι νερό
• 1/2 φλιτζάνι πλήρες λίπος γάλα καρύδας
• 1 κουταλιά της σούπας. σιρόπι από σφένδαμο
• 2 κουταλιές της σούπας. σπόροι κάνναβης
• χυμός 1/2 λεμονιού
• πρέζα κανέλα
• 1/2 φλιτζάνι φρέσκα σμέουρα
• 1/4 φλιτζάνι τεμαχισμένες νιφάδες καρύδας

Κατευθύνσεις

1. Ανακατέψτε νερό και νιφάδες quinoa σε κατσαρόλα. Μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαλακώσουν οι νιφάδες. Προσθέστε το γάλα καρύδας και μαγειρέψτε έως ότου το κουάκερ πήξει.
2. Ανακατέψτε το σιρόπι σφενδάμου, τους σπόρους κάνναβης και το χυμό λεμονιού.
3. Και πάλι, ανάλογα με τον τύπο που χρησιμοποιείτε, ο χρόνος μαγειρέματος μπορεί να διαρκέσει από 90 δευτερόλεπτα έως 5 λεπτά.
4. Γεμίστε με αλεσμένη κανέλα, φρέσκα σμέουρα και τεμαχισμένες νιφάδες καρύδας.

Τοστ καπνιστού σολομού γλυκοπατάτας

Ο καπνιστός σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ωμέγα-3. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια και την αρτηριακή πίεση, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να μειώσουν τη φλεγμονή και να βελτιώσουν τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία και την υγεία του εγκεφάλου.

Εξυπηρετεί: 4

Χρόνος μαγειρέματος: 15-20 λεπτά

Συστατικά

• 1 μεγάλη γλυκοπατάτα
• 1 κουταλιά της σούπας. απλό χούμους
• 4 ουγκιές καπνιστός σολωμός
• Ντιζόν μουστάρδα για γεύση
• φρέσκο ​​μαϊντανό για γαρνιτούρα

Κατευθύνσεις

1. Κόψτε τη γλυκοπατάτα κατά μήκος σε φέτες πάχους 1/4 ιντσών.
2. Τοποθετήστε τις φέτες γλυκοπατάτας σε μια τοστιέρα ψηλά για περίπου 5 λεπτά ή μέχρι να ψηθούν. Ίσως χρειαστεί να κάνετε τοστ πολλές φορές ανάλογα με το μήκος των ρυθμίσεων της τοστιέρα σας.
3. Κορυφή με χούμους και μουστάρδα Ντιζόν. Στρώστε τον καπνιστό σολομό στην κορυφή και τελειώστε με φρέσκο ​​μαϊντανό.

Προετοιμασία γευμάτων: Πρωινό καθημερινά

Ο McKel Hill, MS, RD, είναι ο ιδρυτής τηςΗ διατροφή απογυμνώθηκε, έναν ιστότοπο με υγιή ζωή αφιερωμένο στη βελτιστοποίηση της ευημερίας των γυναικών σε όλο τον κόσμο μέσω συνταγών, συμβουλών για τη διατροφή, φυσικής κατάστασης και πολλά άλλα. Το βιβλίο μαγειρικής της, "Nutrition Stripped", ήταν μια εθνική best-seller και εμφανίστηκε στο περιοδικό Fitness και το περιοδικό Health's Women.