Οι αποφάσεις που παίρνετε κατά το γεύμα είναι σημαντικές για τη μελλοντική σας υγεία. Το να γεμίσετε το πιάτο σας με πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σας σε άριστη κατάσταση και να μειώσετε τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με την ηλικία.
Για τις γυναίκες, το καλό φαγητό ανάμεσα στα τέλη της εφηβείας σας και στις αρχές της δεκαετίας του '50 είναι ιδιαίτερα σημαντικό για διάφορους λόγους.
Εδώ είναι μερικά βασικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξουν οι νεαρές ενήλικες γυναίκες.
1. Φολικό οξύ (φυλλικό οξύ) και άλλες βιταμίνες Β
- Πόσο χρειάζεστε: 400 μικρογραμμάρια (mcg) ημερησίως
- Τρόφιμα που βρίσκονται σε: σπανάκι, ξηρούς καρπούς, φασόλια, χυμό πορτοκαλιού. εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά πρωινού
Το σώμα σας χρειάζεται αυτή τη βιταμίνη Β για να δημιουργήσει νέα κύτταρα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το φολικό οξύ βοηθά στο σχηματισμό του νευρικού σωλήνα που θα αναπτυχθεί στον εγκέφαλο και στον νωτιαίο μυελό του μωρού σας.
Οι προγεννητικές βιταμίνες περιέχουν φολικό οξύ επειδή μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου γέννησης μωρού με ελάττωμα στον εγκέφαλο ή στον νωτιαίο μυελό. Το φολικό οξύ είναι μια συνθετική μορφή φυλλικού οξέος και δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί όλο αυτό από τον οργανισμό.
Το φολικό είναι επίσης απαραίτητο για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και οι νεαρές γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης αναιμίας με ανεπάρκεια φυλλικού οξέος.
Είναι σημαντικό να λαμβάνετε αυτήν τη βιταμίνη καθημερινά, ακόμα κι αν δεν σκοπεύετε να μείνετε έγκυος. Περίπου οι μισές από όλες τις εγκυμοσύνες δεν είναι προγραμματισμένες. Ένα αναπτυσσόμενο μωρό χρειάζεται φολικό οξύ στις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης πριν πολλές γυναίκες συνειδητοποιήσουν ότι είναι έγκυες.
Αυτές οι άλλες βιταμίνες Β είναι επίσης σημαντικές για την παραγωγή ενέργειας και την ανάπτυξη των κυττάρων:
- B-1 (θειαμίνη): από εμπλουτισμένα δημητριακά, χοιρινό, ψάρι, φασόλια, μπιζέλια και ηλιόσπορους
- B-2 (ριβοφλαβίνη): από αυγά, κρέατα οργάνων, δημητριακά πρωινού και γαλακτοκομικά τρόφιμα
- B-3 (νιασίνη): από πουλερικά, βόειο κρέας και ψάρι
- B-6 (πυριδοξίνη): από βόειο κρέας, ψάρι, εμπλουτισμένα δημητριακά και ρεβίθια
- B-7 (βιοτίνη): από βόειο κρέας, ψάρι, αυγά, αβοκάντο, γλυκοπατάτες και ξηρούς καρπούς
2. Σίδερο
- Πόσο χρειάζεστε: 18 mg ημερησίως
- Τρόφιμα στα οποία βρίσκεται: άπαχο κρέας, θαλασσινά, ξηροί καρποί, φασόλια, λαχανικά και εμπλουτισμένα προϊόντα σιτηρών
Ο σίδηρος είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό. Το σώμα σας το χρειάζεται για:
- ανάπτυξη
- μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς σας
- παραγωγή ορισμένων ορμονών
Οι νέες γυναίκες έχουν συχνά χαμηλά επίπεδα σιδήρου στο σώμα τους είτε λόγω βαριών περιόδων είτε παίρνουν πολύ λίγα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή τους.
Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, η οποία συμβαίνει όταν δεν έχετε αρκετά υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια για να μεταφέρετε οξυγόνο σε όλο το σώμα σας.
Ενώ χρειάζεστε σίδηρο, μην το παρακάνετε. Η περίσσεια σιδήρου μπορεί να προκαλέσει:
- δυσκοιλιότητα
- ναυτία
- πόνος στην κοιλιά
- εμετος
Ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται με βιταμίνη C. Το ζεύγος μιας καλής πηγής σιδήρου, όπως κοτόπουλο ή φασόλια, με μια πηγή βιταμίνης C όπως φράουλες σε ένα γεύμα θα μεγιστοποιήσει την απορρόφηση.
3. Βιταμίνη D
- Πόσο χρειάζεστε: 600 διεθνείς μονάδες (IU) καθημερινά
- Τρόφιμα που βρίσκονται σε: λιπαρά ψάρια όπως σολομός, τόνος και σκουμπρί, εμπλουτισμένο γάλα, τυρί και κρόκους αυγών
Ένα μέρος της προσφοράς αυτής της βιταμίνης προέρχεται από γαλακτοκομικά τρόφιμα όπως το γάλα και το τυρί. Τα υπόλοιπα, το σώμα σας κάνει όταν το δέρμα σας εκτίθεται στο φως του ήλιου.
Έως και το 78% των γυναικών κατά τη διάρκεια της τεκνοποίησης τους δεν έχουν βιταμίνη D. Εάν ζείτε σε ένα βόρειο κλίμα και δεν έχετε πολύ ήλιο, μπορεί να χρειαστείτε ένα συμπλήρωμα για να αντισταθμίσετε αυτό που σας λείπει.
Εάν ζείτε σε πιο νότιο γεωγραφικό πλάτος και φοράτε αντηλιακό τακτικά, μπορεί επίσης να έχετε ανεπάρκεια.
Η βιταμίνη D λειτουργεί ως συνεργάτης ασβεστίου για την προώθηση υγιών οστών. Συμμετέχει επίσης:
- ανάπτυξη κυττάρων
- ανοσοποιητική λειτουργία
- μείωση της φλεγμονής στο σώμα
Ωστόσο, δεν θέλετε να πάρετε πάρα πολύ από αυτό το θρεπτικό συστατικό. Σε πολύ υψηλές ποσότητες, η βιταμίνη D μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα. Το υψηλό ασβέστιο μπορεί να βλάψει την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία και τους νεφρούς σας.
4. Βιταμίνη Ε
- Πόσο χρειάζεστε: 15 mg ημερησίως
- Τρόφιμα στα οποία βρίσκονται: ξηροί καρποί, σπόροι και φυτικά έλαια
Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Η βιταμίνη Ε είναι επίσης ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει το σώμα σας από τις βλαβερές συνέπειες των βλαβερών μορίων που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.
Αυτή η προστατευτική επίδραση μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή προβλημάτων κατά την εγκυμοσύνη ή τη γέννηση ενός υγιούς μωρού, σύμφωνα με έρευνα.
Μελέτες εξετάζουν αν αυτή η βιταμίνη μπορεί να βοηθήσει στην υγεία της καρδιάς και στην κανονική κυτταρική διαίρεση.
Δεν υπάρχουν κίνδυνοι όταν παίρνετε τη βιταμίνη Ε από τα τρόφιμα. Αλλά πολύ υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων θα μπορούσαν να αυξήσουν την αιμορραγία, ειδικά εάν είστε ήδη σε ένα αραιωτικό αίματος όπως η βαρφαρίνη (Coumadin).
5. Μαγνήσιο
- Πόσο χρειάζεστε: 310 mg ημερησίως (ηλικίες 19 έως 30) 320 mg (ηλικίας 31 έως 50)
- Τρόφιμα στα οποία βρίσκονται: Ξηροί καρποί, σπανάκι, προϊόντα σόγιας, φασόλια, μπιζέλια, βρώμη, σιτάρι, κριθάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα
Το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση πολλών διαφορετικών χημικών αντιδράσεων στο σώμα σας, όπως:
- διατηρώντας υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αρτηριακή πίεση
- διατηρώντας τους μύες και τα νεύρα να λειτουργούν όπως πρέπει
- βοηθώντας το σώμα σας να παράγει πρωτεΐνες
Είναι σημαντικό να παίρνετε αρκετό από αυτό το θρεπτικό συστατικό, ειδικά εάν σχεδιάζετε εγκυμοσύνη. Η έρευνα δείχνει ότι οι περισσότερες έγκυες γυναίκες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Οι ελλείψεις στην εγκυμοσύνη συνδέονται με προβλήματα όπως ο διαβήτης κύησης, η πρόωρη παράδοση και τα μωρά που γεννιούνται πολύ μικρά.
Η λήψη υπερβολικού μαγνησίου από τη διατροφή σας δεν είναι επιβλαβής, επειδή το σώμα σας αφαιρεί τυχόν επιπλέον κατανάλωση. Ωστόσο, υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων θα μπορούσαν να προκαλέσουν ναυτία και κράμπες στην κοιλιά.
6. Χολίνη
- Πόσο χρειάζεστε: 425 mg ημερησίως
- Τρόφιμα που βρίσκονται σε: Κρέας, πουλερικά, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά
Χρειάζεστε χολίνη για να διατηρείτε τα κύτταρα σας υγιή. Αυτό το βασικό θρεπτικό συστατικό βοηθά επίσης το σώμα σας να παράγει τη χημική ακετυλοχολίνη messenger, η οποία είναι σημαντική για τη διάθεση, τη μνήμη και τον έλεγχο των μυών.
Ωστόσο, πολλές νέες γυναίκες, ειδικά οι χορτοφάγοι, δεν παίρνουν αρκετό από αυτό το θρεπτικό συστατικό από τη διατροφή τους. Όπως το φυλλικό οξύ, αυτό έχει επιπτώσεις στις αρχές της εγκυμοσύνης. Συζητήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με συγκεκριμένες συστάσεις για τη συμπλήρωση χολίνης εάν σκοπεύετε να μείνετε έγκυος.
Η λήψη υπερβολικής χολίνης μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως μια μυρωδιά σώματος, καθώς και έμετο, υπερβολική εφίδρωση και χαμηλή αρτηριακή πίεση.
7. Προβιοτικά
Τα προβιοτικά δεν είναι θρεπτικά συστατικά. Είναι ευεργετικά βακτήρια που βρίσκονται σε τρόφιμα και συμπληρώματα που προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Η έρευνα σχετικά με τη σύνδεση των προβιοτικών με την υγεία έχει αυξηθεί τα τελευταία χρόνια.
Θα βρείτε προβιοτικά σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως:
- γιαούρτι
- Κιμκί
- Κομποτσά
- ξυνολάχανο
- miso
- μη παστεριωμένο ξίδι μηλίτη μήλου
Ορισμένοι τύποι προβιοτικών μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της φυσιολογικής ισορροπίας των βακτηρίων στον κολπικό και ουροποιητικό σωλήνα.
Τα προβιοτικά συμπληρώματα περιέχουν συνήθως πολλαπλά στελέχη, καθώς άλλα μελετώνται για τις επιπτώσεις τους σε όλα, από τη διατήρηση της εντερικής κανονικότητας και της γενικής υγείας του εντέρου έως τη διάθεση και την ψυχική υγεία.
Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν αγοράσετε για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τα προβιοτικά που ταιριάζουν καλύτερα στις ανάγκες σας.
Το πακέτο
Η κατανάλωση ενός ουράνιου τόξου φρούτων και λαχανικών, μαζί με δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και γαλακτοκομικά προϊόντα θα σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε τη λήψη της συνιστώμενης ποσότητας κάθε απαραίτητης θρεπτικής ουσίας.
Εάν έχετε διατροφικούς περιορισμούς ή μια κατάσταση όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD) που δυσκολεύει το σώμα σας να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για το πώς να βεβαιωθείτε ότι έχετε ό, τι χρειάζεστε.
