Η διαλείπουσα νηστεία (IF) υπήρξε εδώ και αρκετό καιρό. Πήρε ένα μεγάλο άλμα στη δημοτικότητα το 2013 με το "The 8-Hour Diet" των David Zinczenko και Peter Moore.
Ο Zinczenko και ο Moore ισχυρίστηκαν ότι η κατανάλωση όλου του ημερήσιου φαγητού σας σε διάστημα 8 ωρών θα είχε ως αποτέλεσμα δραματική απώλεια βάρους.
Πολύ σύντομα, διασημότητες όπως οι Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr και Benedict Cumberbatch, σύμφωνα με πληροφορίες, υιοθέτησαν κάποια μορφή της δίαιτας IF.
Η διατροφή συνίσταται στον περιορισμό της χρονικής περιόδου στην οποία τρώτε φαγητό. Με άλλα λόγια, περνάτε από εναλλασσόμενους κύκλους νηστείας και φαγητού. Σε αντίθεση με τις περισσότερες άλλες δίαιτες, πρόκειται για περιορισμό πότε τρώτε παρά τι τρως.
Προς το παρόν, το IF είναι ένα από τα πιο δημοφιλή είδη φαγητού εκεί έξω.
Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι με την υιοθέτηση αυτού του τρόπου διατροφής, μπορεί να έχετε οφέλη όπως:
- απώλεια βάρους
- βελτιωμένη μεταβολική υγεία
- προστασία από ασθένειες
- μεγαλύτερη διάρκεια ζωής
Εάν σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε αυτό το δημοφιλές πρόγραμμα φαγητού, ίσως να ανησυχείτε λίγο για το πώς θα το διαχειριστείτε.
Είναι ένα πράγμα να μπείτε σε μια περιοριστική διατροφή ως διασημότητα με έναν προσωπικό διατροφολόγο. Είναι πολύ πιο δύσκολο όταν έχετε πράγματα όπως η δουλειά σας ή τα παιδιά σας να κάνετε ταχυδακτυλουργία ταυτόχρονα!
Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε μερικές πρακτικές συμβουλές και κόλπα που ο καθένας μπορεί να χρησιμοποιήσει για να αρχίσει να τρώει με ένα πρόγραμμα IF.
Ξεκινώντας
Ξέρετε ότι θέλετε να δοκιμάσετε το IF, αλλά ίσως δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε.
Πρώτα πράγματα πρώτα: Κάντε την έρευνά σας. Όπως εξηγεί η διατροφολόγος Stephanie Rofkahr από το Fit Four Five, το IF μπορεί να είναι επικίνδυνο για άτομα με χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας.
Στη συνέχεια, αποφασίστε ποιος τύπος προγράμματος IF θέλετε να δοκιμάσετε. Υπάρχουν έξι δημοφιλή πρότυπα νηστείας για να διαλέξετε, αλλά αυτή η λίστα δεν είναι καθόλου εξαντλητική.
Σύμφωνα με τον Rofkahr, η πιο δημοφιλής επιλογή είναι η μέθοδος 16/8. Σε αυτό το μοτίβο, νηστεύετε για 16 ώρες και μετά τρώτε εντός 8 ωρών. Ο Rofkahr τείνει να συμβουλεύει ότι οι άνθρωποι τρώνε από το μεσημέρι έως τις 8 μ.μ.
Μόλις ολοκληρώσετε την έρευνά σας και αποφασίσετε σχετικά με το πρόγραμμα που ταιριάζει καλύτερα για εσάς, είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε.
Τρόποι για να το διατηρήσετε διαχειρίσιμο
ΕΑΝ μπορεί να είναι δύσκολο, ειδικά στην αρχή.
Εκτός από το εντυπωσιακό γκρινιάρισμα του στομάχου σας, μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε κόπωση, ευερεθιστότητα και άγχος ενώ προσπαθείτε να διαχειριστείτε το νέο σας πρόγραμμα διατροφής.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να κάνετε τη ζωή σας λίγο πιο εύκολη:
- Ξεκινήστε με ένα τροποποιημένο πρόγραμμα. «Ξεκινήστε με ένα πρόγραμμα που είναι ρεαλιστικό για εσάς και, στη συνέχεια, προσθέστε την ένταση και τη διάρκεια», λέει η Δρ Amy Lee, επικεφαλής διατροφολόγος της Nucific. Δεν χρειάζεται να βουτήξετε κατευθείαν! Φτιάξτε την ανοχή σας στο φαγητό σε μικρότερο χρονικό διάστημα κάθε μέρα και κάντε το πλήρες πρόγραμμα όταν είστε έτοιμοι.
- Μείνετε καλά ενυδατωμένοι. Ο Lee εξηγεί ότι πρέπει να συνεχίζετε να ενυδατώνετε με «μη θερμικά υγρά» κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει νερό, τσάι από βότανα και αρωματισμένα ποτά χωρίς θερμίδες.
- Κατά τη διάρκεια της περιόδου φαγητού, τρώτε αργά και συχνά. Η Rofkahr συνιστά να στοχεύετε να τρώτε κάθε 3 ώρες εντός του παραθύρου των 8 ωρών, ώστε να μπορείτε να «εισάγετε τις θερμίδες σας». Θυμηθείτε ότι το IF μπορεί να γίνει επικίνδυνο εάν δεν λάβετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
- Προγραμματίστε υγιεινά, θρεπτικά γεύματα εκ των προτέρων. Ενώ μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τα αγαπημένα σας σνακ και αναψυκτικά μόλις ολοκληρωθεί η περίοδος νηστείας, προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή με πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά.
- Προετοιμάστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων. Εάν το πρόγραμμά σας είναι απίστευτα απασχολημένο, αφιερώστε χρόνο το σαββατοκύριακο ή μερικές νύχτες την εβδομάδα για να προετοιμάσετε κάποια γεύματα εκ των προτέρων. Αυτό θα σας εξοικονομήσει χρόνο και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη διατροφή σας ισορροπημένη.
- Προσθέστε 2 έως 3 κουταλιές της σούπας. υγιεινού λίπους στο βραδινό σας γεύμα. Η Alicia Galvin, RD, κάτοικος διαιτολόγος για τα Sovereign Laboratories, συνιστά να συμπεριληφθεί ένα υγιές λίπος όπως το ελαιόλαδο, το βούτυρο καρύδας ή το αβοκάντο στο τελευταίο γεύμα της ημέρας για να διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά όλη τη νύχτα.
- Εάν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, το IF μπορεί να μην είναι κατάλληλο για εσάς. Σύμφωνα με την ειδική IF Cynthia Thurlow, «Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα, μην επιχειρήσετε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη στρατηγική. Δουλέψτε πρώτα τον ύπνο. "
Συνήθεις ερωτήσεις
Καθώς ξεκινάτε το ταξίδι σας IF, αυτές οι κοινές ανησυχίες μπορεί να είναι στο μυαλό σας.
Υπάρχουν πιθανά μειονεκτήματα στη διαλείπουσα νηστεία;
Η IF δεν συνιστάται για άτομα με προηγούμενο ιστορικό διατροφικών διαταραχών, όπως ανορεξία ή ορθορεξία.
Σε ορισμένα άτομα, η IF μπορεί να επηρεάσει τα πρότυπα ύπνου και την εγρήγορση. Μπορεί επίσης να προκαλέσει αύξηση του στρες, του άγχους και της ευερεθιστότητας για ορισμένους.
ΠροειδοποίησηΗ διαλείπουσα νηστεία δεν συνιστάται για όσους έχουν ιστορικό διαταραγμένης διατροφής.
Είναι ορισμένα τρόφιμα καλύτερα για διαλείπουσα νηστεία;
Σε γενικές γραμμές, οι επαγγελματίες υγείας σας προτείνουν να ακολουθείτε υγιή, ολόκληρα τρόφιμα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να διασφαλίζετε ότι λαμβάνετε αρκετές θερμίδες κάθε μέρα για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας.
Επικεντρωθείτε σε «τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά που έχουν υψηλότερα λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα οποία θα βοηθήσουν στη διατήρηση της ζάχαρης στο αίμα σταθερή», λέει ο Galvin.
Ποιος είναι ο καλύτερος τύπος διαλείπουσας νηστείας για απώλεια βάρους;
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι εφαρμογής του IF.
Ενώ το μοντέλο 16/8 είναι το πιο δημοφιλές και το πιο εύκολο στην εφαρμογή, άλλοι τύποι περιλαμβάνουν το μοντέλο 5/2, το οποίο περιλαμβάνει τον περιορισμό των θερμίδων δύο φορές την εβδομάδα και το μοντέλο εναλλακτικής ημέρας, το οποίο περιλαμβάνει τον περιορισμό των θερμίδων κάθε δεύτερη μέρα.
Μέχρι στιγμής, οι μελέτες είναι αρκετά ασαφείς ως προς το εάν ένας τύπος είναι πιο αποτελεσματικός από οποιονδήποτε άλλο, οπότε δοκιμάστε μια σειρά μεθόδων για να καταλάβετε ποιος λειτουργεί καλύτερα για το σώμα και τον τρόπο ζωής σας.
Επιστημονικά οφέλη
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι δοκιμάζουν το IF ως εργαλείο απώλειας βάρους, έχει αποδειχθεί ότι έχει και άλλα πιθανά οφέλη.
Τι λέει η έρευνα;
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, υπήρξαν αρκετές μελέτες που δείχνουν τα οφέλη του IF.
Μια μικρή μελέτη του 2019 έδειξε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν μόνο μεταξύ 8 π.μ. και 2 μ.μ. είχε χαμηλότερες ορέξεις και αυξημένη καύση λίπους μετά την άσκηση IF για 4 ημέρες.
Μια μικρή μελέτη του 2005 έδειξε ότι η νηστεία εναλλακτικής ημέρας είχε ως αποτέλεσμα απώλεια σωματικού βάρους περίπου 2,5% μετά από 22 ημέρες.
Η IF μπορεί να έχει τη δυνατότητα να διαχειριστεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης, σύμφωνα με μια μελέτη του 2018.
Μερικές μελέτες με βάση τα τρωκτικά δείχνουν ότι η νηστεία μπορεί να επεκτείνει τη μέση διάρκεια ζωής και να βελτιώσει τη γήρανση του εγκεφάλου.
Μια έρευνα του 2007 έδειξε ότι η IF μπορεί να προσφέρει προστασία από:
- καρδιακή ασθένεια
- διαβήτης τύπου 2
- Καρκίνος
- Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ
Τι λένε οι ειδικοί;
Οι ειδικοί διαχωρίζονται όταν πρόκειται για IF.
Η Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, υπηρετεί στη συμβουλευτική επιτροπή του Fitter Living.
«Η τρέχουσα έρευνα σχετικά με τη νηστεία είναι περιορισμένη και ασαφής», λέει. "Δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για να δείξει ότι η νηστεία αποδίδει καλύτερη απώλεια βάρους από μια γενική δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες".
Ο Miller εξηγεί ότι η IF μπορεί να έχει κάποια αρνητικά αποτελέσματα όπως:
- χαμηλή διάθεση
- αλλαγές στη διάθεση
- χαμηλή ενέργεια
- εκπληκτική
- χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα
- ευερέθιστο
Η Λίζα Ρίτσαρντς είναι διατροφολόγος και συγγραφέας του "The Candida Diet". Σημειώνει ότι η IF έχει κάποια οφέλη εάν γίνει με ασφάλεια. Αυτά περιλαμβάνουν:
- απώλεια βάρους
- βελτιωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη
- βελτιωμένη κυτταρική επισκευή
- αποκατεστημένη ορμονική ισορροπία
ΕΑΝ τα οφέλη μπορεί να περιλαμβάνουν:
- απώλεια βάρους και καύση λίπους
- μεγαλύτερη διάρκεια ζωής
- προστασία από ορισμένες ασθένειες
- βελτιωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη
- κυτταρική επισκευή
- ορμονική ισορροπία
Πάρε μακριά
Υπάρχει πολλή συζήτηση για το IF. Γενικά, υπάρχει κάποια συμφωνία ότι η IF μπορεί να προσφέρει οφέλη εφόσον ασκείται με ασφάλεια και με προσοχή.
Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να κάνετε το ταξίδι σας στο προγραμματισμένο φαγητό λίγο πιο εύχρηστο.
Η Meg Walters είναι συγγραφέας και ηθοποιός από το Λονδίνο. Ενδιαφέρεται να εξερευνήσει θέματα όπως η φυσική κατάσταση, ο διαλογισμός και ο υγιής τρόπος ζωής στα γραπτά της. Στον ελεύθερο χρόνο της, απολαμβάνει την ανάγνωση, τη γιόγκα και το περιστασιακό ποτήρι κρασί.
