Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Οι χειρολαβές λειτουργούν στον πυρήνα σας και βελτιώνουν την ισορροπία, ενώ σας δίνουν τα οφέλη της αυξημένης κυκλοφορίας και της ροής των λεμφών. Θα εμπλέξετε ολόκληρο το σώμα σας χρησιμοποιώντας τους ώμους, τα χέρια, τον πυρήνα και την πλάτη σας.
Ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις επιλογές και παραλλαγές προετοιμασίας από το χέρι. Υπάρχουν πολλές επιλογές που ταιριάζουν σε όλα τα επίπεδα και τις ικανότητες.
Περνάμε από τις παρακάτω κινήσεις ως εξέλιξη, αλλά κάθε μέρα είναι διαφορετικό όταν κάνουμε handstands. Επιστρέψτε σε αυτές τις κινήσεις συχνά και όποτε αισθάνονται σωστά για εσάς.
Για να χτίσεις δύναμη
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να βάλετε περισσότερο βάρος στα χέρια και τα χέρια σας ενώ έχετε ένα ή και τα δύο πόδια στον αέρα. Θα σας βοηθήσουν επίσης να συνηθίσετε να είστε ανάποδα και να δημιουργήσετε δύναμη πυρήνα και βραχίονα για σταθερότητα.
Κάτω σκυλί με ένα πόδι
- Από το σκυλί προς τα κάτω, σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε, διατηρώντας τα ισχία σας τετράγωνα ή παράλληλα με το έδαφος.
- Πιέστε ομοιόμορφα και στις δύο παλάμες.
- Σηκώστε την αριστερή φτέρνα σας από το έδαφος έτσι ώστε το βάρος σας να είναι στη μπάλα του ποδιού.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι ψηλότερα καθώς αποδίδετε το βάρος σας στα χέρια σας.
- Κάντε 5-10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Kick-ups
Με αυτήν την κίνηση, εξασκείτε το «άλμα» στα χέρια σας, σηκώνοντας σύντομα και τα δύο πόδια από το έδαφος.
- Ξεκινήστε στη θέση προς τα κάτω του σκύλου με το δεξί πόδι σας σηκωμένο.
- Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και κλωτσήστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα, σηκώνοντας το δεξί σας πόδι περισσότερο. Αυτό θα διαρκέσει μόνο ένα δευτερόλεπτο στην αρχή προτού προσγειωθείτε.
- Κάντε 5-10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Στη συνέχεια, δοκιμάστε να πάρετε τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Κάντε 5-10 επαναλήψεις.
Αντιστροφική σφεντόνα
Εάν θέλετε να συνηθίσετε να είστε ανάποδα με έναν υποστηριζόμενο τρόπο, δοκιμάστε μια σφεντόνα αντιστροφής.
Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει μια σφεντόνα αντιστροφής πριν, ένα μάθημα εναέριας γιόγκα για αρχάριους είναι μια χρήσιμη εισαγωγή στη χρήση αυτού του είδους εξοπλισμού. Ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας καθοδηγήσει σε διάφορες κινήσεις και πόζες, και να προσφέρει προσαρμογές και δείκτες.
- Τοποθετήστε μαξιλάρια ή διπλωμένη κουβέρτα στο ύφασμα της σφεντόνας.
- Τοποθετήστε το ύφασμα γύρω από την πλάτη σας.
- Κρατήστε τις πλευρές του υφάσματος καθώς πέφτετε πίσω.
- Τυλίξτε το ύφασμα γύρω από τα πόδια σας για στήριξη καθώς κρεμάτε ανάποδα.
- Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται από πάνω.
- Εάν είναι δυνατόν, πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα όπως θα κάνατε για μια χειρολαβή για λίγα δευτερόλεπτα κάθε φορά.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 5 λεπτά κάθε φορά.
Επιλογές σλιπ αντιστροφής
Βρείτε ένα στούντιο στην περιοχή σας που διαθέτει ιμάντες αντιστροφής κατά τη διάρκεια κανονικών ή εναέριων μαθημάτων γιόγκα.
Η χρήση ενός εκπαιδευτή ανάρτησης TRX είναι μια άλλη επιλογή. Αγοράστε κιτ ανάρτησης TRX εδώ.
Κρατήστε τοίχο από τούρνα
Αυτή η θέση θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τη δύναμη του άνω σώματος και να συνηθίσετε να έχετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Μπορείτε να πειραματιστείτε με την κίνηση των ποδιών σας σε υψηλότερη ή χαμηλότερη θέση. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα κουτί, ένα βήμα ή το κάθισμα ενός καναπέ στη θέση ενός τοίχου.
- Καθίστε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας.
- Κάντε ένα οριζόντιο σημάδι στο χαλί σας δίπλα στα τακούνια σας.
- Στη συνέχεια, ελάτε σε μια επιτραπέζια θέση, ευθυγραμμίζοντας τις τσακίσεις του καρπού σας στη γραμμή ή βάζοντας τα χέρια σας εκεί που ήταν τα τακούνια σας.
- Μετακινηθείτε στο σκυλί προς τα κάτω πατώντας το πάτωμα με τα χέρια σας και σηκώνοντας τους γοφούς σας προς την οροφή.
- Τοποθετήστε ένα πόδι κάθε φορά στον τοίχο πίσω σας και περπατήστε τα πόδια σας στον τοίχο μέχρι να είστε σε σχήμα L.
- Αφήστε το λαιμό σας να παραμείνει ουδέτερο με τα αυτιά σας ανάμεσα στα άνω χέρια σας.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό.
- Επαναλάβετε 2-3 φορές.
Καθώς προχωράτε, μπορείτε να περπατήσετε τα πόδια σας ψηλότερα στον τοίχο για να φέρετε τους ώμους, τους γοφούς και τα τακούνια σας σε μία γραμμή.
Μόλις κατακτήσετε τη λαβή του λούτσου, μπορείτε να περπατήσετε τα πόδια σας ψηλότερα στον τοίχο καθώς περπατάτε τα χέρια σας κοντά στον τοίχο για να φτάσετε σε πλήρη θέση στο χέρι.
Με αυτήν την κίνηση, το στομάχι σας θα βλέπει στον τοίχο.
Χειρός με και χωρίς τοίχο
Ένας τοίχος είναι μια εξαιρετική συσκευή υποστήριξης ή «spotter». Χρησιμοποιήστε τον τοίχο ως σημείο αφής καθώς δημιουργείτε εξισορρόπηση μόνο στα χέρια σας.
Αυτές οι δύο προσεγγίσεις έχουν έρθει σε μια χειρολαβή έτσι ώστε ένας τοίχος να είναι πίσω από την πλάτη σας.
Προσέγγιση χειρός # 1
- Σταθείτε με το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό σας πόδι και τα χέρια σας υψωμένα. Αν προτιμάτε, ξεκινήστε με ένα σκυλί που κοιτάζει προς τα κάτω αντί για αυτό το μόνιμο lunge.
- Σηκώστε ελαφρώς το δεξί πόδι σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πίσω στο πάτωμα καθώς τοποθετείτε τα χέρια σας στο πάτωμα και κλωτσάτε το αριστερό σας πόδι και μετά το δεξί σας.
- Ευθυγραμμίστε το σώμα σας έτσι ώστε τα πόδια, οι γοφοί και οι ώμοι σας να είναι σε ευθεία γραμμή και να κρατήσετε αυτήν τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
Προσέγγιση χειρός # 2
- Ξεκινήστε με το σκυλί προς τα κάτω ή διπλώστε προς τα εμπρός με τα χέρια σας στο έδαφος, ένα έως δύο πόδια από έναν τοίχο.
- Πιέζοντας τα χέρια σας στο έδαφος ελαφρώς μεγαλύτερο από την απόσταση των ώμων και, στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς σας πάνω σας, διατηρώντας τα πόδια και τα πόδια σας απασχολημένα.
- Φανταστείτε να πιέζετε τους μηρούς σας και να μετακινείτε τα πόδια και τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Ευθυγραμμίστε το σώμα σας έτσι ώστε να στοιβάζεται κάθετα πάνω από τα χέρια σας και κρατήστε αυτήν τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
Μόλις το κολλήσετε, φυτέψτε τα χέρια σας πιο μακριά από τον τοίχο, έτσι ώστε τα πόδια σας να αγγίζουν τον τοίχο μόνο εάν προχωρήσετε πολύ μπροστά.
Η ευελιξία και η δύναμη δημιουργεί πρακτική
- Θέση καρέκλα
- Κοράκι πόζα
- Σκύλος προς τα κάτω και παραλλαγές
- Φτερό με παγώνι
- τροποποιημένα handstand pushups
- Παραλλαγές Plank Pose, συμπεριλαμβανομένης της πλευρικής πλακέτας
- παραλλαγές pushup
- Κουνέλι πόζα
- καταλήψεις
- Standing Split
- Πολεμιστής III
Για να το βγείτε έξω και να αμφισβητήσετε την ισορροπία
Εάν έχετε κατακτήσει ένα τυπικό handstand, μπορείτε να διασκεδάσετε δοκιμάζοντας μερικές από αυτές τις παραλλαγές. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ανεξάρτητες, σε έναν τοίχο ή με τη βοήθεια μιας αντιστρεπτικής σφεντόνας. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε σε μια στάση για να αποκτήσετε μια αίσθηση για την κίνηση.
Σκαλοπάτια στο πλάι
- Από τη θέση του χεριού, σηκώστε το αριστερό σας χέρι ελαφρώς από το πάτωμα.
- Τοποθετήστε το ελαφρώς προς τα αριστερά και έπειτα φέρτε το δεξί σας χέρι πιο κοντά στο αριστερό σας χέρι.
- Ευθυγραμμίστε το σώμα σας έτσι ώστε οι ώμοι και οι γοφοί να βρίσκονται πάνω από τους καρπούς σας.
- Κάντε 5-10 βήματα χεριών σε κάθε κατεύθυνση.
Βρύσες ώμου
- Διατηρήστε το σώμα σας δυνατό και δεσμευμένο σε όλη αυτή την παραλλαγή. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε το χέρι σας στον ώμο σας, δοκιμάστε να σηκώσετε ένα χέρι ελαφρώς από το πάτωμα για λίγα δευτερόλεπτα κάθε φορά.
- Από τη θέση του χεριού, σηκώστε το δεξί σας χέρι και χτυπήστε τον αριστερό σας ώμο.
- Επιστρέψτε το χέρι σας στην αρχική θέση.
- Στη συνέχεια, κάντε την αριστερή πλευρά.
- Κάντε 5-10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Παραλλαγές ποδιών
Ενώ βρίσκεστε στο χέρι, δοκιμάστε διάφορες θέσεις στα πόδια, όπως:
- φαρδιά πόδια
- χωρίζει το μπροστινό πόδι
- πόδια πεταλούδας
- πόδια αετού
Πράγματα που πρέπει να θυμάστε
Εάν μόλις ξεκινήσετε, εργαστείτε για να χτίσετε μυς στο σώμα σας και να εξοικειωθείτε με την ιδέα ότι τα ισχία και τα πόδια σας είναι πάνω από το κεφάλι σας.
Βρείτε έναν φίλο ή έναν δάσκαλο που μπορεί να σας βοηθήσει, αφού μερικές φορές απλά κάποιος να σταθεί δίπλα σας μπορεί να σας δώσει την αυτοπεποίθηση να δοκιμάσετε νέα πράγματα.
Το να είσαι ανάποδα μπορεί να είναι λίγο αποπροσανατολιστικό, οπότε είναι επίσης ωραίο να έχεις κάποιον να μπορεί να σου παρέχει σαφή στοιχεία ευθυγράμμισης και να σε βοηθήσει να καταλάβεις ποιες διορθώσεις πρέπει να κάνεις.
Ετοιμαστείτε να επιστρέψετε
- Ξεδιπλώστε από αυτό. Εάν αισθάνεστε τον εαυτό σας να πέφτει από μια ανεξάρτητη χειρολαβή (χωρίς τοίχο πίσω σας), βάλτε το πηγούνι και τα γόνατά σας στο στήθος σας και ξεδιπλώστε από αυτό.
- Βγείτε από αυτό. Εάν πέφτετε στο πλάι, προσπαθήστε να σηκώσετε το πόδι σας στο πάτωμα.
- Μαξιλάρι. Τοποθετήστε μερικές διπλωμένες κουβέρτες ή μαξιλάρια στο πάτωμα εάν σας βοηθά να αισθάνεστε πιο άνετα.
Όταν δεν πρέπει να το κάνω
Αποφύγετε το χέρι όταν έχετε:
- τυχόν ανησυχίες στην πλάτη, στον ώμο ή στον αυχένα
- μια καρδιακή κατάσταση
- υψηλή ή χαμηλή αρτηριακή πίεση
- τυχόν ανησυχίες με το αίμα να κινείται στο κεφάλι σας
- γλαυκώμα
Οι γυναίκες που είναι εμμηνορροϊκές ή έγκυες θα πρέπει να αποφεύγουν τις αντιστροφές, εκτός εάν ασκούνται υπό την επίβλεψη ενός δασκάλου γιόγκα.
Το πακέτο
Ανάλογα με το επίπεδό σας, μπορεί να χρειαστούν πολλές εβδομάδες ή μήνες για να τελειοποιήσετε το χέρι σας, οπότε δημιουργήστε το αργά. Θυμηθείτε ότι δεν υπάρχει τελικός στόχος, οπότε πάρτε κάθε μέρα καθώς έρχεται και τιμήστε τις δυνάμεις και τους περιορισμούς σας.
Ανταλλάξτε την τελειότητα για υπομονή, πρακτική και επιμονή και θα προχωρήσετε σε μια εκπληκτική προσωπική ρουτίνα. Πάντα τελειώστε την πρακτική σας στο χέρι με μερικά απαλά, ισορροπημένα τεντώματα για να κρυώσετε και να τελειώσετε με μια χαλαρωτική νότα.
